Exclusive HIIT Workout sitere na Star Trainer Kayla Itsines

Ndinaya

• Nyochaa maka

Ọ bụrụ na ịnọ na Instagram, ikekwe ị hụla Kayla Itsines' na-agba ara na-ada ụda, tan ahụ na ibe ya wee "megharịa ya" dị ka #fitspiration na ọtụtụ nri ndị ọzọ. Ma ọ bụrụ na ịnweghị, anyị nwere uche ịme ka ị mata onye nkuzi dị afọ 23 si Adelaide, Australia, onye ghọrọ ngwa ngwa inwe mmetụta ahụike mba ụwa mgbe ọ hapụsịrị izu iri na abụọ mbụ ya "Ntuziaka Ahụ Bikini". n'ọnwa Jenụwarị gara aga.

Kemgbe ahụ, ọ kpakọbara ndị na-eso ụzọ Instagram nde 1.6 (!), ndị na-abịa na ibe ya maka mkpali ahụike kwa ụbọchị, ndụmọdụ nri, yana mgbatị ahụ HIIT dị oke mma. Ọ nyere ọtụtụ nde ụmụ nwanyị aka ịgbanwe ahụ ha (ị ga-elele ibe ya na Instagram maka ihe ịtụnanya tupu na mgbe foto gachara!) Site na mmemme izu iri na abụọ ya. Na ihu ọma maka gị, anyị nwere ihe pụrụ iche sitere na ntuziaka ahụ, na -egosipụta elekere 1 & 3 Arms na circuit Abs. (Pịa ebe a maka PDF mbipụta mgbatị ahụ n'efu!)

Ntuziaka: N'iji ngụ oge, mee ọtụtụ n'ime mmegharị anọ dị na sekit 1 ruo nkeji asaa, na -enweghị ezumike. Were ezumike 30- ruo 90-sekọnd n'etiti sekit, wee mee mmega ahụ anọ na sekit 2 maka nkeji asaa. Were ezumike 30- ruo 90-sekọnd. Tinyegharịa sekit abụọ ahụ otu oge.

Ibili elu:

1. Malite na aka abụọ n'ala dịtụ n'ihu karịa obosara ubu iche na ụkwụ ọnụ n'azụ gị na-ezu ike na bọọlụ ụkwụ gị.

2. Ka ị na-eme ka azụ gị kwụ ọtọ ma na-akwụsi ike site na mọzụlụ afọ gị, gbuo ogwe aka gị ma wedata ahụ gị n'ala ruo mgbe ogwe aka gị ga-etolite n'akuku 90.

3. Tinye n'ime obi gị ma gbatịa ogwe aka gị ka ebuli ahụ gị azụ n'ọnọdụ nkwalite elu. (Maka mgbanwe ndị ọzọ na -akpali akpali, lee mgbatị Ọganihu Pushup!)

Egwuregwu bọọlụ Squat & Pịa:

1. Jide bọọlụ ọgwụ n'ime obi gị (6 ruo 12 n'arọ), kụọ ụkwụ abụọ n'ala ntakịrị karịa obosara ubu iche wee tụọ ụkwụ ntakịrị apụta.

2. Na-ele anya n'ihu, gbadaa ma n'úkwù na ikpere, hụ na ikpere gị na-atụ aka na mkpịsị ụkwụ gị.

3. Gaa n'ihu na -ehulata ikpere gị ruo mgbe ụkwụ gị nke elu na ala tụnyere, hụ na azụ gị ga -adị n'etiti ogo 45 ruo 90 nke hips gị. Ị nwere ike họrọ ịgbatị aka gị maka itule.

4. Tinye ikiri ụkwụ gị, gbatịa ogwe aka gị wee pịa bọọlụ med n'elu isi gị ka ị na-ebili azụ.

5. Wetuo bọọlụ ahụ n'ime obi gị wee kwugharịa.

Pushups dina ala:

1. Malite site n'ịdina ala n'afọ gị, gbatịa ogwe aka n'ihu gị na ụkwụ kwụ ọtọ n'azụ gị ka ụkwụ gị dịtụ iche.

2. Weta ogwe aka gị ma tinye aka gị n'ala n'akụkụ obi gị.

3. Debe mkpịsị ụkwụ gị ka ọ daba n'ala ma welie ahụ gị n'elu bọọlụ ụkwụ gị.

4. Pụọ aka n'obi gị ma gbatịa ogwe aka gị ka ị bulie ahụ gị azụ ka ọ bụrụ ọnọdụ mkpọtụ.

5. Ji nwayọọ nwayọọ wedata onwe gị azụ ka ị na-edina azụ n'ala (ọ bụghị pushup).

6. Gbatịa aka gị azụ n'ihu ahụ gị ma mee ka ụkwụ gị zuo ike. Tinyegharịa.

Ntughari Tricep:

1. Malite site n'itinye oche (ma ọ bụ oche) n'ahịrị n'azụ gị ma nọdụ n'akụkụ ya na ikpere gị kpudo.

2. Debe aka gị n'okpuru glutes gị ihe dị ka obosara obosara na nsọtụ oche, hụ na mkpịsị aka gị na -eche ihu.

3. Bugharịa ihu gị n'ihu na bench, dobe ụkwụ gị ka ha wee hips n'úkwù were ogo 90. Nke a bụ ọnọdụ mbido gị.

4. Wedata ahụ gị site na-ehulata n'ikpere aka ruo mgbe i jiri ogwe aka gị mepụta ogo 90. Gbaa mbọ hụ na ubu, ikiaka na aka gị na-adakọ n'otu n'otu oge niile.

5. Kwalie elu site n'ikiri ụkwụ aka gị ma gbatịa aka gị ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite. Zere iji ụkwụ gị nyere gị aka n'ime nke a. Gbalịa mgbe niile ma jikwaa ọnọdụ kwụ ọtọ. Tinyegharịa.

6. Mee ka nke a sikwuo ike site n'ịgbatị ụkwụ gị kpamkpam ma ọ bụ ịtụkwasị ha n'elu bench ọzọ dị larịị dị ka egosiri n'okpuru.

Ndị na-agba ugwu:

1. Malite na ọnọdụ ịpị aka na ogwe aka gị sara mbara karịa obosara ubu gị, dobe ịdị arọ ahụ gị karịa aka gị.

2. Idobe ụkwụ aka ekpe gị n'ala, gbadaa ikpere aka nri gị wee bulie ya n'ime obi gị tupu ịgbatị ya.

3. Mgbe ahụ, tinye ụkwụ aka nri gị azụ n'ala ma gbadaa ụkwụ aka ekpe gị ma bulie ya n'ime obi gị.

4. Dịkwuo ọsọ ka ọ dị ka a ga -asị na ị na -agba aka gị. Ekwela ka ụkwụ na -akpụ akpụ metụ ala.

5. Tinyegharịa maka ọtụtụ reps dị ka ekwuru. (Ịchọrọ ihe ọzọ? Lelee ihe omume abs kacha mma site na ụdị mgbatị ahụ ọ bụla!)

Ụgbọala Ab:

1. Malite site n'ịtọba ala n'azụ gị wee welie isi gị elu na aka n'azụ ntị gị.

2. Kwuo ikpere gị ka ha dị ogo 90 n'ụkwụ elu gị na ụkwụ elu gị dị ogo 90 n'úkwù gị.

3. Gbatịa ụkwụ aka nri gị ka ọ dị ihe dị ka nrịgo 45 site n'ala, ebe ị na -ebute ikpere aka ekpe gị n'obi.

4. Ozugbo i webatara ikpere gị n'obi gị, gbatịa ụkwụ aka ekpe gị kpamkpam ka ọ dị ogo iri anọ na ise site n'ala wee webata ikpere aka nri gị n'obi gị. Nke a na-emepụta mmegharị pedaling.

5. Ozugbo ị ghọtara mmegharị ahụ, tinye mgbagọ nwere ahụ dị n'elu, nke enwere ike nweta ya site n'iji ikpere na -abụghị ikpere ikpere. Dịka ọmụmaatụ, ka ị na -ewebata ikpere aka nri n'ime obi, tụgharịa ahụ elu gị n'aka nri ka o wee zute ikpere aka ekpe gị. Tinyegharịa.

Nọdụ ala na Twist:

1. Malite site na ịtọgbọrọ chakoo n'ala ma gbatịa ụkwụ gị n'ihu gị.

2. Gbudo ikpere gị, na -ejide aka gị n'azụ ntị gị.

3. Jikọọ akwara afọ gị site na ịpị bọtịnụ afọ gị gaa na spain gị. Jiri nwayọ hapụ aka ekpe gị wee gbatịa n'ihu nwayọ na-ekwe ka isi gị, agụba ubu gị na ọkpụkpụ gị bulie elu n'ala.

4. Ka ị na-aga n'ihu na-anọdụ ala, tụgharịa n'akụkụ aka nri gị na-agafe ụkwụ aka nri gị.

5. Jiri nwayọ megharịa ahụ gị wee hapụ ahụ gị, na -eweghachi aka nri gị na ntị gị.

6. Tinyegharịa n'aka nri.

Ụkwụ kwụ ọtọ:

1. Malite site na ịgha ụgha kwụ azụ n'azụ gị n'ala jiri ụkwụ kwụpụta kwụ ọtọ na aka agbatị n'elu isi gị.

2. Tinye akwara afọ gị site na ịbịaru bọtịnụ afọ gị banye n'akụkụ ọkpụkpụ azụ gị.

3. Idobe ụkwụ gị ọnụ na ikiri ụkwụ n'ala, weta aka gị n'ụkwụ gị jiri nwayọọ nwayọọ na-ebuli isi gị, ubu ubu na ọkpụkpụ si n'ala. Nke a ga -eme ka afọ ime gị nwee nkwekọrịta.

4. Nọgide na -aga n'ihu ruo mgbe imetụ mkpịsị ụkwụ gị aka (ma ọ bụ ihe omume).

5. Jiri nwayọọ hapụ ogwe aka gị na ọkpụkpụ gị wee laghachi n'ọnọdụ mmalite. Tinyegharịa.

Maka nri ndị ọzọ na ndụmọdụ ahụike sitere na Kayla, gaa na webụsaịtị ya.

Nyochaa maka