Mkpuchi kaadị kaadị ga -eme ka ị na -agagharị ma na -eche - nke a bụ ka ọ si arụ ọrụ

Ndinaya

• Otu esi emepụta mgbatị ahụ nke kaadị kaadị
• 1. Kpebie mgbatị mgbatị gị.
• 2. Kenye mmega ahụ maka uwe ọ bụla.
• 3. Mara reps gị.
• 4. Tọọ oge ịgba.
• 5. Gwagharịa kaadị gị.
• Ndụmọdụ maka imepụta mgbatị kaadị kacha mma
• Isi:
• Mkpokọta Ahụ:
• Glutes/ụkwụ:
• Ahụ elu/Azụ:
• Nyochaa maka

Ọ bụrụ na ị na-achọ ụzọ ị ga-esi mee ka mgbatị ahụ gị dị ụtọ, tụlee ịme mgbatị kaadị kaadị. Mmega ahụ a na-ahapụ ya ka ọ bụrụ ohere iji chọpụta mmega ahụ yana ole reps ị ga-eme site n'otu kaadị gaa na nke ọzọ. Na mgbakwunye, ị nwere ike igwu ya naanị gị ma ọ bụ onye mmekọ.

Isi ihe na -eme ka kaadị arụ ọrụ: Ị na -ekenye mgbatị ahụ na uwe ọ bụla, see kaadị, ma mee mmega ahụ metụtara uwe kaadị maka ọnụọgụ reps nke kaadị gosiri.

Mat Forzaglia, onye nkuzi ike na onye nkuzi na NEOU Fitness na -akọwa, "Uru nke mgbatị a bụ na ọ nweghị usoro - ị maghị ihe na -abịa." "Nke a nwere ike inyere ihe mgbaru ọsọ cardio gị aka site n'ịnọgide na-aga n'ihu, ọ pụkwara inye aka na ike site n'ịgbakwunye ụda olu. Ma ị nwere ike igwu ya n'ọtụtụ ụzọ dị iche iche, dabere na ntinye uche gị maka mgbatị ahụ."

Naanị ihe achọrọ bụ kaadị kaadị - ị nwere ike chepụta mgbatị ahụ dabere na ebumnuche ahụike gị na akụrụngwa (lelee ụfọdụ ngwaọrụ ndị a dị ọnụ ala) ị nwere n'aka. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ịchọrọ ilekwasị anya n'ịwulite abs siri ike, ị nwere ike ịmepụta mgbatị ahụ dum gburugburu mmemme isi.

Nke kacha mma? "Enweghị ụzọ ziri ezi ma ọ bụ na-ezighị ezi. Naanị ị ga-enwe uche na-emeghe ma na-emepụta ihe, "ka ọ na-ekwu. Na njikere ịsụ mmiri. Nke ahụ kwuru, ọ bụrụ na ịmaghị ebe ị ga-amalite, nke a bụ ihe mbido maka otu esi eme mgbatị ahụ oche nke kaadị. (Njikọ: Mmega ahụ dị oke mkpa ị kwesịrị ime)

Otu esi emepụta mgbatị ahụ nke kaadị kaadị

1. Kpebie mgbatị mgbatị gị.

Ọ bụ ụbọchị ụkwụ? Ịchọrọ ime ka azụ gị sikwuo ike maka ndọpụta ndị ahụ? Mee ka obi gị na -akụ site na ụfọdụ cardio? Forzaglia na -atụ aro ka ịhọrọ otu akwara ịchọrọ ịchebe ma ọ bụ ebumnuche ịchọrọ iji mgbatị ahụ nweta, ma ọ bụ cardio ma ọ bụ ike. Dịka ọmụmaatụ, na mgbatị ụgbọ elu ya, Forzaglia bụ ihe bụ isi, ya mere ọ gụnyere mmegharị ab-driven, dị ka oghere oghere, jacks plank, jackknives, na Russian twists. Ọ bụrụ na ị naghị elekwasị anya otu akwara, tụlee ime ka ọ bụrụ mgbatị ahụ zuru oke ma họrọ mmega ahụ nke gụnyere ahụ elu, ahụ dị ala, isi, na cardio.

2. Kenye mmega ahụ maka uwe ọ bụla.

Dabere na ihe mgbatị ahụ gị bụ, ị ga -ekenye mmemme dị iche iche maka uwe ọ bụla. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ọ bụ ụbọchị ụkwụ, ị nwere ike ịme mpi squat maka kaadị obi ọ bụla na mpụta mpụta maka kaadị spade ọ bụla ị sere. (Ma ọ bụ nke ọ bụla n'ime ihe omume ndị a kachasị mma nke ụbọchị ụkwụ.) N'agbanyeghị mmega ahụ ị na-ahọrọ, ịchọrọ ijide n'aka na ị nwere ngwá ọrụ niile dị njikere (ọ bụrụ na ị na-eji ihe ọ bụla) n'ihi ya, mgbanwe ahụ enweghị njedebe na ị naghị egbu oge na-agba ọsọ. n'elu ihe. Nke a bụ ihe atụ nke mmega ahụ ekenyere na suut dị iche iche:

• Ola diamond = Plank-Ups
• Obi = Mwute squat
• Klọb = Superman Lat Pull-Down
• Spades = Russian Twists

Kpebie ihe ị ga -eji kaadị ihu gị. Ị nwere ike kpebie gụọ kaadị ihu dị ka ọnụọgụ reps ụfọdụ - yabụ Jacks = 11, Queens = 12, wdg - ma ọ bụ ị nwere ike ịhọpụta kaadị ihu dị ka mmegharị pụrụ iche. Dịka ọmụmaatụ, na kredit ya na-arụ ọrụ mgbatị, Forzaglia kenyere jacks na-awụlikwa elu maka kaadị jaak, àkwà mmiri dị larịị maka kaadị eze nwanyị, na ndị dike maka kaadị eze. Ị nwere ike ime kaadị ihu niile ka ọ bụrụ reps 10 ma ọ bụ ngagharị dabere na oge. Ebe a, ihe atụ ndị ọzọ:

• Jacks = V-Ups ma ọ bụ Knee Tucks maka sekọnd 30
• Queens = Lungral Lungral maka sekọnd 30
• Ndị Eze = Mgbapụ-gbanyụọ Push-Ups maka sekọnd 30
• Ace = Burpees maka sekọnd 30

3. Mara reps gị.

Nọmba dị na kaadị ahụ ga -ekpebi ọnụọgụ reps ị ga -eme maka mmega ahụ ọ bụla. Yabụ ọ bụrụ na ị wepụta obi asaa, dịka ọmụmaatụ, ị ga-eme mmegharị ahụ ugboro asaa. Forzaglia na-ekwu, "Emere m kaadị ihu 10 reps na ndị na-eme egwuregwu bụ izu ike 30-sekọnd." Ọ bụrụ na ị na-etinye mmega ahụ isometric (dị ka planks ma ọ bụ oghere oghere) ka kaadị ihu na-agagharị, ị nwere ike kenye ha dị ka 30- ma ọ bụ 45-sekọnd jide. Ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịgbakwunye ihe ịma aka na kaadị akwụmụgwọ dị ala, ị nwere ike mee ya ọnụọgụ ọnụọgụ abụọ n'otu mmegharị; yabụ ọ bụrụ na ị na-eme ndị na-arị ugwu ugwu, na-ebuli ikpere abụọ elu dị ka otu rep kama abụọ. (Ọzụzụ ike ele mmadụ anya n'ihu nwere ike ime ka mgbatị ahụ bụrụ ihe ịma aka karịa.)

4. Tọọ oge ịgba.

Ọ bụ ezie na enweghị iwu na oge a kapịrị ọnụ maka mgbatị ahụ kaadị, ebumnuche bụ ịgafe kaadị 52 niile, gbakwunyere kaadị joker abụọ ozugbo enwere ike. "Dabere na mgbatị ahụ gị na-elekwasị anya, ọ nwere ike isiri ike imecha ya, mana echiche niile bụ ịbanye na oche ahụ dum," ka Forzaglia na-ekwu. (FTR, nke a bụ mmega ahụ ị chọrọ n'ezie kwa izu.)

Nke ahụ pụtara na enweghi obere oge n'etiti kaadị ịtụgharị. "Ozugbo otu kaadị emechara, tụgharịa gaa na nke ọzọ ma mee ka oge ezumike dị mkpirikpi ka obi gị wee dị elu. Ọ bụrụgodị na mgbatị ahụ gị dabeere na ike, inwe obere ezumike ma e wezụga ịtụgharị kaadị ọzọ nwere ike ịbụ mgbatị ahụ siri ike, "Forzaglia na-ekwu.

Eleghị anya ị ga-agafere kaadị niile n'ime nkeji iri na ise ruo nkeji iri abụọ, mana ị nwekwara ike tọọ ihe mgbaru ọsọ akọwapụtara, dị ka imecha ọkara oche n'ime nkeji iri, ma ọ bụ ịtọ ngụ oge maka nkeji nkeji ise, yana ịhụ kaadị ole ị nwere ike. zuru oke n'ime oge ahụ. Ụzọ ọzọ isi melite mgbatị ahụ bụ ịrụ ọrụ ahụ elu maka nkeji iri yana ime ahụ ala maka nkeji iri ọzọ.

5. Gwagharịa kaadị gị.

Ugbu a ị kenyela mgbatị ahụ maka uwe ọ bụla wee mara ugboro ole ị ga -achọ iji mezue maka kaadị nke ọ bụla, oge eruola ịmalite sweatin '! Mana tupu ịmalite mgbatị ahụ gị, jide n'aka na ị ga-emegharị kaadị gị ka ị ghara ime otu mgbatị ahụ n'usoro. Ịchọrọ ịme mmega ahụ dị iche iche ka ị nọgide na-ama aka n'oge mgbatị ahụ. (metụtara: The Creative Bodyweight EMOM Workout Nke ahụ bụ ihe niile gbasara ọsọ)

Ndụmọdụ maka imepụta mgbatị kaadị kacha mma

Dị ka ọ na -eme mgbatị ahụ ọ bụla, ị kwesịrị ibu n'obi ịnwe mmegharị mkpọtụ na ịdọrọ, nke na -enyere gị aka ịzụ ma ihu na azụ ahụ gị. Forzaglia na-ekwu, "Ịme mgbatị ahụ a na arọ ahụ nwere ike isi ike ịgbakwunye mmegharị ahụ, ma ọ bụrụ na ị nwere ngwá ọrụ ma ọ bụ ihe na-enweghị ihe ị nwere ike iji, ị nwere ike nweta mgbatị dị irè," ka Forzaglia na-ekwu. Push-ups, plank-ups ma ọ bụ ịpị ubu n'elu bụ ezigbo ihe atụ nke mmega ahụ iji tinye n'ọrụ mgbatị gị, na maka ịdọrọ mmegharị, Forzaglia na-ekwu na ị nwere ike dina n'afọ gị ma jiri ogwe aka gị mee Ts, dịka ị ga-eme na ụfọdụ ọdịiche nke supermans, ilekwasị anya n'ịgbasi ike elu azụ na imeghe obi. Ịnwekwara ike iji ihe ọ̀tụ̀tụ̀ mee ahịrị ma ọ bụ ihe mgbochi mgbochi maka ihe ndọpụ iche ma ọ bụ chọta ihe ị ga-akwụsị (TRX, ogwe parallette, oche siri ike, ma ọ bụ eriri aka nwere ike ịrụ ọrụ) iji mee ahịrị tụgharịrị.

Ọ bụrụ na ị nwere enyi mgbatị ahụ, ị ​​nwere ike ịtụgharị kaadị tụgharịa ma mee mmega ahụ. Ị na-atụgharị, ha na-eme mgbatị ahụ, mgbe ahụ ha na-atụgharị ma ị na-eme njem ahụ. Ohere ndị ahụ enweghị njedebe! (Ma ọ bụ, jiri ụfọdụ mmegharị mmega ahụ onye okike.)

N'ihe gbasara itinye mgbatị ahụ nke kaadị n'ime usoro gị, Forzaglia na-ekwu na ọ kacha dị irè dị ka ike ọgwụgwụ ma ọ bụ nkwụsị na njedebe nke mgbatị ahụ gị. Mana n'ihi na ọ na-agbanwe agbanwe, ị nwere ike iji mgbatị kaadị dị ka ụbọchị ụkwụ gị, ụbọchị obi, wdg.

Lelee ụfọdụ mgbatị ahụ dị elu nke Forzaglia, gbakwunyere ụfọdụ mmegharị ndị ọzọ, iji jikọta mgbatị ahụ nke kaadị gị. (Ma ọ bụ isi ebe a maka echiche mgbatị ahụ 30 ọzọ.)

Isi:

• Ndị na -arị ugwu
• Nọdụ ala
• Oghere oghere
• Plank Jacks
• Jackknife

Mkpokọta Ahụ:

• Burpee
• Push-elu
• Jack na-awụlikwa elu
• Thruster

Glutes/ụkwụ:

• Squat Jump
• Malie Lunge
• Tuck Jump
• Aka-Down Jack
• Glute Bridge

Ahụ elu/Azụ:

• Superman
• Ụtụtụ ọma
• Tricep Push-Up
• Plank-elu
• Mgbata Ubu Inchworm

Nyochaa maka