Nri ụtụtụ kacha mma ị ga -eri tupu ụdị ọrụ ọ bụla

Ndinaya

• Ndụmọdụ nri ụtụtụ kacha mma-tupu mgbatị ahụ: atụla egwu carbs!
• "Ezi" vs. Carbs "adịghị mma"
• Nri ụtụtụ kacha mma kacha mma tupu arụ ọrụ
• Nri ụtụtụ kacha mma tupu ọzụzụ ọzụzụ ike
• Nri ụtụtụ kacha mma maka mbelata ibu
• Nri ụtụtụ kacha mma ma ọ bụrụ na ị ka juru afọ site na nri abalị
• Nri ụtụtụ kacha mma tupu mgbatị ahụ dị arọ na Cardio
• Nri ụtụtụ kacha mma ma ọ bụrụ na ị na -eme atụmatụ nri ehihie
• Nri ụtụtụ kacha mma maka ndị na -eme nri ụtụtụ ugboro ugboro
• Nri ụtụtụ kacha mma ị ga-eri na njem
• Nri ụtụtụ kacha mma tupu mgbatị yoga
• Nyochaa maka

Ihe ị na-eri mgbe ị tụpụchara n'àkwà nwere ikike ịchụpụ agụụ, ike turbo-charge, na idobe ibu gị. Obere iko yogọt ahụ nwere ike imetụta ahụike gị na nnukwu ụzọ: ọmụmụ ihe n'akwụkwọ akụkọMgbasa chọpụtara na ndị na-ahapụ nri ụtụtụ mgbe niile nwere pasent 27 nwere ike ịrịa ọrịa obi ma e jiri ya tụnyere ndị ọgbọ ha na-eri nri ụtụtụ.

Amari Thomsen, RD, onye nwe Eat Chic Chicago na -ekwu, "Iri nri ụtụtụ na -eme ka o yikarịrị ka ị overụbiga mmanya ókè n'oge nri gị ọzọ ma ọ bụ rie nri ụtụtụ nke dị elu na kalori na shuga iji gbochie agụụ ruo nri ehihie."

Ma ọ bụrụ n'ụtụtụ bụ oge imega ahụ, ị ​​ga -ebu ụzọ rie nri ụtụtụ tupu oge eruo. Mgbe ị na-eteta, ọkwa shuga dị n'ọbara na ụlọ ahịa carb na-agbadata, onye na-ahụ maka nri egwuregwu na-akọwa Michele Macedonio, RD Breakfast tupu mgbatị ahụ na-enye ihe ụbụrụ gị kwesịrị ịdị na-eche nche yana ihe akwara gị kwesịrị ịrụ n'ụzọ kacha mma - yabụ na ị na-enwe mmetụta nke zippy. igwe ebe a na -azọ ụkwụ kama ịda mbà na, ọ dị mma eeh. (Njikọ: Ihe ụmụ nwanyị dabara adaba kwesịrị ịma gbasara ibu ọnụ na -aga n'ihu)

Enwetala maka naanị nke ọ bụla ọka ma ọ bụ oatmeal, n'agbanyeghị. Usoro ụtụtụ dị iche iche na -akpọ maka nri ụtụtụ dị iche iche. Ma ị na -achọ ịbelata pound iri ma ọ bụ mebie klaasị ike ụtụtụ, otu n'ime nri ụtụtụ asatọ a na -enye afọ ojuju ga -enyere gị aka ịmalite ụbọchị gị na ọkwa dị elu.

Ndụmọdụ nri ụtụtụ kacha mma-tupu mgbatị ahụ: atụla egwu carbs!

Chee echiche banyere carbs na nri ụtụtụ gị tupu mgbatị ahụ dị ka ndị na-enye ume karịa onye iro nke mbụ. "Carbohydrates bụ mmanụ ọkụ maka akwara gị," Alissa Rumsey, MS, R.D., C.S.C.S., onye na-eri nri edebanyere aha na onye nwe Alissa Rumsey Nutrition and Wellness na New York City na-ekwu. "Enweghị ha, mọzụlụ gị enweghị ike ịrụ ọrụ siri ike." Ha bụ isi ihe na -eme ka ahụ gị na -aga mgbe ihe siri ike. Ọmụmụ ihe e bipụtara n'akwụkwọ akụkọ AỌ na -agụnye Physiology, Nutrition, na Metabolism chọpụtara na iri nri carbs nkeji iri na ise tupu mmega ahụ enyere ndị sonyere ọmụmụ aka ịgba 12.8 pasent karịa oge ha nwere placebo. (FYI: Nke a bụ carbohydrates ole ị ga-eri kwa ụbọchị.)

Nke a bụ ihe kpatara ezigbo nri ụtụtụ carb tupu mgbatị ahụ ji dị mkpa: Ahụ gị na-agbaji mkpụrụ ndụ carbohydrate n'ime glucose. Mgbe ahụ, a na -ebuga glucose n'ọkpụkpụ, ebe a na -atụgharị ya ka ọ bụrụ ume wee chekwaa ya ruo mgbe ike nke ahụ gị gwụ. Iri nri nwere nnukwu carb elekere anọ tupu emega ahụ nwere ike iweli ọkwa glycogen ihe ruru pasenti 42, dịka nyocha emere n'akwụkwọ ahụ. Akwụkwọ akụkọ gbasara ahụike. Agbanyeghị, dịka ị siri chepụta, ọ bụghị naanị carb ga -eme (ndo, mmanya swiiti na donuts). Ị ga-achọrịrị carb ga-eme ka ị dị ike ruo mgbe ị ga-ajụ oyi. Nke a bụ otu esi ahọrọ ezigbo carbs ị ga-eri tupu mgbatị ahụ.

"Ezi" vs. Carbs "adịghị mma"

Nri ụtụtụ nke ọma tupu mgbatị ahụ na-agụnye nri niile dị ka achịcha ọka wit, mkpụrụ osisi, yogọt, mmiri ara ehi, na akwụkwọ nri starchy, ka Rumsey na-ekwu. Akụkụ ahụ a na -edeghị ede na -eme ka ha tozuo oke ka ọ “dị mma,” ma ọ bụ enweghị nkọwa. Carbs ndị a na-eji nwayọ nwayọ na-ewepụta ike (ọ bụ ya mere ijere oatmeal ụtụtụ na-eme ka afọ ju gị ruo nri ehihie). N'aka nke ọzọ, a na-edozi carbs a nụchara anụcha, nke na-apụtakarị na a napụrụ ha nri ọ bụla bara uru mgbe ha kụrụ efere gị. Ahụ gị na -amịkọrọ carbs ndị a nụchara anụcha, dị ka osikapa ọcha, kuki, na pasta e ji ntụ ọka ọcha mee, na -enye gị ume ọkụ ọkụ ozugbo. (Ọ dịtụla mgbe ị na-eche ihe sugar ahụ niile na-eme n'ahụ gị?)

N'ọtụtụ ọnọdụ, carbs na-adịghị mma bụ ụzọ ị ga-esi na-aga, na-edozi ya, carbs a nụchara anụcha na-apụ ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịkwụsị ibu, mana onye mmeri adịghị edozi anya mgbe mmega ahụ dị na atụmatụ gị. Ebe ọ bụ na carbs a nụchara anụcha kụrụ sistemụ gị ngwa ngwa, ha nwere ike inye aka ma ọ bụrụ na ịchọrọ nkwalite ngwa ngwa site na nri ụtụtụ gị tupu mgbatị ahụ, Rumsey kwuru. (metụtara: Ọmụmụ ihe na Carbs nwere ike ime ka ị tụgharịa uche n'ọchịchọ nri Keto gị)

Nri ụtụtụ kacha mma kacha mma tupu arụ ọrụ

Ịchọta ụdị carbs nke ahụ gị dị mma tupu mgbatị agbadata ikpe na njehie. "Nhọrọ nke nụchara anụcha ma ọ bụ nke a nụchabeghị ga-adabere na ntachi obi gị yana mmetụta afọ gị," ka Rumsey na-ekwu. Igwu n'ime nnukwu efere oatmeal otu awa ma ọ bụ abụọ tupu emega ahụ nwere ike inyere otu onye aka iru ruo n'isi, ebe onye ọzọ nwere ike ọ gaghị adị ka ọ na -agbari ngwa ngwa, ka ọ na -ekwu.

Akwụsịla ibubanye carbo gị na nri siri ike. Ihe ọ drinksụ Sportsụ egwuregwu nwere ike ime aghụghọ ahụ, kwa. Ndị nyocha UK rịọrọ ndị na -eme egwuregwu asaa ka ha were mmanya nwere carbohydrate dị iche iche tinye ihe ọ drinksụ sportsụ egwuregwu. Ndị na -eme egwuregwu na -a milụ mililita ise n'otu kilogram nke ịdị arọ ahụ ha nkeji ise tupu ha emega ahụ, na mgbe ahụ kwa nkeji iri na ise ọ bụla n'oge mgbatị ahụ. Mgbe ha na-aṅụ ihe ngwọta na pasent 6 nke carbohydrates, ntachi obi ha mụbara site na pasent 34 ma e jiri ya tụnyere mgbe ha ṅụrụ pasent 10. Ebe ha gbara ọsọ ogologo, ha gbakwara ihe dị ka mita 225 n'ihu. (Maka ntụaka, Gatorade Thirst Quencher ziri ezi na ebe a dị ụtọ nke pasent 6 nke mkpokọta carbohydrate.)

Inwe ezigbo nri ụtụtụ carb tupu mgbatị ahụ apụtaghị naanị iri nri carbohydrate; gbalịa ịgbakwunye otu protein, kwa. (Nke a bụ ndepụta mara mma nke nri nwere protein dị elu nke ị kwesịrị iri kwa izu.)

Nri ụtụtụ kacha mma tupu ọzụzụ ọzụzụ ike

Mee ka protein na-ewuli akwara bụrụ ihe kacha mkpa mgbe ị na-eri nri ụtụtụ tupu mgbatị ahụ siri ike, Macedonio kwuru. Gwakọta 1/4 iko granola nke ọ bụla, oat a kpụkọrọ akpụkọ, almọnd amịpụtara, na mịrị amị ma ọ bụ cranberries a mịrị amị na mmiri ara ehi dị obere. Na-enwere onwe gị iri ọkara ma chekwaa nke ọzọ maka echi, dabere na mkpa calorie gị. (BTW, nke a bụ protein ole ị kwesịrị iri kwa ụbọchị.)

Mgbe ịpụsịrị mgbatị ahụ, chọọ gram 20 ọzọ, dịka ọmụmụ gosiri na nke a dị mma maka ịmalite usoro nrụzi anụ ahụ. Gbalịa 6 ounces nke chiiz ricotta na-enweghị abụba ma ọ bụ nke nwere obere abụba, otu iko yogọt Greek na-enweghị abụba ma ọ bụ nke nwere abụba, ma ọ bụ 3 ounces nke anụ amịla eghe ma ọ bụ ọkụkọ a asara n'ọkụ. (Nke a bụ ndụmọdụ ole na ole gbasara ihe ị ga-eri tupu na mgbe mgbatị ahụ gasịrị.)

Nri ụtụtụ kacha mma maka mbelata ibu

Nnukwu anụ caramel macchiato abụghị nri ụtụtụ, ọkachasị tupu mgbatị ahụ. Maka otu mkpọtụ caffeine na antioxidants dị mma yana enweghị kalori, nwee tii tii. Mgbe ahụ mee otu ma ọ bụ abụọ àkwá — ihe niile, ọ bụghị naanị ndị ọcha, ebe ọ bụ na ihe karịrị ọkara nke protein jujuru afọ dị n'ime nkochi ime akwa — nwere mkpụrụ osisi dịka apụl ma ọ bụ iko raspberries. Thomsen na -ekwu na ihe a niile dị n'agbata kalori 135 na 240 ma nwee gram 7 ruo 14 na protein eriri ruo 4.5 ruo 8 iji nye ike ịnọ ruo mgbe nri ehihie.

Nri ụtụtụ kacha mma ma ọ bụrụ na ị ka juru afọ site na nri abalị

Ihe mbụ, nke mbụ: Rie! Thomsen kwuru, "Nke ahụ ga -eme ka metabolism gị na -aga n'ihu." Nibble na ihe dị nfe n'ime otu awa nke etetara n'ụra, dị ka otu mkpụrụ osisi. Mgbe ọzọ ịkwalite nri abalị. Iri nri awa abụọ ruo atọ tupu ị lakpuo ụra-gụnyere nri-ga-enye ahụ gị oge zuru oke iji gbarie ihe niile tupu elekere ụtụtụ

Nri ụtụtụ kacha mma tupu mgbatị ahụ dị arọ na Cardio

Akwara gị na -agba na carbs dị ka isi iyi mmanụ ọkụ mgbe obi gị na -amịpụta ka ị na -agba ọsọ, na -atụgharị, ma ọ bụ na -agba ọsọ na elliptical, yabụ rie otu awa tupu mgbatị ahụ gị iji bulie ume ma nye ohere ka ahụ gị mebie nri. Were yogọt na-enweghị abụba ma ọ bụ nke nwere obere abụba banye n'ime oatmeal n'elu ya na mkpụrụ osisi ma ọ bụ mịrị mkpụrụ vaịn ọhụrụ. Ọ bụrụ na ị nwere obere oge maka nri ụtụtụ tupu mgbatị ahụ, mkpụrụ osisi na mmiri ara ehi ma ọ bụ yogọt smoothie na-enweta isi maka ịdị mfe mgbaze.

Sesh-sweat sesh, kporie ndụ ngwakọta nke carbs iji mejupụta ụlọ ahịa glycogen na protein iji bulie nrụzi ahụ ike, dị mma n'ime nkeji 30 nke oyi gị - nke a bụ oge kachasị mgbe akwara dị ka sponge, na-amịkọrọ nri ndị ahụ niile na-edozi ahụ. Machịonio kwuru na, nri Sanwichi dị otu narị calorie nwere obere mkpaekere ma were obere mmanụ a orụ ma ọ bụ jelii tinye ya bụ nhọrọ dị mfe. (Gụọ nke a ma ọ bụrụ na ị na -eche "mana kedu maka cardio a na -ebu ọnụ?")

Nri ụtụtụ kacha mma ma ọ bụrụ na ị na -eme atụmatụ nri ehihie

Fiber na protein na-agbari ngwa ngwa bụ BFF gị mgbe ịchọrọ ịkwụsị asịrị afọ.Gbaa maka gram 7 ruo 10 nke eriri na gram 15 ruo 20 nke protein, nke enwere ike iru nke ọma na pseudo-parfait nke otu iko yogọt Greek na-enweghị abụba ma ọ bụ nke dị ala, nri ọka ọka nwere nnukwu eriri (lee anya. maka ndị na-ebu opekata mpe gram 5 kwa nri), yana blueberries ọhụrụ ma ọ bụ oyi kpọnwụrụ.

Nri ụtụtụ kacha mma maka ndị na -eme nri ụtụtụ ugboro ugboro

Ihe ikpeazu ịchọrọ bụ nri ụtụtụ tupu mgbatị ahụ nke na-anọdụ dị ka okwute n'ime eriri afọ gị, yabụ smoothie dị mfe ịgbari nri bụ ụzọ aga. Debe ya ahụike site na ịgwakọta mkpụrụ osisi na mmiri ara ehi oyi kpọnwụrụ ma ọ bụ ihe ọzọ na-abụghị nke mmiri ara ehi. Ma ọ bụ zụta nke karama nke nwere ihe na-erughị gram 30 nke shuga n'otu nri yana protein iji belata ọnụego ahụ gị na-amịkọrọ shuga ahụ wee mee ka afọ ju gị ogologo oge, Thomsen na-ekwu. Kedu ụzọ ọ bụla, jiri nwayọ nwayọ n'ụtụtụ maka ọgwụ vitamin na mineral dị mkpa. (Njikọ: Otu esi eme ezigbo ire ụtọ oge ọ bụla)

Nri ụtụtụ kacha mma ị ga-eri na njem

Na Sọnde, dozie nhọrọ nri-na-agba ọsọ Macedonio kacha amasị maka izu: Gwakọta ọka ọka zuru oke, fiber dị elu, ọka dị obere (ọ masịrị Mini Shredded Wheat, Cheerios, ma ọ bụ Chex); mkpụrụ (aki oyibo, ahụekere, ma ọ bụ almọnd); na mkpụrụ osisi mịrị amị (mịrị mịrị ma ọ bụ cranberries), na-ekenye otu iko iko n'ime akpa Sanwichi. Mgbe ị na-apụ n'ọnụ ụzọ n'ụtụtụ, jide otu akpa na katọn mmiri ara ehi na-adịchaghị abụba. Ma ọ bụ mee achịcha muffins nri ụtụtụ nwere ọkara iri na abụọ wee ifriizi. Wepụ otu n'abalị tupu ị gbazee, ma ọ bụ fesaa ya na oven toaster mgbe ị tetara. Nhọrọ abụọ a na-enye ngwakọta nke carbohydrates na protein zuru oke iji nyere aka ịkụ ụbụrụ gị n'ime ngwa ma mejuo agụụ gị.

Nri ụtụtụ kacha mma tupu mgbatị yoga

Nri ụtụtụ abụghị otu maka ndị yogis. Klas siri ike, ụdị egwuregwu na-akpọ maka nhọrọ ọ bụla edepụtara na mbụ maka mgbatị ahụ cardio ma ọ bụ ike. (Yoga iri a na -etinye ọkụ** isi * kalori.) Ebe ọ bụ na ụdịdị yoga dị nro anaghị agbakarị ọtụtụ kalori, Macedonio na -atụ aro otu mkpụrụ osisi ma ọ bụ akpa apụl tupu ị gawa studio iji bulie elu n'ejighị ịdị arọ gị. gbadaa n'oge inversion.

Na-eso ụdị nnọkọ nkịta ọ bụla na-agbada, mkpụrụ osisi etinyere n'ime akpa nke yogọt na-enweghị abụba ma ọ bụ nke nwere obere abụba bụ nzọ dị mma, ebe ọ na-ewepụta carbs na protein iji mee ka ahụ gị jupụta.

Nyochaa maka