Ihe oriri iri kachasị mma nke dị elu na zinc

Ndinaya

• 1. Anụ
• 2. Shellfish
• 3. Mkpụrụ osisi
• 4. Mkpụrụ
• 5. Mkpụrụ
• 6. Mmiri ara ehi
• 7. Akwa
• 8. Mkpụrụ osisi zuru ezu
• 9. Vegfọdụ Akwụkwọ nri
• 10. Ọchịchịrị Chocolate
• Isi Okwu
• Uru Kachasị Zinc

Zinc bụ mineral nke dị mkpa maka ezigbo ahụike.

Achọrọ ya maka ọrụ nke ihe karịrị enzym 300 na itinye aka n'ọtụtụ usoro dị mkpa n'ime ahụ gị ().

Ọ na - edozi nri, na - ejigide usoro ahụ gị ji eto ma na-edozi anụ ahụ.

Ahụ gị anaghị echekwa zinc, yabụ ịkwesịrị iri nri kwa ụbọchị iji hụ na ị na-emezu ihe ị chọrọ kwa ụbọchị ().

A na-atụ aro ka ụmụ nwoke na-eri 11 mg zinc kwa ụbọchị, ebe ụmụ nwanyị chọrọ 8 mg. Otú ọ dị, ọ bụrụ na ị dị ime, ị ga-achọ 11 mg kwa ụbọchị, ma ọ bụrụ na ị na-enye ara ara, ị ga-achọ 12 mg.

Fọdụ ndị nọ n'ihe egwu nke enweghi zinc, gụnyere obere ụmụaka, ndị nọ n'afọ iri na ụma, ndị agadi na ụmụ nwanyị ndị dị ime ma ọ bụ na-enye ara ara ().

Otú ọ dị, iri nri na-edozi ahụ nke nwere zinc nwere ọgaranya kwesịrị imeju mkpa onye ọ bụla.

Nke a bụ nri iri kachasị mma nke nwere zinc dị elu.

1. Anụ

Anụ bụ ezigbo ụzọ zinc (4).

Uhie dị oke mma, mana enwere ike ịchọta ọtụtụ anụ dị iche iche, gụnyere anụ ehi, atụrụ na anụ ezi.

N'ezie, gram 100 (3.5-ounce) nke anụ ezi ala nwere 4,8 mg nke zinc, nke bụ 44% nke Daily Value (DV) (4).

Anụmanụ a na-enyekwa calorie 176, gram 20 nke protein na gram 10 nke abụba. Na mgbakwunye, ọ bụ nnukwu isi mmalite ọtụtụ nri ndị ọzọ dị mkpa, dịka iron, vitamin B na creatine.

Okwesiri ighota na iri nri buru ibu nke uhie uhie, karia anu edozi, ejikọrọ na ihe di egwu nke oria obi na ufodu cancer (,).

Otú ọ dị, ọ bụrụhaala na ị na-eri nri nke anụ esichara ka ọ dịkarịa ala ma rie anụ uhie na-adịghị edozi ahụ dị ka akụkụ nke nri bara ụba na mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri na eriri, nke a nwere ike ọ bụghị ihe ịchọrọ ịchegbu.

Anụ bụ ezigbo ụzọ zinc. Nri gram nke gram 100 na-enye 44% nke DV.

2. Shellfish

Shellfish dị mma, isi obere kalori nke zinc.

Oysters nwere nnukwu ego dị elu, yana 6 ọkara oysters na-enye 32 mg, ma ọ bụ 291% nke DV.

Typesdị shellfish ndị ọzọ nwere obere zinc dị ka oporo mana ọ ka bụ ezigbo isi mmalite.

N'ezie, nshị Alaskan nwere 7.6 mg kwa 100 gram (3.5 ounces), nke bụ 69% nke DV. Obere azụ dị ka oporo na mọsel bụkwa ezigbo isi mmalite, ha nwere 14% nke DV na 100 gram (3.5 ounces) (7, 8, 9).

Agbanyeghị, ọ bụrụ na ị dị ime, gbaa mbọ hụ na a na-etecha azụ azụ kichin tupu ị rie ya iji belata ihe egwu nsị nri.

Shellfish dika oysters, nshịkọ, mọsel na oporo nwere ike itinye aka na mkpa zinc gị kwa ụbọchị.

3. Mkpụrụ osisi

Mkpụrụ osisi dị ka chickpeas, lentil na agwa niile nwere zinc dị ukwuu.

N'ezie, 100 grams nke lentil esiri nwere gburugburu 12% nke DV (10).

Agbanyeghị, ha nwekwara phytates. Ndị a na-egbochi mmiri zinc na mineral ndị ọzọ, nke pụtara zinc site na mkpo anaghị amacha nke ọma dị ka zinc sitere na ngwaahịa anụmanụ ().

Na agbanyeghị nke a, ha nwere ike bụrụ ụzọ dị mkpa maka zinc maka ndị na-eso nri vegan ma ọ bụ nke anaghị eri anụ. Ha bụkwa ezigbo isi protein na eriri ma nwee ike ịgbakwunye ya na ofe, stews na salads.

Kpo oku, na-epu ome, na-egwu mmiri ma ọ bụ na-agbapụta osisi nke zinc dị ka mkpo nri nwere ike ime ka bioavailability a ().

Mkpụrụ osisi nwere nnukwu zinc. Ma, ha nwekwara phytates, nke na-ebelata nsị ya. Processzọ nhazi dị ka ikpo ọkụ, ipulite, ịmịpụta ma ọ bụ gbaa ụka nwere ike inyere aka melite bioavailability ya.

4. Mkpụrụ

Mkpụrụ osisi bụ ezigbo ahụike na nri gị ma nwee ike inye aka bawanye nri zinc gị.

Otú ọ dị, ụfọdụ mkpụrụ bụ nhọrọ ka mma karịa ndị ọzọ.

Dịka ọmụmaatụ, tablespoons 3 (gram 30) nke mkpụrụ hemp nwere 31% na 43% nke oriri a na-atụ aro kwa ụbọchị maka ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị.

Mkpụrụ ndị ọzọ nwere ọtụtụ zinc gụnyere squash, ugu na mkpụrụ osisi sesame (13, 14).

Na mgbakwunye na ịkwalite oriri gị zinc, mkpụrụ nwere eriri, abụba ahụike, vitamin na mineral, na-eme ka ha bụrụ ezigbo mgbakwunye na nri gị.

Gụnyere ha dị ka akụkụ nke nri siri ike e jikọtara ya na ụfọdụ uru ahụike, gụnyere belata cholesterol na ọbara mgbali (,).

Iji tinye hemp, flax, ugu ma ọ bụ skwọsh n'ime nri gị, ịnwere ike ịgbakwunye ha na salads, ofe, yogurts ma ọ bụ nri ndị ọzọ.

Seedsfọdụ mkpụrụ dị ka hemp, ugu, skwọsh na mkpụrụ osisi sesame nwere ọtụtụ zinc. Ha bụkwa ezigbo isi iyi nke fiber, abụba dị mma na vitamin, na-eme ka ha gbakwunye na nri gị.

5. Mkpụrụ

Iri mkpụrụ dị ka mkpụrụ osisi pine, ahụekere, cashews na almọnd nwere ike ịkwalite nri gị nke zinc.

Nuts nwekwara ihe oriri ndị ọzọ dị mma, gụnyere abụba ndị dị mma na eriri, yana ọtụtụ vitamin na mineral ndị ọzọ.

Ọ bụrụ na ị na-achọ mkpụrụ nke zinc dị elu, cashews bụ ezigbo nhọrọ. Nri 1-ounce (28-gram) nwere 15% nke DV (17).

Mkpụrụ osisi na-abụkwa nri ngwa ngwa ma dị mfe ma jikọtara ya na mbelata ihe egwu maka ụfọdụ ọrịa, dịka ọrịa obi, kansa na ọrịa shuga (,,).

Ọzọkwa, ndị na-eri mkpụrụ akụ na-adịkarị ogologo ndụ karịa ndị na-adịghị eri, na-eme ka mkpụrụ bụrụ ezigbo ahụike na mgbakwunye na nri gị (,,,).

Mkpụrụ bụ nri dị mma ma dị mma nke nwere ike ịkwalite nri gị nke zinc na ọtụtụ nri ndị ọzọ dị mma.

6. Mmiri ara ehi

Nri mmiri ara ehi dị ka cheese na mmiri ara ehi na-enye ọtụtụ nri, gụnyere zinc.

Mmiri ara ehi na chiiz bụ ụzọ abụọ ama ama, ebe ha nwere zinc dị elu nke na-enweghị ike ịpụta, nke pụtara na ọtụtụ zinc na nri ndị a nwere ike itinye gị n'ahụ ().

Dịka ọmụmaatụ, 100 grams nke cheddar cheese nwere ihe dị ka 28% nke DV, ebe otu iko nke mmiri ara ehi zuru oke nwere ihe dịka 9% (25, 26)

Ihe oriri ndị a na-esokwa ọtụtụ nri ndị ọzọ dị mkpa maka ahụike ọkpụkpụ, gụnyere protein, calcium na vitamin D.

Nri mmiri ara ehi bu ezigbo uzo nke zinc. Ha nwekwara protein, calcium na vitamin D, ha nile bụcha ihe dị mkpa maka ahụike ọkpụkpụ.

7. Akwa

Àkwá nwere zinc dị oke oke ma nwee ike inyere gị aka iru ihe ị na-achọ kwa ụbọchị.

Iji maa atụ, 1 nnukwu àkwá nwere ihe dịka 5% nke DV (27).

Nke a na-eji calorie 77, gram protein 6, gram 5 nke abụba dị mma yana ọtụtụ vitamin na mineral ndị ọzọ, gụnyere vitamin B na selenium.

Akwa zuru oke bụkwa ihe dị mkpa nke choline, ihe na-edozi ahụ nke ọtụtụ mmadụ anaghị ezu ().

Otu akwa buru ibu nwere 5% nke DV maka zinc, yana ọtụtụ nri ndị ọzọ, gụnyere protein, abụba ndị dị mma, vitamin B, selenium na choline.

8. Mkpụrụ osisi zuru ezu

Mkpụrụ osisi dum dị ka ọka wit, quinoa, osikapa na ọka oat nwere ụfọdụ zinc.

Agbanyeghị, dịka mkpo, ọka nwere phytates, nke na-ejikọta zinc ma belata njupụta ya ().

Dum grains nwere ihe phytates karịa nụchara anụcha nsụgharị na ga-abụ na-enye obere zinc.

Agbanyeghị, ha dị mma karịa maka ahụike gị yana ezigbo isi mmalite nke ọtụtụ ihe nri dị mkpa dịka fiber, vitamin B, magnesium, iron, phosphorus, manganese na selenium.

N'ezie, iri mkpụrụ ọka niile nwere ogologo ndụ na ọtụtụ uru ahụike ndị ọzọ, gụnyere mbelata oke ibu, pịnye ụdị ọrịa shuga abụọ na ọrịa obi (,,)

Mkpụrụ ọka niile nwere ike inye isi iyi nke zinc na nri gị. Agbanyeghị, zinc ha na-enye nwere ike ghara ịmịnye ha yana isi mmalite ndị ọzọ n'ihi ọnụnọ nke phytates.

9. Vegfọdụ Akwụkwọ nri

Ke ofụri ofụri, mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ndị ogbenye na isi mmalite nke zinc.

Otú ọ dị, ụfọdụ akwụkwọ nri nwere ego kwesịrị ekwesị ma nwee ike itinye aka na mkpa gị kwa ụbọchị, karịsịa ma ọ bụrụ na ị naghị eri anụ.

Nduku, ma mgbe nile ma dị ụtọ, nwere ihe dịka 1 mg kwa nnukwu nduku, nke bụ 9% nke DV (33, 34).

Akwụkwọ nri ndị ọzọ dị ka agwa na-acha akwụkwọ ndụ na kale nwere obere, na gburugburu 3% nke DV kwa 100 gram (35, 36).

Ọ bụ ezie na ha enweghị ọtụtụ zinc, e jikọtara iri nri na akwụkwọ nri bara ụba na mbelata nke ọrịa na-adịghị ala ala dịka ọrịa obi na ọrịa kansa (,).

Ọtụtụ akwụkwọ nri bụ isi mmalite nke zinc, mana ụfọdụ nwere oke ego ma nwee ike itinye aka na mkpa gị kwa ụbọchị, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị naghị eri anụ.

10. Ọchịchịrị Chocolate

Ikekwe ihe ijuanya na ọchịchịrị chocolate nwere ezi zinc.

N'ezie, mmanya 100-gram (3.5-ounce) nke 70-85% gbara ọchịchịrị chocolate nwere 3.3 mg zinc, ma ọ bụ 30% nke DV (39).

Nanso, gram gram 100 mu dodow no ara yɛ 600. Yabụ mgbe ọ na-enye ụfọdụ nri na-edozi ahụ, ọ bụ nri nwere kalori dị elu.

Ọ bụ ezie na ịnwere ike ịnweta ụfọdụ nri na-edozi ahụ na ọgwụgwọ gị, ọ bụghị nri ị kwesịrị ịdabere dịka isi iyi nke zinc.

Ọchịchịrị chocolate nwere ike ịbụ isi iyi nke zinc. Otú ọ dị, ọ dịkwa calorie na shuga, n'ihi ya, a ga-eri ya n'ụzọ kwesịrị ekwesị ma ọ bụghị dị ka isi iyi nke zinc.

Isi Okwu

Zinc bụ mineral dị mkpa, na iri nri zuru oke maka mkpa ahụike.

Zọ kachasị mma iji hụ na ị ga-ezuru bụ iri nri dịgasị iche iche nwere ezigbo zinc, dịka anụ, nri mmiri, akụ, mkpụrụ, mkpo na mmiri ara ehi.

Nri ndị a nwere ike ịdị mfe ma dịkwa ụtọ mgbakwunye na nri gị.

Ọ bụrụ na ị na-echegbu onwe gị na ị naghị enweta zinc zuru oke site na nri gị, tụlee ịgwa onye na-ahụ maka ahụike gị gbasara ohere ị nwere ịgbakwunye.

Uru Kachasị Zinc