Ihe Ị Kwesịrị Ịghọta Banyere Mmega ahụ na Calorie-Ọkụ

Ndinaya

• Ihe na -ekpebi ike ole ị na -eji
• Kalori abụghị naanị ihe eji emefu ume
• Eziokwu na akụkọ ifo banyere mgbatị ahụ na kalori
• Echiche Ụgha #1. Mile kwa mile, ịgba ọsọ na ije ije na-ere otu calorie ole ahụ.
• Echiche Ụgha #2. Mmega ahụ dị obere na-erekwu kalori
• Echiche Ụgha #3. Ị nweghị ike ịtụkwasị ọnụọgụ ndị ahụ obi na igwe ịgba ọsọ.
• Echiche Ụgha #4. Ị na-ere ọkụ karịa na oyi.
• Echiche Ụgha #4. Mmega ahụ na-ere oke kalori kacha mma.
• Omume nke na -agbakarị ọtụtụ kalori
• Kalori 400 ruo 500+ n'otu elekere
• Ihe dị kalori 300 ruo 400 kwa elekere
• Kalori 150 ruo 300 kwa elekere
• Nyochaa maka

Ihe mbụ mbụ: Ịkụ calorie ekwesịghị ịbụ naanị ihe dị gị n'obi mgbe ị na-emega ahụ ma ọ bụ na-eme mmegharị ọ bụla na-amasị gị. Chọta ihe mere ị ga -eji na -arụ ọrụ nke na -abụghị naanị maka kalori na kalori pụọ, anyị na -ekwekwa nkwa na ị ga -enwekwu obi ụtọ na afọ ojuju na "mgbatị ahụ" gị n'ikpeazụ.

Ugbu a, ọ bụrụ na ị ka nwere mmasị na mmega ahụ na kalori-ọkụ maka ihe ọ bụla ahụike gị ma ọ bụ mgbatị ahụ gị nwere ike ịbụ, a ka nwere uru na nke ahụ. A sị ka e kwuwe, ọ bụrụ na ịmaghị ole kalori ị na -ere, ị maghị ụdị nri ị ga -eji gbanyụọ ọrụ ike niile.

Ọ nwere ike iju gị anya mana mgbatị ahụ HIIT nke na -afụ ụfụ nke ukwuu wee hapụ uwe elu gị n'ọsụsọ abụghị naanị oge ị na -ere calorie. Ka ị na -anọdụ ebe a na -agụ akụkọ a, ị na -ere ihe dị kalori otu nkeji. Nọmba ahụ na -abawanye oge ọ bụla ị guzoro, jee ije, ma ọ bụ gbaa ọsọ iji jide ekwentị n'ihi na ahụ gị chọrọ ike karịa iji rụọ ọrụ ahụ.

Nsogbu a: Ọ dị mfe ịtụle calorie ole ị na-ere ọkụ, ọkachasị ma ọ bụrụ na etinyeghị gị n'ihe nleba anya ọrụ gị 24/7. N'ime obere ọmụmụ nke ndị na-arụ ọrụ nke ọma, ndị na-ebu oke ibu, ndị nyocha chọpụtara na ndị sonyere na-emebiga ihe ókè na mmefu ume ha (ya bụ kalori gbara ọkụ) n'oge mmega ahụ ugboro atọ ruo anọ. (Njikọ: Kaloji ole ka ị na -eri*?)

Echiche ziri ezi nke mmefu ume dị mkpa karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-agbalị ifelata, ebe ị na-atụfu ihe dị ka otu paụnd maka calorie 3,500 ọ bụla ị na-ere ọkụ karịa ihe ị na-eri kwa izu. Iji nyere gị aka imezu ebumnuche ahụike gị, gụọ nkọwa niile nke nitty-gritty gbasara kalori na mmega ahụ na-agba ọtụtụ kalori ọkụ.

Ihe na -ekpebi ike ole ị na -eji

Ịnọ ndụ na -ewe nnukwu ume. Ọnụ ọgụgụ metabolic gị dị ala (BMR) - iku ume, ntabi anya, na echiche ị na -eme kwa ụbọchị - na -eji ihe dị ka pasent 60 ruo 70 nke ngụkọta calorie gị kwa ụbọchị. Iji chọpụta BMR gị, soro usoro a dị mfe: Ibu gị (na pound)/2.2 X 24.

Ọ bụ ezie na BMR gị bụ mkpụrụ ndụ ihe nketa, edoghị ya na nkume, nke pụtara na ị nwere ike ịgbakwu calorie site na mgbanwe ole na ole. (Gbalịa usoro ndị a dị mfe iji mee kalori ka ukwuu n'ụbọchị.)

• Mee ụfọdụ akwara: Mgbe a na -ezu ike, akwara na -ere calorie karịa abụba abụba. Ọzụzụ ike mgbe niile nwere ike ịkwalite metabolism gị site na pasent 7 ruo 10 - ihe dịka calorie 100 kwa ụbọchị.
• Nye ire ọkụ: Iri obere kalori nwere ike mebie azụ n'ihi na ọ ga-adị gị ka ị ga-efufu metabolism na-eme ka ahụ ike na-adịte aka, ọ bụghị abụba. Ndị ọkachamara na-akwado ibelata ihe oriri gị kwa ụbọchị site na ihe karịrị 1,000 kalori site na ihe ịchọrọ iji nọgide na-ebu ibu gị. Maka ọtụtụ ụmụ nwanyị, nke ahụ pụtara na ị gaghị agbada n'okpuru ihe dị kalori 1,100 kwa ụbọchị.
• Nwee obi ụtọ: Kọfị kọfị nwere ike ịbawanye metabolism, dịkwa ka tii tii. Nsonaazụ abụghị ihe dị egwu - naanị kalori ole na ole n'ụbọchị - mana obere ihe ọ bụla na -agbakwụnye.

Kalori abụghị naanị ihe eji emefu ume

Ndị ọkà mmụta sayensị na -atụle ike mmega ahụ na MET (nha nha metabolic), na -akọwa otu MET dị ka ume ọ na -ewe iji nọrọ nwayọ. Ihe omume dị oke ike na-eme ka ị na-agbasi mbọ ike iji gbaa ume ugboro atọ ma ọ bụ isii kwa nkeji dịka ị na-eme mgbe ị nọ ọdụ, aka na-emega ahụ na 3 ruo 6 MET. TL; DR: ka mgbatị ahụ gị na -esikwu ike, ka ike gị na -agba kwa nkeji, na MET dị elu. (Nke a bụ otu ihe kpatara ị ga -eji chọọ ịkwụsị ịgụ calorie.)

"Maka oke ibu na uru ahụike, ị kwesịrị ime ihe omume ma ọ dịkarịa ala atọ MET n'otu awa - iji ọkụ ihe dị ka calorie 200 n'otu awa - ọtụtụ ụbọchị n'izu," ka Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, onye prọfesọ na-ekwu. na Mahadum Arizona State onye nyere aka wulite Compendium of Physical Activity, nchekwa data kalori-ọkụ. Dịka iwu n'ozuzu, ike MET gị na -ebili ka ị:

• Bugharịa uru gị: Akpụkpọ ahụ gị dị gịrịgịrị bụ injin gị; ka ị na -eji ya, ị ga na -agbakwu mmanụ ọkụ.
• Were ibu nke gị: Ihe omume guzoro ọtọ dị ka ịgba ọsọ na-erekwu kalori n'ọkwa dị elu karịa nke a na-akwado ịdị arọ gị, dị ka ịgba ígwè. Ịzụ ahịa: Ị nwere ike na-arụkarị ọrụ ịnọdụ ala ogologo oge iji mepụta ọdịiche ahụ.
• Na -arụsi ọrụ ike: Onye na-egwu mmiri na-agba ọkụ na-ere calorie karịa ka onye na-agbagharị n'azụ ya, ịga n'elu ugwu na-eji ume karịa ịgagharị n'akụkụ ụzọ dị larịị, na-aga ngwa ngwa bụ ụzọ doro anya isi gbanye ọkụ.

Eziokwu na akụkọ ifo banyere mgbatị ahụ na kalori

Echiche Ụgha #1. Mile kwa mile, ịgba ọsọ na ije ije na-ere otu calorie ole ahụ.

Ọbụnadị nso. David Swain, Ph.D., prọfesọ nke sayensị mmega ahụ na onye isi ụlọ ọrụ Wellness Institute na Research Center na Old Dominion University dị na Norfolk kwuru, sị, "Ịgba ọsọ bụ ọrụ ike ka ukwuu n'ihi na ị na -awụli elu n'ala. Virginia. Kwa mile, ịgba ọkụ na -ere ihe dị ka okpukpu abụọ ka ije ije.

Echiche Ụgha #2. Mmega ahụ dị obere na-erekwu kalori

A bịa n'ihe omume ndị a nke na -ere ọtụtụ kalori, nwayọ na otu anaghị emeri n'ọsọ. "Ụmụ nwanyị na-eche na mmega ahụ dị ala na-ere abụba sitere n'úkwù ha. Ọ bụghị otú ahụ," ka Annette Lang, onye na-enye ọzụzụ onwe onye dabeere na New York City na onye nwe Annette Lang Education Systems na-ekwu. "Ọ bụrụ na ị na -arụ ọrụ nke ọma maka nkeji iri ise wee gbaa ọkụ kalori 100, pasent 75 nwere ike ịbụ abụba. Ọ bụrụ na ị na -agbasi mbọ ike maka nkeji iri ise wee gbaa calorie 200, naanị pasent 50 nwere ike ịbụ abụba, mana ị gbaala abụba karịa. n'ozuzu ya na okpukpu abụọ karịa kalori. " (metụtara: Otu esi agba calorie 500 n'ime nkeji 30)

Echiche Ụgha #3. Ị nweghị ike ịtụkwasị ọnụọgụ ndị ahụ obi na igwe ịgba ọsọ.

Ọtụtụ afọ gara aga, a kọrọ na ihe na-egosi kalori na ụfọdụ igwe mgbatị ahụ a ma ama adịghị ama ama. "N'ụbọchị ndị a, ha na -arụ ezigbo ọmarịcha ọrụ, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị na -eme ihe n'ịdị arọ gị," ka onye nyocha metabolism, Gary Hunter, Ph.D., nke Mahadum Alabama dị na Birmingham na -ekwu.

Echiche Ụgha #4. Ị na-ere ọkụ karịa na oyi.

Ọ bụ eziokwu na ị na -amụnye calorie mgbe ị na -ama jijiji. Mana ozugbo ị kpoo ọkụ n'oge mgbatị ahụ gị, ị gaghị eji ike karịa naanị n'ihi na ọ na -ajụ oyi n'èzí. Nke ahụ pụtara na ị gaghị ahụ oyi na -aga ngwa ngwa na ndepụta mmega ahụ na -ere ọtụtụ kalori. (Ma oge nwere ike imetụta calorie ole ị na-ere ọkụ?)

Echiche Ụgha #4. Mmega ahụ na-ere oke kalori kacha mma.

"Maka ọtụtụ ụmụ nwanyị, ihe na-akacha ọkụ bụ ọrụ ha nwere ike ịkwado ruo ogologo oge, dị ka ịga ije ike, ịga njem, ma ọ bụ ịgba ígwè," ka Ainsworth na-ekwu.

Omume nke na -agbakarị ọtụtụ kalori

N'ozuzu, ka ị na -agbasi mbọ ike, ogologo ahụ gị ga -ere ọkụ kalori, ọbụlagodi mgbe ị hapụrụ mgbatị ahụ ma ọ bụ ụlọ ihe nkiri. Ọ bụrụ na ị na-achọ ịkwalite mmetụta ọkụ ọkụ gị site na ihe ruru kalori 100, gbanye mmegharị ahụ na ume dị elu n'ime usoro gị, ma ọ bụ otu n'ime mmega ahụ na-ere ọtụtụ kalori n'okpuru ma ọ bụ mịpụta nke ole na ole.

• Hi-lob na-amalite: Maka nkeji atọ, rụọ ọrụ na 8 ma ọ bụ 9 na nha 1-ruo-10 (ebe 10 bụ sprint zuru oke). Laghachi n'ike dị mfe maka nkeji 3. Tinyegharịa ugboro anọ.
• Nzaghachi dị ala: Tinye ụbọchị dị arọ na usoro ibu ibu gị kwa izu. Họrọ ibu ị nwere ike ibuli naanị ugboro 5. Mee usoro 4 nke ugboro ise nke mmega ahụ ị na-emebu.
• Ngwa ngwa gbawara: Mee ugboro abụọ ma ọ bụ atọ nkeji nkeji nkeji iri na ise, nkeji nkeji ise nke ọrụ dị mfe.
• Mgbawa 60 nke abụọ: Tinye onwe gị kpamkpam n'ime ọbara ọbara maka sekọnd 60. Nweta ume gị maka nkeji 2 ruo 3. Tinyegharịa. Na-arụ ọrụ ruo 15 sprints.

Ọ bụ ezie na ị kwesịrị icheta ihe niile a kpọtụrụ aha - mkpụrụ ndụ ihe nketa, ihe mejupụtara ahụ, ike mgbatị ahụ - nke na -emetụta kalori ole mmadụ na -ere ọkụ na -arụ ọrụ enyere, nkezi ndị a ga -enye gị echiche n'ozuzu nke ụdị mmega ahụ na -agbakarị ọkụ kalori.

Kalori 400 ruo 500+ n'otu elekere

• Ọzụzụ Elliptical: calorie 575
• Ịgba ịnyịnya ígwè: calorie 545
• Ọzụzụ okirikiri (siri ike, yana ụfọdụ cardio n'etiti nhazi): calorie 510
• Ski ski mba (agafeghị oke): calorie 510
• Ịkwọ ụgbọ (dị oke ala, igwe kwụ ọtọ): calorie 450
• Igwu (larịị freestyle, dị mfe): kalori 450

Ihe dị kalori 300 ruo 400 kwa elekere

• Ibuli ibu (dumbbells ma ọ bụ igwe): kalori 385
• Ije ije (na -enweghị ngwugwu): calorie 385
• Ogologo oge Walk-Jog: calorie 385
• Klas nke na-akpụ ahụ: calorie 350
• Ịkwọ ụgbọ mmiri: calorie 320
• Egwuregwu Jazz: calorie 305
• Ije ije n'ike (na -agba ọsọ ọsọ, 4 mph): calorie 320

Kalori 150 ruo 300 kwa elekere

• Flamenco, Belly, ma ọ bụ ịgba egwu Swing: calorie 290
• Obere agba: 290 kcal
• Goofu (ịga ije na klọb): calorie 290
• Ịghaghachi (na -agba ọsọ na obere tramp): calorie 290
• Mmiri Aerobics: calorie 255
• Tai Chi: calorie 255
• Ije ije ngwa ngwa: (3.5 mph) calorie 245
• Pilates (mgbatị ahụ n'ozuzu): calorie 160
• Yoga (Hatha): calorie 160

Nyochaa maka