DASH diet: ihe ọ bụ, otu esi eme ya na menu

Ndinaya

• Esi mee
• Ihe oriri enyere
• Ihe oriri iji zere
• DASH nhọrọ nhọrọ nri
• Ndụmọdụ iji belata nnu nnu
• Otu esi eme nri DASH ka ị ghara ibu ibu

Nri DASH bụ atụmatụ iri nri bụ isi ebumnuche ya bụ iji nyere aka belata ọbara mgbali elu. Otú ọ dị, a na-ejikwa ya iji belata ibu ma nyere aka ịchịkwa ọrịa shuga. Nkọwa okwu DASH sitere na BekeeZọ nri na-eru nso ịkwụsị ọbara mgbali elu, nke na-anọchi anya Usoro iji buso ọbara mgbali elu.

Nri a na-agba ume ka ị rie akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi na ọka niile. Iji nwee ike belata ibu, enwere ike ịchekwa usoro nri, agbanyeghị enwere ike ịbelata nri karịa ka ị belata calorie na nri.

Esi mee

Ihe oriri DASH anaghị elekwasị anya na mbenata nnu iji chịkwaa ọbara mgbali elu, mana ọ na-elekwasị anya na ịkwalite ogo nri a na-eri kwa ụbọchị, nke na-enyekwa aka ịchịkwa nsogbu ndị ọzọ, dị ka oke ibu, cholesterol dị elu na ọrịa shuga. Na mgbakwunye, ọ dịghị mkpa ịzụta nri pụrụ iche.

Ihe oriri enyere

Nri ekwesiri iri na oke ogugu bu ndi juputara na protein, fiber, potassium, magnesium, calcium na mmanu ndi anaghi eri nri, dika:

• Mkpụrụ;
• Akwụkwọ nri na akwụkwọ nri;
• Dum ọka, dị ka ọka, ntụ ọka wit dum, osikapa agba aja aja na quinoa;
• Mmiri ara ehi na ngwaahịa mmiri ara ehi gbakashịhu;
• Ezi abụba, dị ka akpịrịkpa, ahụekere, ukpa ahụ, ube na mmanụ oliv;
• Sie anụ, ọkacha mma iyak, ọkụkọ na dabere he nke anụ uhie.

Ọnụ nnu kwesịrị ịbụ sodium 2,300 mg kwa ụbọchị, nke ruru nha ngaji. Ọnụ nri ndị a kwa ụbọchị dabere na calorie kwa ụbọchị nke ahụ chọrọ, nke kwesịrị ịgbakọ site na onye na-edozi ahụ, ebe ọ nwere ike ịdị iche na afọ, okike, mmega ahụ na ọrịa ndị metụtara ya.

Na mgbakwunye, ọ dịkwa mkpa ịmega ahụ oge niile, ebe ọ na-akwado mbelata ọbara mgbali na njikwa ibu, na-enyere aka imeziwanye ahụike n'ozuzu ya.

Ihe oriri iji zere

Nri ekwesiri izere site na nri DASH bụ:

• Ihe na ato uto na shuga juru na Suga, gụnyere ngwaahịa ndị e mepụtara dịka biskit juru, ihe ọ softụ softụ dị nro, chocolate na achịcha dị iche iche;
• Ihe oriri bara ụba na ntụ ọka ọcha, dị ka biskit, pasta na achịcha ọcha;
• Nri dị elu n’ime abụba juru eju, dị ka anụ uhie uhie dị oke abụba, soseji, soseji, anụ ezi;
• Mmanya na-aba n'anya.

Na mgbakwunye, n'ibelata iri nnu na nri sodium, dịka bouillon cubes, soseji, soseji, ofe ntụ ntụ na nri oyi kpọnwụrụ akpọnwụ, na-abawanye arụmọrụ nke nri DASH maka iweda ọbara mgbali.

DASH nhọrọ nhọrọ nri

Tebụl na-esonụ na-egosi ihe atụ nke menu DASH ụbọchị atọ:

Na mgbakwunye, ọ dị mkpa ịghara ịgabiga 2,300 mg nke sodium. Onu ogugu enwere na menu ahu nwere ike di iche iche dika onodu, okike, mmega ahu na oria ya na ya mere, ya mere, odi nkpa igwa onye na-edozi ahu ka ha mee nyocha zuru oke ma weputa atumatu ekwesighi ekwesi.

Ndụmọdụ iji belata nnu nnu

Fọdụ ndụmọdụ iji belata oriri nke sodium na nnu na nri bụ:

• Họrọ ihe oriri ọhụrụ na nke sitere n'okike, n'ihe banyere ịzụta nri oyi ma ọ bụ nke mkpọ, nke kachasị mma bụ ịhọrọ ndị dị obere sodium ma ọ bụ nke na-enweghị nnu agbakwunyere;
• Guo ihe omuma banyere nri ma tulee sodium nke odi n’ime ya, hoputa ngwa ahia nke nwere sodium pere mpe ma obu na enwekwaghi nnu;
• Iji mee ka nri dịkwuo ụtọ, ị nwere ike iji ahịhịa na-esi ísì ụtọ, turmeric, cinnamon, lemon na mmanya;
• Zere oriri nke ketchup, mọstad, Mayonezi, Worcestershire ihendori, soy sauce na savory snacks.

Na mgbakwunye, a ga-ezere anụ esichara, anwụrụ anwụrụ ma ọ bụ echekwara.

Otu esi eme nri DASH ka ị ghara ibu ibu

A pụkwara iji nri DASH mee ka ị ghara ibu ibu site na ibelata nri a na-eri, nke mere na calorie nke ụbọchị dị obere karịa kalori dị mkpa maka ahụ iji jigide ibu.

Na mgbakwunye, atụmatụ ndị ọzọ dịka ịbawanye ahụ ike, ị physicalụ teas na thermogenic na ibelata oriri carbohydrate na-enyekwa aka ịkwụsị ibu, enwere ike ịgụnye ya na nri DASH iji bulie mmetụta ya na njikwa ibu.

Lee vidiyo dị n'okpuru maka ndụmọdụ ndị ọzọ iji belata ọbara mgbali: