Ọzụzụ arọ 101

Ndinaya

• Nyochaa maka

Gịnị kpatara ịdị arọ?

Ihe atọ kpatara iwepụta oge maka ọzụzụ ike

1. Kwụsị osteoporosis. Ọzụzụ mgbochi na-abawanye njupụta ọkpụkpụ, nke nwere ike igbochi ọnwụ metụtara afọ.

2. Nọgidenụ na -metabolism. Anụ ahụ na-akụda abụba maka calorie na-ere ọkụ-gbakwunyekwuo, gbaa ọkụ.

3. Lee slimmer. Pound maka paụnd, akwara na-ewe obere ohere karịa abụba. Mee ka ahụ ike gị dị ka ọ dị gịrịgịrị.

Okwu mgbatị ahụ

Ọhụrụ maka ibuli elu? Mụta asụsụ ị ga -eche na ị nọ n'ụlọ n'ime oke ibu.

Na -arụ ọrụ na: Ịgbanwe usoro nhazi na mmadụ nọ n'otu ngwa. Ọ bụrụ na mmadụ na-eji igwe, ị nwere ike ịrịọ ka "arụ ọrụ." Ọ na-arụ ọrụ nke ọma na igwe nwere ngwugwu ibu n'ihi na ị nwere ike ịgbanwe poundage naanị site na ịkwaga ntụtụ ahụ n'oghere ọzọ. Ọ bụrụ na ị ga-ebunye efere ma gbanyụọ, ọ ka mma ichere ruo mgbe onye ọrụ mechara.

Ntọala kacha mma: Ime mmega ahụ abụọ ma ọ bụ atọ dị iche iche na-enweghị izu ike n'etiti nhazi.

Ọzụzụ sekit: Ime "sekit" dum nke mmega ahụ na -enwe obere ma ọ bụ enweghị ezumike n'etiti nhazi, wee megharịa sekit ahụ. Sekit dị mma n'ihi na ha na-azọpụta oge ma mee ka ahụ ike gbakee ka ị na-arụ ọrụ dị iche iche. Agbanyeghị, ikekwe ị gaghị enwe ike ibuli ibu karịa ma ọ bụrụ na ịmeghị ọtụtụ mmega ahụ.

Kewaa usoro: Mmemme ike nke ị na -arụ ọrụ otu ahụ ike n'otu ụbọchị na ndị ọzọ n'ụbọchị ọzọ.

Hapụ: Ka ịpịpụta otu ahụ ike.

Ọbara ọbara: Naanị, mmụba nke oke akwara.

Mbanye: Akụkụ nke akwara a na -akwalite n'oge mmega ahụ.

Ụzọ nke ọnụ ụlọ ibu

Agbanyeghị na klọb ahụike nwere ụkpụrụ omume, mgbatị ọ bụla nwekwara iwu edeghị ede.

1. Ekekọrịta akụrụngwa. Mgbe ị na-ezu ike n'etiti setịpụ, agbapụla n'igwe. Hapụ onye ọzọ ka ọ dobe n'etiti. Ọ bụrụ na ị nọ n'usoro ikpeazụ gị ma dị njikere imecha ya, gaa n'ihu. Ọ bụrụ na mmadụ guzo n'akụkụ igwe, jụọ ma ọ na -eji ya tupu ị banye.

2. Adịla igwe mmadụ. Hapụ ohere ka onye nọ n'akụkụ gị bulie ogwe aka ya n'akụkụ niile.

3. Akwụsịla enyo. Gbalịa ka ị ghara igbochi echiche nke ndị ọzọ.

4. Na -ebu akwa nhicha mgbe niile. Hichapụ ọsụsọ gị na bench ndị ị jibu.

5. Adọpụla isi iyi. Tupu i mejuo karama gị, ka onye ọ bụla nọ n'ahịrị nweta ihe ọṅụṅụ.

6. Chekwaa dumbbells. Gafee ha ma ọ bụ guzobe ha kwụ ọtọ n'etiti ntọala ka ha ghara ịfefe na mkpịsị ụkwụ mmadụ.

7. Akwụsịla ibu gị. Kama nke ahụ, dọba ha n'ala mgbe i mechara setịpụ.

8. Weghachi ibu arọ ebe ha nwere. Kpochapụ efere niile dị arọ na barbells na igwe, ma weghachi dumbbells n'ebe edobere ha n'elu akwa. Akwụgidela 10-pounders ebe 40-pounders na-aga.

9. Adịla akpa akpa mgbatị ahụ gburugburu.

4 Ndụmọdụ Toning

Atụmatụ dị mfe maka ị nweta ihe kachasị na ọzụzụ ike

Bulie dị ka ị pụtara. Ọ bụrụ na ị nwere ike ime ọnụ ọgụgụ kachasị nke reps tụrụ aro (na-abụkarị 10-12) na-enweghị nkụda mmụọ, gbakwunye pound (pasent 10-15 n'otu oge). Ọ bụrụ na ịnweghị ike imezu ọnụ ọgụgụ kacha nta nke nzaghachi atụ aro (na-emekarị 8), belata ibu na pasent 10 ruo mgbe ị nwere ike. Ntughari 1 ma ọ bụ 2 ikpeazụ gị kwesịrị ịdị na -adị ike mgbe niile, mana enwere ike.

Mezie ahụ gị nke ọma. Iji wepụ mmerụ ahụ, mepụta ọdịdị dị nro ma hụ na ị nwere ike maka ihe omume kachasị amasị gị, mee mgbatị ahụ maka otu akwara na-emegide. N'oge ị na -eme kwa izu, ọ bụrụ na ị na -arụ ọrụ quads, dịka ọmụmaatụ, mee mgbatị ahụ maka akwara gị. Otu ihe a na -emetụta biceps na triceps, obi na azụ na azụ ala na abs.

Gbalịa ịgwakọta ihe ọtụtụ oge. Dị ka ọmụmụ e bipụtara na Akwụkwọ akụkọ nke ike na nyocha ọnọdụ, isiokwu ndị gbanwere ọnụọgụ na reps site na mgbatị ahụ ruo mgbatị ahụ hụrụ ike dị ukwuu karịa izu iri na abụọ karịa ndị mere mgbanwe kwa ọnwa.

Gwuo kalori na sekit. Mee otu usoro mmegharị ọ bụla na mgbatị ahụ gị, na-enweghị izu ike n'etiti mgbatị ahụ. Tinyegharịa sekit ahụ otu ugboro ma ọ bụ ugboro abụọ, ị ga -erekwa kalori 300 n'ime ọkara otu awa na -emegide 150 site na usoro ịdị arọ.

Atụmatụ nchekwa

Nlekọta anya ị kwesịrị ịmara tupu ọzụzụ ike.

Lezienụ anya nke ọma na -etolite Ụdị dị mma dị mkpa maka nsonaazụ kachasị na maka igbochi mmerụ ahụ. Belata nguzogide ma ọ bụ mee reps ole na ole ma ọ bụrụ na ịnweghị ike idobe nhazi kwesịrị ekwesị ma ọ bụ na ị na -eji ume ịkwaga ibu.

Na -ezu ike nke ọma Ka ị na-azụkwu ike, ka oge mgbake ka ị ga-achọ; zuru ike n'ime awa 48 n'etiti mgbatị ahụ. Imebiga uru ahụ ike gị nwere ike belata ọganihu gị ma ọ bụ, nke ka njọ, kpatara mmerụ ahụ. Ọ bụrụ na ị ka na-agbakasị ahụ mgbe ezumike ụbọchị gasịrị, zuru ike ụbọchị ọzọ ma ọ bụ abụọ tupu ị kụrie ihe ọ̀tụ̀tụ̀.

Kwụsị ma ọ bụrụ na ọ na -ewute gị Akpatre ikpeazụ ga -eme ka uru ahụ gị na -ama gị aka, mana ị gaghị enwe ihe mgbu na nkwonkwo gị.

Nyochaa maka