Omume 8 iji mee ka ụkwụ gị sie ike n'ụlọ

Ndinaya

• 1. Ogologo ụkwụ
• 2. Imepe Legkwụ
• 3. Mkpa
• 4. Mgbatị ụkwụ
• 5. Squat
• 6. Afanyekwa bọọlụ
• 7. Imepee ije ukwu
• 8. Nwa ehi

Omume iji mee ka ụkwụ sie ike na-egosipụtakarị maka ndị agadi, mgbe mmadụ gosipụtara ihe ịrịba ama nke adịghị ike akwara, dịka ụkwụ na-ama jijiji mgbe ọ na-eguzo, ike ịga ije na adịghị mma. Omume ndị a kwesịrị ịkwado site na ndị ọkachamara agụmakwụkwọ ahụ na ebumnuche iji rụọ ọrụ akwara nke ihu, akụkụ na azụ ụkwụ, na mgbakwunye na inwe ike ime ka akwara nke mpaghara afọ rụọ ọrụ.

A na-atụ aro ka a na-eme ihe omume a ihe dị ka 2 ruo ugboro 3 kwa izu, ọ dịkwa mkpa ịrụ ọrụ mmega ahụ na mmega ahụ nke na-akwalite nkwalite nke aka na elu.

Exercisesfọdụ ihe omume iji wusie ụkwụ ụkwụ ike ime n'ụlọ bụ:

1. Ogologo ụkwụ

Omume a na - eme ka ụkwụ kwalite ụkwụ na - enyere aka mee ka uru ahụ dị n’iru ụkwụ mee ka ọ dị ike, bụ nke ọ dị mkpa na a na - emebe afọ na mmega ahụ niile yana na a na - akwado azụ azụ nke ọma n’ala iji zere ibubiga oke ala.

Iji mee mmega ahụ a na-atụ aro ka ị dinara ala na azụ gị ma hapụ ogwe aka gị n'akụkụ ahụ gị. Mgbe ahụ, jiri ụkwụ gbatịa, bulie otu ụkwụ, ruo mgbe ọ dị ihe dịka 45º na ala, wee gbadata. A na-atụ aro ka ịmegharị mmegharị ahụ ugboro 10 na ụkwụ ọ bụla.

2. Imepe Legkwụ

Oghere nke ụkwụ na-enyere aka ime ka akụkụ ahụ nke apata ụkwụ na njigbu ahụ dị ike, na-egosi maka nke a na onye ahụ dina n'akụkụ ya na ụkwụ ya gbadara ma na-echekwa ikiri ụkwụ n'otu ụzọ ahụ hips na azụ.

Mgbe ahụ, ịkwesịrị ịme nkwekọrịta gị ma mee njem ahụ site na ikpere wee laghachi na ọnọdụ mbido, na-enweghị ida nguzo gị. Egosipụtara ka ịmegharị ndị a ugboro iri na ụkwụ ọ bụla.

3. Mkpa

Omume a na-enyere aka ime ka afọ na ụkwụ sie ike, ọ dịkwa mkpa na ha abụọ na-emegharị ahụ na mmega ahụ niile.

Iji mee akwa ahụ, ọ dị mkpa ka mmadụ dina na azụ ha, na ogwe aka ya n'akụkụ ha ma bulie ụkwụ ha abụọ gbagọrọ agbagọ ruo mgbe ha mebere 90º na ala, dị ka a ga - asị na ha na - etinye ụkwụ ha n'oche.

Mgbe ahụ, tinye ọzọ n'ọnụ ụkwụ nke ọ bụla n'ala, wee laghachi n'ọnọdụ mbido, na-egosi na a ga-emegharị mmegharị ahụ ugboro iri na ụkwụ ọ bụla.

4. Mgbatị ụkwụ

Na mgbatị ụkwụ, nke a makwaara dị ka ịgba ụkwụ, akwara nke ihu na azụ nke ụkwụ ga-arụ ọrụ, yana afọ na mpaghara lumbar, dị mkpa maka nke a na akwara ndị ahụ na-anọgide na-eme nkwekọrịta n'oge dum.

Iji mee mmega ahụ, onye ahụ ga-eguzo ma jide nkwado nke oche ma ọ bụ tinye aka ya na mgbidi. Mgbe ahụ, ịnọgide na-enwe ọnọdụ na nkwekọrịta nkwekọrịta na afọ, bulie ụkwụ azụ, na-emetụghị ụkwụ aka, ma laghachi n'ọnọdụ mmalite. Akwadoro ka ịme ije ahụ ugboro 10 na ụkwụ ọ bụla.

5. Squat

The squat bụ mmega ahụ zuru oke nke na-arụ ọrụ akwara ụkwụ niile, na mgbakwunye na ime ka azụ ala na akwara afọ.

Iji mee squat ahụ n'ụzọ ziri ezi, a na-atụ aro ka onye ahụ kwụ ọtọ, na ụkwụ ha ntakịrị, wee gbatuo ala, dị ka a ga - asị na ha ga - anọdụ ala n'oche. Ọ dị mkpa ị paya ntị na ogbugbu nke mmegharị ahụ iji zere mmerụ ahụ na, ya mere, ọ nwere ike ịmasị ịmegharị mmegharị ahụ site na ịlele ahụ gị n'akụkụ ma hụ na ikpere adịghị gafere akara mpempe akwụkwọ na-abịa site na mkpịsị ụkwụ ukwu .

Iji hụ na nguzozi zuru oke, ọ nwere ike ịmasị ịmebe ogwe aka gị n'ihu ahụ gị. Hụ otu esi eme squats n'ụzọ ziri ezi.

6. Afanyekwa bọọlụ

Omume a na-enyere aka iwusi akụkụ dị n'ime ụkwụ ahụ ike, na-egosi na onye ahụ kwesịrị ịgha ụgha n'azụ ha, na-edebe ihe nke ọma na ala, na-atụgharị ụkwụ ma na-etinye bọl dị nro n'etiti ụkwụ.

Mgbe ahụ, ị ​​kwesịrị ịpịsi ike iji kpoo bọl ahụ, dị ka a ga - asị na ị ga - achịkọta ikpere gị, ma megharịa mmegharị a ugboro 10.

7. Imepee ije ukwu

Omume mmeghe nke akụkụ na-enyere aka iwusi akụkụ n'akụkụ nke ụkwụ na aka ike, n'ihi nke a, onye ahụ kwesịrị ịdina n'akụkụ ya ma jiri otu ogwe aka iji kwado isi ahụ wee debe nke ọzọ n'ihu ahụ.

Mgbe ahụ, idebe ụkwụ ụkwụ kwụ ọtọ ma ọ bụ nwee ike ịgbatị ụkwụ, bulie ụkwụ elu ruo mgbe ọ ga-etolite gburugburu 45º na ụkwụ nke ọzọ wee laghachi n'ọnọdụ mbido. Ọ dị mkpa na n'oge mmega ahụ niile, a na-eme ka gluteus na afọ rụọ ọrụ yana na a na-emegharị ahụ ugboro 10 n'ụkwụ ọ bụla.

8. Nwa ehi

Omume nwa ehi ahụ na-eme ka uru ahụ nke mpaghara a dị ike, nke nwere ike ịkwado nkwụsi ike maka ahụ. Iji mee nke a, onye ahụ ga-eguzo, na-edebe ụkwụ dị nnọọ nso na ibe ya, wee guzo na tiptoe oge 15. Inyekwu nkwụsi ike ị nwere ike ịdabere na mgbidi ma ọ bụ n'oche. Hụ nhọrọ mmega nke nwa ehi ndị ọzọ.