5 Omume iji mee ka ikpere sie ike

Ndinaya

• 1. Àkwà mmiri
• 2. Mgbatị ụkwụ, na ikuku
• 3. Mgbatị ụkwụ na nkwado 3
• 4. Squat
• 5. Bipute bọọlụ n’etiti ikpere

Omume iji mee ka ikpere dị ike nwere ike igosi maka ndị ahụike, ndị chọrọ ịme ụfọdụ ọrụ ahụ, dị ka ịgba ọsọ, mana na-enyekwa aka ịlụso mgbu nke ọrịa ogbu na nkwonkwo, ọrịa ogbu na nkwonkwo na ọrịa ogbu na nkwonkwo na-akpata ọgụ, iji mee ka ahụ ike ka mma n'ihi iyi na akwa. .

Ihe omume a kwesiri ka onye okacha mara aru ma obu onye physiotherapist ghaputara ya onwe ya mgbe achoputara na ihe onye ahu choro, n’ihi na ha puru iche di iche iche, ma dabere ma onwere ihe ojoo ma obu na odigh, ma nkea bu ufodu ihe omuma nke omumu nke puru iba uru. maka iweda quadriceps, nke bụ akwara apata ụkwụ.

1. Àkwà mmiri

akwa

• Dina n’azu gị, gbagọọ ụkwụ gị
• Bulie akpa ahụ n’ala, na-eme ka pelvis dị elu. Mgbe ahụ ọ ga-arị nwayọ nwayọ.
• Tinyegharịa mmega ahụ ugboro 10. Zuo ike maka sekọnd ole na ole wee rụọ usoro 10 ugboro ugboro ọzọ.

2. Mgbatị ụkwụ, na ikuku

• Yinggha ụgha n'azụ ya na aka ya n'akụkụ ya
• N'ogige ụkwụ abụọ
• Welite naanị otu ụkwụ, na-edo ya
• Tinyegharịa ugboro 12 na ụkwụ ọ bụla

3. Mgbatị ụkwụ na nkwado 3

Mgbatị ụkwụ na nkwado 3

• Na ọnọdụ nke nkwado 4, jiri ikpere na ikpere gị n'ala
• N'ịgbanye otu ụkwụ ma bulie ụkwụ a apịaji, dị ka eserese na ihe oyiyi
• Tinyegharịa ugboro 10, na-elezi anya idobe ụkwụ nke na-agagharị, na-agbatị mgbe niile.
• Cheta iche n'echiche na ị na-agbanye uko ụlọ elu, na-eji ikiri ụkwụ, n'ihi na nke a na-eme ka ọ dịkwuo mfe ime mmegharị ahụ n'akụkụ ziri ezi.
• Ikwesiri ime uzo abuo nke ugboro iri.

4. Squat

Okpuru

The squat bụ nnukwu emechi kinetic yinye mgbatị iji wusi ikpere gị.

• Iguzo ọtọ, ị kwesịrị iche n'echiche na ị ga-anọdụ ala n'oche site na ịgbanye ikpere gị na akụkụ 90º.
• Mgbe ị na-eme ihe omume a, ị kwesịrị ịkpachara anya ka ikpere gị ghara ịgbatị karịa mkpịsị ụkwụ ukwu, ka ọ ghara imepụta mmerụ ahụ na ikpere. P
• Iji mee ka mmegharị ahụ dị mfe, ịnwere ike ịgbatị aka gị n'ihu ahụ gị, dị ka e gosiri na foto a.
• A na-atụ aro 20 squats n'usoro.

5. Bipute bọọlụ n’etiti ikpere

Omume a nke isometric nwere:

• Nọgide na-edina n'azụ gị,
• Kpoo ikpere gị na-eme ka ha gbagoo ma dị iche
• Debe bọl na-ajụ ọkara n'etiti ikpere gị
• Omume a bụ naanị ịpị bọọlụ n’etiti ikpere gị ugboro 10 n’usoro
• Omume a kwesiri imeghachi oge 10, ngụkọta 100 pịakọtara, mana na-ezu ike ugboro iri ọ bụla.

N'ihe banyere ọrịa nkwonkwo ikpere, enwere ike igosi mmemme ndị ọzọ akọwapụtara, lelee ihe ha bụ na nlekọta ndị ọzọ dị mkpa iji gbakee ngwa ngwa na vidiyo a: