Oge Na-edozi Ahụ Ọ Dị Mkpa? Anya Dị Mkpa

Ndinaya

• Akụkọ nkenke banyere oge ihe oriri
• Ojiji Anabolic: Eziokwu ma ọ bụ akụkọ ifo?
• Mmeju Carb
• Oriri Nri
• Usoro ihe oriri na-edozi ahụ tupu ị zụọ
• Oge nri na-edozi ahụ
• Usoro ihe oriri na-edozi ahụ n'abalị
• Oge Na-edozi Ahụ Ọ Dị Mkpa?

Oge na-edozi ahụ gụnyere iri nri n'oge oge dị iche iche iji nweta ụfọdụ nsonaazụ.

Ewere ya dị ezigbo mkpa maka uto ahụ ike, arụmọrụ egwuregwu na abụba.

Ọ bụrụ n’ịgbala ọsọ maka nri ma ọ bụ protein na-ama jijiji mgbe mgbatị gasị, nke a bụ oge na-edozi ahụ.

Otú ọ dị, n'agbanyeghị na ọ na-ewu ewu, nyocha banyere oge nri na-edozi anya ().

Nke a bụ ihe niile ịchọrọ ịma gbasara oge na-edozi ahụ.

Akụkọ nkenke banyere oge ihe oriri

Ndị ọkachamara na-eme egwuregwu na ndị egwuregwu ejirila oge na-edozi ahụ rụọ ọrụ karịa afọ 50, a mụọla ọtụtụ akụkụ ya (,,).

Otu n’ime ndị na - eme nchọpụta n’ụwa na oge carbohydrate, Dr. John Ivy, ebipụtala ọtụtụ ọmụmụ na - egosi uru ọ bara. N’afọ 2004, o bipụtara akwụkwọ akpọrọ Oge na-edozi ahụ: Ọdịnihu nke egwuregwu na-edozi ahụ.

Kemgbe ahụ, ọtụtụ mmemme na akwụkwọ nri na-akwalite oge nri dị ka ụzọ bụ isi isi belata abụba, nweta ahụ ike ma melite arụmọrụ.

Otú ọ dị, ilebara anya na nyocha ahụ na-egosi na nchọpụta ndị a abụghị ihe doro anya, ma nwee oke njedebe abụọ (,):

1. Obere oge akara ọbara: Ọtụtụ n'ime ọmụmụ ihe na-atụle akara ọbara dị mkpirikpi, nke na-adabaghị adaba na uru ogologo oge ().
2. Ultra-ntachi obi na-eme egwuregwu: Ọtụtụ n'ime ọmụmụ ihe na-agbaso ndị na-eme egwuregwu ntachi obi siri ike, nke na-apụtaghị na ọ bụ onye nkịtị.

Maka ebumnuche ndị a, nchọta n'ọtụtụ nyocha na-akwado oge na-edozi ahụ nwere ike ọ gaghị emetụta mmadụ niile.

Oge edozi ihe dị ka afọ iri gara aga. Ọtụtụ mmadụ kwenyere na ọ dị ezigbo mkpa, mana nyocha nwere mmachi.

Ojiji Anabolic: Eziokwu ma ọ bụ akụkọ ifo?

Mpempe anabolic bụ akụkụ a na-akpọkarị nke usoro ihe edozi ().

A makwaara dị ka windo nke ohere, ọ dabere n'echiche bụ na ahụ dị n'ọnọdụ zuru oke maka ịmịnye edozi n'ime 15-60 nkeji emega ahụ.

Otú ọ dị, ọ bụ ezie na nyocha na windo anabolic abụghị ihe doro anya, a na-ahụta ya dị ka eziokwu dị mkpa site n'aka ọtụtụ ndị ọkachamara na ndị na-anụ ahụ ike.

Ozizi a gbadoro ụkwụ na ụkpụrụ abụọ bụ isi:

1. Mmeju Carb: Mgbe emega ahụ, ngwa ngwa carbs na-enyere aka ịbawanye ụlọ ahịa glycogen, nke nwere ike melite arụmọrụ na mgbake.
2. Nri protein: Outrụ ọrụ na-agbari protein, yabụ protein na-arụ ọrụ mgbatị na-enyere aka idozi ma bido uto site na ịmepe protein protein na-akpali akpali (MPS).

Principleskpụrụ abụọ a ziri ezi ruo n'ókè ụfọdụ, mana mgbatị na nri nke mmadụ adịghị ka oji na ọcha dị ka ọtụtụ mmadụ chọrọ iche.

Mmeju Carb

Otu akụkụ dị mkpa nke windo anabolic bụ reblishment carb, ebe ọ bụ na echekwara carbs na mọzụlụ na imeju dịka glycogen.

Nnyocha egosiwo na glycogen na-emeju ngwa ngwa n'ime 30-60 nkeji mgbe arụ ọrụ, nke na-akwado nkwupụta windo anabolic (,).

Agbanyeghị, oge nwere ike ịdị mkpa naanị ma ọ bụrụ na ị na-azụ ọtụtụ ugboro n'ụbọchị, ma ọ bụ nwee ọtụtụ egwuregwu ọsọ n'ime otu ụbọchị. Maka onye ọ bụla na-arụ ọrụ otu ugboro n'ụbọchị, enwere oge iji jupụta glycogen n'oge nri ọ bụla ().

Tụkwasị na nke a, ụfọdụ nyocha na-egosi ọzụzụ na glycogen muscle dị ala iji baa uru, karịsịa ma ọ bụrụ na ihe mgbaru ọsọ gị bụ ahụike na oke abụba ().

Nchoputa ohuru egosiputala mmeghari ohuru nwere ike belata uru ahụike ị na-enweta site na nnọkọ ahụ ().

Yabụ na njikọ glycogen ozugbo nwere ezi uche na tiori, ọ naghị emetụta ọtụtụ mmadụ n'ọtụtụ ọnọdụ.

Oriri Nri

Akụkụ nke abụọ nke windo anabolic bụ ojiji nke protein iji kpalite njikọ protein muscle (MPS), nke na-arụ ọrụ dị mkpa na mgbake na uto.

Otú ọ dị, ọ bụ ezie na MPS na-emejupụta ihe na-edozi ahụ bụ akụkụ dị mkpa nke usoro mgbake, nchọpụta na-egosi na ịkwesighi ime nke a ozugbo ịmega mgbatị.

Kama, gbado anya na mkpokọta protein gị kwa ụbọchị, ma hụ na ị na-eri protein dị elu n'oge nri ọ bụla ().

Otu nyocha nke na-adịbeghị anya site n'aka onye na-eme nchọpụta bụ Dr. Brad Schoenfeld bịakwara ná nkwubi okwu a, na-achikota na protein kwa ụbọchị na ihe oriri na-edozi ahụ bụ ihe kacha mkpa ().

Na nkenke, ọ bụrụ na ị na-egbo mkpa gị kwa ụbọchị maka protein, calorie na nri ndị ọzọ, windo anabolic adịghị mkpa karịa ọtụtụ mmadụ kwenyere.

Abụọ ndị ọzọ bụ ndị egwuregwu mara mma ma ọ bụ ndị na-azụ ọtụtụ oge kwa ụbọchị, ndị nwere ike ịdị mkpa iji mejupụta mmanụ ọkụ n'etiti nnọkọ.

Window anabolic bụ oge mgbe mgbatị ahụ kwuru na ọ dị oke mkpa maka oriri na-edozi ahụ. Otú ọ dị, ọmụmụ ihe na-egosi na ihe ka ọtụtụ ná ndị mmadụ adịghị mkpa iji mejupụta ụlọ ahịa carb ma ọ bụ protein ozugbo.

Usoro ihe oriri na-edozi ahụ tupu ị zụọ

Mpempe mgbatị ahụ nwere ike ịdị mkpa karịa windo anabolic.

Dabere na ebumnuche gị, oge kwesịrị ekwesị iji were ụfọdụ mgbakwunye nwere ike inyere aka rụọ ọrụ ().

Dịka ọmụmaatụ, a ga-ewere mgbakwunye mgbakwunye arụmọrụ dị ka caffeine n'oge kwesịrị ekwesị iji nwee mmetụta kwesịrị ekwesị ().

Nke a metụtakwara nri. Nri edozi edozi, nri dị mfe nke na-eri 60-150 nkeji tupu mgbatị ahụ nwere ike melite arụmọrụ, ọkachasị ma ọ bụrụ na i ribeghị ọtụtụ awa ().

N'ụzọ dị iche, ọ bụrụ na ihe mgbaru ọsọ gị bụ abụba abụba, ọzụzụ na obere nri nwere ike inyere gị aka ịmị abụba, meziwanye insulin ma nyekwa uru ndị ọzọ dị mkpa ogologo oge (,).

Hydration nwekwara njikọ chiri anya na ahụike na arụmọrụ. Ọtụtụ mmadụ na-achọkarị ịkpọ nkụ tupu ha arụ ọrụ, yabụ ọ nwere ike ịdị mkpa ị toụ ihe dịka 12-16 oz (300-450 ml) nke mmiri na electrolytes tupu mgbatị ahụ (,,).

Na mgbakwunye, vitamin nwere ike imetụta arụmọrụ mgbatị, ma nwedịrị ike belata uru ọzụzụ. Yabụ ọ bụ ezie na vitamin bụ nri dị mkpa, ọ ga - akachasị mma ịghara iji ha gaa nso mgbatị gị ().

Oge na-edozi ahụ nwere ike ịrụ ọrụ dị mkpa na mgbatị na-emega ahụ, ọkachasị ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịbawanye arụmọrụ, meziwanye ahụ ma ọ bụ nwee ebumnuche ahụike.

Oge nri na-edozi ahụ

Nnyocha e mere na nso nso a egosila na ọ baghị uru ma ọ bụrụ na ị rie nri ụtụtụ ma ọ bụ na ị gaghị eri. Kama, Kedu ị na-eri nri ụtụtụ abụrụla okwu na-ekpo ọkụ.

Ọtụtụ ndị ọkachamara ugbu a na-akwado obere nri ụtụtụ, nri ụtụtụ dị oke abụba, nke a na-ekwu iji meziwanye ogo ike, ọrụ uche, abụba ọkụ ma mee ka ị jupụta.

Otú ọ dị, ọ bụ ezie na nke a na-ada ụda na tiori, ọtụtụ n'ime ihe ndị a bụ akụkọ na enweghị nkwado site na nyocha ().

Na, ebe ụfọdụ ọmụmụ na-egosi nnukwu abụba ọkụ, nke a kpatara ụba nri abụba na-eri nri na nri, ọ bụghị n'ihi na ị na-enwu ọkụ karịa anụ ahụ.

Ọzọkwa, ụfọdụ ọmụmụ na-egosi na nri ụtụtụ dabere na protein nwere uru ahụike. Otú ọ dị, nke a nwere ike ịbụ n'ihi ọtụtụ uru protein, yana oge nwere ike ọ gaghị arụ ọrụ ().

Dị ka ọ dị na windo anabolic, nyocha adịghị akwado akụkọ ifo ụtụtụ.

Ka o sina dị, ọ bụrụ na ịchọrọ obere nri carb, nri ụtụtụ nwere abụba dị elu, enweghị nsogbu na nke ahụ. Nhọrọ nri ụtụtụ gị kwesịrị igosipụta ụdị mmasị na ebumnuche gị kwa ụbọchị.

Enweghị ihe akaebe iji kwado otu ụzọ kachasị mma maka nri ụtụtụ. Nri ụtụtụ gị kwesịrị igosipụta ụdị mmasị na ebumnuche gị.

Usoro ihe oriri na-edozi ahụ n'abalị

“Bee carbohydrates n’abalị ka ị ghara ibu ibu”.

Nke a bụ akụkọ ifo nri ọzọ, nke ndị ama ama na akwụkwọ akụkọ gburugburu ụwa na-akwalite.

Mbelata nke carbs na-enyere gị aka belata oriri calorie kwa ụbọchị, na -emepụta ụkọ calorie - isi ihe na-akpata ọnwụ. Oge ahụ abụghị ihe dị mkpa.

N'adịghị ka iwepu carbs n'abalị, ụfọdụ nyocha na-egosi n'ezie carbs nwere ike inye aka na-ehi ụra na izu ike, ọ bụ ezie na a chọkwuru nyocha na nke a ().

Nke a nwere ike ịnwe eziokwu ụfọdụ, ebe ọ bụ na carbs na-ahapụ serotonin nke na-ahụ maka ntanetị, nke na-enyere aka ịhazi oge ihi ụra gị.

Dabere na uru ahụike nke ụra abalị, ị carụ ihe oriri carb na mgbede nwere ike ịba uru n'ezie, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị nwere nsogbu ihi ụra.

Kpụ carbs n’abalị abụghị ezigbo ego maka ifelata, ọkachasị ebe carbs nwere ike inye aka kwalite ụra. Agbanyeghị, nyocha dị mkpa na nke a.

Oge Na-edozi Ahụ Ọ Dị Mkpa?

Maka ndị na-eme egwuregwu, ndị na-eme egwuregwu oge nwere ike inye uru asọmpi dị mkpa.

Otú ọ dị, nchọpụta nke ugbu a anaghị akwado mkpa nke oge edozi maka ọtụtụ ndị mmadụ na-anwa ịmelata ibu, nweta ahụ ike ma ọ bụ melite ahụ ike.

Kama nke ahụ, lekwasị anya na mbọ gị na ịdị n'otu, kalori ụbọchị, nri nri na nkwado.

Mgbe ị nwetara ihe niile dị mkpa, mgbe ahụ ị nwere ike ịchọrọ ịmegharị uche gị gaa n'ụzọ ndị ka elu dị ka oge edozi.