Otu esi ejigide ike gị mgbe ị na-abanye na ebe

Ndinaya

• Kedu ka nke a si dị iche na ọzụzụ 'anaghị arụ ọrụ'?
• Etu ị ga - esi bulie ọzụzụ gị
• Mbido usoro
• Akwa mmiri glute
• Okpuru
• Pushup
• Ogwe nri ehihie
• Plank
• Usoro nke oge
• Nzọụkwụ na ubu pịa
• Nwunye
• Goblet squat
• Single-ụkwụ dumbbell ahiri
• Osisi
• Advanced eme
• Otu-ụkwụ Romanian deadlift
• Ihu squat
• Gbanwee lunge na ntụgharị
• Usoro Renegade
• Burpee na sara elu
• Isi okwu

Ọzụzụ eji arụ ọrụ bụ okwu eji kọwaa omume ndị ga - enyere gị aka ime ihe omume kwa ụbọchị ọfụma.

Omume ndị a na - ejikarị ahụ dum eme ihe - maa ọtụtụ akwara - ma mesie ike na nkwụsi ike ike.

Site n'igosi mmegharị nke ndụ gị kwa ụbọchị, dị ka ịpịa, iru, ma ọ bụ ọbụna iburu ihe dị arọ, iwuli ike ọrụ nwere ike inye aka mee ka ndụ gị ka mma ma belata ihe egwu ị nwere.

Kedu ka nke a si dị iche na ọzụzụ 'anaghị arụ ọrụ'?

Trainingdị ọzụzụ ahụ nke otu - nke na-elekwasịkarị anya na otu akwara - anaghị enye ọtụtụ elele na mpaghara ahụike na-arụ ọrụ.

Dịka ọmụmaatụ, a bicep curl lekwasịrị anya bicep, mana bicep curl gbakwunyere a azu ehihie ngwakọta integrates ahụ dum na-anwale gị itule.

Dabere na ebumnuche gị, mmega ahụ ọ bụla nwere ikike ịrụ ọrụ n'ụzọ ụfọdụ, mana ọtụtụ akwara, mmegharị nkwonkwo nkwonkwo na-enyekarị nsogbu gị.

Etu ị ga - esi bulie ọzụzụ gị

Ichebe onwe ya nwere ike ọ gaghị abụ ọnọdụ dị mma maka ịrụ ọrụ, mana ị nwere ike ijigide ike gị site na ịnọgide na-agbanwe agbanwe.

Jiri ihe ị nwere gburugburu ụlọ - nnukwu ite mmiri na ebe nke dumbbells, dịka ọmụmaatụ - ma emela ka ihe dị mgbagwoju anya.

Gbalịa usoro nzuzu anyị n'okpuru maka azịza dị mfe.

Mbido usoro

Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido ịmalite ọzụzụ ike, ma ọ bụ buru obere oge, bido ebe a na usoro ihe a.

Na mmega ahụ dị ka squats na pushups, ị ga-elekwasị anya na ụfọdụ isi ihe ga-enyere gị aka ịnọgide na-arụ ọrụ ike gị.

Na-arụ ọrụ site na usoro ihe omume 5 a, na-emecha usoro 3 nke 12 reps tupu ịga n'ihu na-esote. Zuo maka 30 ruo 60 sekọnd n'etiti etiti ọ bụla na 1 ruo 2 nkeji n'etiti mmega ahụ ọ bụla.

Akwa mmiri glute

Ngwurugwu gị nke azụ - ma ọ bụ azụ ahụ gị - jupụtara na akwara siri ike nke dị mkpa maka mmegharị ụbọchị. Gwakọta akwa glute iji mee ka ọ dị ike.

Mkpụrụ arụ ọrụ:

• obi ilu
• stdọ
• ndiegwu

Olee otú:

1. Dina n’azu gị ikpere wee gbue ụkwụ, ụkwụ gị ga-agbada n’ala.
2. Debe aka gị n'akụkụ n'akụkụ gị ma ọbụ aka gị dọọ ala.
3. Buru iku ume ma bido bulie hips elu gị n’uko ụlọ, na-agbanye n’ala ọbụ ụkwụ gị ma na-etinye isi gị, mmeghari na mkpịsị ụkwụ gị.
4. Kwụsị elu n'elu, wee jiri nwayọ laghachi ịmalite.

Okpuru

Site na ịnọdụ ala n’oche wee bulie ihe nri, ị na-agbatu gburugburu ụbọchị dum n’amaghị ama.

Gbakwunye squats na usoro mgbatị gị ga-enyere gị aka ịnọgide na-arụ ọrụ ike gị mgbe ị na-abanye ebe.

Mkpụrụ arụ ọrụ:

• quads
• stdọ
• obi ilu
• ndiegwu

Olee otú:

1. Guzo ma jiri ubu obosara gi guzo iche, na-ahapu aka gi n’ala n’akuku gi.
2. Jide isi gị ma malite ịkwanye n'úkwù gị azụ, na-ehulata ikpere gị dị ka a ga - asị na ị ga - anọdụ ala n'oche.
3. Gbaa mbọ hụ na ikpere gị anaghị ada ada nakwa na obi gị ga-adị mpako. Cheretụ mgbe apata ụkwụ gị ruru n'ala n'ala.
4. Pụgharịa ọbụnadị site na ụkwụ gị niile laghachi n'ọnọdụ mmalite.

Pushup

Otu n'ime ihe omumu zuru oke nke ị nwere ike ịrụ, pushup bụ isi ihe dị ike dị elu.

Mkpụrụ arụ ọrụ:

• pectorals
• deltoids dị n'ihu
• triceps

Olee otú:

1. Banye na ọnọdụ dị elu wee jiri aka gị gbasaa karịa ubu gị.
2. Ahụ gị kwesịrị ịmalite ogologo ahịrị malite n’isi ruo n’ụkwụ, anya gị ga-adịkwa ntakịrị.
3. Kpoo ubu gi ala na azu.
4. Bido ikpere aka gị wee gbadata, debe ha n ’ogo 45 ruo mgbe obi gị metụrụ n’ala.
5. Pụgharịa azụ iji bido, hụ na ihu ala gị ga-adị ike.

Ogwe nri ehihie

Anyị na-aga n'ihu azụ dịtụ ntakịrị na ndụ kwa ụbọchị - ịga ije, ịrị steepụ, ọbụnakwa gbadata iji jide ihe n'ihu gị.

Akụkụ n'akụkụ, ma ọ bụ n'akụkụ, mmegharị abụghị ihe nkịtị, mana ọ ka bụ ihe dị mkpa nke usoro arụmọrụ ọ bụla.

Mkpụrụ arụ ọrụ:

• obi ilu
• quads
• hip adductors

Olee otú:

1. Malite iguzo na ụkwụ gị ọnụ na ogwe aka n'akụkụ gị.
2. Were ụkwụ aka nri gị gaa ụkwụ dị ukwuu, gbadaa ikpere wee nọdụ ala n'apata gị ka ị na-aga. Mee ka ụkwụ aka ekpe gị kwụ ọtọ na obi gị n’elu oge mmegharị ahụ.
3. Pụgharịa ụkwụ aka nri gị wee laghachi ịmalite.
4. Tinyegharịa otu nzọụkwụ ahụ n'akụkụ nke ọzọ.

Plank

Plank na aru aru dum, ma tinye isi ya na isi. Ike dị mkpa maka ndụ dị mma kwa ụbọchị, yabụ kụọ aka!

Mkpụrụ arụ ọrụ:

• deltoids
• pectorals
• erector spinae
• rhomboids
• serratus ihu
• quads
• ndiegwu

Olee otú:

1. Banye na plank ọnọdụ na aka gị na mkpịsị ụkwụ.
2. Kpoo ubu gi ala na azu, ma hu na hips gi adighi esepu ma obu sagging.
3. Ahụ gị kwesịrị ịmalite usoro kwụ ọtọ site na isi ruo n'ikiri ụkwụ.
4. Bie ebe a, na-ejide 30 sekọnd na nkeji. Tinyegharịa ugboro 2 ruo 3.

Usoro nke oge

Ozugbo ị nwere obi ike na usoro ahụ - ma nwee ike mezue ihe ịchọrọ iri na abụọ chọrọ - gaa na usoro nke etiti.

Ga-achọ ụfọdụ dumbbells na-adịchaghị arọ ma ọ bụ nke na-adịchaghị mma maka sekit a. Ọzọkwa, chọọ maka usoro 3 nke mmega ọ bụla na 10 ka 12 reps.

Oge ole na ole gara aga nke setịpụrụ gị kwesịrị ịbụ ihe ịma aka, mana ị ga-enwerịrị ike ịmecha ha na ụdị dị mma - dozie ịdị arọ gị iji bịa ebe a.

Nzọụkwụ na ubu pịa

Onu mmegharị di ka nkwalite na ubu akuko na-enye otutu bang maka ego gi ma na egosiputa otutu ihe omume ichoro ime na ndu kwa ubochi.

Mkpụrụ arụ ọrụ:

• obi ilu
• quads
• ụmụ ehi
• ndiegwu
• deltoids
• triceps

Olee otú:

1. Guzo n'azụ oche gị ma ọ bụ elu dị elu na ịpị aka na aka ọ bụla na ubu ubu.
2. Jiri ụkwụ aka nri gị gbagoo, na-akpali ikiri ụkwụ gị na ịpị mpempe akwụkwọ n’elu.
3. Wegharịa dumbbells azụ na ọkwa ubu ma gbadaa ala, ụkwụ aka ekpe buru ụzọ.
4. Tinyegharịa, na-eduga na ụkwụ nke ọzọ.

Nwunye

Otu n'ime ndị eze nke ike ọzụzụ omume, ndị nwụrụ anwụ lekwasị gị dum posterior yinye - gbakwunyere gị isi - na-enye isi ike uru.

Isi akwara ọrụ gụnyere:

• afia
• rhomboids
• erector spinae
• quads
• obi ilu
• stdọ
• ndiegwu

Olee otú:

1. Debe mgbịrịgba ma ọ bụ dumbbells na ala wee kwụ ọtọ n'azụ ha, ụkwụ ubu-obosara iche.
2. Nọgide na-agbatị azụ, na-adabere n’úkwù, gbuo ikpere ụkwụ, ma jide mgbịrịgba ma ọ bụ dumbell. Anya gị kwesịrị ịdị n'ihu.
3. Kpoo ubu gi ala na azu, kuo iku ume, ma dozie ukwu gi.
4. Wepu ogwe ma ọ bụ dumbbells si n'ala.
5. Mgbe ụkwụ gị kwụ ọtọ ma dọpụta ibu ahụ megide ahụ gị, nọdụ ala n'ukwu gị wee gbuo ikpere gị.
6. Bughachi ibu ahu n’ala.

Goblet squat

Ọ bụ ezie na squats dị arọ nwere ike itinye ọtụtụ ibu na ala azụ, goblet squats lekwasịrị anya quads na glutes na-enweghị mgbakwụnye agbakwunyere.

Nke a pụtara na ị ga-enweta uru ike ụkwụ niile na-enweghị ntinye azụ.

Mkpụrụ arụ ọrụ:

• quads
• obi ilu
• ụmụ ehi
• ndiegwu

Olee otú:

1. Iji melite, jide aka dumbbell na aka abụọ n'okpuru elu nke ibu ahụ.
2. Debe mgbatị ahụ na obi gị, ma debe ya na ahụ gị na oge niile.
3. Guzo, jiri ụkwụ gị saa mbara karịa ubu obosara gị na mkpịsị ụkwụ ntakịrị.
4. Inhale ma malite ihilata, na-anọdụ ala n'ukwu, na-ehulata ikpere ma na-echekwa isi ahụ.
5. Kwe ka ikpere ahụ soro n'etiti ikpere, kwụsị mgbe apata ụkwụ gị yiri ala.
6. Kwaa site n'ikiri ụkwụ laghachi na ọnọdụ mbido.

Single-ụkwụ dumbbell ahiri

Gbakwunye otu ụkwụ na mmega ahụ ọ bụla na-eme ka ọ bụrụ ihe ịma aka na-enweghị atụ, na-anwale nguzo gị n'ụzọ ọhụrụ.

Mkpụrụ arụ ọrụ:

• ndiegwu
• quads
• lats
• biceps

Olee otú:

1. Jide a dumbbell n'aka nke ọ bụla were ọbụ aka gị chee ahụ gị ihu.
2. Na-atụgharị n’úkwù ntakịrị ma bulie otu ụkwụ n’azụ gị, na-ekwe ka ogwe aka gị gbadata.
3. Nọgide na-enwe nguzozi gị, dọọ ikpere aka gị na azụ wee pịchaa ahịhịa ubu gị mgbe ị ruru n’elu.
4. Hapụ aka gị ịmalite iji malite.

Osisi

Ike isi bụ ntọala nke ike ịrụ ọrụ, nkụkọ ọhịa ga-enyekwa nke ahụ.

Mkpụrụ arụ ọrụ:

• deltoids
• ndiegwu

Olee otú:

1. Jide a dumbbell site na nsọtụ nke ọ bụla n'akụkụ aka nri nke ahụ gị.
2. Sielata ala ntakịrị, na-emegharị ogwe aka gị n’aka nri.
3. Amalite ibili na, na-agbatị aka gị, mee ka ụda ahụ gbagoo ma gafee ahụ gị site na ịgbagọ ahụ gị.
4. Kwe ka ụkwụ aka nri gị megharịa ka ị na-aga. Ọkpụkpụ ahụ kwesịrị ịkwụsị na ubu aka ekpe gị.
5. Mee ka ahụ gị laghachi azụ wee laghachi dumbbell na ọnọdụ mmalite.

Advanced eme

Gaa n'ihu na usoro dị elu mgbe ị na-eche na ị siri ike na usoro oge.

You ga-achọ mgbatị ma ọ bụ dumbbells 2 maka sekit a, na ọzọ, mezue usoro 3 nke 10 ka 12 reps.

Otu-ụkwụ Romanian deadlift

Kpalie nguzozi gị - na ike -na-ewere ịnwụ anwụ gị gaa n’otu ụkwụ.

Mkpụrụ arụ ọrụ:

• quads
• stdọ
• obi ilu
• lats

Olee otú:

1. Jide mkpịsị aka na aka ọ bụla, dozie ha n'ihu apata ụkwụ gị.
2. Tinye arọ gị n ’ụkwụ aka nri gị wee malite ịgbabere n’úkwù.
3. Kwe ka ụkwụ aka ekpe gị gaa njem na azụ yana aka gị ịdata.
4. Mee ka ikpere aka nri gị dị nro, azụ gị kwụ ọtọ, ma lelee anya n’ihu, na-eme ka úkwù gị dịrị square n’ala.
5. Mgbe ụkwụ aka ekpe gị dabara na ala, laghachi ma malite ma megharịa.

Ihu squat

Enwere ike iji blọb ma ọ bụ dumbbells mechie squats n'ihu, ihe ọ bụla i nwere. Kwaga ibu ahụ n'ihu ahụ gị na-ama isi gị na ụkwụ gị aka n'ụzọ ọhụrụ.

Mkpụrụ arụ ọrụ:

• quads
• obi ilu
• ndiegwu
• elu azụ

Olee otú:

1. Jiri nwayọ buru ibu ahụ n'akụkụ gị. Mee ka ogwe aka gị gafee ihu ubu gị, ma ọ bụ zuo ike n'otu akụkụ nke ọ bụla dumbbell n'ihu ubu gị.
2. Poo aka gi aka, n’agbanyeghi ngwa gi.
3. Bido ịgbatu ala, na-ebugharị mmegharị ahụ n'úkwù gị ma na-ehulata ikpere.
4. Guzogide ihe ndọtị a ka ọ daa, na-edebe obi gị na ikpere gị.
5. Pụgharịa n'ikiri ụkwụ ịmalite.

Gbanwee lunge na ntụgharị

Gbakwunye mgbagharị na nri ehihie na-ama nguzozi gị - ị na-achọpụta usoro? - ma mee ka ogwe aka gi gbaa oku.

Mkpụrụ arụ ọrụ:

• obi ilu
• quads
• stdọ
• ndiegwu
• deltoids
• pectorals

Olee otú:

1. Jide mkpọtụ site na nsọtụ nke ọ bụla na ọkwa obi.
2. Jiri ụkwụ aka nri gị laghachi azụ.
3. Mgbe ị nọ n'ọnọdụ nri ehihie, gbatịa aka gị ma tụgharịa nsị gị n'apata ụkwụ aka ekpe gị.
4. Bido iguzo ọtọ, na-ehulata ogwe aka gị iji mee ka ụda ahụ laghachi azụ n'etiti.
5. Tinyegharịa ọzọ ụkwụ.

Usoro Renegade

Ikpokọta a plank na ahịrị maka ihe ịma aka na ike na itule.

Mkpụrụ arụ ọrụ:

• ndiegwu
• lats
• rhomboids
• biceps
• quads

Olee otú:

1. Banye n'ọkwá dị elu nke aka gị ọ bụla na dumbbell.
2. Ahụ gị kwesịrị ịmalite usoro kwụ ọtọ site na isi gị ruo mkpịsị ụkwụ gị.
3. Idebe isi gị siri ike, jiri aka nri gị kwụ n'ahịrị, tinye ikpere aka gị ma dọpụta ya na mbara igwe.
4. Kwụsị tupu ịmalite imeghe obi, ma hụ na hips gị na-anọ n'akụkụ ala na-agagharị.
5. Weghachi dumbbell n'ala, ma jiri ogwe aka ekpe wee megharịa.

Burpee na sara elu

Omume ike na-arụ ọrụ nwere ike itinye ihe dị n'ime obi, kwa. Rụ ọrụ n'ike dịkwa mkpa dị ka ike, ọkachasị ndị na-emega ahụ.

Mkpụrụ arụ ọrụ:

• obi ilu
• quads
• stdọ
• ụmụ ehi
• pectorals
• deltoids
• lats

Olee otú:

1. Malite na burpee, na-agbadata afọ gị na obi, ma na-awụli elu n'ụkwụ gị.
2. Ozugbo ị laghachiri n'ụkwụ gị, mezue ebe sara mbara, na-aga n'ihu na ụkwụ abụọ ruo etu i nwere ike.
3. Dobe ala azụ n'ime burpee, wee megharịa.

Isi okwu

Nọgide na-enwe ike ịrụ ọrụ gị mgbe ị na-ezobe ebe ahụ agaghị ekwe omume. Site na akụrụngwa pere mpe, oghere iji rụọ ọrụ, yana ụfọdụ nkwekọrịta, ị ga-alaghachi na mgbatị ahụ n'atụghị egwu.

Nicole Davis bụ onye edemede nke dabere na Madison, WI, onye nkuzi nke onwe ya, yana onye nkuzi mgbatị ahụ nke ebumnuche ya bụ inyere ụmụ nwanyị aka ibi ndụ siri ike, ahụike, na obi ụtọ. Mgbe ya na di ya anaghị arụ ọrụ ma ọ bụ na-achụ obere nwa ya nwanyị, ọ na-ekiri mpụ TV na-egosi ma ọ bụ na-eme achịcha na-eko achịcha site na ọkọ. Chọta ya na Instagram maka ahụ ike, #momlife, na ndị ọzọ.