Ọka 101: Eziokwu Nri na Ahụ Ike

Ndinaya

• Eziokwu nri
• Carbs
• Eriri
• Protein
• Ọka mmanụ
• Vitamin na mineral
• Ọka agbara agba
• Ọka
• Ogige osisi ndị ọzọ
• Ọka agbara agba
• Uru ahụike
• Ahụ ike
• Mgbochi ọrịa oria dị iche iche
• Enwere ike iduga
• Mkpụrụ osisi ọka
• Mycotoxins
• Nkịtị ekweghị ibe nọrọ
• Isi okwu

A makwaara dika oka (Ndị mịiiay), ọka bụ otu n’ime mkpụrụ ọka ọka ama ama n’ụwa niile. Ọ bụ mkpụrụ nke ahịhịa na ezinụlọ ahịhịa, nke dị na Central America mana toro na ọtụtụ ụdị n'ụwa niile.

Azu ma ọ bụ ọka na-atọ ụtọ bụ ụdị ndị a ma ama, mana a na-ejikwa ngwaahịa ọka ndị a nụchara anụcha mee ihe n'ọtụtụ ebe, ugboro ugboro dị ka ihe eji arụ ọrụ na nri.

Ndị a gụnyere achịcha, achịcha tortilla, polenta, ọka ọka, ntụ ọka, ọka sirop, na mmanụ ọka.

Oka zuru oke di nma dika nkpuru obula obula, dika o juputara na fiber na otutu vitamin, mineral, na antioxidants.

Ọka na-adịkarị odo ma na-enwe ọtụtụ agba ndị ọzọ, dị ka ọbara ọbara, oroma, odo odo, acha anụnụ anụnụ, ọcha, na oji.

Isiokwu a na-agwa gị ihe niile ị kwesiri ịma maka ọka.

Eziokwu nri

Nke a bụ ihe oriri na-edozi ahụ maka 3.5 ounces (100 gram) nke ọka na-acha odo odo ():

• Calorisị: 96
• Mmiri: 73%
• Protein: 3,4 gram
• Carbs: 21 gram
• Sugar: 4,5 gram
• Eriri: 2,4 gram
• Abụba: 1.5 gram

Carbs

Dị ka ọka ọ bụla, ọka bụ nke carbs bụ isi.

Stachi bu isi azu ya, gunyere 28-80% nke oke akọrọ. Ọka na-enyekwa obere shuga (1-3%) (, 2).

Ọka dị ụtọ, ma ọ bụ ọka shuga, bụ ụdị pụrụ iche, nke nwere obere starch nwere ọdịnaya dị elu karịa, na 18% nke oke akọrọ. Imirikiti shuga bụ sucrose ().

N'agbanyeghị shuga dị na ọka dị ụtọ, ọ bụghị nri glycemic dị elu, ogo dị ala ma ọ bụ ọkara na ndepụta glycemic (GI) (3).

GI bu otu uzo esi agbusi ngwa ngwa. Nri ndị dị elu na ndepụta a nwere ike ibute ọrịa na-adịghị mma na ọbara shuga.

Eriri

Ọka nwere ezigbo ego nke eriri.

Otu obere akpa (gram 112) nke ihe nkiri sinima na-etu ihe dị ka gram 16 nke eriri.

Nke a bụ 42% na 64% nke Daily Value (DV) maka ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị. Ọ bụ ezie na eriri eriri dị iche iche nke ọka dịgasị iche, ọ na-adịkarị gburugburu 9-15% nke ibu akọrọ (, 2,).

Ngwurugwu kachasị na ọka bụ ndị na-adịghị edozi, dị ka hemicellulose, cellulose, na lignin (2).

Protein

Ọka bụ ezigbo isi iyi nke protein.

Dabere na iche iche, ọdịnaya protein sitere na 10-15% (, 5).

A maara protein dị ukwuu na ọka dị ka zeins, na-atụle 44-79% nke protein zuru ezu (, 7).

N'ozuzu, ogo protein nke zeins dara ogbenye n'ihi na ha enweghị amino acid dị mkpa ().

Zeins nwere ọtụtụ ngwa ụlọ ọrụ mmepụta ihe, ebe ọ bụ na a na-eji ha emepụta nrapado, inks, na mkpuchi maka ọgwụ, swiiti, na mkpụrụ (7).

Ọka bụ tumadi mejupụtara carbs na pụtara elu eriri. Ọ na-akwakọkwa ezigbo protein dị ala.

Ọka mmanụ

Abụba nke ọka sitere na 5-6%, na-eme ka ọ bụrụ nri nwere obere abụba (, 5).

Agbanyeghị, ọka ọka, ọtụtụ ngwaahịa na-egwe ọka, na-aba ọgaranya ma na-eme mmanụ mmanụ, nke bụ ihe eji esi nri.

Mmanụ a nụchara anụcha na-agụnyekarị linoleic acid, polyunsaturated fatty acid, ebe abụba na abụba mejupụtara mejupụtara ().

O nwekwara ọtụtụ vitamin E, ubiquinone (Q10), na phytosterols, na-abawanye oge ndụ ya ma mee ka ọ nwee ike ịbelata ọkwa cholesterol (10,).

Oka zuru oke na abuba di obere, obu ezie na mmanu oka - mmanu eji esi nri nke oma - na - edozi ya mgbe ufodu site na ahihia oka, ihe ndi ozo na egwe egwe ọka.

Vitamin na mineral

Ọka nwere ike ịnwe oke ego nke ọtụtụ vitamin na mineral. Karịsịa, ego ahụ na-agbanwe agbanwe dabere na ụdị ọka.

N'ozuzu, popcorn bara ọgaranya na mineral, ebe ọka na-atọ ụtọ dị elu n'ọtụtụ vitamin.

Ọka agbara agba

Nri a na-ewu ewu nwere ọtụtụ vitamin na mineral, gụnyere:

• Manganese. Ihe dị mkpa dị mkpa, manganese na-aba ụba n'ọtụtụ ọka, mkpo, mkpụrụ osisi, na akwụkwọ nri. Ọ na-etinye ya nke ọma site na ọka n'ihi akwụkwọ nri a na-enye phytic acid ().
• Site. Achọpụtara nke ọma na popcorn na ọka na-atọ ụtọ, site na phosphorus bụ ịnweta nke na-arụ ọrụ dị mkpa na uto na ndozi nke anụ ahụ.
• Magnesium. Ọnọdụ na-adịghị mma nke mineral dị mkpa a nwere ike ime ka ị nwee ohere ịnweta ọtụtụ ọrịa na-adịghị ala ala, dị ka ọrịa obi (,).
• Zinc. Ihe omuma a nwere otutu oru di nkpa na aru gi. N'ihi ọnụnọ nke phytic acid na ọka, nmịnye ya nwere ike ịbụ ogbenye (,).
• Ọla kọpa. Ihe omuma nke antioxidant, ọla kọpa dịkarị ala na nri Western. Erughị eru nwere ike inwe mmetụta na-adịghị mma na ahụike obi (,).

Ọka

Ọka dị ụtọ na-etu ọnụ maka ọtụtụ vitamin, gụnyere:

• Mmiri Pantothenic. A na-akpọkwa vitamin B5, a na-ahụ acid a ruo n'ókè ụfọdụ n'ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ nri niile. N'ihi ya, erughi obere.
• Latefụ. A makwaara dị ka vitamin B9 ma ọ bụ folic acid, folate bụ ihe dị mkpa na-edozi ahụ, ọkachasị mkpa n’oge ime ime ().
• Vitamin B6. B6 bụ klas nke vitamin ndị metụtara ya, nke kachasị na ya bụ pyridoxine. Ọ na-arụ ọrụ dị iche iche na ahụ gị.
• Niacin. A na-akpọkwa vitamin B3, niacin na ọka adịghị amịkọrọ nke ọma. Isi ọka na wayo na-esi nri nwere ike ime ka nri a dị maka absorption (2, 20).
• Potassium. Nri dị oke mkpa, potassium dị mkpa maka njikwa ọbara mgbali ma nwee ike melite ahụike obi ().

Ọka bụ ezigbo ihe na-enye ọtụtụ vitamin na mineral. Popcorn na-adịkarị na mineral, ebe ọka na-atọ ụtọ na-adịkarị elu na vitamin.

Ogige osisi ndị ọzọ

Ọka nwere ọtụtụ ihe ndị na-emepụta ihe na-emepụta ihe na-emepụta ihe, ụfọdụ n'ime ha nwere ike ịkwalite ahụike gị.

N'ezie, ọka na-etu ọnụ dị elu nke antioxidants karịa ọtụtụ ọka ndị ọzọ na-ahụkarị ():

• Mmiri Ferulic. Nke a bụ otu n'ime ihe ndị bụ isi polyphenol antioxidants na ọka, nke nwere ọnụọgụ dị elu karịa mkpụrụ ọka ndị ọzọ dị ka ọka wit, ọka oat, na osikapa (, 23).
• Anthocyanins. Ezinụlọ a nke pigments antioxidant bụ maka ụcha acha anụnụ anụnụ, odo odo, na ọbara ọbara (23, 24).
• Zeaxanthin. Akpọrọ aha ọka sayensị (aha ọka)Ndị mịiiay), zeaxanthin bụ otu n'ime osisi carotenoids ndị a na-ahụkarị. N'ime ụmụ mmadụ, e jikọtara ya na ahụike ahụike ka mma (,).
• Lutein. Otu n'ime ihe carotenoid bụ isi na ọka, lutein na-eje ozi dị ka antioxidant, na-echebe anya gị pụọ na mmebi oxidative nke ọkụ na-acha anụnụ anụnụ mepụtara (,).
• Phytic acid. Ihe antioxidant a nwere ike imebi nmịnye gị nke mineral, dị ka zinc na iron ().

Ọka na-enye ọtụtụ antioxidants karịa ọtụtụ ọka ndị ọzọ. Ọ bara ọgaranya karịsịa na carotenoids na-edozi ahụ.

Ọka agbara agba

Popcorn bụ ụdị ọka pụrụ iche dị iche iche na-apụta mgbe ekpughere ya n’oké okpomọkụ.

Nke a na - eme mgbe mmiri, tọrọ atọ na etiti ya, tụgharịrị na steam, na - emepụta nrụgide dị n'ime, nke na - eme ka kernels gbawaa.

Achịcha nri a na-ewu ewu, popcorn bụ otu n'ime nri ọka niile na United States.

N'ezie, ọ bụ otu n'ime obere ọka ole na ole na-eri naanị ya dị ka nri. Ọtụtụ mgbe, a na-eri ọka niile dị ka ihe oriri, dị ka achịcha na achịcha ().

Nri ọka zuru oke nwere ike inwe ọtụtụ uru ahụike, gụnyere mbelata ọrịa na-arịa ọrịa obi na ụdị ọrịa shuga abụọ abụọ (,).

Agbanyeghị, ejikọtaghị oriri popcorn na ahụike obi ka mma ().

Ọ bụ ezie na popcorn dị mma na aka ya, ọ na-erikarị ihe ọ softụ drinksụ mmanya na-adọrọ adọrọ ma na-ejikarị nnu na mmanụ na-edozi calorie buru ibu, nke a niile nwere ike imerụ ahụike gị oge (,,).

Nwere ike izere mmanụ agbakwunyere site na ịme ka popcorn gị na popper ikuku.

Popcorn bụ ụdị ọka na-apụta mgbe ọ na-ekpo ọkụ. Ọ bụ nri nri a na-ewu ewu nke a na-ahazi dị ka mkpụrụ osisi zuru oke. Iji mee ka uru ya bawanye, mee ka popcorn a na-eme n'ụlọ na-enweghị mmanụ ma ọ bụ ihe mgbakwunye.

Uru ahụike

Iri ọka mgbe nile nwere ike inwe ọtụtụ uru ahụ ike.

Ahụ ike

Mmebi nke Macular na cataracts so na nsogbu ụwa na-ahụkarị na isi ihe na-akpata ìsì ().

Ọrịa na nká so n'ihe ndị kacha akpata ọrịa ndị a, mana nri na-edozi ahụ nwekwara ike ịrụ oke ọrụ.

Nri oriri nke antioxidants, ọkachasị carotenoids dị ka zeaxanthin na lutein, nwere ike ịkwalite ahụike ahụike (,,).

Lutein na zeaxanthin bụ ndị nwere nnukwu carotenoids na ọka, na-eme ihe ruru 70% nke ọdịnaya carotenoid zuru ezu. Agbanyeghị, ọkwa ha n'ozuzu dị ala na ọka ọcha (,,).

A na-akpọkarị pigmenti macular, ihe ndị a dị na retina gị, nke dị n'ime ala nke anya gị, ebe ha na-echebe megide mmebi oxidative kpatara ọkụ na-acha anụnụ anụnụ (,,).

Ihe dị elu nke carotenoids ndị a n'ọbara gị nwere njikọ chiri anya na mbelata nke macular degeneration na cataracts (,,).

N'otu aka ahụ, ọmụmụ ihe ọmụmụ na-atụ aro na ịmịnye nri nke lutein na zeaxanthin nwere ike ịbụ ihe nchekwa, mana ọ bụghị ọmụmụ ihe niile na-akwado nke a (,,).

Otu nnyocha na 356 dị n'etiti na ndị okenye hụrụ 43% mbelata ihe ize ndụ nke macular degeneration na ndị nwere oke nke carotenoids, karịsịa lutein na zeaxanthin, ma e jiri ya tụnyere ndị nwere obere nri ().

Mgbochi ọrịa oria dị iche iche

Ọrịa diverticular (diverticulosis) bụ ọnọdụ ejiri pouches na mgbidi nke eriri afọ gị mara. Ihe mgbaàmà kachasị bụ cramps, flatulence, bloating, na - obere oge - ọbara ọgbụgba na ọrịa.

A na-ekwere popcorn na nri ndị ọzọ dị elu na-ebute ọnọdụ a ().

Otú ọ dị, otu ọmụmụ afọ 18 na ụmụ nwoke 47,228 na-atụ aro na popcorn nwere ike, n'eziokwu, chebe ya pụọ ​​na ọrịa na-agbanwe agbanwe. Whomụ nwoke ndị riri popcorn bụ 28% enweghi ike ibute ọrịa dị iche karịa ndị nwere obere nri ().

Dika ezigbo uzo nke lutein na zeaxanthin, oka nwere ike inyere aka dobe anya anya gi. Ihe ọzọ bụ na ọ naghị akwalite ọrịa diverticular, dịka e siri chee na mbụ. N’aka ozo, odi ka odi nchebe.

Enwere ike iduga

A na-ewerekarị ọka dị mma. Otú ọ dị, ụfọdụ nchegbu dị.

Mkpụrụ osisi ọka

Dị ka mkpụrụ ọka ọ bụla, ọka ọka niile nwere phytic acid (phytate).

Phytic acid na - egbochi gị nsị nke mineral, dị ka iron na zinc, n’otu nri ().

Ọ bụ ezie na ọ naghị abụkarị nsogbu nye ndị na-agbaso usoro nri kwesịrị ekwesị, ọ nwere ike ịbụ nnukwu nchegbu na mba ndị ka na-emepe emepe ebe ọka na mkpo bụ nri ndị isi.

Nri, etolite, na ọka na-eko eko nwere ike belata phytic acid ogo n'ọtụtụ (,,).

Mycotoxins

Fọdụ ọka na ọka mkpo nwere ike ibute nsị ero.

Ero dị iche iche na-emepụta nsị dị iche iche, nke a maara dị ka mycotoxins, nke a na-ahụta dị ka mkpa ahụike (,).

Classesdị klaasị nke mycotoxins na ọka bụ fumonisins, aflatoxins, na trichothecenes. Fumonisins kwesịrị ịrịba ama karịsịa.

Ha na-eme na ọka a na-echekwa echekwa n'ụwa niile, mana ọ na-ejikọtakarị oke mmetụta ahụike na oriri ọka na ngwaahịa ọka - ọkachasị n'etiti ndị mmadụ dabere na ọka dị ka isi nri ha (53).

Nri dị ukwuu nke ọka na-emerụ emerụ bụ ihe a na-enyo enyo na-akpata ọrịa kansa na ntụpọ neural tube, nke bụkarị ntụpọ ọmụmụ nke nwere ike ibute nkwarụ ma ọ bụ ọnwụ (,,,)

Otu nnyocha nlebara anya na South Africa na-egosi na ị consumptionụ ọka mgbe niile nwere ike ibute ọrịa kansa nke esophagus, tubụ na-ebu nri site na ọnụ gaa na afọ ().

Mycotoxins ndị ọzọ na ọka nwekwara ike inwe mmetụta na-adịghị mma. N’April 2004, mmadụ 125 nwụrụ na Kenya site na nsị aflatoxin mgbe ha richara ọka sitere na ụlọ nke echekwara nke ọma ().

Usoro mgbochi dị irè nwere ike ịgụnye fungicides na usoro ịkpọ nkụ kwesịrị ekwesị.

N’ọtụtụ mba ndị mepere emepe, ndị ọrụ nchekwa nchekwa nri na-enyocha ogo nke mycotoxins na nri dị n’ahịa, na-achịkwa usoro mmepụta na nchekwa na-edozi ahụ.

Nkịtị ekweghị ibe nọrọ

Gluten ekweghị ekwe ma ọ bụ ọrịa celiac bụ ọnọdụ nkịtị nke mmeghachi omume na-adịghị na-arụ na gluten na ọka wit, rye, na ọka bali.

Ihe mgbaàmà nke ekweghị ibe nọrọ gụnyere ike ọgwụgwụ, bloating, afọ ọsịsa, na ọnwụ ().

Maka ọtụtụ ndị nwere ọrịa celiac, ihe mgbaàmà na-apụ n'anya na-eri nri na-enweghị gluten. Otú ọ dị, na ụfọdụ ndị, ihe mgbaàmà ahụ na-adịgide.

N'ọtụtụ ọnọdụ, ọrịa celiac nwere ike ịga n'ihu n'ihi enweghị nri gluten na-edozi nri. N’ọnọdụ ndị ọzọ, ekweghị ka nri gboo metụtara ya pụrụ ịbụ ụta.

Ọka nwere protein ndị a maara dị ka zein nke metụtara gluten.

Otu nnyocha gosiri na ịnụ ọkụ n'obi ọka na-akpata mkpasu iwe na obere ìgwè nke ndị nwere ọrịa celiac. Ka o sina dị, mmeghachi omume na zein dị obere karịa nke gluten ().

N'ihi nke a, ndị ọkà mmụta sayensị ekwenyela na oriri ọka nwere ike, n'ọnọdụ ndị na-adịkarịghị, bụrụ ihe kpatara mgbaàmà na-aga n'ihu na ụfọdụ ndị nwere ọrịa celiac ().

A kọwokwa na ọka ga-abụ ihe mgbaàmà na-akpali ndị mmadụ na-arịa ọrịa bowel syndrome (IBS) ma ọ bụ FODMAP inlerance ().

FODMAP bụ ụdị nke eriri soluble na-adịghị etinye obi ha dum. Nri dị ukwuu nwere ike ịkpata mgbakasị nke nri nri, dị ka bloating, gas na afọ ọsịsa na ụfọdụ mmadụ.

Ọka nwere phytic acid, nke nwere ike belata ịnweta absorption. Ọrịa mycotoxin pụkwara ịbụ nchegbu ná mba ndị ka na-emepe emepe. N'ikpeazụ, eriri ọka soluble (FODMAPs) nwere ike ibute mgbaàmà maka ụfọdụ ndị mmadụ.

Isi okwu

Ọka bụ otu n’ime ọka na-erekarị ebe niile.

Dị ka ezigbo ihe na-enye carotenoids na-akpata antioxidant, dị ka lutein na zeaxanthin, ọka na-acha odo odo pụrụ ịkwalite ahụ ike nke anya. Ọ bụkwa akụ bara ụba nke ọtụtụ vitamin na mineral.

N'ihi nke a, ịmịkarị oke ọka, dị ka popcorn ma ọ bụ ọka na-atọ ụtọ, nwere ike ịbụ ezigbo mgbakwunye na nri siri ike.