Igbe: Omume kachasị mma iji too ma kọwaa

Ndinaya

• Omume 5 na-eme ka obi dịkwuo elu
• 1. lined chọọ bench pịa na dumbbells
• 2. Bench pịa na barbell
• 3. Sinks ke ura Ogwe
• 4. Push-acha ọkụ
• 5. Obeagu na akwa aka

Atụmatụ ọzụzụ ịzụlite obi kwesịrị ịgụnye ụdị mmega ahụ dị iche iche n'ihi na, ọ bụ ezie na akụkụ niile nke akwara ahụ na-arụ ọrụ n'oge ọzụzụ, enwere mmemme ụfọdụ iji lekwasịkwuo anya n'otu ma ọ bụ abụọ. Ya mere, ọ dị mkpa mgbe niile iji jikọta mmega ahụ maka akụkụ dị iche iche nke igbe ahụ, iji nweta ahụ ike mepere emepe na nke nwere mmetụta.

The pectoral bụ a muscle otu na-ekewa n'ime isi akwara abụọ: pectoralis isi na pectoralis obere. N'ozuzu, otu a na-arụ ọrụ na mgbatị ahụ na maka ebumnuche mara mma bụ ihe mgbochi obi kachasị ukwuu, nke dị n'elu ma, ya mere, na-ahụkarị. Otú ọ dị, a na-ekezi akwara a n'ime obere akụkụ 3: elu, etiti na ala, nke dị mkpa ịrụ ọrụ.

Dịka ọ bụla na-enye ọzụzụ ọzụzụ ike ndị ọzọ, ibu ahọpụtara ahọ ga-adaba na ikike onye ọ bụla, ebe ọ bụrụ na ị buru oke ibu, ọ nwere ike ibute mmebi ahụ na-adịghị mma. Ọ dị mkpa ka onye ahụ mara na mmepe nke uru ahụ na-ewe oge, ọ gaghị adịkwa ngwa ngwa n'ihi na ibu ahụ na-abawanye.

Nyochaa atụmatụ 8 iji nweta akwara ngwa ngwa.

Omume 5 na-eme ka obi dịkwuo elu

Atụmatụ ọzụzụ ahụ kwesịrị ịgụnye ma ọ dịkarịa ala 3 gaa na 4 dị iche iche, nke ruru ma nke kacha nta na nke pectoralis kacha nta. Yabụ, nke kachasị mma bụ ịhọrọ n'etiti mmemme ndị a:

1. lined chọọ bench pịa na dumbbells

Mgbatị ahụ gbadoro anya iji rụọ ọrụ: elu elu elu.

A ga-emega mgbatị ahụ a na mgbatị ahụ nke a ga-etinye ya na uche ka usoro onye nkuzi siri dị. Mgbe ahụ ị ga-:

1. Dina n’azu n’oche a chọrọ, na-ejide dumbbells nwere ibu kwesịrị ekwesị;
2. Gbatịa ogwe aka gị n’akụkụ ahụ́ gị, ruo mgbe ị ga-afọ obere ka i metụ onye nke ọzọ aka ma were ogwe aka gị sekpụ aka;
3. Wetuo aka gị, ruo mgbe ị ga-eche ka obi gị gbatịa ma ruo mgbe ogwe aka gị mebere akụkụ 90º. N’oge ugbua a gha aghaghi ikwalite mmụọ nsọ;
4. Welite dumbbells ahụ gaa n'ọnọdụ mbido, na-ekupụ ikuku na ngụgụ mgbe ị na-emegharị ahụ.

Ekwesịrị ime usoro 4 nke ugboro asatọ ruo iri abụọ, na-ezu ike ihe dịka nkeji 1 n’etiti usoro ọ bụla. Ndụmọdụ dị mma bụ ịmalite mmega ahụ na mpempe ọkụ na-eji nwayọ nwayọ, ka ọnụọgụ ugboro ugboro na-ebelata. Ezigbo ihe atụ bụ ịme 12-12-10-8, dịka ọmụmaatụ.

A pụkwara ịrụ ọrụ a na bench na 0 the, ya bụ, kwụ ọtọ, agbanyeghị, na nke a, a ga-arụ ọrụ pectoral etiti karịa, kama nke elu.

2. Bench pịa na barbell

Mgbatị ahụ gbadoro anya iji rụọ ọrụ: etiti pectoral.

Nke a bụ otu n'ime ihe omume kachasị emezi iji zụọ obi, kamakwa ọ dị mgbagwoju anya ma nwee mmetụta kachasị ukwuu iji mee ka etiti dị n'etiti na ogo zuru oke nke igbe ahụ. Iji mee mmega ahụ n'ụzọ ziri ezi ị ga-:

1. Debe oche ahụ n'ụzọ kwụ ọtọ ma dinara azụ;
2. Jide aka na ogwe aka gị ububo obosara;
3. Wedata ogwe, gbanwee ogwe aka gị ruo mgbe ogwe ahụ metụrụ obi gị aka ma kuo iku ume n'oge mmegharị ahụ;
4. Na-agbatị ogwe aka ọzọ, na-agbanye ogwe ahụ ruo mgbe ogwe aka gbasaa n'ụzọ zuru ezu. N'ime mmeghari a, a ghaghi ikupu ikuku site na ngụgụ.

Ekwesịrị inwe usoro 4 nke ugboro asatọ ruo iri na abụọ, na-ezu ike ihe dịka nkeji 1 n’etiti usoro ọ bụla.

Enwere ike ime mmega a site n'enyemaka nke onye ọzọ, ọkachasị mgbe ị na-achọ ịbawanye arọ nke barbell, iji gbochie ya ịda na obi. N'aka nke ọzọ, ị nwekwara ike ịme mmega ahụ site na iji dumbbells, kama nke barbell.

3. Sinks ke ura Ogwe

Mgbatị ahụ gbadoro anya iji rụọ ọrụ: obere pectoral.

Sinking na-ejikarị azụ ndị triceps, Otú ọ dị, obere mgbanwe na mmega ahụ nwere ike inye aka ịmalite ngwa ngwa mpaghara obi. Iji mee nke ahụ, ị ​​ga-:

1. Jide ogwe ndị yiri ya na aka abụọ, debe aka gị aka;
2. Bido aka gị nwayọ nwayọ ruo mgbe ị ruru elekere itoolu, wee dabere tọọ gị aka ntakịrị;
3. Laghachi ma gbatịa aka gị ọzọ ruo mgbe ị ruru ọnọdụ mmalite.

Ihe kachasị mma bụ ime usoro 4 nke ugboro asatọ na 12, na-ezu ike ihe dị ka nkeji 1 n'etiti usoro ọ bụla.

N'ime mgbatị ahụ a, ọ dị ezigbo mkpa ịnwale ime ka ahụ gbagọọ agbagọ ka ị na-agbada, iji hụ na a na-etinye ike ahụ na mpaghara ala nke igbe ị bu n'obi ịrụ ọrụ.

4. Push-acha ọkụ

Mgbatị ahụ gbadoro anya iji rụọ ọrụ: etiti pectoral.

Omume dị mfe ma dị mfe maka onye ọ bụla bụ mgbanwe, nke, na mgbakwunye na ịrụ ọrụ n'etiti etiti, na-enye aka iwusi ogwe aka ike ma nwee ike ime ya n'ụlọ. Performrụ ọrụ ị ga-:

1. Nọrọ na plank ọnọdụ, na ogwe aka gị na ubu anya;
2. Wetuo aka gi ma ghagharia aka gi ruo mgbe i meturu akpuru aka n’ala, debe ikpere aka gi ma kwe nkwekọrịta gi;
3. Gaa ọzọ, na-alaghachi n'ọnọdụ mmalite.

Ekwesịrị igosipụta mmega a na 4 set nke 15 ruo 30 ugboro ugboro.

5. Obeagu na akwa aka

Mgbatị ahụ gbadoro anya iji rụọ ọrụ: elu na etiti pectoral.

Nke a bụ nhọrọ dị mma iji mechaa ọzụzụ obi, nke na mgbakwunye na ịrụ ọrụ akụkụ elu na etiti nke obi, na-enye aka ịkọwa mpaghara dị n'etiti akwara obi abụọ ahụ, na -emepụta nkọwa ka ukwuu. Iji mee nke a, jiri igwe USB wee soro usoro ndị a:

1. Jide aka abụọ nke ngwaọrụ USB;
2. Seta aka na ala, rue mgbe aka metụrụ n’úkwù, na-edebe ikpere arụtụ;
3. Laghachi na ọnọdụ mbido aka gị na ọkwa ubu.

Nwere ike ime usoro 4 maka ihe dị ka ugboro iri na abụọ ruo iri na ise wee zuo ike ihe dị ka nkeji 1 n’etiti nke ọ bụla.