Nri kacha mma ị ga-eri tupu na mgbe mgbatị ahụ gasịrị

Ndinaya

• Mkpa nke iri nri tupu mgbatị ahụ gị
• Ihe ị ga -eri tupu mgbatị ahụ
• Mkpa nke iri nri mgbe mgbatị ahụ gasịrị
• Ihe ị ga-eri mgbe mgbatị ahụ gasịrị
• Nyochaa maka

A bịa n'ịdị mma, enwere ụfọdụ ajụjụ zuru ụwa ọnụ nke ndị ọkachamara na -anụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ kwa ụbọchị: Kedu ka m ga -esi nweta mgbatị ahụ m kacha mma? Kedu ka m ga-esi felata ngwa ngwa, gbaa ọtụtụ calorie ọkụ, ma nwee mmetụta nke ike zuru oke iji nweta ike na oge ọzụzụ ọ bụla? Ọ bụ ezie na enwere ihe ndị ọzọ nwere ike imetụta ọnọdụ gị pụrụ iche, enwere otu azịza dị mfe nke metụtara ajụjụ ndị a niile: Rie! Karịsịa, rie nri kwesịrị ekwesị n'oge kwesịrị ekwesị. N'okpuru, ihe niile ịchọrọ ịma gbasara ihe ị ga -eri tupu mgbatị ahụ na mgbe emechara ya.

Dị ka ọtụtụ ụmụ nwanyị, m na-echebu ụzọ kacha mma isi felata bụ ịrụsi ọrụ ike ma chere ruo oge nri iji rie nri. Ugbu a amatala m na isi ihe na-enweta na idobe ahụ knockout bụ ngwakọta nke mmega ahụ mgbe niile na iri nri kwesịrị ekwesị n'oge kwesịrị ekwesị. (Gụọ: Ọ bụghị agụụ na-agụ onwe m!)

Nọgidenụ na-agụ maka ndụmọdụ ndụmọdụ gbasara ihe ị ga-eri tupu na ihe ị ga-eri mgbe mgbatị ahụ gasịrị iji gbaa ọtụtụ calorie ọkụ, nwee ume, wuo ahụ ike siri ike, felata, ma mee ngwa ngwa mgbake.

Mkpa nke iri nri tupu mgbatị ahụ gị

Ma ị na -eri nri ma ọ bụ na ị naghị eri nri tupu emega ahụ, nyocha na -egosi na ahụ na -agba oke otu abụba. Agbanyeghị, ị nwere ike kpatara ya mfu akwara ma ọ bụrụ na ị na -arụ ọrụ mgbe niile na afọ efu. (Mekọrịtara ya: Ihe niile I Kwesịrị Ịma Banyere Ọkụ Na-agba Ọkụ na Ịrụ Ahụ Ike)

Nke a bụ ihe kpatara ya: Mgbe agụụ na -agụ gị, ahụ gị na -abanye n'ụdị nlanarị wee na -enweta protein site na akwara kama site na akụrụ na imeju, ebe ahụ na -achọkarị protein. Mgbe nke a mere, ị ga -efufu oke ahụ ike, nke nwere ike mebie metabolism gị ma mee ka o siere gị ike ifelata. Na mgbakwunye, ọ bụrụ na ị na -eme mgbatị afọ na -adịghị, ị naghị enye onwe gị mmanụ ọkụ ịchọrọ iji nweta ike site na ọzụzụ ọzụzụ siri ike. (Rie otu n'ime nri ndị a tupu mgbatị gị ọzọ wee gbanwee ahụ gị ka ọ bụrụ igwe na-ere abụba!)

Ihe ị ga -eri tupu mgbatị ahụ

Aru tupu mgbatị ahụ kachasị mma nwere ụfọdụ ụdị carbohydrate dị mgbagwoju anya na protein. Isi ihe bụ ịnwe akpa agwakọta nke carbs dị mgbagwoju anya ma dị mfe ka mwepụta nke ike n'oge mgbatị ahụ gị dị nwayọ ma kwụsie ike n'oge usoro gị niile.

Nke a bụ ụfọdụ nri tupu mgbatị ahụ na nri nri kacha mma iji mee ka ume dị n'oge mgbatị ahụ gị.

• Osikapa agba aja aja (1/2 iko) na agwa ojii (iko 1/2)
• Obere nduku na-esi ísì ụtọ na broccoli salted ma ọ bụ obere nnu na mmanụ oliv (1 iko)
• Banana na almond butter (2 tablespoons)
• Apụl na almond butter (2 tablespoons)
• Mpekere ọtụtụ ọka (10) na hummus (3 tablespoons)
• Oatmeal (iko 1/2) na mkpụrụ osisi (otu iko), ejiri stevia ma ọ bụ agave mee ya ụtọ
• apụl na walnuts (1/4 iko)
• Achịcha ọka wit niile (1 iberibe) ya na banana a mịrị amị na ntụ cinnamon
• Yogọt Greek (6 ounces) na ngwakọta ụzọ (1/4 iko)

Mkpa nke iri nri mgbe mgbatị ahụ gasịrị

Mgbe ị na -emega ahụ, ahụ gị na -enweta glycogen (mmanụ echekwara na akwara gị) maka ume. Mgbe ị kpochapụrụ onye nnọchi anya ikpeazụ ahụ, akwara gị agwụla n'ụlọ ahịa glycogen ha wee gbarie. A bịa n'ihe ị ga -eri mgbe mgbatị ahụ gachara, rie ma ọ bụ drinkụọ ihe na -ejikọ protein na carbohydrates nkeji 30 ruo otu awa mgbe mgbatị ahụ gị mezigharị ụlọ ahịa ike, na -ewu ma na -arụzi akwara gị mebiri emebi, ma na -enyere aka mee ka metabolism gị na -ere ọkụ. Ma mara nke a: Ọ bụrụ na ị na -achọ echiche maka ihe ị ga -eri mgbe mgbatị ahụ gachara ifelata, azịza ya ka bụ otu. N'agbanyeghị ebumnuche gị, ahụ gị chọrọ macronutrients ndị a iji gbanye mmanụ, ma ọ bụghị ya, ọ ga-adabere na ya. Ọzọ kalori n'ihi na ọ bụ n'ụdị nlanarị ahụ e kwuru n'elu.

Ngwa ngwa ị malitere mmanụ mmanụ, ọ ga -akara gị mma. Nnyocha na -egosi na ikike ahụ gị imeju ụlọ ahịa anụ ahụ na -ebelata site na pasent 50 ma ọ bụrụ na ichere iri nri naanị awa abụọ ka mgbatị gị gachara ma e jiri ya tụnyere iri nri ozugbo. Gbalịa mee atụmatụ n'ihu wee weta ihe ọ recoveryụ recoveryụ mgbake gị na mgbatị ahụ, ma ọ bụ tinye bọta ahụekere na sandwichi jelii ka ị rie mgbe ịmechara. (Jelii abụghị naanị ụzọ isi nwee ọ Pụ Pụ. Were otu n'ime ntụ ọka ahụekere ahụekere dị mma maka nri ma ọ bụ nri ọzọ.)

Ihe ị ga-eri mgbe mgbatị ahụ gasịrị

Dị ka Akwụkwọ akụkọ nke International Society of Sports Nutrition, nri kacha mma ị ga-eri mgbe mgbatị ahụ nwere protein na obere carbohydrate - ma ịchọrọ ịnweta nri ndị ahụ ozugbo.

Maka ihe ị ga-eri mgbe mgbatị ahụ gasịrị, nwalee echiche nri ngwa ngwa a na-eme mgbatị ahụ iji mee ka mgbake gị dị ngwa, bulie uru mmega ahụ, ma nyere aka na-enwe ahụ ike:

• Protein shake mere na ọkara banana, otu scoop nke protein ntụ ntụ, mmiri ara ehi almond, na osisi hemp (isi iyi protein mara mma)
• Salad na chickpeas a ṅara n'ọkụ (1/2 iko), mmanụ oliv dị nro, na mmanya
• Akwụkwọ nri esi nri ma ọ bụ steamed (iko 1) na tofu na-abụghị GMO (iko 1/2)
• Nnukwu efere Quinoa (1 cup) na blakberị (1 cup) na pecans (iko 1/4)
• Achịcha ọka wit niile (mpekere 2) na mmiri araekere gbara ụka (ngaji 2) na agave nectar
• Burrito na agwa (1/2 iko), osikapa aja aja (1/2 iko), guacamole (2 tablespoons), na salsa
• Achịcha e ghere eghe (4 ounces) na akwụkwọ nri sautéed ma ọ bụ steamed (1 cup)
• Omelet (nsen 2) juru na akwụkwọ nri sautéed (1/2 iko) na ube oyibo (1/4 nke mkpụrụ osisi, sliced)
• Salmon a ghere eghe (4 ounces) na poteto dị ụtọ (5 ounces)
• Achịcha ọka wit zuru oke (iberibe 2) na tuna (oz 3) agwakọta ya na hummus ( tablespoons 2), akwụkwọ nri (1/2 iko)
• Mmiri ara ehi chocolate (1 iko)

Nyochaa maka