Wzọ 5 igbochi kalori nwere ike bụrụ ihe na-emerụ ahụ

Ndinaya

• Calorie gị chọrọ, kọwara
• 1. Ọ Pụrụ Lowerbelata Metabolism Gị
• 2. O nwere ike ibute ike ọgwụgwụ na erughị ihe oriri
• 3. O nwere ike Belata ọmụmụ
• 4. O Nwere Ike Ikpu Okpukpo Gi
• 5. O nwere ike wedata mbuso agha gi
• Etu esi eri nri nke kalori
• Isi Okwu

Ndị mmadụ na-achọ ifelata na-egbochikarị kalori ha na-eri.

Otú ọ dị, igbochi calorie nke ukwuu pụrụ iduga n'ọtụtụ nsogbu ahụike, gụnyere belata ọmụmụ na ike ọgwụgwụ.

Isiokwu a na - akọwa nsonaazụ calorie ise nwere ike imebi ma nyere gị aka ịchọpụta ụkọ calorie dịịrị gị mma.

Calorie gị chọrọ, kọwara

A na-akọwa kalori ka ike okpomọkụ dị mkpa iji bulie ogo nke otu gram mmiri site na 1 Celsius (1.8 Celsius F).

Otú ọ dị, o yikarịrị ka ị ga-eche calorie dị ka otu ihe eji atụ maka ike nke ahụ gị na-enweta site na nri na ihe ọ youụveraụ ị na-eri.

Ahụ gị chọrọ kalori rụọ ọrụ ma jiri ha kwado usoro atọ ():

1. Basal metabolic ọnụego (BMR): Nke a na-ezo aka na ọnụọgụ calorie dị mkpa iji kpuchie ọrụ gị bụ isi, gụnyere ịrụ ọrụ nke ụbụrụ, akụrụ, obi, akpa ume na sistem ụjọ gị nke ọma.
2. Mgbaze: Ahụ gị na-eji ụfọdụ calorie ole na ole na-agbari ma na-emegharị nri ndị ị na-eri. A makwaara nke a dị ka mmetụta ọkụ nke nri (TEF).
3. Mgbatị ahụ: Nke a na-ezo aka n'ọtụtụ calorie dị mkpa iji mee ka ọrụ na mgbatị gị kwa ụbọchị.

N'ikwu okwu n'ozuzu, iri calorie karịa ahụ gị chọrọ ga-eme ka ị buru ibu, nke kachasị n'ụdị abụba ahụ. Iri calorie ole na ole karịa ahụ gị chọrọ ka ọ na-ebute ọnwụ (,,).

Echiche calorie a, nke nyocha sayensị siri ike na-akwado, ọ bụ ya mere ndị mmadụ ji chọọ ibu ibu na-agbalị igbochi nri calorie ha (5,,).

Agbanyeghị, igbochi calorie oke nwere ike imerụ ahụike gị na ụzọ 5 ndị ​​a.

1. Ọ Pụrụ Lowerbelata Metabolism Gị

Iri calorie dị ntakịrị karịa ahụ gị chọrọ nwere ike ime ka metabolism gị belata.

Ọtụtụ nnyocha na-egosi na nri ndị nwere obere kalori nwere ike ibelata ọnụ ọgụgụ calorie nke ahụ na-ere dị ka 23% (,,).

Kedu ihe ọzọ, metabolism a dị ala nwere ike ịdịgide ogologo oge mgbe ịkwụsị calorie-egbochi nri ().

N'ezie, ndị na-eme nchọpụta kwenyere na mgbatị a dị ala nwere ike ịkọwa ihe kpatara ihe karịrị 80% nke ndị mmadụ na-enwetaghachi ibu ozugbo ha kwụsịrị nri ndị na-egbochi calorie ().

Otu n'ime ụzọ nri ndị nwere kalori na-egbochi ngwa ngwa gị bụ site na ime ka ahụ mgbu ghara (,,).

Ọnwụ a nke oke akwara nwere ike ime ma ọ bụrụ na calorie na-egbochi nri dị obere na protein ma jikọtaghị ya na mmega ahụ,,. Iji gbochie nri ị ga-eri na-emetụta metabolism gị, jide n'aka na ị gaghị eri obere calorie karịa ka achọrọ iji kwado BMR gị.

Increasingmụbawanye ihe oriri gị na ịgbakwunye usoro mmega ahụ nwere ike inyere aka (,).

Nnukwu igbochi calorie gị nwere ike ibelata metabolism gị ma mee ka ị ghara inwe ahụ ike. Nke a na - eme ka o sikwuoro gị ike ijide ọnwụ dị gị n’ọdịnihu.

2. O nwere ike ibute ike ọgwụgwụ na erughị ihe oriri

Iri calorie ole na ole karịa ahụ gị chọrọ nwere ike ibute ike ọgwụgwụ ma mee ka ọ bụrụ ihe ịma aka karịa gị iji gboo mkpa gị kwa ụbọchị.

Dịka ọmụmaatụ, nri ndị anaghị egbochi kalori nwere ike ọ gaghị enye oke iron, folate ma ọ bụ vitamin B12 zuru ezu. Nke a nwere ike iduga anaemia na oke ike ọgwụgwụ (16, 17, 18).

Na mgbakwunye, ọnụ ọgụgụ carbs ị na-eri nwere ike ịrụ ọrụ na ike ọgwụgwụ.

Studiesfọdụ ọmụmụ na-egosi na nri ndị a na-egbochi calorie nwere obere carbs nwere ike ime ka ike gwụ ụfọdụ ndị (19,,,).

Otú ọ dị, nchọpụta ndị ọzọ na-achọpụta na obere nri carb na-ebelata ike ọgwụgwụ. Ya mere, mmetụta a nwere ike ịdabere na onye ọ bụla (, 24).

Calorie-amachibidoro nri nwere ike ịkwụsị nri ndị ọzọ, gụnyere:

• Protein: Eatingghara iri nri bara ụba na-edozi ahụ dịka anụ, azụ, mmiri ara ehi, agwa, peas, lentil, akụ na mkpụrụ nwere ike ịkpata ahụ ike, ntutu isi na mbọ mbọ (25).
• Calcium: Eatingghara iri nri ndị nwere calcium n'ụba dị ka mmiri ara ehi, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, tofu calcium-set tofu na mmiri ara ehi siri ike nwere ike belata ike ọkpụkpụ ma bulie ohere nke mgbaji (26).
• Biotin na thiamine: Nri obere nri, nkpuru osisi, akwa, mmiri ara ehi, nkpuru osisi na nkpuru osisi nwere ike belata mmachi gi na vitamin B abuo a, nke nwere ike ibute adighi ike, ntutu isi na akpukpo aru (27, 28).
• Vitamin A: Eatingghara iri nri vitamin A zuru oke dị ka anụ ahụ, azụ, mmiri ara ehi, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ ma ọ bụ mkpụrụ osisi na-acha oroma nwere ike belata usoro mgbochi gị wee duga mbibi anya na-adịgide adịgide (29).
• Magnesium: Nri ezughi oke nke nkpuru osisi magnesium juputara, nkpuru ahihia na akwukwo ahihia nwere ike ibute ike ogwugwu, migraines, cramps muscle na ndi ozo rhythms obi (30).

Iji gbochie ike ọgwụgwụ na erughị eru na-edozi ahụ, zere igbochi calorie gị ma hụ na ị na-eri nri dịgasị iche iche, nke pere mpe.

Caloriesmachi calorie oke nwere ike ibute ike ọgwụgwụ. Idebe mmachi calorie a ogologo oge nwekwara ike ibute ụkọ nri.

3. O nwere ike Belata ọmụmụ

Caloriesmachi calorie oke nwere ike imetụta ọmụmụ. Nke a bụ eziokwu karịsịa maka ụmụ nwanyị, ebe ike ịme akwa na-adabere na ogo hormone.

Karịsịa, mmụba nke estrogen na luteinizing hormone (LH) dị mkpa iji mee ka ovulation mee (,)

N'ụzọ na-akpali mmasị, nchọpụta egosila na ọkwa LH na-adabere n'ụka calorie dị na nri nwanyị (,).

N'ihi ya, ọmụmụ ihe na-egosi na a na-egbochi ọrụ ịmụ nwa na ụmụ nwanyị na-eri 22-42% obere kalori ka achọrọ iji kwado ibu ha ().

Nri calorie na-ezughi oke nwekwara ike belata ogo estrogen, nke a na-eche na ọ ga-enwe mmetụta na-adịghị mma na-adịgide adịgide na ọkpụkpụ na ahụike obi (,,).

Ihe ịrịba ama nke ịmụ nwa nwere ike ịgụnye oge ịhụ nsọ nwanyị na enweghị oge. Agbanyeghị, nsogbu ọgbụgba oge aghụghọ nwere ike ọ gaghị enwe mgbaàmà ọ bụla, yabụ ha nwere ike chọọ nyocha ahụike zuru oke iji chọpụta (,).

Ndị na-eme nchọpụta kwenyere na mgbochi calorie siri ike nwekwara ike imetụta ọrụ ịmụ nwa, mana ọmụmụ ole na ole dị na isiokwu ().

Caloriesmechi calorie oke nwere ike belata ọmụmụ, ọkachasị ụmụ nwanyị. Achọkwuru ọmụmụ ihe iji chọpụta mmetụta nke igbochi calorie n'ime ụmụ nwoke.

4. O Nwere Ike Ikpu Okpukpo Gi

Iri calorie ole na ole nwere ike ime ka ọkpụkpụ gị daa mbà.

Nke ahụ bụ n'ihi na igbochi calorie nwere ike belata estrogen na testosterone. A na-eche ọkwa dị ala nke homonụ ọmụmụ ọmụmụ abụọ a iji belata ọkpụkpụ ma mee ka ọkpụkpụ daa, na-eme ka ọkpụkpụ na-esighị ike (,,,,).

Na mgbakwunye, mmachi calorie - ọkachasị mgbe ejikọtara ya na mmega ahụ - nwere ike ịbawanye ogo hormone na-echegbu onwe ya. Nke a nwekwara ike iduga ọkpụkpụ ọkpụkpụ ().

Ọkpụkpụ ọnwụ na-eweta nsogbu karịsịa n'ihi na ọ na-enweghị ike ịgbanwe agbanwe ma na-eme ka ohere nke mgbawa ().

Caloriesmachi calorie nwere ike igbochi ogo hormone, nke nwere ike ibute ọkpụkpụ na-esighị ike na ihe egwu dị egwu.

5. O nwere ike wedata mbuso agha gi

Caloriesmachi calorie nwere ike ime ka ị ghara ibute ọrịa na ọrịa.

Nke a metụtara nje dị ka oyi nkịtị ma ọ dị ka ọ kacha bụrụ eziokwu mgbe ejikọtara ya na ọkwa dị elu (,).

Dịka ọmụmaatụ, otu nnyocha ji ndị na-eme egwuregwu tụnyere ọzụzụ na-ekwusi ike na ahụ siri ike, dị ka ịkụ ọkpọ, egwuregwu mmega ahụ ma ọ bụ mmiri mmiri, na ndị nkuzi na-elekwasị anya na arọ ahụ.

Ndị nnyocha ahụ kwuru na ndị na-eme egwuregwu na ọzụzụ nke chọrọ ịda mbà n'obi mere ọtụtụ ugboro iji mee ka ha felata ma ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ okpukpu abụọ ka ha ga-arịa ọrịa n'ime ọnwa atọ gara aga ().

N'ọmụmụ ihe ọzọ, ndị na-eme egwuregwu taekwondo bụ ndị na-eri nri iji belata ahụ ha n'izu tupu asọmpi enweela ọgụ na ọgụ na ọrịa na-arịwanye elu ().

Mmetụta nke igbochi calorie na ndị na-anaghị emega ahụ apụtachaghị ìhè, ọ dịkwa mkpa nyochakwu tupu nkwubi okwu siri ike (49).

Mgbochi calorie, karịsịa mgbe ejikọtara ya na ịrụsi ọrụ ike, nwere ike belata nchebe gị.

Etu esi eri nri nke kalori

Kalori dị iche iche dị iche iche site na mmadụ gaa na mmadụ n'ihi na ha dabere na ihe dịka afọ, mmekọahụ, ogologo, ịdị arọ ugbu a na ogo ọrụ ahụ.

Dchọpụta ọnụ ọgụgụ calorie kwesịrị ekwesị maka gị ga-ebelata ohere ị nwere ịmalite mmepe nsonaazụ ahụike na-adịghị mma edepụtara n'elu.

E nwere ụzọ dị iche iche isi chọpụta mkpa nke kalori gị. Easiestzọ kachasị mfe nwere usoro atọ dị mfe:

1. Kpebisie ike na BMR gị: Jiri usoro ihe nchoputa nke intaneti a ka o mee opekempe ọtụtụ calorie ahụ gị chọrọ kwa ụbọchị. Gbalịa ka ị ghara iri calorie ole na ole karịa nke a.
2. Nyochaa ihe ị chọrọ kwa ụbọchị: Jiri onye na-agbakọ ihe na ntanetị iji chọpụta ọnụọgụ calorie ịkwesịrị iji jigide ahụ gị ugbu a.
3. Kpebisie ike kalori choo ibu ibu: Ọ bụrụ n ’ibu ibu bụ ebum n’uche gị, chọọ ka ị na-a caloụ calorie kwa ụbọchị na-ada n’etiti ego ole achọrọ iji kwado BMR gị na ego achọrọ iji kwado ahụ gị ugbu a.

Na mgbakwunye, jide n'aka na ịdekọ ihe ị na-eri na akwụkwọ nri n'ịntanetị dị ka Cronometer, opekata mpe na mmalite usoro nha gị.

Ckingchọ ihe oriri gị ga-enyere gị aka ijide n'aka na ị ga-erute ihe oriri na-edozi gị kwa ụbọchị.

Jiri usoro dị n'elu tụlee ihe oriri calorie kwa ụbọchị nke dabara adaba maka gị, na mgbakwunye na akwụkwọ nri dị n'ịntanetị iji hụ na nri gị na-ekpuchi mkpa gị.

Isi Okwu

N'ihe banyere ọnwụ dị ogologo oge, ndidi bụ isi. Ọ kachasị mma ịhapụ nri ndị chọrọ ka ị ghara igbochi calorie gị.

Kama nke ahụ, họrọ maka nri ndị na-elekwasị anya na mma nri ma gbaa gị ume ime mgbanwe ndụ.