Nri iri na asatọ kachasị mma iji zụta n'ọtụtụ (na nke kacha njọ)

Ndinaya

• 1. Agwa agwa na lentil
• 2. Oyi kpọnwụrụ
• 3. Oke oyi na anụ ọkụkọ
• 4. Akwụkwọ nri friji
• 5. Mmanụ a Honụ
• 6. Otis
• 7. Mkpụrụ osisi a mịrị amị
• 8. Aku na Shell
• 9. Grafọdụ Ọka
• 10. Ọkwụrụ
• 11. Pasita Mịrị
• 12. Mmanụ oyibo
• 13. Chia Mkpụrụ
• 14. Ahụekereekere
• 15. Ogwugwu ukpa
• 16. Okpukpo Protin
• 17. Mmanya apụl apụl
• 18. Oriri na-edozi achicha
• Nri kacha njọ ịzụrụ na nnukwu
• Mkpụrụ osisi ọhụrụ na akwụkwọ nri
• Mmanụ
• Akwa
• Ntụ ọka
• Ngwa nri
• Nri akwadoro
• Isi Okwu

Zụ nri n'ọtụtụ buru ibu, nke a makwaara dị ka ịzụ ahịa buru ibu, bụ ụzọ magburu onwe ya iji mejuo ebe ị na-eri nri na ngwa nju oyi mgbe ị na-akwụ ụgwọ nri.

Itemsfọdụ ihe na-ebelata ego mgbe a zụrụ ya na nnukwu, na-eme ka ọ bụrụ agwa akụ na ụba nwere ike ịchekwa gị nnukwu ego.

Ọ bụ ezie na ụfọdụ nri na-eme nhọrọ dị mma maka ịzụ ahịa buru ibu n'ihi ndụ ha dị ogologo ma ọ bụ nke na-enweghị ikike, a ga-azụta nri ndị ọzọ nwere ike ire n'ibe dị nta iji zere imebi.

Nke a bụ nri iri na asatọ kachasị mma iji zụta n'ọtụtụ - yana ụfọdụ n'ime ihe kacha njọ.

1. Agwa agwa na lentil

Achịcha a mịrị amị na lentil bụ otu n'ime nri ndị kwụsiri ike.

Okwu ahụ bụ “shelf-stable” na-ezo aka na nri ndị enwere ike ịchekwa na ụlọ okpomọkụ ruo ogologo oge tupu ọ jọọ njọ.

Ọ bụ ezie na ịchekwa agwa na lentil nwere ike ibute mbibi nke ụfọdụ ihe na-edozi ahụ ka oge na-aga, ụfọdụ ọmụmụ egosila na ụfọdụ agwa ka na-eri nri afọ 10 ma ọ bụ karịa (1, 2).

Agwa na lentil dị elu na eriri, antioxidants, vitamin na mineral, na-eme ka ha bụrụ ezigbo nhọrọ ịzụ ahịa.

Kedu ihe ọzọ, enwere ike itinye ha na nri dịgasị iche iche, dịka ofe, curry, stew na salads.

2. Oyi kpọnwụrụ

Ọ bụ ezie na ọ na-atọ ụtọ ma na-edozi ahụ, mkpụrụ osisi ọhụrụ nwere ike ịdị oke ọnụ ma na-ala n'iyi nke ukwuu.

Obi dị m ụtọ na, oyi kpọnwụrụ yiri nke ahụ na-edozi ahụ dị ka mkpụrụ osisi ọhụrụ ma nwee ike zụta ya n'ọtụtụ na obere ọnụahịa ().

Owuwe ihe ubi mgbe ahụ ngwa ngwa kefriza tomato prolongs adị ndụ na-ekwusi ekwukwa n'akwụkwọ ọdịnaya nke ọhụrụ tomato ().

Dabere na USDA, mkpụrụ osisi oyi dị ka mkpụrụ osisi nwere ike ịchekwa ya na friza n'enweghị nsogbu ọ bụla ruo ọnwa isii (5).

Gbakwunye mkpụrụ osisi na nri gị nwere ike ịbara ahụ ike n'ọtụtụ ụzọ, gụnyere ibelata ihe egwu gị nke ọrịa obi, ụfọdụ ọrịa kansa, ọrịa shuga na mgbada nke uche (,,).

3. Oke oyi na anụ ọkụkọ

Ebe ọ bụ na anụ ọhụrụ na anụ ọkụkọ na-emebi ngwa ngwa mgbe echekwara ha na ngwa nju oyi, ịjụ ha bụ ụzọ magburu onwe ya iji zere nri nri.

Dabere na ngwa USDA FoodKeeper, anụ kpụkọrọ akpụkọ dịka steak nwere ike ịdị na friza ruo ọnwa iri na abụọ ebe ara ọkụkọ nwere ike ịdịru ọnwa itoolu.

Oyi na aru mmiri protein ozugbo i zutara ya nwere ike igbati usability ka ighara igba oso ahia oge obula ichoro anu ma obu okuko.

4. Akwụkwọ nri friji

Dị ka mkpụrụ osisi ọhụrụ na mkpụrụ osisi ndị ọzọ, akwụkwọ nri ọhụrụ na-emebi ngwa ngwa, ọbụlagodi mgbe echekwara ha nke ọma.

Maka nke a, ịchekwa akwụkwọ nri friji dịka akwụkwọ nri, broccoli na skwọsh bụ ezigbo echiche, ebe enwere ike ịchekwa ọtụtụ n’ime friza ruo ọnwa asatọ.

Akwukwo nri juputara na nri, ya mere nri ndi gunyere ma nke ohuru ma nke oyi bu ejikọrọ na otutu uru ahu ike.

Dịka ọmụmaatụ, ndị mmadụ nwere nnukwu nri inine nwere nsogbu dị ala karịa ọrịa obi na ọrịa shuga karịa ndị na-eri obere akwụkwọ nri ().

5. Mmanụ a Honụ

Ọ bụ ezie na a na-echekarị mmanụ a honeyụ ka ọ bụrụ ihe a na-eri eri ruo mgbe a na-akaghị aka, ihe ụfọdụ pụrụ imetụta otú ọ dịruru ala ma mee ka ọ ghara ịdịte aka.

Ọnọdụ nchekwa, gụnyere okpomọkụ na iru mmiri, nwere ike imetụta okpukpo, ederede na ekpomeekpo mmanụ a honeyụ, na-eme ka ndụ ya sie ike ịchọpụta (10).

Ebe ọ bụ na enweghị ụzọ isi kọwaa ụbọchị mmebi maka ụdị mmanụ a honeyụ niile n'ihi ọdịiche dị na nchekwa, National Honey Board na-atụ aro ịchekwa mmanụ a honeyụ ruo afọ abụọ.

Nke a ka bụ ogologo ndụ dị ịtụnanya, na-eme mmanụ a honeyụ ka ọ bụrụ ezigbo ihe ịzụta n'ọtụtụ.

6. Otis

Ọbụghị naanị na otis bụ ọka na-eme ọtụtụ ihe ma dịkwa mma, mana ha nwekwara ogologo ndụ.

Ngwa FoodKeeper na-ekwu na enwere ike ịchekwa otis ọhụụ maka ọnwa anọ n'ime ebe a na-eri nri.

Oyi na-ekpuchi oyi n'ime ihe ikuku nwere ike ime ka ndụ ha dịkwuo ogologo, na-arụ ọrụ ọnwa anọ ọzọ ruo ụbọchị ha ga-agwụ.

Oats dị elu na vitamin B, magnesium na zinc, yana otu ụdị eriri a na-akpọ beta-glucan, nke nwere ike inye aka belata cholesterol, belata ogo shuga dị na ọbara ma nwekwuo mmetụta nke izu ezu (, 12).

7. Mkpụrụ osisi a mịrị amị

Mkpụrụ osisi a mịrị amị na-edozi oke ma nwee nnukwu eriri, vitamin na mineral ().

Kedu ihe ọzọ, ọ bụ ihe dị mma pantiri nke nwere ogologo oge dị ogologo karịa mkpụrụ ọhụrụ.

Mkpụrụ osisi a mịrị amị dị ka mangos, cranberries na aprịkọt nwere ike ịchekwa ya ruo ọnwa isii. Emepechaa, ịchekwa ha na friji ga-eme ka ha nwee ọnwa isii ọzọ.

Buru n’uche na mkpụrụ osisi a mịrị amị dị elu karịa calorie na shuga karịa mkpụrụ osisi ọhụrụ ọ ga-eri obere. Họrọ mkpụrụ osisi a mịrị amị na-enweghị nri mgbe ọ bụla enwere ike belata ịmịnye shuga.

8. Aku na Shell

Mkpụrụ na shea na-adịru ogologo oge karịa mkpụrụ akụ na-eto eto, na-eme ha nnukwu nhọrọ maka nchekwa oge.

N'ọtụtụ ọnọdụ, ịzụta mkpụrụ na shei na-agbatị ndụ ha.

Dịka ọmụmaatụ, almọnd dị na shea ahụ ga-edebe ọnwa isii mgbe echekwara ya na 68 ℉ (20 ℃), ebe almọnd na-echekwa naanị ọnwa anọ mgbe echekwara ya n'otu ọnọdụ okpomọkụ (14).

Nutszụ mkpụrụ dị ka almọnd, walnuts, ahụekere na pecans na shei ma jiri ihe na-akụ mkpụrụ na-akụ ha ka ọ dị mkpa.

Enwekwu uru nke akụ na shei bụ na ọ na-ewe oge na mgbalị iji kwadebe ha karịa mkpụrụ akụ, nke nwere ike belata iri nri ma mee ka mbelata oriri calorie.

9. Grafọdụ Ọka

Wholefọdụ ọka niile dị ka farro, asụpe, osikapa ọhịa, quinoa na amaranth nwere ihe ijuanya na ndụ dị ogologo.

Dịka ọmụmaatụ, dị ka ngwa FoodKeeper si dị, quinoa na-emeghị nke ọma nwere ike ịdịru afọ atọ mgbe echekwara ya nke ọma na ebe a na-eri nri.

Mkpụrụ ọka zuru oke na-agbakwunye na nri ọ bụla, na-enye isi iyi nke eriri, vitamin, antioxidants na ogige osisi siri ike nke na-erite uru ahụike niile.

Ihe ọzọ mere eji echekwa nkpuru ahihia bu na ha di otutu nke ihe nile nwere ike itinye ya na nri ututu, nri ehihie, nri anyasi na nri.

10. Ọkwụrụ

Enwere ike ịzụta popcorn dum na nnukwu ma chekwaa ihe ruru afọ abụọ na ime ụlọ.

N'adịghị ka popcorn a na-agbakwụnye nke nwere ihe ndị na-adịghị mma dị ka ihe na-emerụ ahụ na abụba na-adịghị mma, popcorn dum bụ ihe okike.

Ghara ikwu, ịkwadebe popcorn gị dị ụtọ ma na-enye gị ohere ijikwa ihe ndị ị na-eri.

Na mgbakwunye, popcorn dị elu na fiber, site, manganese, zinc na polyphenol antioxidants, na-eme ka ọ bụrụ nri dị mma mgbe ejiri ya na-eri nri (16).

11. Pasita Mịrị

N’adịghị ka pasta ọhụrụ ahụ, nke ọ dị mkpa ka esi sie ya n’ime ụbọchị ole na ole, a ga-echekwa pasta a mịrị amị ruo afọ abụọ.

Pasta zuru oke na-eme ka nhọrọ ka mma karịa pasta ọcha a nụchara anụcha ebe ọ bụ na ọ dị obere na calorie ma dị elu na ụfọdụ nri, gụnyere fiber, manganese na magnesium (17).

Maka ndị na-enweghị ike ịnagide gluten dị na pasta nke ọka wheat, osikapa agba aja aja na pasta emere site na ọka na-enweghị gluten bụ ndị ọzọ dị mma nwere ndụ ndị yiri ya.

Ofdị pasta dị iche iche nwere ike ịchọta n'ọtụtụ akụkụ nke ụlọ ahịa nri ma a na-enyekarị ha na ọnụọgụ ego.

12. Mmanụ oyibo

Ọtụtụ abụba enweghị ike ịchekwa ogologo oge n'ihi ihe egwu nke oxidation, nke nwere ike ibute spoilage.

Agbanyeghị, mmanụ oyibo nwere ogologo oge ma na-eguzogide ọgwụ oxydation karịa mmanụ ndị ọzọ na-eri nri ().

Ọzọkwa, mmanụ aconutụ na-amaghị nwoke a na-amaghị ede nwere antioxidants siri ike nke a na-eche na ọ ga - enyere aka chebe mmanụ site na nbibi ().

Oge nchekwa nwere ike ịdị iche na-adabere na ọnọdụ okpomọkụ na ọkụ ọkụ, mana ngwa FoodKeeper na-atụ aro na mmanụ a coụ echekwara na ebe dị jụụ, ebe gbara ọchịchịrị kwesịrị ịdịru afọ atọ.

Aki oyibo mmanụ ga-eji na isi nri, mmiri na nlekọta anụ.

13. Chia Mkpụrụ

A na-akpọkarị mkpụrụ osisi Chia dị ka nri dị oke nri n'ihi nnukwu uche ha nke abụba omega-3, eriri, magnesium, calcium na antioxidants (20).

Ọ bụ ezie na mkpụrụ osisi chia na-edozi ahụ, ha na-adịkarị ọnụ.

Obi dị m ụtọ, mkpụrụ osisi chia zụrụ n'ọtụtụ buru ibu na-adịkarị ala karịa mkpụrụ osisi chia zụtara na obere pere mpe.

Kedu ihe ọzọ, mkpụrụ osisi chia nwere ogologo ndụ ihe dịka ọnwa 18 mgbe echekwara ya na ọnọdụ dị jụụ, nke gbara ọchịchịrị.

14. Ahụekereekere

Site na ude ya na ude ya na-enye afọ ojuju, ahụekere ahụekere bụ ihe dị mkpa n'ọtụtụ pantries.

Zụta ahụekere ahụekere na nnukwu ite dịkwu mma karịa ebe ọ bụ na a na-ere butter ahụekere na ọnụego ego.

Ahụekere bọta bụ ezigbo ihe na-enye protein sitere na osisi, abụba ndị siri ike, vitamin na mineral ma nwee ike iji ya n'ọtụtụ ụzọ (21).

Eke ahụekere na-edozi ahụ ike karịa ụdị esichara nke nwere shuga agbakwunyere na mmanụ hydrogenated.

Debe bọta butter a na-emeghebeghị na ngwa nju oyi iji mee ka ọ dị ọhụrụ ruo ọnwa iri na abụọ. I mepee, tụọ anya ka ahụekere ahụekere gụrụ ihe ruru ọnwa atọ ma ọ bụ anọ na friji.

15. Ogwugwu ukpa

Inbanye na ahịhịa ndụ nwere ike ịbụ ihe ịma aka nye ụfọdụ ndị.

Kedu ihe ọzọ, ọ dị mkpa iji ahịhịa ọhụrụ mee ihe n'ime ụbọchị ole na ole tupu ha amalite ịda mba.

Ntụ ntụ bụ ihe oriri na-edozi ahụ sitere na nke a mịrị amị, bibiri elu dị ka kale, akwụkwọ nri na wheatgrass.

Ọ bụghị naanị na ntụ ntụ dị elu na-edozi ahụ, mana ọtụtụ ụdị ga-adịkwa ọhụrụ na friji ma ọ bụ friza mgbe ha meghere ruo afọ abụọ.

Zụta elu ntụ ntụ n'ọtụtụ buru ibu ga-eme ka ị hụ na ị nwere ngwaahịa na-adịgide adịgide nke ngwaahịa a dị mma iji gbakwunye smoothies, yogọt na usoro nri ndị ọzọ.

16. Okpukpo Protin

Igwe ntụ protein dị elu nwere ike ịdị ọnụ.

Agbanyeghị, ọtụtụ ụlọ ọrụ na-enye nnukwu igbe nke ntụ ntụ protein dị na ọnụahịa dị ọnụ ala.

Ebe ọ bụ na ọtụtụ ndị na-eji ntụ ntụ protein eme ya mgbe niile, ịzụta nnukwu ego na obere ego bụ ụzọ dị mma iji chekwaa ego.

Fọdụ n'ime protein ndị kachasị ewu ewu, gụnyere whey na protein pea, na-agwụkarị na ọnwa 8-18 mgbe ịzụrụ ().

17. Mmanya apụl apụl

Apple cider mmanya bụ ọtụtụ ihe nwere ike iji ya mee nri ma dị ka onye na-ehicha ihe ọcha.

N'ihi ọdịdị ya, apụl cider mmanya nwere ike iji ya mee ihe ngwa ngwa, ọkachasị ndị tụkwasịrị ya obi dị ka ihe nhicha nhicha.

Obi dị m ụtọ, a na-ere apụl cider mmanya na nnukwu akpa nwere ike ịdịru afọ ise mgbe echekwara ya na ụlọ okpomọkụ (23).

Kedu ihe ọzọ, apụl cider mmanya nwere ihe ndị na-egbu nje na-egosi na ọ na-ebelata shuga shuga ma na-akwalite ịdị arọ (,).

18. Oriri na-edozi achicha

Achịcha yist na-edozi ahụ dị ike nke nri na-ewu ewu karịsịa na ndị na-eso nri ndị sitere na osisi.

Achịcha na-edozi ahụ bụ ezigbo ihe na-enye vitamin B12, thiamine, riboflavin, niacin, folate, magnesium, zinc na protein (26).

O nwere ekpomeekpo, nke dika chiiz dika enwere ike itinye ya na nri ndi ozo.

Enwere ike ịzụta yist na-edozi ahụ n'ọtụtụ dị ala na obere ọnụ ahịa karịa obere arịa ma nwee ndụ ọhụụ ruo afọ abụọ.

Nri kacha njọ ịzụrụ na nnukwu

Ọ bụ nhọrọ mara mma ịzụta nri ụfọdụ n'ọtụtụ buru ibu iji chekwaa ego. Agbanyeghị, nri ndị a na-emebi emebi karịa ma ọ bụ naanị obere ego ka a ga-azụta.

Mkpụrụ osisi ọhụrụ na akwụkwọ nri

Ọ bụrụ na ị na-azụta ihe ọhụrụ, ị nwere ike ịchọta veggie rere ure ma ọ bụ mkpụrụ osisi na ngwa nju oyi gị nke ejibeghị oge.

Ọ bụ ezie na e nwere ndị ọzọ, ọtụtụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ọhụrụ, dị ka mkpụrụ osisi mkpụrụ osisi, zukini na ahịhịa ndụ, na-adịchaghị otu izu tupu ha ebido ire ere.

Mgbe ị na-azụta mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ọhụrụ, nanị zụta ihe ị maara na ị ga-eji n’ime izu na-abịanụ izere nri nri.

Mmanụ

Ọ bụ ezie na mmanụ jupụtara na mmanụ dị ka aki oyibo na mmanụ nkwụ, ọ gaghị azụta mmanụ n'ụba.

Mmanụ aetụ na-ebu ibu nke nwere abụba ndị nwere polyunsaturated dị ka safflower, soybean na sunflower mmanụ nwere ike ịba ọgaranya karị, karịchaa mgbe echekwara ya na iko ocha ma ọ bụ nke plastik ().

A ga-azụta mmanụ dị na abụba ndị ọzọ na obere obere ma chekwaa na ebe dị jụụ, ọchịchịrị iji gbochie oxidation.

Akwa

Nnukwu ụlọ ahịa na-erekarị ego na-ere akwa na nnukwu ego.

Ọ bụrụ na ị nwere ezinụlọ buru ibu nke na-eri àkwá kwa ụbọchị, mgbe ahụ ịzụrụ ihe n'ọtụtụ nwere ike bụrụ akụ na ụba.

Otú ọ dị, ndị na-adịghị eri àkwá na ndị nwere obere ezinụlọ nwere ike ha agaghị agwụcha àkwá iri na abụọ tupu ụbọchị ha ga-agwụ n’izu atọ ma ọ bụ ise ().

Ntụ ọka

Iji zere imebi emebi, ọcha, ọka wit niile na ntụ ọka sitere na nut ekwesịghị ịzụta n'ọtụtụ.

Ntụ ọka wit niile nwere ike ịbụ ihe dị ka ọnwa atọ, ebe ntụ ọka ọcha nwere ike ịmalite imebi mgbe ọnwa isii gachara.

Flofọdụ ntụ ọka sitere na mkpụrụ osisi nwere ike ibibi karịa ma bụrụ ndị echekwara na friji ma ọ bụ friza.

Ngwa nri

Ebe ọ bụ na a na-eji ngwa nri eme ihe na obere, ọ kachasị mma izere ịzụta nnukwu igbe.

Ngwa nri nwere ike ịkwụsị ike ha n'oge oge ọ bụla a ga-edochi ya oge niile ka ọnwa isii ọ bụla ruo ọnwa isii maka ekpomeekpo kachasị mma.

Nri akwadoro

Achọla ịkwakọba ihe oriri kachasị amasị gị mgbe ị na-ere ọ gwụla ma ị na-eme atụmatụ iri ihe ndị ahụ ngwa ngwa.

Efere dị ka akwa egg, salad ọkụkọ na pasta esi nri naanị ụbọchị ole na ole na ngwa nju oyi.

Kedu ihe ọzọ, iri nri ndị a kwadebere gafere oge ha ga-emebi nwere ike itinye gị n'ihe egwu nke ọrịa na-ebute nri ().

Isi Okwu

Enwere ike ịzụta ọtụtụ nri dị mma n'ọtụtụ na ego efu.

Achịcha a mịrị amị, otis, anụ ọkụkọ juru oyi, ahụekere ahụekere na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri friji bụ ụfọdụ ihe atụ nke ihe na-edozi ahụ nke nwere ogologo ndụ.

Enwere ike ịchekwa ihe oriri ndị a na ebe nchekwa, friza ma ọ bụ friji ruo ọtụtụ ọnwa, nke mere na ịzụta ha n'ọtụtụ buru ibu bụ nhọrọ amamihe.

Agbanyeghị, ịzụ ngwaahịa ndị nwere ire ure dịka mkpụrụ ọhụrụ na akwa kwesịrị izere iwelata nri nri na izere iri nri mebiri emebi.

Na-echekwa ihe ndị na-edozi ahụ, nke anaghị emebi emebi iji hụ na ị na-enwekarị ihe ndị dịnụ iji mee ahụike, nri na-atọ ụtọ na nri.