Methodzọ mgbake mgbatị ahụ kacha mma maka nhazi oge gị

Ndinaya

• Ọ bụrụ na ị nwere 2 nkeji
• Ọ bụrụ na ị nwere minit 5
• Ọ bụrụ na ị nwere 10 nkeji
• Ọ bụrụ na ị nwere minit 30
• Ọ bụrụ na ị nwere otu awa ma ọ bụ karịa
• Nyochaa maka

Ọ bụrụ na ị na-eche mgbatị ahụ mgbake na-eje ozi naanị pro-eme egwuregwu ma ọ bụ ibu ọnụ ụlọ regulars ndị na-eji ụbọchị isii n'izu na-apụghị ịgụta ọnụ awa na-arụ ọrụ na ha mma, ọ bụ oge maka a gbatịa ezumike ịmụta isi. Ee, ụzọ mgbake-site na ụfụfụ na-atụgharị gaa na ịhịa aka n'ahụ-na-arụ ọrụ nke ọma iji mee ka ahụ mgbu kwụsị, ha na-enwetakwa ndị na-eme egwuregwu na ndị na-eme mgbatị ahụ kwa ụbọchị na-azụ ọzụzụ ngwa ngwa. Mana mgbake dịkwa mkpa maka ime ka mmegharị ahụ kwa ụbọchị kwụsị ma melite nhazi ahụ. Yabụ na ọ bụrụgodi na ị nọrọ ọtụtụ ụbọchị gị n'oche, ị nwere ike irite uru na obere ezumike na mgbake.

"Nweghachi abụghị naanị maka ịzere mgbu. Ọ bụ ime ka ọnọdụ ahụ gị laghachi azụ na-anọpụ iche, "ka onye na-enye ọzụzụ Aaron Drogozewski na-ekwu, onye nhazi nke ReCOVER, ụlọ ọrụ na NYC raara onwe ya nye iji nyere gị aka inwe mmetụta dị mma mgbe mgbatị ahụ gasịrị na karịa. Drogozewski na -ekwu, "Mgbe ahụ adịghị edozi nke ọma ma ọ bụ na -enweghị oke, ike gị na ntachi obi gị na -apụ na windo yana ihe mmerụ ahụ gị na -abawanye." "Ya mere, mgbake abụghị naanị iwepụ lactic acid, mana ijide n'aka na ọnọdụ gị dị ebe dị mma." (Njikọ: Yoga na -akwado idozi ọnọdụ "Smartphone" gị na "Teck Neck")

Ekwela ka echiche nke ịgbakwunye ọzọ ihe dị na listi ime ihe ike gị karịrị gị ike, n'agbanyeghị. Ịrara nanị nkeji ole na ole n'ụbọchị ịgbatị ma ọ bụ ịtụgharị ka na -enye uru ahụ. Dị ka mgbatị ahụ gị, ọ dabara na mgbake gị kacha mkpa. Nke a bụ otu esi achọta oge maka ya, n'agbanyeghị oge gị.

Ọ bụrụ na ị nwere 2 nkeji

Nweta Rolling! Nnyocha egosila na ịfụfụ ụfụfụ nwere ike inye aka belata mgbu akwara na -egbu oge (DOMS), nke bụ ahụ mgbu ị na -enwe otu ụbọchị ma ọ bụ abụọ mgbe mgbatị siri ike gasịrị.

Iji rụpụta kinks n'ezie, Drogozewski na -atụ aro ịkwụsịtụ na ebe siri ike maka sekọnd ole na ole, kama ịtụgharị mgbe niile. Dịka ọmụmaatụ, ndị na -arụ ọrụ na tebụl nwere ike irite uru kacha mma site n'ịdabere na rola ụfụfụ nke etinyere n'akụkụ úkwù ha (nke a maara dị ka TFL, ma ọ bụ tensor fascia latae), ihe na -akpatakarị ahụ erughị ala.

Họrọ maka ihe mkpuchi ụfụfụ na-ama jijiji, dị ka Hyperice Vyper 2.0 ma ọ bụ Hypervolt, ngwa mgbake ejiri aka ọhụrụ, ma ọ bụrụ n'ezie na ịchọrọ ịmaliteghachi uru ya. Vibration na-eziga ozi siri ike na usoro nhụjuanya nke etiti iji mee ka ọbara na-asọpụta ma wepụ lactic acid, Kamraan Husain, DC, onye ọkachamara mgbake n'ime ụlọ na Tone House na NYC na-ekwu. Nke a na -enyere aka nke ukwuu maka onye gafere akara ikpeazụ, gwepịa mgbatị ahụ, ma ọ bụ ọbụna onye nọ ọdụ ma ọ bụ guzoro ogologo oge.

Mmega ahụ siri ike ma ọ bụ ịnọrọ n'ọnọdụ kwụ ọtọ nwere ike ibelata ọbara eruba n'akụkụ ụfọdụ nke ahụ, ka Husain na-ekwu. Na ịfụfụ ụfụfụ na -abawanye ọbara ahụ. Ọ sịrị, "Ka ị na -erugharị n'ọbara, ka ị na -enwekwu ikuku oxygen, obere ihe mgbu na lactic acid na -enwe, ka ị ga -enwe ike ijikwa na ịlụso mkparị ọ bụla n'ahụ gị ọgụ."

Ọ bụrụ na ị nwere minit 5

Wepụta oge ka ị gbatịa iji meziwanye ụdị ngagharị gị. Ọ bụ ezie na static static na-arụkarị ọrụ nke ọma na mgbatị mgbatị mgbatị gị, ihe 30-sekọnd ole na ole ga-enyere gị aka iru ọnọdụ mgbake. Na ị chọrọ naanị nkeji ole na ole iji mee ha, Drogozewski kwuru.

Gbalịa ịgbatị agbatị atọ ndị a iji nyere aka dozie ọnọdụ gị (imegide ndị ahụ a na -achọgharị, ubu gbara okirikiri). Nke a bụ otu esi eme ha:

Na-agbatị n'akụkụ nwata

• Malite n'ọkwa nwata ka ogwe aka gbatịrị n'ihu gị n'ala.
• Tuk pelvis n'okpuru iji mee ka lats gị rụọ ọrụ (nnukwu akwara dị n'etiti azụ gị), ma jee ije n'otu akụkụ, na-enwe mmetụta gbatịa ala n'akụkụ nke ọzọ. Jide, wee kwugharịa n'akụkụ nke ọzọ.

Ịgbatị Obi site na iji ọnụ ụzọ

• Banye n'ime ọnụ ụzọ na ogwe aka abụọ gbatịpụrụ n'akụkụ ya, aka megide okpokolo agba.
• Mgbe aka ka etinyere ya n'akụkụ okpokolo agba, were otu nzọụkwụ ma ọ bụ abụọ site n'ọnụ ụzọ ka ị nwee mmetụta gbatịa n'obi gị. Mee ka ụkwụ gị na isi gị dị mkpa.

Cobra Pose

• Dinara n'afọ gị n'ala na ụkwụ agbatị ogologo n'azụ gị, elu ụkwụ n'ala. Gbasie ikpere aka n'akụkụ akụkụ ya na aka n'ọbụ aka abụọ n'okpuru ubu.
• Gbatịa ogwe aka iji bulie igbe ahụ n'ala, kpachara anya ka a kụọ apata ụkwụ na ụkwụ. Jide maka sekọnd 2, mgbe ahụ zuru ike ma kwughachi maka 10 ruo 15 reps.

Ọ bụrụ na ndị na -eme ka mgbatị ụkwụ siri ike bụ nsogbu gị (nke a na -ahụkarị maka ndị na -agba ọsọ), nwaa mmegharị ndị a:

Ụkwụ na-agba ọsọ

• Jiri ikpere aka nri gaa n'ihu, ikpere aka ekpe gbatịa azụ, elu ụkwụ aka ekpe na-ezu ike n'ala.
• Tuchie pelvis n'okpuru ma tinye aka na glutes ka ị na-atụgharị ibu ntakịrị gaa n'ihu. Ị kwesịrị inwe mgbatị n'úkwù. Rute ogwe aka n'elu.
• Were aka ekpe laghachi azụ ka ijide ụkwụ aka ekpe, wee pịa ụkwụ aka ekpe gaa n'ala iji mee ka mgbatị ahụ mikwuo emie. (Nke a bụ otu n'ime ụzọ itoolu a ga-eme mgbe ọ bụla agbachara.)

Mgbatị Hamstring nọ n'ọrụ

• Dinara n'azụ gị ka otu ụkwụ kwụdoro n'ikuku, na -eji aka akwado ụkwụ. Soro quad gị ka hamstring gị dị jụụ. Jide maka sekọnd 30, wee gbanwee akụkụ.

Glute Bridge

• Dinaa ihu na ikpere na-ehulata, obosara hip gba ọtọ, na ụkwụ gị kwụ ọtọ n'ala.
• N'ịnọgide na-etinye aka na abs, bulite hips n'ala ma kpachie glutes. Welite mkpịsị ụkwụ gị, na -apị ikiri ụkwụ n'ime ala maka nkwụsi ike agbakwunyere. (Nke a bụ ihe ị ga -eme mgbe mgbatị ụkwụ gị na -afụ ụfụ AF.)

Ọ bụrụ na ị nwere 10 nkeji

Gaa maka usoro ihe omume atọ ga-enyere aka ịtọlite ​​ahụ gị ka ọ ka mma usoro ngagharị gị. Nke mbụ, ụfụfụ na -atụgharị otu anụ ahụ, wee gbatịa otu ahụ ike, wee mee mmegharị ike ole na ole dị ike nke na -elekwasị ebe ndị ahụ.

Malite na rolade ga -enwetakwu ọbara na ikuku oxygen n'ebe ndị siri ike, Husain kwuru.Nke a na -eme ka uru ahụ gị dị ọkụ, mgbe ahụ, mgbe ị gbatịrị, ị nwere ike imeziwanye usoro ngagharị ha n'ụzọ dị mfe. Mgbe ị gbatịchara, ịrụ ọrụ na mmegharị ike gbadoro anya na mmegharị ahụ na-emegide ga-enyere aka ime ka mpaghara a siri ike (ma na-esikarị ike). Nke a na -enyere akwara gị niile aka ịrụkọ ọrụ nke ọma, ọ na -ekwu. (metụtara: Anna Victoria na-ekekọrịta mmega ahụ dị mkpa 8 iji mezie ndakpọ ahụ nkịtị)

Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ọ na -ewute gị n'ubu na n'olu, nye usoro a nwalee site n'ịgbatị ụkwụ gị, wee gbatịkwuo na ọnọdụ nwata. Kechie ya na akwa mgbochi na-adọpụ aka: Ka agbatịpụ aka n'ihu gị, dọpụta otu nguzogide ka ị na-etinye akwara azụ gị.

Husain na -atụ aro ilekwasị anya n'otu akụkụ ahụ kwa ụbọchị maka mpịakọta a, gbatịa, gbasie ike. Họrọ akwara ọ bụla na -agbasi ike n'ụbọchị ahụ, ma ọ bụ ọ bụrụ na ị na -elekwasị anya n'otu akụkụ ahụ kwa mgbatị ahụ, rụọ ọrụ mgbake a n'abalị gara aga, na -etinye uche na uru ahụ ị ga -arụ ọrụ n'echi ya. Dịka ọmụmaatụ, tupu ụbọchị ụkwụ, jide otu ihe ịkwakọrọ ihe ma rụọ ọrụ glute na apata ụkwụ ndị ahụ.

Ọ bụrụ na ị nwere minit 30

Welie ọnụ ọgụgụ gị site na ịgagharị gburugburu ngọngọ iji mee ka ọbara gị na-asọ na akwara na-arụ ọrụ, ma ọ bụ nwalee ụfọdụ ngwaọrụ mgbake ọzọ.

Drogozewski na-ekwu, "Iji mee ka usoro lymphatic na-emegharị ma na-ekpochapụ ngwaahịa mkpofu, iji nkeji 30 dị mma na-aga n'ụzọ na-adịghị mma dị mfe ma dị irè." Nke a ga -eme ka mmiri na -agagharị n'ahụ niile na nri na -erute na sel gị, nke abụọ dị mkpa maka mmegharị ahụ na mgbake. (Mụtakwuo maka ndụmọdụ nri ga -enyere gị aka ịgbake ngwa ngwa.)

Ọ bụrụ na ọ masịrị gị ịnwe teknụzụ mgbake (nke bịara ogologo oge, BTW) rụụrụ gị ọrụ, tụlee ịchọta onye na-ahụ maka ahụike ma ọ bụ mgbatị ahụ nke nwere akpụkpọ ụkwụ mkpakọ (ọkacha mmasị n'etiti marathoners) ma ọ bụ mkpali eletriki (ma ọ bụ e-stim) ọgwụgwọ dị. Ụlọ ihe nkiri mgbatị ahụ na-arịwanye elu (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, niile na NYC) na-enye ọgwụgwọ mkpakọ dịka akụkụ nke usoro nhazi oge niile. Otu o si arụ ọrụ: Nnukwu akpụkpọ ụkwụ akpọchiri akpọchi na ụkwụ gị site na nkwonkwo ụkwụ ruo n'úkwù dị ka uwe mgbali ọbara. Ikuku na -agagharị n'ime akpụkpọ ụkwụ ahụ iji mee ka uru ahụ dị n'ụkwụ gị, na -ewepụ ahụ gị ihe mkpofu, dị ka lactic acid, wee mee ka ọbara gị na -agagharị karịa. Mmetụta mara mma nke eluigwe mgbe ị na -afụ ụfụ.

E-stim bụ nhọrọ ọzọ na-adịkarị n'ọfịs chiropractor ma ọ bụ nnọkọ ọgwụgwọ anụ ahụ. Ọ na-agụnye patches mkpali eletrọnịkị jikọtara na akwara dị iche iche iji mee ka ha nwee nkwekọrịta ngwa ngwa. Drogozewski na-ekwu na ọ na-arụ ọrụ nke ọma na akwara ndị na-esi ike ma ọ bụ na-akwadoghị, mana ọ bụchaghị ahụ gị dum. (Ugbu a, ị nwere ike ịnwale e-stim na ntụsara ahụ nke ụlọ gị dịka akụkụ nke usoro mgbake ngwa ngwa.)

Ọ bụrụ na ị nwere otu awa ma ọ bụ karịa

Ekwela ka ọnwụnwa nke Netflix binge dọba gị n'ime ụbọchị niile nke ọrụ efu. Ọbụlagodi na ọ bụ ụbọchị ezumike, ị ka kwesịrị ịzọ ụkwụ.

Husain kwuru, "A na-aghọtahie ụbọchị izu ike dịka ụbọchị emeghị ihe ọ bụla, mana n'ụbọchị izu ike, ọ ka dị mkpa ịkwaga." "Mgbe ị na-enwekwu mmegharị ahụ, ị ​​​​na-enwekwu mmụba ọbara. Ya mere, ọ bụrụ na ị na-eme squats echi, mee ihe taa iji mee ka hips na-agagharị, dị ka ịgagharị n'ụlọ gị na eriri n'ụkwụ gị." (Mụtakwuo: Otu esi eji ụbọchị izu ike na-arụ ọrụ iji nweta ihe kacha mma na mgbatị ahụ gị)

Ụbọchị ịpụ na mgbatị ahụ bụkwa oge dị mma iji banye na ụlọ ọrụ yoga maka ịgbatị miri emi. Uru ntụgharị uche, ọkachasị nlebara anya na iku ume gị, na-enyekwa ụgwọ mgbake siri ike. Drogozewski na-ekwu, "ahụ gị na-arụzi n'oge izu ike na mgbaze, ntụgharị uche nwere ike inyere gị aka ịbịa ebe ahụ ngwa ngwa. (BTW, nke a bụ ihe ụbọchị mgbake kacha dị.)

Ụzọ ndị ọzọ na-ewe oge, mana ụzọ na-atọ ụtọ iji nyere ahụ gị aka ịgbake gụnyere mmiri ịsa ahụ Epsom (ọ bụ ezie na sayensị kwuru na nke a nwere mmetụta placebo karịa nke ndu), sauna infrared, tubs oyi, ma ọ bụ egwuregwu. ịhịa aka n'ahụ nke ga -edozi esemokwu ọ bụla n'ezie.

N'agbanyeghị otu ị siri họrọ ịgbake, gbakee. "Echegbula onwe gị maka ihe ị kwesịrị na-eme, na-elekwasị anya n'ihe ị nwere ike Drogozewski na-ekwu maka ezi echiche mgbake. "Mantra ya:" Obere ihe dị mma karịa ọtụtụ ihe efu. "

Nyochaa maka