Ọrụ mgbatị ahụ kacha mma maka ụmụ nwanyị nwere mgbu azụ ala

Ndinaya

• Dumbbell Deadlift
• Nkịta-nnụnụ
• Goblet Squats
• Ọnọdụ Triangle
• Oghere Dumbbell gbadoro ụkwụ
• Nyochaa maka

Mgbe ị na -etolite mmadụ ọzọ n'ime gị (ahụ ụmụ nwanyị dị mma nke ukwuu, ụmụ nwoke), ihe niile na -adọkpụ n'afọ gị nwere ike bute mgbu azụ ala. N'ezie, ihe dị ka pasent 50 nke ndị inyom dị ime na-akọ na mgbu azụ dị ala n'oge ime ime, dị ka otu nnyocha e bipụtara na magazin ahụike si kwuo. Hippokratia.

Nke ahụ bụ ebe mmega ahụ maka mgbu azụ dị ala na-abata. Onye na-enye ọzụzụ Amanda Butler si The Fhitting Room, ụlọ ọrụ HIIT dị na New York City, dị ime n'onwe ya ma mepụta mgbatị ahụ nke na-egbochi azụ azụ iji wulite ọnọdụ siri ike, dị nchebe n'oge ime ime.

Ọ dị mma ịga n'ihu na -emega ahụ n'oge ime. (Nke a bụ ihe ọzọ maka ihe mere ọ ji dị mma maka gị yana nwa n'ime ihe kpatara ya.) Agbanyeghị, ọ dị mkpa ige ntị n'ahụ gị. Butler na-ekwu, "Cheta na nke a abụghị oge na ndụ gị ịkwanye onwe gị n'ọganihu." Cheta na ị ga -agba mmiri mmiri tupu, n'oge, na mgbe mgbatị ahụ gị gachara, na ị ga -ezu ike dịka achọrọ.

Otu o si arụ ọrụ: Lelee vidiyo dị n'elu nke Butler na-egosipụta mmegharị ọ bụla. Mee mmega ahụ ọ bụla maka sekọnd 30, wee zuo ike maka sekọnd 30 tupu ịga n'ihu na nke ọzọ (mana wepụta oge ezumike ma ọ bụrụ na achọrọ). Malite na otu zuru ezu wee rụọ ọrụ ruo ihe abụọ ma ọ bụ atọ, dabere na ọkwa ike gị.

Dumbbell Deadlift

A. Guzo na obosara obosara ụkwụ, na-ejide dumbbells n'ihu apata ụkwụ.

B. Hinge n'úkwù jiri ikpere na-ehulata ntakịrị iji wedata dumbbells n'ihu shins. Mee ka olu na -anọpụ iche ma laghachi azụ.

C. Mweghari ngagharị ịlaghachi na ọnọdụ mbido.

Tinyegharịa maka 30 sekọnd. Zuo ike maka sekọnd 30.

Nkịta-nnụnụ

A. Malite na tebụl n'elu ụkwụ anọ na azụ dị larịị, ubu n'elu nkwojiaka, na ikpere kpọmkwem n'okpuru hips. Debe olu n'etinyeghị aka.

B. N'otu oge welie ogwe aka nri wee gbatịa n'ihu, biceps n'akụkụ ntị, welie ụkwụ aka ekpe kwụ ọtọ azụ.

C. Laghachi ka ịmalite, wee kwugharịa n'akụkụ nke ọzọ. Gaa n'ihu.

Tinyegharịa maka 30 sekọnd. Zuo ike maka sekọnd 30.

Goblet Squats

A. Malite n'ụkwụ ka obosara karịa obosara úkwù, na-ejide kettlebell ma ọ bụ dumbbell n'ihu obi.

B. Bada n'ime squat, jide n'aka na ị ga-azụ azụ.

C. Pịa n'ime etiti ụkwụ ka ịlaghachi n'ọnọdụ mbido.

*Ọ ga -adịrị gị mma karịa ịgbasawanye ọnọdụ gị iji nweta oghere maka afọ gị.

Tinyegharịa maka 30 sekọnd. Zuo ike maka sekọnd 30.

Ọnọdụ Triangle

A. Guzo na ụkwụ n'ebe sara mbara, ogwe aka ekpe na-erute n'elu ozugbo, biceps n'akụkụ ntị. Debe mkpịsị aka ekpe aka n'ihu wee tụgharịa mkpịsị aka nri gaa n'akụkụ ka ịmalite.

B. Na ụkwụ kwụ ọtọ, gbadaa aka nri n'akụkụ ụkwụ aka nri iji ruo maka ụkwụ aka nri ma ọ bụ ala (na-aga naanị ruo na ọ dị mma). Ogwe aka ekpe ka na -erute n'uko ụlọ.

C. Nghaghachị ngagharị ịlaghachi na ọnọdụ mbido.

Tinyegharịa maka 30 sekọnd. Zuo ike maka sekọnd 30. Tinyegharịa n'akụkụ nke ọzọ.

Oghere Dumbbell gbadoro ụkwụ

A. Malite na ọnọdụ ezumike miri emi * na ụkwụ aka ekpe n'ihu, na -ejide dumbbell n'aka nri. Hinge n'ihu na azụ dị larịị iji tinye ikpere aka ekpe na ikpere aka ekpe, yana dumbbell ala gbadara n'akụkụ ikpere ụkwụ aka nri ka ịmalite.

B. Ahịrị dumbbell ruo ọkwa obi, na-edobe azụ dị larịị na ịdị arọ nke kesara n'etiti ụkwụ abụọ ahụ.

C. Jiri nwayọ wetuo dumbbell azụ n'ọnọdụ mmalite.

*Ị nwere ike ịhụ na ọ ga-adịrị gị mfe iji ụkwụ gị obosara kwụzie n'ọnọdụ kama ịdogide ụdọ n'ebe dị warara dị warara.

Tinyegharịa maka 30 sekọnd. Zuo ike maka sekọnd 30. Tinyegharịa n'akụkụ nke ọzọ.

Nyochaa maka