Etu esi edozi isi dị larịị

Ndinaya

• Ọnọdụ ndị na-eme ka ọ dị larịị
• Omume ndị na-arụ ọrụ ahụ ike gị
• 1. Squats
• Iji mee nke a:
• Atụmatụ:
• Mkpụrụ arụ ọrụ:
• 2. ungelọ ezumike
• Iji mee nke a:
• Atụmatụ:
• Mkpụrụ arụ ọrụ:
• 3. Ihe na-enye oku oku
• Iji mee nke a:
• Atụmatụ:
• Mkpụrụ arụ ọrụ:
• 4. lifkwụ na-eweli
• Iji mee nke a:
• Atụmatụ:
• Mkpụrụ arụ ọrụ:
• 5. Bridge presses
• Iji mee nke a:
• Atụmatụ:
• Mkpụrụ arụ ọrụ:
• 6. Otu ụkwụ na-anwụ anwụ
• Tupu ịmalite
  
• Iji mee nke a:
• Atụmatụ:
• Mkpụrụ arụ ọrụ:
• 7. Ighaghari mgbatị ụkwụ n'akụkụ
• Iji mee nke a:
• Atụmatụ:
• Mkpụrụ arụ ọrụ:
• Tinye iche iche na mgbatị gị

Enwere ike ime ka ọ dị larịị site n'ọtụtụ ụzọ ndụ, gụnyere ọrụ ịnọ otu ebe ma ọ bụ ihe omume chọrọ ka ị nọdụ ala ogologo oge. Ka ị na-etolite, isi gị nwere ike ịda mba ma tufuo ọdịdị n'ihi obere abụba dị na buttocks.

Nwere ike chọọ ka ị banye n'ụdị ma tinyekwa ihe na-amasị gị, ọ bụghị naanị iji meziwanye ọdịdị gị, kamakwa iji mee ka ọdịmma gị dum dịkwuo mma. N'ezie, akwara ike gluteal nwere ike inyere gị aka ịzụlite ọkwá ka mma, ịbawanye ngagharị, ma zere mmerụ ahụ.

I nwedịrị ike ime ka ị na-eme egwuregwu nke ọma.

Ọnọdụ ndị na-eme ka ọ dị larịị

Ọrịa na-akpata ọrịa bụ ọnọdụ nke na-eme mgbe mọzụlụ gị na-esighi ike na akwara mgbochi gị siri ike. Nke a pụtara na ha anaghị arụ ọrụ nke ọma dịka ha kwesiri.

Ọtụtụ mgbe nke a na - eme site n’ịnọdụ ọdụ ogologo oge, ihi ụra n’ọnọdụ nwa ebu n’afọ, na mmemme ugboro ugboro. Emegaghị ahụ nwekwara ike iso kpata ọrịa butt syndrome.

Nke a na - etinye nrụgide na nrụgide n'akụkụ ndị ọzọ nke ahụ gị. Ọ nwere ike ịkpata ihe mgbu n’azụ gị, n’úkwù gị, na ikpere gị, karịchaa mgbe ị na-emega ahụ́. Ọnọdụ a nwere ike iduga mmerụ hamstring na ikpere.

Omume ndị na-arụ ọrụ ahụ ike gị

Enwere otutu omume ị nwere ike ime iji wee nwekwuo ike. Na-agbanwe agbanwe na mgbatị gị iji hụ nsonaazụ. Enweghi ike igbanwe omume ndị a ma mee mgbanwe ọ bụla nke ga-egbo mkpa gị.

Bido nwayọ nwayọ nwayọ jiri nwayọ wee rụpụta oge mgbatị ahụ iji zere mmerụ ahụ. Ndị a bụ ụfọdụ mmemme iji bido.

1. Squats

Iji mee nke a:

1. Guzo ma jiri ụkwụ gị gbasaa n'akụkụ, ma mkpịsị ụkwụ gị tụgharịrị gaa n'akụkụ.
2. Kpoo ikpere gị iji mee ka úkwù gị daa dị ka a ga-asị na ị nọ ọdụ n'oche.
3. Bilie ọtọ bilie ọtọ ma tinye akwara na-atọ gị ụtọ na ọnọdụ dị elu.
4. Gaa n'ihu mmeghari a maka otu nkeji.
5. Mgbe ahụ jide ọnọdụ squat na pulse elu na ala maka 20 sekọnd.
6. Mgbe nke a gasị, jigide ọnọdụ squat maka sekọnd 20.
7. Tinyegharịa usoro a ruo ugboro 3.

Atụmatụ:

• Legharịa anya n'ihu.
• Mee ka obi gị bilie ma mee ka spain gị kwụ ọtọ.
• Pịa ikpere gị gbadaa n'akụkụ mgbe ị gbadara ala.
• Debe ụkwụ gị n'ala ma pịa n'ime ikiri ụkwụ gị.
• Mee ka nsogbu ahụ bawanye site na ijide ibu.
• ahụ ike gluteal
• hips
• Ugboro abụọ
• stdọ

Mkpụrụ arụ ọrụ:

2. ungelọ ezumike

Iji mee nke a:

1. Bịa n'ọkwá dị elu site na iji ụkwụ aka nri gị gaa n'ihu na aka ekpe gị azụ.
2. Mee ka ikiri ụkwụ gị gbagoo n'oge mgbatị ahụ.
3. Jiri nwayọ kwụzie ụkwụ aka nri gị ka ị bịa guzo ọtọ.
4. Mee ka akwara gị banye n’elu.
5. Jiri akwara obi uto gi gbadaa na ala.
6. Gaa n'ihu mmeghari a maka otu nkeji.
7. Mgbe ahụ nọrọ n'ọhịa ehihie ma pịa elu na ala maka 15 sekọnd.
8. Tinyegharịa n'akụkụ ọzọ.

Atụmatụ:

• Welie obi gị elu.
• Pịa n'ime ikiri ụkwụ ụkwụ gị.
• Gbaa mbọ hụ na ikpere ihu gị agaghị agafee nkwonkwo ụkwụ gị.
• Gbado anya na ụkwụ gị n’ihu n’oge mgbatị ahụ.
• Ekwela ka ikpere azụ gị metụ ala na ọnọdụ lunge.
• Jiri dumbbells iji mee ka ike ahụ dịkwuo elu.
• ndiegwu
• ahụ ike gluteal
• Ugboro abụọ
• stdọ

Mkpụrụ arụ ọrụ:

3. Ihe na-enye oku oku

Iji mee nke a:

1. Bịanụ na tabletop ọnọdụ.
2. Mee ka ahụ gị kwụsie ike ma ka ị na-ebuli ụkwụ aka nri gị n'akụkụ 90-degree away from the body.
3. Mee ka ikpere gị gbagoo n'oge mmegharị ahụ.
4. Jiri nwayọ wetuo ya ala ka ọ bụrụ ebe mbido, mee ka ikpere gị metụ n’ala.
5. Mee 1 gaa 3 nke 10 gaa 18 ugboro ugboro n'akụkụ ọ bụla.

Atụmatụ:

• Pịa n 'aka gị na ikpere gị.
• Kwe ka ahụ gị dị jụụ ka ọ bụrụ na ọ bụ ọrụ dịpụrụ adịpụ.
• Mee ka ahụ gị kwụ ọtọ na ọkwa gị.
• Debe ntakịrị aka na ikpere gị.
• Iji mee ka o sikwuoro gị ike, gbatịa ụkwụ gị ozugbo a buliri ya.
• ndiegwu
• ahụ ike gluteal
• azụ akwara
• stdọ

Mkpụrụ arụ ọrụ:

4. lifkwụ na-eweli

Iji mee nke a:

1. Bịanụ na tabletop ma ọ bụ plank ọnọdụ.
2. Gbatị ụkwụ aka nri gị wee laghachi ma tụọ mkpịsị ụkwụ gị.
3. Gbadata ụkwụ gị ala ka ọ fọrọ nke nta ka ọ metụ ala wee bulie ya elu.
4. Gaa n'ihu mmeghari a maka otu nkeji.
5. Mgbe ahụ mee n'akụkụ nke ọzọ.

Atụmatụ:

• Mee ka ịdị arọ gị dozie ọbụ aka gị na ụkwụ gị abụọ.
• Mee ka ahụ gị fọdụrụnụ ka ị na-emegharị ụkwụ gị.
• Gbakwunye ibu nke nkwonkwo ụkwụ iji mee ka o sie ike.
• Soro mmekorita gi dika i buliri ukwu gi.
• ndiegwu
• ahụ ike gluteal
• Ugboro abụọ
• azụ akwara

Mkpụrụ arụ ọrụ:

5. Bridge presses

Iji mee nke a:

1. Dina ala na ikpere gị gbue ikpere na ogwe aka gị n'akụkụ ahụ gị, nkwụ na-eche ihu.
2. Jiri nwayọ bulie úkwù gị elu ma soro glute gị mee elu.
3. Wee bulie elu n’ukwu mkpịsị ụkwụ gị.
4. Mee ka ikiri ụkwụ gị gbadaa n’ala.
5. Jiri nlezianya wedata úkwù gị azụ.
6. Gaa n'ihu mmeghari a maka otu nkeji.
7. Mgbe ahụ jidere úkwù gị n’elu wee weta ikpere gị abụọ wee kewaa.
8. Mee nke a maka 15 sekọnd.
9. Laghachi azụ na etiti ma hapụ ala.

Atụmatụ:

• Mee ka olu gị kwekọọ na spain gị.
• Mee ka ụkwụ gị daa n’ala iji mee ka ọ dị mfe.
• Bugharịa ahụ gị elu na ala nwayọ na na njikwa.
• ndiegwu
• ahụ ike gluteal
• stdọ
• erector spinae

Mkpụrụ arụ ọrụ:

6. Otu ụkwụ na-anwụ anwụ

Tupu ịmalite

• Nke a bụ mmega ahụ dị elu, yabụ jiri mkpebi nke gị gbasara ma ọ dị mma maka gị.
• Icingme ezigbo ụdị dị oke mkpa n'ibelata mmerụ ahụ na ijikwa ahụ gị rite uru na mmega ahụ.
• Jide n'aka na ị gakwuru onye nlekọta ahụike gị tupu ịmalite usoro mmemme ọ bụla.

Iji mee nke a:

1. Jide a dumbbell n'aka nke ọ bụla ma guzoro n'ụkwụ aka nri gị.
2. Jiri nwayọ gbagoo n’apata ụkwụ gị ma bulie ụkwụ aka ekpe gị n’azụ.
3. Gbadata ibu rue mgbe ahịhịa gị ga-adakọ na ala.
4. Jiri ụkwụ nkwado gị iji laghachite na nguzo gị.
5. Ghichaa ihe ndi ozo ma tinye n'úkwù gị ka ị na-arịgo.
6. Gaa n'ihu mmeghari a maka otu nkeji.
7. Mgbe ahụ mee ya na n'akụkụ ọzọ.

Atụmatụ:

• Mee ka obi gi bilie ma chekwaa ubu gi azu.
• Mee ka ụkwụ kwụ gị ọtọ gbagoo.
• Mee mmega a n’enweghi ibu iji mee ka ọ dị mfe.
• Mee ka ụkwụ gị gbagọrọ agbagọ oge niile iji mee ka ọ dị mfe.
• ahụ ike gluteal
• adductor magnus
• hips
• stdọ

Mkpụrụ arụ ọrụ:

7. Ighaghari mgbatị ụkwụ n'akụkụ

Iji mee nke a:

1. Dina n'akụkụ aka nri gị na aka gị abụọ n'ala maka nkwado ma ụkwụ abụọ gbatịrị ma dọọ n'elu ibe ha.
2. Jiri nwayọ bulie ụkwụ aka ekpe gị elu ka ọ ga-aga, na-akwụsịtụ n’elu.
3. Na njikwa, wedata ya ala.
4. Tupu ya emetụ ụkwụ ala, bulie ya ọzọ.
5. Gaa n'ihu mmeghari a maka otu nkeji.
6. Mgbe ahụ, bulie ụkwụ gị elu, mee mgbanwe dị ka obere okirikiri n'akụkụ abụọ, mgbali elu na ala, na pulses n'ihu na azụ.
7. Mee mgbanwe ọ bụla maka sekọnd 30.
8. Mgbe ahụ, bulie ụkwụ aka ekpe gị elu ntakịrị wee gbue ikpere gị iji weta ya n'akụkụ obi gị ma gbatịa ya ọzọ.
9. Mee nke a maka 30 sekọnd.

10. Tinyegharịa usoro na akụkụ nke ọzọ.

Atụmatụ:

• Mee ka úkwù gị kwụkọta ka ị ghara iweta ibu arọ gị n’ihu ma ọ bụ azụ.
• Mee ka uru ahụ na-atọ gị ụtọ mgbe ị na-emega ahụ.
• Mee ka obi gị bilie ma meghee.
• Tụọ mkpịsị ụkwụ gị aka.
• ndiegwu
• akwara hip
• ahụ ike gluteal
• apata

Mkpụrụ arụ ọrụ:

Tinye iche iche na mgbatị gị

Enwere ọtụtụ ihe iji gbakwunye ọdịdị gị butt karịa ndị na-achọ mma. Ọ dị mkpa ịnọgide na-enwe ahụike dị mma nke nwere ike imeziwanye usoro gị nke mmegharị, mgbanwe, na ike.

Gbalịa ịgbakwunye mgbago ugwu, ịrị steepụ, ma ọ bụ ịgba ọsọ na usoro mgbatị gị iji kọwaa kọwaa gị ma wuo mgbatị ahụ gị.

Trainingzụ akwara gị na-ewe oge. Chọsie ike imeziwanye ihe kama ịpụta nsonaazụ siri ike ma ọ bụ nke na-enweghị isi. Na-agbanwe agbanwe ma nwee ndidi ma cheta itinye nri dị mma dịka akụkụ nke atụmatụ gị.