Banye n'ọsọ ahụ! Atụmatụ ọzụzụ 10K gị zuru oke

Ndinaya

• Nyochaa maka

Ọbụlagodi na ọ dịtụbeghị mgbe ị chere na ị nwere ike isonye n'ọsọ 10K, ị ga-adị njikere ịga na ngwụcha mmemme a. Emepụtara naanị maka SHAPE site n'aka onye na-agba ọsọ marathon na onye na-ahụ maka egwuregwu Phil Wharton, onye na-ede akwụkwọ Akwụkwọ Cardio-Fitness nke Whartons (Atọ Rivers Press, 2001), Akwụkwọ ike Whartons (Akwụkwọ Times, 1999) na Akwụkwọ Mgbatị nke Whartons (Times Books, 1996), mmemme izu iri na abụọ na-eburu mgbatị ahụ abụọ n'otu.

Atụmatụ njem / ịgba ọsọ kwa izu atọ ga-ewulite ntachi obi cardio gị iji hụ na ahụ dị njikere maka agbụrụ. Ego a? Ị ga-eme ka obi sie gị ike site n'itinye obere ihe mgbaru ọsọ na iji nwayọọ nwayọọ na-emezu ha.

Site na mmemme a dị mfe ịgbaso, ị ga-ere calorie dị ukwuu, hụ mmụba dị egwu na ike gị, belata ihe ize ndụ maka ọrịa na, nke kachasị mma, na-enwe mmetụta maka onwe gị. Nọgidenụ na-agụ ka ị nweta n'ụdị dị njikere agbụrụ!

Ọrụ Cardio

Ugboro: Ị ga na-eje ije / na-agba ọsọ 3 ụbọchị n'izu-ma n'èzí ma ọ bụ na a treadmill (maka ugwu / steepụ reps, gbalịa a steepụ steepụ). Ị ga na-emekwa mgbatị ahụ gbatịa / ike ụbọchị 2 n'izu, ma nwee ụbọchị ezumike 1, ya mere gbalịsie ike ịkwanye ndị nọ n'etiti ụbọchị cardio gị.

Ịkwakọba: Ọ bụrụ na ị ka na -amalite, jee ije ngwa ngwa ruo mgbe ị dị njikere ịgba ọsọ. Ọ bụrụ na ịgba ọsọ na-adị gị ahụ erughị ala, jiri nwayọ nwayọ ma ọ bụ ije ije. Ọ bụrụ na ebumnuche gị bụ ịga ije 10k, naanị dochie ije n'oge usoro ọsọ niile.

Kpoo ahụ ọkụ: Tupu ịga ije / ịgba ọsọ, mee 3-4 reps nke glute na quadriceps na-agbatị, nke ga-eme ka mgbasa ozi gị dịkwuo elu. Soro nke a na nkeji ise nke ije ije dị mfe.

Wetuo obi: Mee 3-4 reps nke glute na quadriceps gbatịa, na-agbakwunye mgbatị ọzọ ma ọ bụrụ na ị nwere oge.

RELATED: Kpofuo! Mgbatị IT kacha mma na -agbatị

Na -esote: Hụ kalenda mgbatị ahụ cardio gị

Kalịnda Cardio nke izu 12 gị

Izu 1

Ụbọchị 1: 10 min. mfe ọsọ

Ụbọchị 2: 12 min. nke etiti oge, na-atụgharị 1 min. na-agba ọsọ dị mfe na 1 min. agafeghị oke ọsọ

Ụbọchị 3: 12 min. mfe ọsọ

Izu 2

Ụbọchị 1: 12 min. mfe ọsọ

Ụbọchị 2: 12 min. nke etiti oge, ọzọ 1 min. mfe ọsọ na 1 min. agafeghị oke ọsọ

Ụbọchị 3: 15 min. mfe ọsọ

Izu 3

Ụbọchị 1: 15 min. mfe ọsọ

Ụbọchị 2: 15 min. nke etiti oge, na-atụgharị 1 min. mfe ọsọ na 1 min. ọsọ ọsọ

Ụbọchị 3: 17 min. mfe ọsọ

Izu 4

Ụbọchị 1: 15 min. nke ugwu / steepụ reps, ọzọ 1 min. agafeghị oke na 1 min. mfe gbadaa

Ụbọchị 2: 17 min. mfe ọsọ

Ụbọchị 3:20 min. mfe ọsọ

Izu 5

Ụbọchị 1: 17 min. nke ugwu / steepụ reps, ọzọ 1 min. agafeghị oke na 1 min. mfe gbadaa

Ụbọchị 2: 20 min. mfe ọsọ

Ụbọchị 3: 25 min. nke etiti oge, ntụgharị 5 min. mfe ọsọ na 5 min. agafeghị oke ọsọ

Izu 6

Ụbọchị 1: 25 min. mfe ọsọ

Ụbọchị 2: 25 min. nke etiti oge, ọzọ 30 sekọnd mfe ọsọ na 30 sekọnd agafeghị oke ọsọ

Ụbọchị 3: Gbaa a 5k agbụrụ! (Kilomita 3.1)

Izu 7

Ụbọchị 1: 24 min. agafeghị oke ọsọ

Ụbọchị 2: 25 min. nke etiti oge, na-atụgharị 1 min. mfe ọsọ/1 min. agafeghị oke ọsọ/1 min. ọsọ ọsọ

Ụbọchị 3: 35 min. nke etiti oge, ntụgharị 5 min. mfe ọsọ na 5 min. agafeghị oke ọsọ

Izu 8

Ụbọchị 1: 40 min. nke etiti oge, na-atụgharị 1 min. na-agba ọsọ na-agafeghị oke na nkeji 1. mfe ọsọ

Ụbọchị 2: 35 min. nke ndị nnọchi anya ugwu/steepụ, na -agbanwe 2 min. na -agba ọsọ ọsọ na 2 min. mfe gbadaa

Ụbọchị 3: 40 min. nke obodo-block/ekwentị-pole etiti: ọzọ na-agba ọsọ 1 ngọngọ (ma ọ bụ 1 pole na okporo osisi) mfe na-agba ọsọ 2 blocks (ma ọ bụ 2 okporo osisi) ngwa ngwa.

Izu 9

Ụbọchị 1: 45 min. ọsọ ọsọ

Ụbọchị 2: 35 min. nke ndị nnọchi anya ugwu/steepụ, na -agbanwe 2 min. agafeghị oke na nkeji 2. mfe gbadaa

Ụbọchị 3: 45 min. nke ogologo oge, na-atụgharị 10 min. agafeghị oke na nkeji 5. mfe ọsọ

Izu 10

Ụbọchị 1: 50 min. nke etiti-ngbochi obodo / telifon-pole: ọzọ na-agba ọsọ 1 ngọngọ (ma ọ bụ okporo osisi) dị mfe na 3 ngọngọ (ma ọ bụ okporo osisi) ngwa ngwa

Ụbọchị 2: 45 min. nke ndị nnọchite ugwu/steepụ, na -agbanwegharị 5 min. na -agba ọsọ ruo minit 5. mfe gbadaa

Ụbọchị 3: 50 min. agafeghị oke ọsọ

Izu 11

Ụbọchị 1: 40 min. nke ogologo oge, ọzọ 5 min. mfe ọsọ/20 min. agafeghị oke ọsọ/5 min. mfe ọsọ/10 min. ọsọ ọsọ

Ụbọchị 2: 50 min. nke ugwu / steepụ reps, ọzọ 5 min. na-agafe agafe na nkeji 5. mfe gbadaa

Ụbọchị 3: 50 min. nke obere oge, ọzọ 30 sekọnd mfe ọsọ na 30 sekọnd ọsọ ọsọ ọsọ

Izu 12

Ụbọchị 1: 55 min. ọsọ ọsọ

Ụbọchị 2: 25 min. nke obere oge, ịgbanye 30 sekọnd dị mfe na 30 sekọnd na -agba ọsọ

Day 3: Gbaa ọsọ 10k! (6.2 kilomita)

Na-esote: Nkwadebe ikpeazụ maka agbụrụ gị

Mee ya ka ọ bụrụ Marathon (kilomita 26.2)

Mee oge: Ị ga-achọ ọnwa 6 nke ọzụzụ na-aga n'ihu na izu isii nke obere ihe mgbaru ọsọ, ịdị anya ụlọ. Na-aga n'ihu site na mmemme 10k anyị site n'ịgbakwunye nkeji ise n'otu ọsọ kwa izu. N’izu iri abụọ na anọ, ị kwesịrị ịdị na-eme otu elekere 2 kwa izu abụọ. Emela ọsọ ogologo karịa, ma ọ bụ na ị gaghị eru n'ahịrị mmalite ahụike.

Pụgharịa ịgbatị ahụ: Gbalịsie ike gbatịa tupu na mgbe ị gachara/gbaa ọsọ, na -aga maka mgbatị miri emi nke ahụ gị ga -enye ohere. Nke a ga -enyere aka gbochie mmerụ ahụ ọzụzụ ma nwekwuo arụmọrụ.

Zụọ na ihe dị nro: Ihe dị n'elu dị ka ahịhịa, ibe osisi ma ọ bụ asphalt (kama ciment) na-ebelata ịka nká na nkwonkwo.

Gee ahụ gị ntị: Nweta ezumike nke ukwuu. Atụla egwu ka ị kwụsịlata ije ije gị mgbe ike gwụrụ gị. Ọ bụrụ na ọ dị gị ka ị naghị agbake na ọzụzụ gị, laghachite azụ otu izu ma ọ bụ abụọ ruo mgbe ike ga -adị gị ọzọ.

Nwee obi ụtọ na usoro a: Lekwasị anya n'ụbọchị agbụrụ, mana echefula ịmasị ọzụzụ ọzụzụ kwa ụbọchị.

Mmanụ ụgbọala: Rie nri nke ọma ma ṅụọkwa mmanya karịa. Ihe ọṅụṅụ egwuregwu dị mma maka mmemme na-adịru nkeji 60 ma ọ bụ karịa, na-enye carbohydrates, electrolytes na mmiri mmiri. Ebumnuche maka 4-6 ounces kwa nkeji 15-20, n'oge agbụrụ niile. Jide n'aka na iri nri ziri ezi nri tupu mgbatị ahụ tupu nnukwu ụbọchị.

4 Mmerụ arụ ọrụ nkịtị na otu esi ezere ha

Ụzọ 10 iji kpaa calorie ndị ọzọ na igwe ịgba ọsọ

Ndepụta ọkpụkpọ na -agba ọsọ: egwu 10 iji zụọ mkpa gị maka ọsọ

Nyochaa maka