Mama mama Crossfit: Imega-Imega Ahụhụ

Ndinaya

• CrossFit n'oge afọ ime
• 1. owgbọ mmiri
• 2. pusgachi ma ọ bụ ebuli ọkwụrụ
• 3. Dumbbell thrusters
• 4. Uzo di n’elu
• 5. burmụ nwanyị afọ ime dị mma
• Wepụ

Ọ bụrụ na ị nwere afọ ime ahụike, ịmega ahụ abụghị naanị nchekwa, mana akwadoro.

Imega ahụ nwere ike inye aka:

• belata azụ mgbu
• belata ọzịza nkwonkwo ụkwụ
• gbochie oke ibu ibu
• bulie ọnọdụ na ume
• mee ka ị nọ n'ọnọdụ ka mma maka ịrụ ọrụ na nnyefe

Kwesịrị ịlele dọkịta gị tupu ịmalite mmemme mmemme ọ bụla. Ọ bụrụ na ị nọ na-arụ ọrụ tupu afọ ime, ịdị na-arụsi ọrụ ike ruo ọnwa itoolu na-esote nwere ike ịbara gị uru.

CrossFit n'oge afọ ime

Ọ bụrụ na ị na-atụ anya, a na-atụ aro ya ka iweda ike nke mgbatị ahụ. Ikwesiri izere:

• egwuregwu ịkpọtụrụ
• ịwụli elu ma ọ bụ ịma elu
• omume ebe ịda ada yikarịrị

Ya mere, dabere na njirisi ndị a, CrossFit apụla, nri?

Ọ bụghị otú ahụ! CrossFit bụ mgbatị a na - akwụ ụgwọ, nke pụtara na ị nwere ike belata ike. Ọ bụrụ na ịmeela CrossFit ma ọ bụ ihe omume yiri ya na mbụ, ọ ga-abụrịrị na ọ dị mma ka ị gaa n'ihu. Isi ihe bụ ige ntị n’ahụ gị. Ihe ị nwere ike ime n'enweghị nsogbu ga-agbanwe site na trimester na trimester. Ma ị ga-enwe ike ịchọta mmegharị ma ọ bụ gbanwee ha ka ha daba n'akụkụ niile nke afọ ime gị.

Omume ise a bụ afọ ime-nchekwa na akara aka CrossFit. Tinye ha n'ime usoro mgbatị ahụ kwa izu iji nweta uru.

1. owgbọ mmiri

Owgbọ mmiri bụ ihe mgbatị CrossFit. Ọ dịkwa afọ ime-nchekwa. Ọ na-enwe mmetụta dị ala, mana ọ na-achọ ike ahụ ike, ume, na ntachi obi obi.

Akụrụngwa chọrọ: igwe akwo

Mkpụrụ arụ ọrụ: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius na soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, biceps, triceps

1. Nọdụ ala na igwe ma dozie eriri ụkwụ na ntọala dịka ogo gị na ogo gị.
2. Jide aka na aka abụọ. Anọdụ ala n’ogologo na azụ gị kwụ ọtọ.
3. Mgbe ị dị njikere n'ahịrị, malite site na iji ụkwụ gbanye. Isi okwu n’úkwù gị ka ị wee gbatuo ntakịrị ka ubu gị wee gafere pelvis gị. Dota aka gi n’obi gi.
4. Laghachite ịmalite na usoro usoro. Buru ụzọ dozie aka gị, tinyezie aka gị na pelvis ga-aga n’ihu.
5. N’oge ahụ niile ị na-agagharị, jigide ikiri ụkwụ gị n’ogwe ụkwụ.

Uzo nke 400 rue 500 n'etiti ihe omume ndi ozo edeputara n'okpuru, maka nghota 5.

2. pusgachi ma ọ bụ ebuli ọkwụrụ

Pushups bụ otu n'ime ike omume dị mkpa. Mgbe ha na-arụ ọrụ ọtụtụ mọzụlụ, ha na - eme ka ahụ dị elu karịa elu. Ọ bụrụ na ị nọ n’ọnwa nke abụọ ma ọ bụ nke atọ, rụọ otu usoro ndị dị n’okpuru, ma bulie elu site n’itinye aka gị na igbe ma ọ bụ bench iji kpuchido afọ gị.

Akụrụngwa chọrọ: igbe ma ọ bụ bench (maka nke abụọ na nke atọ)

Mkpụrụ arụ ọrụ: pectoralis isi, anto deltoid, triceps

1. Bido n ’ọnọdụ plank jiri aka gị dị obosara karịa obosara ubu, na ụkwụ dịtụ nso.
2. N'ịkwado isi gị, malite wedata ahụ gị ala site na-ehulata ogwe aka gị. Debe ikpere aka gị n'akụkụ ahụ.
3. Weda onwe gị ala ruo mgbe ogwe aka gị ruru ogo 90 ogo.
4. Gbawaa ruo mgbe ị ruru ọnọdụ mmalite.
5. Mee usoro 5 nke 12-15 reps.

3. Dumbbell thrusters

Maka ike imegharị obi, ndị na-atụgharị uche bụ ụzọ dị ngwa ma rụọ ọrụ nke ọma iji rụọ ọrụ mọzụlụ na ahụ dị elu na nke ala n'otu oge ahụ.

Akụrụngwa chọrọ: dumbbell

Mkpụrụ arụ ọrụ: trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius na maximus

1. Malite n'ụkwụ gị nke ka obosara karịa obosara-ubu. Mee ka mkpịsị ụkwụ gị nwee nkụja na mpụga. Jide a dumbbell n'aka nke ọ bụla na-ejide ya, wee gbaghaa ogwe aka gị ka ibu ndị ahụ dị n'ubu elu ma ọbụ aka na-eche ihu.
2. Squat, na-eme ka ikiri ụkwụ gị kụọ na ikpere na-akpọrọ n'èzí.
3. Bido ịlaghachi n'ọnọdụ mbido, na-edebe ubu na ubu.
4. Ka ị na-alaghachi na ọnọdụ ịmalite, kpoo elu site na ikiri ụkwụ ma mee ka úkwù gị gaa n'ihu. Jiri ike elu bulie dumbbells elu n'ubu gị ka ị pịa.
5. Kwụsị aka gị kwụ ọtọ ma dumbbells gafee kpamkpam.
6. Bido iteghari ozo ma wedata dumbbells ahu n’ubu gi. Ha kwesịrị iru ubu gị tupu ụkwụ gị akụ ọnọdụ yiri ibe ya.
7. Mee usoro 5 nke 12-15 reps.

4. Uzo di n’elu

Igwe na-efe efe na-arụ ọrụ ahụ gị, mana ọ na-achọkwa nnukwu nkwụsi ike. Ọ na-anwale ike gị na nguzozi gị. Jiri mkpuru obi karie igodo ma ọ bụrụ na ị bụ ihe ọhụrụ na CrossFit ma ọ bụ ibuli elu, ma ọ bụ jiri oke ahụ gị ma ọ bụrụ na nke ahụ siri ike.

Akụrụngwa chọrọ: dowel ma ọ bụ barbell

Mkpụrụ arụ ọrụ: quadriceps, hamstrings, gluteus medius na maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids

1. Bido iguzo ọtọ, ụkwụ gbatịrị karịa obosara-ubu.
2. Jide mbọ ma ọ bụ mbadamba obosara karịa ubu-obosara iche. Jiri dowel na ụgbọ elu nke dị n'ihu gbatịa ogwe aka kwụ ọtọ.
3. Bido ịzọ ụkwụ, na-adọta úkwù gị mgbe ị na-ebu ibu gị n'ikiri ụkwụ.
4. Na ogwe aka ka gbatịpụrụ, dobe ihu ala ma ọ bụ mgbatị ahụ ogologo ka ụma mee ka ọ kwekọọ n'ikiri ụkwụ gị.
5. Squat to below parallel (for the first trimester) and in parallel (nke abuo na nke ato).
6. Guzo na ndọtị zuru ezu.
7. Mee usoro 5 nke 8-10 reps.

5. burmụ nwanyị afọ ime dị mma

Burpees bụ isi CrossFit na-agagharị, mana ụdị ọdịnala anaghị adị mma n'oge nke abụọ ma ọ bụ nke atọ. Modidị a gbanwere agbanwe ka ga-eme ka obi gị na-agbapụta, mana ya na obere iberibe na ịwụ elu.

Akụrụngwa chọrọ: mgbidi, oche toro ogologo, ma ọ bụ igbe

Mkpụrụ arụ ọrụ: quadriceps, gluteus medius na maximus, mkpịsị ụkwụ, pectoralis, deltoids, triceps

1. Guzo n'ihu elu dị na mkpịsị ụkwụ gị gosipụtara ntakịrị.
2. Gbanye na squat, mee ka ịdị arọ gị n'ikiri ụkwụ. Kwe ka ikpere gị gbadata ntakịrị.
3. N'elu elu nke squat, mee ihe ntụgharị megide elu dị elu. Nke a bụ 1 rep.
4. Mee usoro 5 nke 10-12 reps.

Wepụ

Crossrụ ọrụ CrossFit n'oge ime ime nwere ike ịdị mma ma dị irè, mana na-agwa dọkịta gị okwu mgbe niile tupu ịmalite usoro omume ọ bụla. Minutes malite imega ahụ́ ruo minit 30 n’ihe niile ma ọ bụ n’ọtụtụ ụbọchị nwere ike ịbara gị ezigbo uru. Omume a na-enye obi na ọzụzụ ike maka mgbatị ahụ zuru oke, ime afọ ime.