Ajụjụ ibuli arọ nkịtị maka ndị mbido dị njikere ịzụ ịdị arọ

Ndinaya

• Ekwesịrị m ịmalite mgbatị ahụ m na igwe ma ọ bụ cardio?
• Arọ efu ma ọ bụ igwe?
• Ogologo oge ole ka m ga-ezu ike n'etiti setịpụ?
• Ugboro ole ka m kwesịrị ibubata ibu ahụ?
• Kedu oge kacha mma n'ụbọchị iji bulie ibu?
• Achọrọ m ntụpọ?
• Ogologo oge ole ka m kwesịrị inwe mmetụta mgbu mgbe mgbatị ahụ gasịrị?
• Ekwesịrị m ịzụ abs m kwa ụbọchị?
• Omume mgbakọ dị ka mwepụ ma ọ bụ mmega ahụ dịpụrụ adịpụ dị ka ahịrị?
• Kedu otu m ga -esi zere ịkpọ oku n'aka m?
• Kedu ihe mmegharị mgbake kacha mma?
• Nyochaa maka

Dị ka o kwesịrị ịdị, ọtụtụ n'ime anyị na-enwe mgbagwoju anya ozugbo mgbe mbụ anyị nwere nnukwu igwe na igwe siri ike na mgbatị ahụ. Daalụ, The New Science of Strong, mbipụta pụrụ iche nkeỤkpụrụ, na -amaba n'ime ajụjụ mbuli ibu gị niile. Nke a bụ ihe ịchọrọ ịma ka ịmalite ịgbapụta ígwè, ị nwere ike lelee akụkọ a na ihe ndị ọzọ site na mbipụta pụrụ iche dị ugbu a.

Ekwesịrị m ịmalite mgbatị ahụ m na igwe ma ọ bụ cardio?

Ọ bụrụ na ebumnuche gị bụ isi bụ ịkwalite ike na iwuli akwara ike, buru ụzọ buru ibu maka ibu ibu, na -adụ ọdụ onye na -enye ọzụzụ a ma ama Jay Cardiello. "Ọ bụrụ na ike gwụsịrị gị na nnọkọ kadio gị, ị ga-achụ ụdị, njikwa, nguzozi na nchekwa mgbe ị tụgharịrị n'ibu-ha niile nwere ike bute mmerụ ahụ," ka ọ na-ekwu. Ị nwere ike kụọ igwe mgbatị ahụ mgbe ịmechara elu ma ọ bụ gbakwunye otu jacks na -awụlikwa elu n'etiti mmega ike iji nweta ụwa kacha mma. (Mekọrịtara: Ọ dị mkpa ka ị na-eme mmemme na mgbatị ahụ?)

Arọ efu ma ọ bụ igwe?

Ngagharị na -aga maka mmemme “mgbatị ahụ ike” dị ka CrossFit na kettlebells pụtara na igwe mkpọkọ eriri ahụ enwetala owu ọmụma na mgbatị ahụ. Dumbbells na mgbịrịgba, yana ngwaọrụ dị ka TRX, chọrọ ka ị kwụsie ike n'ụgbọ elu ngagharị niile, edeturu Brad Schoenfeld, Ph.D., osote prọfesọ na sayensị mmega ahụ na CUNY Lehman College dị na New York City. Ọ na-akọwa, "Mmega ahụ na-ewekarị akwara karịa otu igwe dabere na ya." Ịzụlite akwara ndị a na-eme ka ahụ sie ike dị mkpa ma na-arụ ọrụ (na-ebuli akpa ahụ dị arọ nke ihe oriri) na nke ọma (abs gị na-akọwapụta ntakịrị karịa na mmegharị ndị a). Ma atụgharịla azụ gị n'igwe ndị ahụ dị arọ kpamkpam. Igwe na-enye nkwụsi ike na nkwado, yabụ ọ bụrụ na ị na-amalite ọzụzụ ma ọ bụ nwee oke, ha bụ nhọrọ dị mma. (metụtara: igwe mmega ahụ 7 nke kwesịrị oge gị n'ezie)

Ogologo oge ole ka m ga-ezu ike n'etiti setịpụ?

Ịhazi mmemme ike gị gụnyere iche echiche maka mmega ahụ ị ga-eme yana n'usoro. Mana oge nkwụsị n'etiti usoro bụkwa isi ihe iji nweta nsonaazụ dị mma, ka Gabrielle Fundaro, Ph.D., onye na-ahụ maka egwuregwu na-edozi ahụ na onye na-ahụ maka ahụike na onye ndụmọdụ maka ahụike na ụlọ ọrụ na-edozi ahụ bụ Renaissance Periodization. Ọ bụrụ na ebumnobi gị-otu bụ iwulite ike, were ihe dị ka nkeji atọ n'etiti usoro iji mee ka sistemụ akwara gị nwee ike gbakee ebe ọ bụ na ị na-eji igwe dị arọ yana obere reps (ise ruo asatọ). Ọ bụrụ na ị na-echegbu onwe gị banyere uto ahụ ike ma ọ bụ ịnọgide na-enwe ahụ ike mgbe ị na-eri nri, rapara n'ụdị nkwụsịtụ na-agafeghị oke ( asatọ ruo 12 reps) na oge ezumike dị mkpirikpi (ihe dị ka otu nkeji ma ọ bụ abụọ n'etiti nhazi). Izu ike nke sekọnd 30 dị mma ma ọ bụrụ na ọzụzụ gị maka ntachi obi ike-reps dị elu (15-25) na ịdị arọ. Ma ọ bụ nwalee ọnọdụ dị elu, nke ị na-ezu ike n'otu ahụ ike mgbe ị na-arụ ọrụ ọzọ (dịka ịme mgbatị bench sochiri ahịrị). N'agbanyeghị mgbatị ahụ gị, elegharala izu ike gị anya: Ịchọrọ ya ka ị kwadebere nke ọma maka nhazi nke ọzọ ma nọgide na-elekwasị anya.

Ugboro ole ka m kwesịrị ibubata ibu ahụ?

Ịgafe na ịdị arọ nke ọzọ na akwa ma ọ bụ igwe na -akpali akpali mgbe niile, mana kpachara anya na ị gaghị eme nnukwu ihe n'oge na -adịghị anya, Julia Ladewski na -ekwu, onye nkuzi ike na nhazi ọnọdụ dabere na Highland, Indiana. "Ọ bụrụ na ị nwere ike ịmecha ihe niile reps na set na ụfọdụ ibu na-enweghị na-efunahụ gị ụdị, ị kwesịrị ị na-agbalị ịbawanye ibu arọ oge ọzọ ị na-eme mgbatị ahụ." N'ezie, n'oge ụfọdụ, ị ga-akụ mgbidi. "Ọ bụrụ na ụdị gị agbajiri, kwụsị ma zuru ike ma ọ bụ tụleghachi ugboro ugboro ole ị ga-eme," Ladewski na-ekwu. Kwa izu anọ ruo asatọ, laghachi azụ ma hapụ ahụ gị ka ọ gbakee maka izu ole na ole. (Njikọ: Ugboro ole ka ị kwesịrị ịrụ mgbatị ahụ na -ebuli ibu?)

Kedu oge kacha mma n'ụbọchị iji bulie ibu?

Nnyocha achọpụtala na ịmịpụta igwe na mgbede. nwere ike inyere gị aka ịkwusi ike n'ihi na ọkwa nke cortisol (hormone na-ahụ maka ịkụda anụ ahụ dị ka akụkụ nke ọrụ ya n'ịhazi shuga ọbara) na-agbadata n'isi ụtụtụ. Ka ọ dị ugbu a, igodo testosterone maka ịmepụta ahụ ike, ọbụna na ụmụ nwanyị-na-adabakwa ka ụbọchị na-aga n'ihu, ma ọ nwere oke kachasị elu na cortisol na mgbede. Buru n'uche na imirikiti ọmụmụ gbasara ike na klọọkụ anụ ahụ anyị (ma ọ bụ rhythms circadian) na -eme ụmụ nwoke, yabụ na anaghị enweta otu nsonaazụ maka ụmụ nwanyị. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịrụ ọrụ n'ụtụtụ (ma ọ bụ ọ bụ naanị oge ị nwere ike), mgbe ahụ bụ oge ịkwaga. "Ụfọdụ ndị mmadụ na-ahọrọ imega ahụ n'ụtụtụ, ndị ọzọ dị ka n'ehihie ma ọ bụ mgbede-ọ dabere na mgbe ọ kacha gị mma," ka Marci Goolsby, MD, bụ dọkịta dibịa egwuregwu mbụ na Hospitallọ Ọgwụ maka ịwa ahụ pụrụ iche na New York City. Otu ịdọ aka ná ntị ya: "Zere mmega ahụ siri ike nke dị nso n'akụkụ ụra n'ihi na ọ nwere ike ime ka ị mụrụ anya." Mgbe ahụ ị gaghị aga mgbatị ahụ mgbe mkpu gị kwụsịrị. (Njikọ: Ihe Ọ * N'eziokwu * Pụtara ma ọ bụrụ na -amasị gị ịrụ ọrụ n'ụtụtụ na abalị)

Achọrọ m ntụpọ?

"Ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ na nnukwu mgbatị ahụ dị arọ dị ka squats ma ọ bụ bench presses, azịza ya bụ nke doro anya ee!" Ladewski kwuru. Inwe onye na -ele gị anya pụtara na ha nwere ike inye aka ma ọ bụrụ na ihe adịghị mma (dịka ọmụmaatụ, ụkwụ gị na -amị amị ma ọ bụ njigide gị na -atọghe), na ịmara naanị onye nọ ebe ahụ na -eme ka obi sie gị ike ịdị arọ karịa ma ọ bụ mee ihe ọzọ. Ọ bụrụ na ịnweghị ntụpọ, mee nnukwu mbuli elu gị na igwe Smith ma ọ bụ ihe ndina nwere okporo ụzọ nchekwa iji jide ibu-ọ bụrụ na ọ dị.

Ogologo oge ole ka m kwesịrị inwe mmetụta mgbu mgbe mgbatị ahụ gasịrị?

Ihe mgbu ndị ahụ ị na-enwe ụbọchị ma ọ bụ abụọ mgbe mgbatị ahụ siri ike ka a na-akpọ n'ihu ọha mgbu mmalite muscle mgbu (DOMS). "Echiche dị n'azụ ọzụzụ nguzogide bụ na ị na-adọkasị ihe na ịmepụta micro-trauma na akwara," ka ọkachamara ahụike na nri na-edozi ahụ Harley Pasternak, onye edemede na-ekwu. Nri nrụgharị ahụ. "Mgbe uru ahụ gbakere, ọ ga -agbake ma sie ike karịa ka ọ dị na mbụ." Ya mere mgbu pụtara uru. Mana ọnya dị oke ma ọ bụ na ọ bụghị nke abụọ-ya bụ, n'otu akụkụ ahụ gị mana ọ bụghị nke ọzọ-nwere ike bụrụ akara mmerụ ahụ. Ọ bụrụ na ị na-enwe ahụ mgbu DOMS nkịtị na akwara, ligament, ma ọ bụ akaị, ị nwere ike ịga n'ihu na-arụ ọrụ gburugburu ya, Pasternak na-ekwu, site n'ilekwasị anya na ahụ ike ọzọ maka ụbọchị ole na ole. (metụtara: Ọ dị mma ịnweta ịhịa aka n'ahụ ma ọ bụrụ n'ezie ~ ọnya?)

Ekwesịrị m ịzụ abs m kwa ụbọchị?

Ọ bụrụ na ị nwere ọnọdụ ime crunches kwa ụbọchị, ị nwere ike ịchọrọ ịtụgharị uche nke ahụ. "Dịka otu akwara niile, enwere ihe dị ka ọzụzụ dị ukwuu; ị gaghị ahụ ọzọ bene ts site n'ịzụ akwara abdominal kwa ụbọchị," ka Fundaro na-ekwu. Na mgbakwunye na mmegharị isi-centric dị ka plank na ịnyịnya ígwè, a na-ezubere abs gị site na ọrụ ndị na-apụtaghị ìhè n'oge mmegharị dị ka squats na ọnwụ. Ndụmọdụ Fundaro: Debe ọzụzụ ab-kpọmkwem ruo ụbọchị atọ ruo ise kwa izu, na-achọ usoro atọ ruo ise nke asatọ ruo 20 reps nke ọ bụla. Chetakwa na ọ nweghị ihe dị ka mbelata ntụpọ-nhụsianya niile dị n'ụwa agaghị enye gị ngwugwu isii ma ọ bụrụ na ha na-ezo n'okpuru abụba anụ ahụ. Idobe nri gị ọcha na mgbatị ahụ gị nke ọma ga-enyere aka nweta nsonaazụ ịchọrọ.

Omume mgbakọ dị ka mwepụ ma ọ bụ mmega ahụ dịpụrụ adịpụ dị ka ahịrị?

Ladewski kwuru, "Ha abụọ nwere uru, mana ọ dabere na ebumnuche gị." Ọ bụrụ na ebumnobi gị bụ iwulite ike n'ozuzu ya, mee mmegharị ahụ dị ka ịdọpụ ihe mbụ ka ụdị gị ghara imebi, ebe ọ bụ na mmega ahụ dịpụrụ adịpụ na-eme ka ike gwụ obere akwara na-akwado nke ịchọrọ iji nweta mmegharị ndị ahụ buru ibu. Ọ bụrụ na ị nwere mmasị na nka, buru ụzọ mee mmemme mwepụ-ha na-elekwasị anya na mkpụmkpụ mkpụmkpụ ịchọrọ wee gbochie adịghị ike anụ ahụ.

Kedu otu m ga -esi zere ịkpọ oku n'aka m?

"Calluses bara ezigbo uru n'ihi na ha na-enyere aka ijide," Fundaro na-akọwa. N'agbanyeghị nke ahụ, ị ​​nwere ike ọ gaghị achọ ka aka gị dị ka nke onye na-agba osisi. N'oge ọzụzụ, yi gloves ma ọ bụ kechie maka nchebe nke na-agaghị egbochi gị ijide. Mgbe e mesịrị, gbanye aka gị na mmiri ọkụ na Epsom salts iji mee ka akpụkpọ ahụ dị nro, wee jiri nwayọọ na-ete ya na nkume pumice. Na moisturize aka gị kwa ụbọchị. Apụla mgbe ọ bụla na calluses gị-ọ na-eme ka ha sie ike ma nwee ike ibute ọrịa.

Kedu ihe mmegharị mgbake kacha mma?

Ị gburu oge ike ikpeazụ gị. Ekele! Ugbu a ezigbo ọrụ na -amalite n'ihi na ọ bụ n'ụbọchị ndị ị naghị arụ ọrụ ka ị ga -amalite nwekwuo ume. "Mgbe ị na-emega ahụ, akwara gị na-enweta microtrauma. Mgbe nke ahụ gasịrị, ihe a maara dị ka sel satịlaịtị na-ejikọta ebe ndị mebiri emebi iji mezie eriri anụ ahụ, "ka Jessica Matthews, onye ndụmọdụ dị elu maka ịdị mma maka ịdị mma na American Council on Exercise na-ekwu. Mana usoro a nwere ike ime naanị mgbe ị na -ezu ike. Imirikiti ụbọchị '' apụ '' gị kwesịrị ịgụnye mgbake na-arụ ọrụ, nke pụtara ngagharị dị ala dịka ịnya igwe kwụ otu ebe dị mfe ma ọ bụ ije nkịta, yana mgbanwe na mmegharị ahụ dịka ịgbatị ọkụ, yoga, ma ọ bụ ụfụfụ na-atụgharị. Ihe omume ndị a ga -abawanye mgbasa ma nyere aka na -ebubata isi nri na akwara gị ka ha wee rụzie ngwa ngwa, Matthews kwuru. Mee ka obi gị dịtụ ntakịrị wee tọpụ ihe ọ bụla siri ike, mana emela ya nke ukwuu. (metụtara: Mmejọ nke ụfụfụ nkịtị ị na-eme)

Nyochaa maka