Otu esi enweta ogwe aka agha: mmega 7

Ndinaya

• Nchịkọta
• 1. Ogwe aka slide
• 2. Agba bọọlụ
• 3. Dumbbell bench pịa
• 4. Bicep curls nwere mmachi
• 5. TRX ma ọ bụ supine barbell ahịrị
• 6. Mgbapu warara
• 7. rodọ agha
• Wepu
• 3 HIIT na-eme ka ogwe aka dị ike

Nchịkọta

Dị ka anyị niile chọrọ ka ọ bụrụ eziokwu, anyị enweghị ike ịhọrọ ebe na ahụ anyị ka "ntụlata aka." egosila na mmega ahụ na igwe na-ekwu na ha ga-ekpochapụ njikwa ịhụnanya ma ọ bụ belata gị n'apata ụkwụ bụ aghụghọ.

You gaghị ewepu abụba site na mpaghara ụfọdụ nke ahụ site na mmega ahụ nke na-elekwasị anya naanị otu mpaghara.

Mana nke a apụtaghị na ịnweghị ike iwedata ogwe aka gị, yana akụkụ ahụ gị ndị ọzọ, na mmemme ndị a.

Dị ka American Council on Exercise si kwuo, ijikọta cardio, ọzụzụ ike, na nri siri ike bụ ụzọ dị mma iji belata abụba anụ ahụ. Omume ndị a ga - enyere gị aka ibuli obi gị elu, mee ka aka gị dị ike, ma belata abụba anụ ahụ.

1. Ogwe aka slide

Ogwe aka slides dị mma maka ime ka ogwe aka gị (karịsịa triceps gị), ha na-arụkwa ọrụ gị niile. Dabere na Mayo Clinic, isi omume dị ka ogwe aka slides nwere ike melite gị n'ozuzu itule, kwụsie ike, na ahụ itinye n'ọnọdụ.

Akụrụngwa dị mkpa: Ihe mmịfe, efere akwụkwọ, ma ọ bụ obere nhicha akwa abụọ

1. Ikpere aka gị na sliders abụọ. Debe ute n’okpuru ikpere gị iji mee ka nke a bụrụ nke ọma, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị nwere ikpere dị nro ma ọ bụ na ị nọ n’ala siri ike.
2. Tinye isi gị site na ịdọpụ bọtịnụ afọ gị na spain gị ma mee ka azụ gị sie ike.
3. Idebe spain gị kwụ ọtọ na isi gị na-arụ ọrụ, jiri nwayọ nwayọ ogwe aka gị n'ihu gị iji mee ka obi gị dịrị n'ala.
4. Buru ogwe aka gi laghachi azu, gbue ikpere gi, laghachi na ebe imalite n’etughi ogwe aka gi. Kpachara anya ka ị ghara ịgbanye azụ gị ka ị na-adọba aka gị. N'ime oge niile ị na-emegharị ahụ, gbaa mbọ hụ na ị gbadoro anya na idobe isi gị na azụ gị.

Atụmatụ

• Nwere ike ịme nke a karịa mfe site na iji aka gị niile n'otu n'otu.
• Nwekwara ike ị nweta uru niile na-emetụghị obi gị aka n’ala. Nanị ịga dị ala dị ka i nwere ike, na-akwụsị tupu:
  • ị nweghịzi ike iji aka gị kwụghachi azụ aka gị
  • tupu obi gi emetu ala
  • Iji mee ka ọ na-esiri gị ike, gbadaa ogwe aka gị na plank wee mee ka ikpere gị pụọ n’ala n’oge mmega ahụ niile.

2. Agba bọọlụ

Omume a plyometric na-enye gị uru niile na-enweghị paụnd. Bọọlụ bọọlụ bụ mmegharị ahụ zuru oke nke ga - eme ka ike gwụ gị ma gbakwunye obere mgbatị na mgbatị gị.

Akụrụngwa dị mkpa: Bọọlụ ọgwụ ma ọ bụ slam ball

1. Guzo ma jiri ụkwụ gbadaa obosara gị ma jigide bọọlụ n’obi gị.
2. Welite bọọlụ elu na ntakịrị ntakịrị n’azụ isi gị.
3. Kpoo ikpere gị ma na-atụgharị bọl na ala dị ka i nwere ike.
4. Jide bọọlụ ahụ ka ọ na - akwado azụ (ma ọ bụ na - azụ ya ma ọ bụrụ na ọ naghị agbalite) ma weghachite ya n’elu isi gị. N'ime oge niile, mee ka spain gị kwụ ọtọ ma jiri ikpere gị bulie gị elu.
5. Bido ikwughachi gị ọzọ.

Atụmatụ

• Tupu ịmalite, nwalee bọọlụ gị iji jide n'aka na ọ gaghị agbagha oke ike. Bọọlụ kwesịrị ịdịtụ arọ, mana ọ gaghị adị oke njọ nke na ị nweghị ike ịrụ ọrụ ahụ dum na azụ gị kwụ ọtọ.
• Ekwesịrị ịmegharị mmegharị a n'ụzọ mmiri. Ozugbo i mechara nzaghachi, jiri obere bọọlụ bọọlụ wee bido gị n’usoro ọzọ. Mee ihe kachasị mma iji mee ka ị na-agagharị site na nkwughachi ndị a iji mee ka obi gị dị elu na mmegharị ahụ.
• Malite site na ọtụtụ nkwụghachi dị ka o kwere mee na 20 ruo 30 sekọnd maka atọ ruo ise. Jide n'aka na i zuru ike zuru oke n'etiti nhazi.
• Kwụsị mgbe ike gwụrụ gị ma nwekwaghị ike ijide bọl ahụ n'isi gị ma ọ bụ mee ka spain gị kwụ ọtọ na mmegharị ahụ.

Sttù Na-ahụ Maka Ike na Ọnọdụ Na-atụ aro na ị ga-ewe 48 awa iji nwetaghachi mgbe ị na-arụ ọrụ mgbatị, ya mere buru n'uche inye ogwe aka gị nkwụsịtụ site na plyometrics siri ike ma ọ bụ dị elu ruo mgbe ị gbakere.

3. Dumbbell bench pịa

Ikwesighi ibuli oke ibu iji nweta uru nke bench pịa.

Ame oche dumbbell na-ama akwara gị aka ma nyere aka belata nrụrụ ahụ ike ma ọ bụ adịghị ike n'etiti ogwe aka gị na-enweghị isi. Ọ bụ ezie na amaara ya nke ọma maka ịrụ ọrụ obi gị, dumbbell bench press will also solid your deltoids, triceps, and lats.

Akụrụngwa dị mkpa: Dumbbells abụọ na bench

1. Dina n'azu ala dina gi na bench ma gbakwasie ukwu ike n'ala. Ọ bụrụ na ụkwụ gị emetụghị ala aka, dowe efere ma ọ bụ oche bench n’okpuru ha iji nye gị ọnọdụ kwụsiri ike, ma ọ bụ tinye ụkwụ gị n’elu bench.
2. Debe spain gị n'ọnọdụ na-anọpụ iche (obere azụ gị ga-adị ntakịrị curved) site na itinye isi gị.
3. Wepụ ahịhịa ubu gị na ntị gị wee dịtụ ọnụ. Ubu, hips, na isi gi kwesiri inwe mmekorita ya na bench.
4. Jide aka gị na akụkụ gị ka ị na-eweli elu. Nkwụ aka gị kwesịrị ịga n'ihu na-agagharị ma ọ bụ n'akụkụ ogo 45.
5. Jiri nwayọ belata dumbbells ahụ na ikpere aka gị n'akụkụ gị. Jide ikpere aka gị n'oge niile ị ga - arụ ọrụ gị.

Atụmatụ

• Ọ bụrụ na ịnweghị bench dị, ị nwere ike ime ndị a n'ala ma ọ bụ na bench bench.

4. Bicep curls nwere mmachi

Akụrụngwa dị mkpa: Nguzogide mmachi

1. Kwụpụ na bande ya ka ọ dabere n'okpuru njiko ụkwụ gị.
2. Jidere ngwụcha band ahụ ka ọbụ aka gị chee ihu na ihu na ogwe aka gị dị n’akụkụ gị.
3. Jiri ikpere aka gị megide ọgịrịga gị, jiri nwayọ gbagoo aka gị iji weta aka gị n'ubu gị.
4. Jiri nwayọ belata aka gị azụ n'akụkụ gị.

Atụmatụ

• Egbula ma ọ bụ ịdabere azụ iji weta aka gị. Ahụ gị kwesịrị ịnọgide na-ezu oke ma ka ewezuga ogwe aka gị.

5. TRX ma ọ bụ supine barbell ahịrị

Ọbụghị naanị na ị ga - eji aka gị rụọ ọrụ aka gị, mana ị ga - emekwa ka akwara ndị ahụ dị n’azụ gị sikwuo ike nke na - enyere aka imeziwanye ọnọdụ.

Akụrụngwa dị mkpa: TRX straps, low gymnastics yiri mgbaaka, ma ọ bụ ihe efu barbell na a ogbe.

1. Jidere ị handụ ma jiri nwayọ na-aga azụ iji nwee esemokwu na eriri.
2. Na obi gị na-eche ihu ebe arịlịka nke eriri, jee ije ụkwụ gị na eriri ruo mgbe ị nọ n'akụkụ ogo 45. Jide eriri ka ọbụ aka gị chee ihu.
3. Tinye isi gị dika ị ga - eme na ọnọdụ plank ma debe ahụ gị n'ahịrị kwụ ọtọ mgbe ị na - amalite ịdọpụ obi gị ruo na aka. Debe ubu ubu gị, pụọ na ntị gị, ma jikọọ ọnụ.
4. Ozugbo aka gị na obi gị zukọrọ, jiri nwayọ gbadata ala ka ịmalite ọnọdụ gị n’otu ahịrị kwụ ọtọ.

Atụmatụ

• Jiri njide gị gwuo egwu. Nkwụ ihu ụkwụ gị ga-arụ ọrụ gị triceps. Nkwụ na-eche ihu n'isi gị ga-elebara biceps gị anya.
• Iji mee ka ahịrị dị mfe, kwụrụ ọtọ ọtọ site n'iji ụkwụ gị gaa n'akụkụ arịlịka. Ikwesiri iguzo ọtọ nke ọma nke na ị nwere ike idobe úkwù gị na azụ gị ogologo oge ahụ n’emeghị ya azụ ma ọ bụ gbagọọ azụ gị.
• Ọ bụrụ n’ịchọrọ ịma aka karịa, gafere ụkwụ gị aka n’ebe dị anya site na aka gị.
• Ọ bụrụ na ịnweghị eriri TRX ma ọ bụ mgbaaka, ịnwere ike iji mgbịrịgba efu na akwa. Kpachara anya idobe isi gị n'okpuru ihe mkpuchi ahụ nke mere na ị na-adọghachi ogwe ahụ n'ime ya kama ịdabere n'ihu nko ndị ahụ. Nwere ike ịhazigharị elu nke ụlọ mmanya na-eme ka ọ dịkwuo mfe (elu) ma ọ bụ ike (ala).

6. Mgbapu warara

Akụrụngwa dị mkpa: Ọ dịghị onye.

1. Malite na ọnọdụ plank jiri aka gị kpọmkwem n'okpuru ubu gị na mkpịsị aka gị na-atụ ihu.
2. Gbada ikpere aka gị n'akụkụ gị ma na-atụ aka n'ụkwụ gị. Debe ubu, hips, na ikpere gị niile n’ahịrị ka ị na-ewedata obi gị n’ala.
3. Ghaa onwe gi rue mbido n’etughi azu ala gi. Ubu na ubu gi kwesiri ibuli n'otu oge.

Atụmatụ

• Iji mee ka nke a dị mfe, ị nwere ike ịme ihe ndị a na ikpere gị, ma ọ bụ jiri mbadamba ibu ma ọ bụ bench bench n'okpuru aka gị.

7. rodọ agha

Ọkụ na-ere ọkụ, na-eme ka ntachi obi obi gị, na-ada ogwe aka gị niile n'otu oge na ụdọ ndị a. Ọ bụghị naanị na ha ga-eweli ọnụ ọgụgụ obi gị ma mee ka ọsụsọ gbaa gị, mana ha ga-emekwa ka isi gị na ubu gị dịkwuo mma.

Akụrụngwa dị mkpa: Rodọ agha

1. Guzo ma jiri obosara saa ụkwụ gị, ikpere na-ehulata, laghachikwa azụ.
2. Jidere ụdọ ahụ ma bulie aka gị ọnụ iji mepụta ebili mmiri.
3. Gbalịa ime ngwangwa aka gị iji mepụta ebili mmiri pere mpe, ma ọ bụ belata ihe ma mee ka aka gị gaa n’ebe dị anya iji mepụta ebili mmiri.
4. Gbalịa ka eriri ndị ahụ na-agagharị maka 30 sekọnd, ugboro atọ, na izu ike n'etiti etiti ọ bụla.

Atụmatụ

• Jiri ebili mmiri dị mkpụmkpụ, ebili mmiri dị ogologo, na-ebugharị aka gị n'otu oge, na-agbanwegharị otu na otu ala, na ịmegharị ogwe aka gị na n'ime yana yana elu na ala.
• I nwekwara ike kpoo ụdọ n'ime ala dị ka bọlbụ slam n'elu.

Wepu

Omume ndị a ga - enyere gị aka ịme ka ike gị daa. Ha agaghị enyere gị aka gbazee abụba ahụ na ogwe aka gị, mana ha nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu n'ofe ahụ gị niile ma kpughee akwara ị rụrụ ọrụ siri ike iji wuo.

3 HIIT na-eme ka ogwe aka dị ike