Esi kọlịflawa osikapa baara ahụ ike gị

Ndinaya

• Calorie na carb ọdịnaya
• Eziokwu nri
• Otu esi eme ya
• Ntuziaka esi nri na efere
• Arụrụ n'ụlọ na-echekwa
• Isi okwu

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

Kọlịflawa osikapa bụ obere ala carb na-ewu ewu maka osikapa nke shredding ma ọ bụ grating ọhụrụ kọlịflawa ọhụrụ mere.

Nsonaazụ ngwaahịa ahụ abụghị naanị ngwungwu vitamin na mineral kamakwa ọ nwere osikapa na osikapa - na obere nke calorie na carbs. Enwere ike iri ya raw ma ọ bụ sie ya.

Isiokwu a na-agwa gị ihe niile ịchọrọ ịma maka kọlịflawa osikapa, tinyere eziokwu ya na-edozi ahụ na otu esi eme ya.

Calorie na carb ọdịnaya

Na calorie 25 kwa iko (gram 107) - ma nke ndu ma nke esiri esi - kọlịflawa osikapa na-enye naanị 10-20% nke calorie ị ga-atụ anya site na otu osikapa esi nri. Ọ na-agbanyekwa hydrating karịsịa, dịka mmiri nwere ihe karịrị 90% nke ibu ya (,,).

Nnyocha njikọ jikọtara obere kalori, nri mmiri buru ibu dị ka kọlịflawa na ụkọ ọnwụ, ebe ha nwere ike belata agụụ ma bulie mmetụta nke izu ezu. Ihe abụọ a nwere ike belata nri calorie gị ().

Na mgbakwunye, osikapa kọlịflawa dị obere na carbs. Ọ na-enye naanị gram 3 nke carbs net kwa iko (gram 107) - ugboro iri na asatọ pere mpe karịa otu osikapa (,,).

Okwu net carbs na-atụle ọnụ ọgụgụ carbs ahụ gị na-agwụ ịgbari. A na-agbakọ ya site na iwepu gram nri nke nri ya na carbs ya niile.

Ọ bụ ezie na carbs bụ otu n’ime ihe dị mkpa n’ahụ gị maka ike, ọtụtụ mmadụ na-agbaso usoro nri carb dị ala dị ka nri ketogenic iji gbalịa ifelata. Dị ka ndị dị otú a, osikapa kọlịflawa nwere ike inye aka karịsịa maka ndị na-achọ ịkụda ihe oriri ha.

E jiri ya tụnyere osikapa mgbe niile, kọlịflawa osikapa dị obere karịa kalori na carbs. Nke a na - eme ka ọ bụrụ nhọrọ a ma ama maka ndị na - anwa idalata ma ọ bụ lelee nri ha na - eri.

Eziokwu nri

Kọlịflawa osikapa bara ọgaranya na nri na ogige osisi bara uru. Otu iko (gram 107) nwere ():

• Calorisị: 27
• Protein: 2 gram
• Abụba: erughị 1 gram
• Carbs: 5 gram
• Eriri: 2 gram
• Vitamin C: 57% nke Uru Kwa Dailybọchị (DV)
• Chepụta: 15% nke DV
• Vitamin K: 14% nke DV
• Mmiri Pantothenic: 14% nke DV
• Vitamin B6: 12% nke DV
• Choline: 9% nke DV
• Manganese: 7% nke DV
• Potassium: 7% nke DV

Eriri dị na kọlịflawa osikapa na-enyere aka inye nri nje dị mma n’ime eriri afọ gị, na-ebelata mbufụt ma na-akwalite ahụike nri ().

Nnyocha na-ejikọta veg-ọgaranya n'ụdị dị ka kọlịflawa na obere ihe ọrịa, dị ka ọrịa shuga 2, ọrịa kansa, na ọrịa obi. Faiba na-akwalitekwa mmetụta nke izu ezu, nke nwere ike inyere aka nbelata (,,).

Na mgbakwunye, kọlịflawa bụ otu n'ime ihe ọkụkụ kachasị mma nke choline - ihe dị mkpa maka obi gị, imeju, ụbụrụ, na usoro ụjọ (8).

Ọzọkwa, dị ka akwụkwọ nri ndị ọzọ na-akpọgbu osisi, ọ bara ọgaranya na glucosinolate na antioxidants isothiocyanate, nke na-alụ ọgụ mbufụt ma ọ nwere ike belata uto mkpụrụ ndụ kansa (,,,,).

Ndị ọzọ na-egbochi ya, gụnyere vitamin C, flavonoids, na carotenoids, nwere ike belata ihe ize ndụ gị nke ọrịa dịka ọrịa obi (,,,).

Kọlịflawa osikapa bụ ezigbo isi iyi nke eriri, choline, na antioxidants dị iche iche. Ọ bara ọgaranya na vitamin C.

Otu esi eme ya

Kọlịflawa osikapa dị mfe ịme.

Bido site na ịsa na ihicha isi kọlịflawa nke ọma tupu iwepu elu. Ekem gbutuo isi n'ime okpukpu anọ buru ibu ma ghaa nke ọ bụla n'otu n'otu na grater igbe.

Oghere ndị dị larịị nke a na-ejikarị eme ihe iji ghaa chiiz na-enyekarị iberibe nke kachasị mma i imitateomi osikapa esi nri.

N'aka nke ọzọ, ịnwere ike iji mgbakwunye grater na nhazi ihe oriri, ma ọ bụ ntọala usu na ngwa ngwa iji mebie kọlịflawa gị ngwa ngwa. Naanị buru n'uche na usoro ndị a nwere ike ịme ngwaahịa ikpeazụ nke na-adịchaghị mma.

Ozugbo akpọnwụrụ, wepụ oke mmiri si osikapa site na ịpị ya n'ime dishtowel na-adọrọ adọrọ ma ọ bụ akwa nhicha akwụkwọ. Nke a na-enye aka igbochi sọsọ.

Kọlịflawaer osikapa kacha mma iri ọhụrụ. Ọ bụ ezie na enwere ike ịgba ya oyi ruo ụbọchị 5, ọ nwere ike ịmalite ísì sọlfọ na-adịghị mma.

Isi nri na na na ya ozugbo nwere ike ịkwụsị amị a. Kọlịflawa kọfị nwere ike ịjụ oyi ruo ọnwa iri na abụọ (16).

Ntuziaka esi nri na efere

Kọlịflawaer osikapa na-eme ka a vasatail mgbakwunye na ọtụtụ efere.

Can nwere ike iri ya raw ma ọ bụ sie ya na nnukwu skillet. Iji mee nke a, kpoo obere mmanụ mmanụ n’ọkụ, tinye osikapa kọlịflawa na ngwa nri ị họọrọ, ma were mkpuchi mechie. Kwesighi itinye mmiri, ebe veggie a bụrịrị mmiri bara ọgaranya.

Kwadebe nri abalị maka minit 5-8, na-akpali ụfọdụ, rue mgbe “ọka” ga-adị nro.

Kọlịflawaer osikapa bụ ezigbo ihe nnọchi maka osikapa na ọka ndị ọzọ na efere dị ka osikapa eghe, risotto, tabouleh, salad osikapa, akwụkwọ nri juru, sushi, fritters fris, na fris. Cannwere ike ịgbakwunye ya na efere burrito, ofe, na casseroles.

Maka ntụgharị pụrụ iche, gbalịa ịgbakwunye kọlịflawa osikapa na ndị na-eji ire ụtọ ma ọ bụ jiri ya mee porridge ma ọ bụ pizza.

Iji mee osikapa kọlịflawa, naanị kọwaa ma ọ bụ shred raw kọlịflawa na grater ma ọ bụ ihe nhazi nri. Ọ bụ ezie na ọ kachasị mma iri ya ọhụrụ, ị nwekwara ike dobe ya ma ọ bụ kpoo ya. Ọ na - eme nnukwu nhọrọ karịa osikapa na ọka ndị ọzọ na efere dị iche iche.

Arụrụ n'ụlọ na-echekwa

Osikapa na-ere ahịa kọlịflawa bụ ngwa ngwa iji dochie ụdị nke arụrụ n'ụlọ. Ọ kachasị mma mgbe ị nọ na nsogbu ma ọ bụ mgbe kọlịflawa ọhụrụ adịghị.

Buru n'uche na akwụkwọ nri ọhụrụ na-amalite ịdafu ụfọdụ n'ime ọdịnaya ha na-edozi otu oge bekee. N'ihi ya, osikapa kọlịflawa ọhụrụ nwere ike ịbụ ihe na-enye nri karịa nri ndị a zụtara ().

Igwe oyi nwere ike belata oke ọghọm ndị a - ọ bụ ezie na ọdịiche zuru oke dị n'etiti ụdị nke friji na nke oyi na-atụ bụ ihe na-adịghị mma ().

Buru n’uche na ụdị nsụgharị ndị a zụtara n’ụlọ ahịa nwere ike ịdịtụ ntakịrị na uto na udidi ma e jiri ya tụnyere osikapa kọlịflawa a na-eme n’ụlọ.

Zụọ ahịa maka kọlịflawa osikapa n'ịntanetị.

Ricelọ ahịa kọlịflawa a zụrụ n'ụlọ ahịa nwere ike ịchekwa gị obere oge na kichin. Ọ bụ ezie na ụdị oyi dị iche iche nwere ike ijigide nri karịa nri dị na nsụgharị friji, nhọrọ abụọ dịkarịsịrị ka nri dị ka nsụgharị ụlọ.

Isi okwu

Kọlịflawa osikapa bụ ihe na-edozi ahụ maka osikapa nke nwere obere kalori na carbs.

O nwedịrị ike ịnye ọtụtụ uru, dị ka iwetulata ịdị arọ, ịlụ ọgụ nrịanrịa, yana ichebe ọrịa ụfọdụ. Kedu ihe ọzọ, ọ dị mfe ịme ma nwee ike iri ya ma ọ bụ sie ya.

Oge ọzọ ị na-eche maka isi osikapa, tụlee ịkpụcha kọlịflawa niile kama.