Ọnyà 10 Ọnyà Ịdị Mma na-adịghị mma iji zere

Ndinaya

• Ata ukwu ukwu m agaghị adị mkpa
• Enwere m mkpụrụ ndụ abụba ma enweghị m ike ịlalata ibu
• Ọrịa obi na -agba n'ime ezinụlọ m, yabụ a ga -egbu m
• Enwere m metabolism nwayọ karịa onye ọ bụla ọzọ
• Ahụghị m ihe dị iche, yabụ gịnị kpatara nsogbu?
• Enweghị m isi, ọ nweghịkwa ihe nwere ike ịgbanwe nke ahụ
• Enweghị m oge iji
• Rụpụta
• Enweghị m ike ibu ibu:
• M ga -ebuli elu!
• Adịghị m ike-enweghị m ike
• Ebuli Ibu
• Agaghị m enwe afọ ojuju mgbe m mụsịrị ụmụ
• Nyochaa maka

Ọ bụ ihe ihere mgbe mmadụ jidere gị ka ị na-agwa onwe gị okwu n'olu dara ụda, mana mkparịta ụka onwe onye a abụghị okwu nzuzu: Ihe ị na-agwa onwe gị kwa ụbọchị nwere ike imetụta echiche gị na ụzọ ị na-ewere maka ahụike na ahụike gị.

Ọtụtụ n'ime anyị chọrọ itolite na imeziwanye n'akụkụ dị iche iche nke ndụ anyị, mana uto ahụ anaghị adị mfe mgbe niile n'ihi na anyị na -alụ ọgụ n'etiti omume ochie anyị (nke uche na omume) yana ụdị omume anyị chọrọ ọhụrụ, ka Michael Gervais na -ekwu. , Ph.D., ọkà n'akparamàgwà mmadụ na onye nduzi nke arụmọrụ dị elu maka DISC Sport na Spine Center na Newport Beach, California. Otu n'ime agwa ndị ahụ bụ ikwu onwe anyị. "Mkparịta ụka nke dị n'ime anyị, ma nke a na-ekwu okwu na nke nzuzo, bụ ka anyị si aghọta ụwa," ka ọ na-ekwu.

Na ịge mkparịta ụka nkeonwe gị nwere ike ime ka ndụ gị ka mma ma ọ bụ gbochie gị imezu ebumnobi gị. Ọ bụrụ na ọ na -esiri gị ike iwuli ahụ ị na -arọ nrọ, weghachite azụ wee gee onwe gị ntị. Nụrụ otu n'ime okwu okwu onwe onye na-adịghị mma na-esote? Nọgide na -agụ maka ndụmọdụ ọkachamara gbasara otu esi atụgharịgharị asụsụ gị wee bido lelee ebumnuche ahụike ndị ahụ.

Ata ukwu ukwu m agaghị adị mkpa

Ụdị nkwupụta a na-ebute esemokwu ozugbo n'uche gị na ụbụrụ gị, Gervais kwuru. "Mgbe anyị nwere echiche na -emegide ma ọ bụ na -adịghị mma, ụbụrụ anyị na -azaghachi site na mwepụta kemịkalụ na -emetụta ọnọdụ." Echiche na-adịghị mma ugboro ugboro nwere ike bụrụ nsí, ebe ọ bụ na sistem anyị ji alụso ọrịa ọgụ na-emebi n'ihi ịgbalite usoro ọgụ ma ọ bụ ụgbọ elu. Gervais na -ekwu, "Echiche na -adịghị mma na -adịghị ala ala na -emepụta gburugburu ebe obibi dị njọ nke na anyị nwere ike ịda mbà n'obi, na -echegbu onwe anyị, ọbụna na -esighị ike." "Ọ na-aghọ onwe ya." N'ezie, ịgbatị na imechi apata ụkwụ gị chọrọ nlebara anya na nri, gbakwunyere cardio na ọzụzụ ike. Gụnye lunges, squats, na nzọụkwụ-elu ugboro abụọ ruo atọ n'izu maka nke gị kacha mma apata.

Enwere m mkpụrụ ndụ abụba ma enweghị m ike ịlalata ibu

Ọ bụ ihe dị mma ichegbu onwe gị ma ọ bụrụ na nne gị nwere uwe elu muffin, mana, na ewezuga DNA, ọdịghị ka ị ga -enwe ụdị ahụ ya. Nchọpụta na -egosi na ọ bụ sọọsọ pasent 20 ruo 30 nke oke ibu ka eburu na mkpụrụ ndụ ihe nketa, ka onye nkuzi Tom Holland kwuru, onye edemede Kpoo mgbatị ahụ (William Morrow, 2011), yabụ ị nwere ike mee nnukwu mgbanwe. "Oké ibu na-emetụtakarị ihe ndị metụtara omenala, ọ bụghị mkpụrụ ndụ ihe nketa, yabụ malite iso ndị na-eme omume iri nri dị mma na-eri nri, ebe ọ bụ na ọmụmụ ihe na-egosi na anyị na-egosipụtakarị ndị anyị na ha na-eri nri," ka ọ na-ekwu. Ịdekọ nri nri gị na ịmata ihe ịma aka gị na -enyekwara gị aka ịmata ebe ịkwesịrị ịrụ ọrụ.

Ọrịa obi na -agba n'ime ezinụlọ m, yabụ a ga -egbu m

Ịmụrụ "ajọ mkpụrụ ndụ ihe nketa" bụ n'ezie Ọzọ ihe mere ị ga-eji rụọ ọrụ, ka Andrew M. Freeman, MD, ọkà mmụta obi na ngalaba nke ọgwụ na National Jewish Health na Denver na-ekwu. Mmega ahụ mgbe niile na-ama ụfọdụ ọgwụ kachasị mma maka ọgwụgwọ ọrịa obi, ọbara mgbali elu, na nsogbu cholesterol, na-agwọkwa, na-egbochi ma ọ bụ na-emetụta ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ọrịa ọ bụla ama ama, ọ na-ekwu. Ndị otu American Heart Association na American College of Cardiology na -atụ aro nkeji 150 nke ime ngwa ngwa kwa ụbọchị. "Ruo nke ahụ site n'ime nkeji 30 kwa ụbọchị ma na-ewepụ izu ụka," Dr. Freeman na-ekwu. Ọ dịghịkwa mkpa ka ịsụpụta ya na igwe: ịga ije ngwa ngwa, ịgba mwe mwe ọsọ, ịgba bọọlụ, igwu mmiri, ma ọ bụ ọrụ ọ bụla ọzọ ị masịrị ga -eme. Echefula na nri nwere obere abụba na obere cholesterol nwekwara ike inye aka.

Enwere m metabolism nwayọ karịa onye ọ bụla ọzọ

Ikwenye na ị nwere nkwarụ nwere ike ime ka ị chọghị ịme mmega ahụ. Kama, ọ bụrụ na ị chere na metabolism bụ okwu, mee ihe iji bulie ya, ka Katrina Radke, onye na -egwu mmiri n'egwuregwu Olympic na onye edemede Ịbụ Onye Kachasị Mma Na -enweghị Nchegbu (Motivational Press, Inc.). Nweta ọzụzụ nkeji oge, rie nri kwa awa atọ ma ọ bụ anọ, nke nwere mgbakwunye nke inyere gị aka ka agụụ ghara ịgụ gị ma ọ bụ rijuo afọ, yabụ ị na -enwe ume mgbe niile, ọ na -ekwu.

Ahụghị m ihe dị iche, yabụ gịnị kpatara nsogbu?

Mgbatị ahụ ga -abịa na nkatọ: "Nsonaazụ abalị abụghị ihe a na -ahụkarị." N'ezie, ọ na-ewe ọnwa abụọ ma ọ bụ atọ ịmalite ịhụ mgbanwe-kpọmkwem oge ndị mmadụ na-akwụsịkarị, Holland kwuru. "I kwesịrị icheta na o wereghị gị otu izu iji nweta ibu, yabụ kedu ihe ị ga -atụ anya na ị ga -atụfu ya n'otu ntabi anya? Ị nwere ike ịnọghị ebe ahụ, mana ị nọ nso karịa ka ị nọ." Otu paụnd ọ bụla ị chọrọ ida ga-achọ mpekere kalori 3,500, yabụ ọ bụrụ na ịchọrọ ida otu paụnd n'izu, belata calorie 500 kwa ụbọchị site na nri na mmega ahụ.

Enweghị m isi, ọ nweghịkwa ihe nwere ike ịgbanwe nke ahụ

Tinyere nsogbu obi na ibu ibu, ị nwere ike ịkele mama m na papa m maka azụ azụ dị larịị ma melite ihe ị nwere. Ọ bụ ezie na a na -ekpebi ike mkpụrụ ndụ akwara niile nke akwara gị tupu amụọ gị, "ị nwere ike bulie osisi ahụ," Irv Rubenstein, Ph.D., onye na -ahụ maka mmega ahụ na onye nchoputa SET P.S. (Ndị Ọkachamara Ọzụzụ Nkà Mmụta Ahụike na Nleba Ahụ) na Nashville, Tennessee. Were mgbatị ahụ gị dị ala ruo n'ọkwa ọzọ: Rubenstein na-atụ aro squats na-agbada nke ukwuu ka apata ụkwụ gị yie ma ọ bụ dị ala, na nrịgo elu na bench 12- ruo 18-inch ma ọ bụ nzọụkwụ site na iji dumbbells nke na-enye gị ohere ime 2 3 set nke 6 ruo 12 reps.

Enweghị m oge iji

Rụpụta

Okwu onwe onye a ma ọ bụ ihe ọ bụla na-eme ka ọ dị mfe ịbụ onye ihe metụtara ọnọdụ gbara anyị gburugburu, Radke kwuru. "Mgbe anyị na-eme ngọpụ, ọ na-abụkarị n'ihi na ụjọ na-atụ anyị maka ime ihe n'ezie. Anyị nwere ike ghara ịma ihe anyị ga-eme ma ọ bụ na-atụ egwu na ọ gaghị akwụ ụgwọ." Ozugbo anyị mepụtara ọhụụ zuru oke nke ihe anyị nwere ike nweta ma ọ bụrụ na anyị mere nzọụkwụ mbụ, anyị nwere ike inwe mkpali. Radke na -atụ aro ịmalite site na naanị nkeji ise nke iku ume na ịgbatị agbatị, ozugbo nke ahụ dị mma, tinyekwuo ma ọ bụ ọrụ ọzọ. Ọ sịrị, "Ihe dị mkpa bụ ka ị na -agbanwe agbanwe na obere ihe, wulite ntụkwasị obi gị, wee were usoro ndị ọzọ."

Enweghị m ike ibu ibu:

M ga -ebuli elu!

Ka anyị leba anya na sayensị ebe a: "Ụmụ nwanyị enweghị oke testosterone iji nweta nnukwu," Holland na-ekwu. "Agbanyeghị, ịchọrọ ike anụ ahụ nke ukwuu dịka o kwere mee ebe ọ bụ na nke ahụ na -akwalite metabolism." Ọ bụrụ na ị na -atụ ụjọ ịbụ Hulk, wepụta teepu nha ma dekọọ okirikiri (apata ụkwụ gị, ogwe aka elu gị, nwa ehi, wdg), na -esochi ihe dị iche ka oge na -aga ka ị wee hụ na oji na ọcha ma ọ bụrụ na ị na -etolite ma ọ bụ na -agbasi ike. Ụfọdụ ụmụ nwanyị nwere ike iwu ụlọ, mana nke a chọrọ ị nweta calorie karịa ka ịchọrọ, Rubenstein kwuru. "Arọ bụ ụzọ kacha atụkwasị obi iji nweta ụdị ume na ụda nke ọtụtụ ụmụ nwanyị na-achọ," Rubenstein na-ekwu. Ọ na-atụ aro ime cardio n'otu ụbọchị ahụ dị ka ọzụzụ nguzogide, nke ọmụmụ na-egosi na-emepụta obere ihe mkpali karịa ime abụọ ahụ iche-na nke ahụ pụtara ahụ dị nro na-enweghị nnukwu.

Adịghị m ike-enweghị m ike

Ebuli Ibu

Ọ bụrụ na adịghị ike gị, ị kwesịrị ịdị na-ebuli ihe dị arọ iji nyere akwara gị aka ito eto! Echegbula maka ọnụọgụ dị na dumbbells; malite na ihe ọ bụla ị nwere ike ibuli ma nwee ọganihu n'ibu arọ mgbe nke ahụ dị mfe. Ọbụna ibu ahụ gị na-arụ ọrụ, Radke kwuru. Push-ups, squat, squats na mmega ahụ ndị ọzọ na-enweghị akụrụngwa nwere ike ịme mgbatị ahụ dị mma ma sie ike. Radke kwukwara, "I nwedịrị ike ịmalite site na ijigide ọnọdụ gị na ikpere gị n'ala ka ị wee mara iji kwado ahụ gị."

Agaghị m enwe afọ ojuju mgbe m mụsịrị ụmụ

Mbụ, cheta na Beyonces na Reese Witherspoons nke ụwa nwere ndị na -azụ onwe ha, ndị na -eri nri, ndị osi nri, na ndị ọkachamara ndị ọzọ na -enye ha atụmatụ na nlebara anya n'otu n'otu, na mgbakwunye na nannies ma ọ bụ au abụọ na -ekiri ụmụ ha mgbe ha na -arụ ọrụ awa abụọ kwụ ọtọ. Mana, na-egbochi diastasis recti (nkewa nke akwara afọ abdominis) ma ọ bụ akpụkpọ anụ gbatịrị agbatị, "nwanyị nwere ike tufuo abụba wee megharịa akwara ahụ site na mmega ahụ kwesịrị ekwesị," Rubenstein kwuru. Nzọụkwụ mbụ bụ cardio, egosiri na ọzụzụ nkeji oge na-ebelata abụba afọ karịa ka cardio siri ike. Rubenstein na -atụ aro nkeji 15 ruo 20 nke etiti ụbọchị atọ n'izu. Ọ bụrụ na nke ahụ siri ike, nkeji 30 nke cardio ọdịnala ọ dịkarịa ala ụbọchị ise n'izu nwekwara ike ịrụ ọrụ. Toning bụ akụkụ nke abụọ: Lekwasị anya na obliques gị iji dọba mgbidi afọ gị n'akụkụ etiti gị. Gbalịa gbanye osisi n'akụkụ, cranches oblique, ma ọ bụ ntụgharị na tubing. Mana n'ezie ị ga -ejikọ nke a na nri nke na -enye narị kalori ole na ole erughị ihe ị na -eri (ọ naghị agbada n'okpuru kalori 1,200, ebe ahụ gị na -abanye n'ọnọdụ agụụ na metabolism na -agbada ngwa ngwa).

Nyochaa maka