Mmega ahụ 6 na -akuziri gị otu esi eme aka aka (ọ dịghị yoga chọrọ)

Ndinaya

• Oghere oghere
• Pike Jide
• Ngagharị mgbidi
• Mweghachi azụ ihe nlele aka aka
• Ogwe aka nke oghere ihu
• Akpaaka na-aga n'ihu
• Otu esi eme (N'ikpeazụ!) Mee aka aka
• Nyochaa maka

Yabụ, ịchọrọ ịmụ ka esi eme aka aka (yana ọmarịcha onye ọ bụla nọ na Instagram). Enweghị ndo ọ bụla-mmegharị mmega ahụ ọdịnala a na-atọ ụtọ ịmụ, ọ bụ ihe na-atọ ụtọ karịa ịmụta, yana ọtụtụ na -atọ ụtọ igwu egwu otu mgbe ị siri ike n'aka abụọ. (Ma ọ bụghị ihe niile gbasara ịse bọọlụ Instagram kickass. Gbanyụọ, isi n'akụkụ aka nri nwere n'ezie uru ahụike.) Maka ndị na -ebido, ihe nkwụnye aka na -agbado ụkwụ gị, lats, rhomboids, ọnyà, ogwe aka na isi. Na mgbakwunye, ị ga-enweta otu uru site na aka aka dị ka ị ga-esi na mgbatị ọzụzụ ike ọ bụla ọzọ: ụbara ahụ ike na-adaba adaba, ọnọdụ dị mma, njupụta ọkpụkpụ na ụbara ike, naanị ịkpọ aha ole na ole.

Ọ bụ ezie na ọtụtụ mkpịsị aka na -aga na -aga yogis bụ ndị mụtara ọnọdụ ahụ dị ka akụkụ nke nrugharị ha, ị naghị mkpa ịbụ onye yogi ịmụta ka esi aka aka ka onye isi. Were ya n'aka Jessica Glazer, onye nkuzi NYC dabere na Performix House na onye na-eme egwuregwu mmega ahụ mbụ. N'ebe a, ọ na-emegharị aka aka ka ọ bụrụ ihe omume nke ga-ewulite isi, elu na azụ ike dị mkpa iji dọpụ ya-ka i wee nwee ike nyochaa "aka" n'ime ndepụta ịwụ ịwụ ịwụ ahụ.

Otu o si arụ ọrụ: Tinye mmegharị aka ndị a na-ejikere na mgbatị ahụ gị na-emebu, ma ọ bụ mee ha niile ọnụ maka nnọkọ mgbatị ahụ nke a raara nye kpọmkwem maka ịkwado nkwado aka aka.

Ị ga -achọ: Igbe plyo (nro/ụfụfụ ka masịrị) na mgbidi siri ike

Oghere oghere

A. Dinara ihu n'ihu n'ala na ogwe aka dị n'elu, biceps site na ntị, na ụkwụ gị gbatịrị.

B. Welie ụkwụ na ogwe aka ka ubu na ụkwụ si n'ala. Debe isi n'ọnọdụ na-anọpụ iche.

Jide 30 ruo 60 sekọnd. Mee nhazi 3.

Pike Jide

Nye ọtụtụ ndị mmadụ, echiche nke ịgbado ihu na-atụ egwu. Ịchọta igbe ma ọ bụ oche na ịkwalite ụkwụ gị na ya nwere ike ime ka ahụ ruo gị ala

A. Crouch chere ihu pụọ n'igbe plyo nwere ọbụ aka n'obosara n'elu ala.

B. Otu n'otu oge, gbagoo ụkwụ n'elu igbe ahụ, na-ebuli úkwù elu na-eje ije nso na igbe ahụ. Debe hips n'ubu n'elu nkwojiaka, ma gbatịa ụkwụ iji wee nwee ụdị "L" na ahụ.

C. Iji olu na -anọpụ iche yana quads na glutes na -arụ ọrụ, jigide ọnọdụ a ka enwere ike.

Na-arụ ọrụ ruo 30- 60 sekọnd. Mee nhazi 3.

Ngagharị mgbidi

Weta onwe gị n'ọkwa dị n'akụkụ aka gị n'ụkwụ gị n'akụkụ mgbidi ma na-eje ije aka gị nso na mgbidi ka ị na-aga ụkwụ gị na mgbidi nwere ike inyere gị aka iwulite ike n'ubu gị-dị mkpa maka ịkwaga mmegharị ahụ.

A. Ịgha ụgha kpuru ihu n'ala ma jiri ụkwụ dị n'ihu mgbidi siri ike, na ala ebe a na-ebuli elu nke nwere obi, afọ, na apata ụkwụ n'ala na ọbụ aka n'okpuru n'okpuru ubu. Jikọọ isi ka ịpịa ruo n'ọkwa plank dị elu.

B. Jiri aka laghachi azụ sentimita ole na ole n'ala ruo mgbe ọ ga -ekwe omume ịgbago ụkwụ n'elu mgbidi. Gaa n'ihu na-arịgo ụkwụ n'elu mgbidi ma na-eje ije nso na mgbidi ahụ ruo mgbe ịnọ n'ọnọdụ aka. Mkpịsị ụkwụ kwesịrị ịdị na -emetụ mgbidi aka na ọbụ aka ya kwesịrị ịdị nso ka o kwere mee, mana isi kwesịrị itinye aka ka hips ghara ịdabere na mgbidi ahụ. Pịa n'ọbụ aka ka ị ghara ịdaba n'ubu. Jide sekọnd ole na ole.

C. Jiri nwayọ jiri aka pụọ ​​na mgbidi wee jiri ụkwụ gbadaa mgbidi ka ịlaghachi n'ọnọdụ plank, wee gbadaa ahụ n'ala ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite.

Tinyegharịa ugboro 3 ruo 5 ma ọ bụ ruo mgbe ọdịda.

Mweghachi azụ ihe nlele aka aka

A. Malite na ọnọdụ aka aka na -eche ihu na mgbidi (ọnọdụ dị n'elu mgbidi aka na -aga). Chee echiche maka idozi nkwonkwo ụkwụ, ikpere, na nkwonkwo ụkwụ yana ubu, ikpere, na nkwojiaka. Tinye quads, glutes, na isi ka ị na-anọpụ iche n'olu (na-ele anya mgbidi, ọ bụghị n'ala ala).

B. Na -enweghị ogwe aka na -ehulata, pịa elu ma si n'ubu pụọ ka ịkwatu anụ ahụ n'ala.

Gbalịa 5 ruo 10 ugboro ugboro. Mee nhazi 3.

Mee ala: Ọ bụrụ na nke a siri ike, ị nwere ike megharịa mmegharị ahụ n'akụkụ aka nri elu. Gbatịa ogwe aka n'elu na ọbụ aka chere ihu n'uko (na-etinye isi ihe na-ahapụghị ọgịrịga ka ọ meghee). Lekwasị anya na ịbịpụta eriri ubu azụ na ala, wee kụọ n'ubu gị iji bulie ọbụ aka site na sentimita ole na ole. Lekwasị anya na ngagharị nke ubu.

Ogwe aka nke oghere ihu

A. Tinye igbe plyo ihe dịka 1 ụkwụ site na mgbidi siri ike. Dinaa n'elu igbe ahụ ma tinye aka na ala na nkwojiaka na aka aka n'ihu igbe ahụ na mkpịsị aka na -atụ aka na mgbidi. Kpọrọnụ ụkwụ ma gbatịa hips n'ubu iji bata n'ọnọdụ njide pike.

B. Gbanwee ibu n'aka wee gba otu ụkwụ n'otu oge gbagoo na mgbidi, na-anwa ikpokọta ụkwụ n'elu úkwù n'elu ikiaka n'elu nkwojiaka ma jide ọnọdụ aka. Kpatụ ikiri ụkwụ na mgbidi maka itule ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa (ma adaberela na ya). Lekwasị anya n'idebe ọnọdụ ahụ nwere oghere.

Tinyegharịa ruo mgbe ọdịda. Mee nhazi 3.

Akpaaka na-aga n'ihu

A. Guzo na ogwe aka dị n'elu, biceps n'akụkụ ntị, na otu ụkwụ n'ihu nke ọzọ na nri na -emighị emi.

B. Dabere n'ihu ụkwụ ihu iji debe ọbụ aka n'ala dị obosara n'ubu, na-agba ụkwụ azụ azụ n'ala iji bulie hips n'ubu. Ọ bụrụ na ọ ga-ekwe omume, gbaa ụkwụ ihu n'ihu ka ị hụ nke ọzọ.

C. Mgbe ụkwụ azụ malitere ịda, laghachi azụ n'ala wee pịa aka ka guzoro ma laghachi n'ọnọdụ mmalite.

D. Tinyegharịa n'ụzọ dị nwayọọ na nke a na-achịkwa, na-agbali elu elu oge ọ bụla ma na-agbalị iru ọnọdụ "kpọkọtara" na ụkwụ n'elu úkwù n'elu ikpere n'elu nkwojiaka.

Gbalịa ịgbatị ugboro 5. Mee nhazi 3.

Otu esi eme (N'ikpeazụ!) Mee aka aka

• Ozugbo ị rụchara ọrụ ndị a dị n'elu n'ime usoro gị, gbalịa ka ị rute n'elu ihe nkwụnye aka na mgbidi. Tinye aka gị n'ala ihe dịka sentimita asatọ site na mgbidi ahụ, chere ihu mgbidi ahụ. Gbaa ụkwụ nke ọzọ elu ruo ebe ị ga-enweta ntakịrị ikuku wee malite inwe mmetụta ịdị arọ nke ahụ gị n'aka gị. Gbalịa ịmalite ntakịrị ntakịrị na mbụ, na-egwu egwu na oke ike ị chọrọ iji gbadaa. Ọ bụrụ na ụjọ na-atụ gị, ị nwere ike ịrịọ enyi gị ka o nyere aka duzie ụkwụ gị ruo na mgbidi.
• Ozugbo ị machara ịgba ahụ, gbalịa ijide ọnọdụ aka aka ahụ n'elu. Ime usoro atọ ma ọ bụ anọ nke 30 ruo 60 sekọnd ga-enyere gị aka iwulite ike. Ọ dị gị mma n'ịgba bọọlụ aka aka? Wepụ otu ụkwụ n'elu mgbidi ma gbalịa ịhazi ya. Tinyeghachi ụkwụ ahụ na mgbidi. Were ụkwụ nke ọzọ wepụta ya na mgbidi. Gbalịa were otu ụkwụ, wee wepụ ụkwụ nke ọzọ na mgbidi ahụ. Ndụmọdụ Pro: Jikọta ụkwụ gị ọnụ ma sie ike ka ị na-enwe nguzozi dị mma. Dị ka oge niile, jisie ike gị na akwara azụ gị ike. Gbalịa mee usoro atọ ruo anọ nke ugboro atọ ruo ise oge ọ bụla.
• Ozugbo ị mụtala itule mgbe ịmalitere mgbidi? Ọ bụ oge ịmụta ka e si eji amara ehichapụ. Ịmụta ịgba akwụkwọ ga -enye gị obi ike ị ga na -eme. Mee ka enyi gị hụ gị ka ị na -azọ ụkwụ na aka aka mbụ gị na -adịkarị mfe. Ọ ga -abụrịrị na ị ga -enwe agụụ nke ịtụgharị n'otu akụkụ ma ọ bụ n'akụkụ nke ọzọ. Ị ga-eji otu aka gaba n'ihu wee hapụ ụkwụ gị ka ọ daa, otu n'otu oge, n'akụkụ ahụ. Nke a dị ka ụgbọ ịkwọ ụgbọ ala na -adịghị. Ndị na-eme mgbatị ahụ na-eme nke a, mee ka ọ mara mma, ma kpọọ ya pirouette.
• Ozugbo ị nwere ike ịpụ na aka aka ahụ n'enweghị nsogbu, nọgide na -eme ya. Ma ị na-amụta ịnya igwe kwụ otu ebe, na-asụ asụsụ ọhụrụ, ma ọ bụ na-eme aka, otu ugboro n'izu agaghị ebipụ ya. Ọ na-ewe oge maka ụbụrụ iji kwado usoro mmegharị ọhụrụ. Yabụ na -eme ka esi eme aka aka ebe ọ bụla site na nkeji ise ruo nkeji iri n'ụbọchị, ụbọchị ise ma ọ bụ isii n'izu.

Nyochaa maka