Nnukwu ahụ na -eme mgbatị nwanyị ọ bụla kwesịrị ịma maka ike dị elu

Ndinaya

• L-nọdụ ala
• Aka aka
• Igwe nhicha ikuku
• Mpịakọta Candlestick
• Pistol Squat
• Push-elu
• Nyochaa maka

N'oge ya dị ka onye nkuzi kachasị elu-nke gụnyere ndị na-asọ mpi (na ndị na-anọdụ n'oche) n'ụdị NBC. Onye Kasị Nwepu n'ime afọ abụọ gara aga-Jen Widerstrom achọpụtala ndepụta dị mkpirikpi nke mmega ahụ nke na-emeghe ụzọ maka ahụ dị oke mma. Ha bụ ihe ochie na-enweghị akụrụngwa kamakwa ọ hụrụ ka ọtụtụ ụmụ nwanyị na-agbasi mbọ ike iji ụdị akwụkwọ ọgụgụ. Ebumnuche iji merie ngwakọta nke ndị na -agbasi ike, Widerstrom na -ekwu, "ị ga -enwekwa ike karịa ka ọ dị na mbụ." Nke ahụ bụ n'ihi na mmegharị ahụ siri ike dị ka ndị a na-akpụ agbụ akwara nke isi na mkpịsị ụkwụ wee wulite egwuregwu gị na nka anụ ahụ maka nnukwu ogbugba obi nke ahụ. (Ike siri ike-ike ga-eme ka ị dị anya ma nwee mmetụta sexy AF.)

Iji jide n'aka na ị na-agba ọsọ isii niile, Widerstrom na-akụda ihe ndabere nke mmega ahụ ọ bụla. Welite ikike ahụ ike gị tupu usoro nke ọ bụla jiri ntakịrị nkwadebe uche na-agbanwe egwuregwu a: Jiri anya nke uche hụ onwe gị ka ị na-eme mmega ahụ ị na-achọ ịnwale, ị ga-enwekwa nkwalite n'ike gị ihe ruru pasenti 24-na-enweghị arụ ọrụ a. otu akwara, dị ka ọmụmụ n'ime Akwụkwọ akụkọ North American Journal of Psychology. Ọ ga -ekwe omume na ụdị onyonyo dị otu a na -eme ka ụbụrụ gị na -enwu ọkụ n'ụzọ na -eme ka mpaghara ndị nwere nka moto nwee ike. "Tụkwasị obi n'eziokwu na ahụ gị dị ike nke ukwuu," Widerstrom na-ekwu. "Ma gaa maka ya n'ezie." Ị nwere nke a. Na ị na-achọ inweta ahụ iji gosi ya.

L-nọdụ ala

Nọdụ ala n'ala na ụkwụ gị toro ogologo na ọbụ aka gị dị n'apata ụkwụ, wee bulie ahụ gị elu site na ịpịbanye n'ọbụ aka gị. " dọba abs gị nke ukwuu wee kechie isi gị nke ọma iji bulie ahụ gị," Widerstorm na-ekwu. "Enweghị ụzọ ọ bụla gburugburu ya." Ubu gị na glutes na-enwetakwa ihe ọkpụkpụ siri ike, ebe ọ bụ na ha na-ebuli gị elu ma debe gị ebe ahụ. Nke a bụ nzọụkwụ atọ ga-enyere gị aka ntu ya.

1. Mee ka ọ dị mfe ọkara site na-amalite na otu ụkwụ L nọdụ ala. Nọdụ ala n'ala nwere ụkwụ ọnụ na agbatị, na-agbatị ụkwụ, na aka n'elu ala n'azụ apata ụkwụ gị, mkpịsị aka gị 2 ruo 3 sentimita n'azụ ikpere gị, mkpịsị aka ukwu n'okpuru apata ụkwụ, na nkwojiaka na-emetụ n'èzí ụkwụ gị. Site na ịgbasa mkpịsị aka gị, pịa ọbụ aka gị n'ala, gbanye isi gị, ma setịpụ aka gị iji bulie isi gị na ụkwụ aka nri gị. Jide 15 ruo 30 sekọnd. Tinyegharịa ugboro 2 ruo 3. Gbanwee ụkwụ ma kwugharịa.

2. Ụkwụ dị iche n'obosara maka njide straddle iji mee ka ha dị mfe ma dị mfe ibuli elu ka ha ka na-enweta otu akwara ahụ. Nọdụ ala n'ala nwere ụkwụ obosara, ụkwụ gbagharịrị, na aka na-abanye n'ala n'etiti apata ụkwụ na ihe dịka otu ụkwụ iche. Pịa ọbụ aka gị n'ala, meghee isi gị, ma gbatịa ogwe aka iji welie isi na ụkwụ gị, mana hapụ ikiri ụkwụ gị nwayọ n'ala. Jide 15 ruo 30 sekọnd. Tinyegharịa ugboro 2 ruo 3. (Kwụsịnụ ịnọdụ ala; planks bụ ụzọ ka mma iji tinye isi gị.)

3. Mepụta ohere ọzọ karịa n'ala na-enye ohere iji nweta uru akwara na-etinye aka na mbuli elu site n'ime ihe L na-anọdụ ala na igbe 2 ma ọ bụ oche (ma ọ bụ ogwe parallette!). Debe igbe ma ọ bụ oche ndị siri ike ka obosara karịa obosara hip, ma guzo n'etiti ha na-ejikọta ụkwụ ọnụ. Tinye otu aka na igbe nke ọ bụla, gbanye isi gị, ma dozie aka gị iji bulie ụkwụ gị elu ka ike kwere gị. Jide 15 ruo 30 sekọnd. Tinyegharịa ugboro 2 ruo 3.

Zuru oke L Nọdụ ala: Nọdụ ala n'ala na ụkwụ gị ogologo na ọnụ, ụkwụ na-agbanwe agbanwe, aka n'ala n'èzí apata ụkwụ gị, mkpịsị aka 2 ruo 3 sentimita n'azụ ikpere gị, mkpịsị aka n'okpuru apata ụkwụ gị, na nkwojiaka na-emetụ n'èzí ụkwụ gị (ọ bụla n'azụ na azụ. ị gaghị enwe ike ịpụ n'ala). Mgbapụ ume, mee ka ubu gị sara mbara, pịa ọbụ aka gị n'ala, ghee isi gị, ma tụkọta ụkwụ gị ọnụ. Mgbe ahụ, gbatịa ogwe aka iji bulie ọta gị na mgbe ahụ ụkwụ gị na ikiri ụkwụ gị ihe dịka 1/4 inch n'ala. Jide ogologo oge ị nwere ike. "Mgbe ị na-eku ume iji bulie, mee ya dị ka a ga-asị na ị na-afụ ọkụ kandụl, nke na-enye gị ohere ijikọta corset n'úkwù gị nke na-adọta akwara ọ bụla n'ime ngwugwu kpara ike."

Aka aka

Ọ bụ gị megide ike ndọda, na-edozi arọ ahụ gị na ọbụ aka gị. Ozi ọma ahụ bụ na onye ọ bụla nwere ike ime nke a, Widerstrom kwuru. Ọ bụ nka dị n'azụ ya na-ewe oge iji mara: "Ị ga-eme ihe nkwụnye aka-ọtụtụ iji wee mee ha nke ọma," ka ọ na-ekwu. Akụkụ buru ibu na omume ahụ dị n'isi gị, na -amụta ka ọ dị mma n'echiche nke ịbụ isi. "Ma mgbe ị meriri mmega ahụ," ka ọ na -ekwu, "ị ga -agbanwe echiche gị niile n'ihe yiri ka ọ na -esiri gị ike, na -ajụ onwe gị, Gịnị ọzọ ka m nwere ike?" Nke a bụ ebe ị ga -amalite. (Gbalịa nwalee yoga a nke ga -eme ahụ gị ka ọ kụọ ntu aka.)

1.Nwee obi iru ala inverted ma mụta otu esi etinye aka gị site na iji nkwụnye ụkwụ 90 dị elu wee nwee mgbata ubu. Guzo na -eche ihu n'ihu igbe siri ike ma ọ bụ bench. Tụgharịa n'ihu ka ịkụ aka n'ala, wee gbagoo ụkwụ elu na n'ime igbe ahụ ka ahụ gị wee nwee ọdịdị L gbadoro ụkwụ. Wee tụgharịa ibu n'aka ekpe wee pịa aka nri gaa n'ubu aka ekpe.Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa. Mee usoro 2 ruo 3 nke 10 ruo 12 reps, n'akụkụ ọzọ.

2.Mee mgbidi na -ejegharị iji malite ịgbatị aka aka gị mgbe a ka na-akwado. Malite n'ala na ọkwa ntụnyere ụkwụ na -agbado n'ime mgbidi. Ji nwayọọ nwayọọ na-aga n'ihu mgbidi na nzọụkwụ 3-inch, na-aga ụkwụ n'elu mgbidi dị elu ka ọ dị gị mma (ebumnobi bụ ime ka ahụ gị metụ mgbidi ahụ zuru ezu). Tugharia mmegharị ahụ ka ịlaghachi azụ. Mee usoro 2 ruo 3 nke 5 ruo 6 reps.

3.Mụta ka esi agbado ụkwụ site na nkwado site na ịme ihe aka na mgbidi. Guzo na -eche mgbidi ihu, 2 ruo 3 ụkwụ site na ya. Mee ngwa ngwa si n'úkwù gbanye aka n'ala n'ihu mgbidi, na -agbatị ụkwụ gị otu otu ruo mgbe ha zuru ike na mgbidi ahụ. Jide ọnọdụ ahụ ogologo oge ị nwere ike, na -ahapụ ikiri ụkwụ gị ka ọ ga -esi na mgbidi pụọ na nkeji ole na ole n'otu oge ka ị ghara ịdabere na ya kpamkpam. Mgbe ahụ tụgharịa mmegharị ahụ ka ịlaghachi azụ. Mee nhazi 2 ruo 3 nke njigide 25 ruo 45 nke abụọ.

Aka aka zuru oke: Guzosie ike n'ụkwụ obosara n'úkwù na ogwe aka gbatịpụrụ n'elu. Chọta isi ihe n'ala ihe dịka ụkwụ atọ n'ihu gị. Gbaa n'ihu, na-erute aka n'ebe ahụ, na-agbapụ ụkwụ aka ekpe gị elu (maka oge ole na ole mbụ gị, malite na obere ntanye karịa ka ị maara na ọ ga-ewe iji bulie gị elu, ka i wee nwee ike ịzụlite nghọta nke ihe. ụdị ike ọ ga -ewe iji ruo gị ebe ahụ). Wee were ụkwụ aka nri gbasoo ozugbo, mee ka ụkwụ na-efegharị n'elu úkwù, bụ́ ndị a chịkọtara n'ubu, bụ́ ndị a chịkọtara n'elu nkwojiaka: "Ka e were ya na ahụ gị bụ ụlọ ebe ndị isi njikọ njikọ ahụ niile bụ ala dị iche iche mana ọ ka na-agbakọta nke ọma iji mepụta nke ọma. unit," Widerstrom na-ekwu. Jide ogologo oge ị nwere ike, belata otu ụkwụ n'otu oge ka ịlaghachi kwụ ọtọ n'enweghị nsogbu.

Igwe nhicha ikuku

Dina ihu, sụọkwa ụkwụ gị ọnụ aka ekpe na aka nri na arc ogo 180. Ihe ndọghachi azụ bụ na ụmụ nwanyị na -achọkarị ịkpọ ụkwụ ha na mgbatị ụkwụ iji mee mmega ahụ. "Mgbe ị na-ahapụ njide gị na akwara ndị ahụ na-ezighị ezi iji tinye aka na ndị ziri ezi - na nke a bụ isi gị - ị nwere ike ịnweta njem gị na ike gị zuru oke, na mberede, mmegharị a na-aghọwanye nke ọma ma dị irè maka ịkpụzi ahụ gị." Widerstrom kwuru. (Nna ya ukwu, wee mezie mgbatị ahụ a na-agagharị agagharị 10 iji nwalee ike gị.)

1.Kụzie ahụ gị ka ọ na -agagharị, na -erugharị, ma na -agbanwe ntụzịaka nke ọma site na iji mgbịrịgba mgbịrịgba. Guzo n'ụkwụ ọnụ, jiri mgbịrịgba efu efu (ma ọ bụ broomstick) n'azụ gị gafee ubu ubu gị, jiri nwayọ na -ejigide mmanya ahụ, ikpere na -ehulata ala. Debe toso ogologo na hips square, wee tụgharịa anụ ahụ n'akụkụ aka nri ruo mgbe ị nweghị mmegharị ọzọ n'akụkụ aka nri gị. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa. Mee usoro 2 ruo 3 nke 10 ruo 12 reps, n'akụkụ ọzọ.

2.Bugharịa ụkwụ gị dị ka otu-mana na-enweghị oke ibu-jiri ihe nhicha ụkwụ gbagoro agbagọ. Dina ihu n'ala na ogwe aka gbatịpụrụ n'akụkụ ya na ikpere na-ehulata n'úkwù. Idebe ụkwụ ọnụ na ogo 90, daa ikpere n'akụkụ aka ekpe, mee ka úkwù aka nri gị pụta n'ala, ka ọ na-efegharị 1 inch n'elu ala. Welie ikpere ka ịmalite, wee wedata ha n'akụkụ aka nri. Mee usoro 2 ruo 3 nke 10 ruo 12 reps, n'akụkụ ọzọ.

3.Mee ihe nhicha otu ụkwụ ịmụta ka esi ejikwa mmegharị ahụ n'uju ya. Dina ihu n'ala na ogwe aka gbatịpụrụ n'akụkụ, ụkwụ aka nri gbatịpụrụ elu na gbadaa ikpere aka ekpe n'elu úkwù. Na -eme ka ikpere na -adụkọta ọnụ, dobe ụkwụ na aka ekpe ka ọ na -erugharị sentimita 1 n'elu ala, na -ahapụ ikwe ụkwụ aka nri gị ka ọ pụọ n'ala. Welie ụkwụ gị azụ ka ha siri bịa, wee wedata ha n'akụkụ aka nri. Mee usoro 2 ruo 3 nke 10 ruo 12 reps, n'akụkụ ọzọ.

Ihe nhicha ikuku ikuku zuru oke: Dina ihu n'ala na ogwe aka gbatịpụrụ n'akụkụ na ụkwụ gbatịpụrụ n'úkwù. N'iji ọgịrịga na-abanye n'ala na ụkwụ ọnụ, daa ụkwụ gaa n'aka ekpe ka úkwù aka nri gị na-ebuli elu n'ala, ka ọ fesa 1 inch n'elu ala. Chọgharịa ụkwụ gị azụ ka ịmalite, wee belata ya n'akụkụ aka nri. "Ka ụkwụ gị na-esi na isi gị pụọ, ahụ gị na-esiwanye ike iji mee ka ị kwụsie ike na jikọọ na ala," Widerstrom na-ekwu. "Mgbe ahụ, mgbe ụkwụ gị laghachiri na etiti, ị na -enwe mmetụta nkenke nke esemokwu."

Mpịakọta Candlestick

Squat miri emi, tụgharịa azụ na azụ azụ ma dozie ụkwụ gị ka ọ dị n'uko, tụgharịa gaa n'ihu n'ụkwụ, tigbuo miri, ma guzoro ọzọ. Mee ihe niile ahụ n'akwụsịghị akwụsị, ma ị nwere mpịakọta oriọna. Widerstrom na-ekwu, "Otu mpịakọta kandụl na-agba ọkụ ma jikọta akwara niile dị n'ime gị ka ị na-esi na-eguzo ọtọ ruo na-arụsi ọrụ ike na-eguzo ọzọ," Widerstrom na-ekwu. Mgbatị ahụ a sitere n'ike mmụọ nsọ na-adịkarị ike n'ihi na na mgbakwunye na ịkpọ oku, ngagharị, na nhazi, ọ chọrọ ka ị nwee ahụ iru ala na-ejighị ìsì. "Ị nwere ike tụọ ụjọ ịlaghachi azụ-mgbe ahụ mgbe ị nọ n'ime ya, tụọ anya na ọ ga-adị gị ntakịrị-mana ị ga-amata ya wee mara ihe ị ga-atụ anya ya," "Ọ na -amalite n'ezie inwe ọ funụ, na mberede ị mara mma na ya." Si na newbie gaa pro na usoro atọ dị mfe.

1.Mara ọnọdụ mkpatụ ahụ(ọ siri ike karịa ka ọ na -adị) site na ijigide oghere. Dinara ihu n'ihu n'ala na agbatị aka n'azụ na ụkwụ n'ogologo na ịpịkọta ọnụ. Dịrị abs gị nke ọma wee pịa ala azụ gị n'ala, wee bulie ogwe aka gị, isi, olu, ubu na ụkwụ 8 ruo 12 sentimita n'ala (gbalịa ime ka ahụ gị yie ọdịdị ụkwụ oche oche). Jide 15 ruo 30 sekọnd. Tinyegharịa ugboro 2 ruo 3.

2.Mụta ka esi eji ọkụ iji maa jijiji ka ị na-edobe ọnọdụ oghere site n'ịtụba njedebe ọ bụla. Jide otu arọ 2 ruo 5-paụnd jiri aka abụọ n'azụ isi gị na nke ọzọ n'etiti ụkwụ gị. Malite na njigide oghere, mgbe ahụ, na-agbanweghị ọdịdị ahụ gị, tụgharịa azụ na azụ, na-ekwe ka ịdị arọ dọpụta gị n'otu ụzọ na nke ọzọ. Mee usoro 2 ruo 3 nke 10 ruo 15 reps.

3.Ịbili bụ akụkụ siri ike, yabụ lee ụzọ abụọ iji nyere gị aka. Mmalite na -abụ otu mgbe: Guzo na ụkwụ ọnụ, ogwe aka na -eru n'ihu. Squat gbadaa ala, mgbe isi gị metụrụ ala, tụgharịa azụ na azụ azụ, na -ezipụ ụkwụ elu na ntakịrị azụ. Ọ bụrụ na ọ na -esiri gị ike ịgagharị, gafee ụkwụ gị na mpịakọta a n'ihu ka ị bịa guzoro, ma na -ejikwa aka gị pịa ala n'ala n'akụkụ abụọ nke hips gị. Ọ bụrụ na ike adịghị gị, jide ibu dị n'aka gị na akwụkwọ mpịakọta azu, wee tụgharịa ya n'ihu n'ụzọ iji nyere gị aka iguzo. Mee usoro 2 ruo 3 nke 8 ruo 10 reps.

Roll Candlestick Roll: Guzosie ike na ụkwụ ọnụ na ogwe aka na-eru n'ihu. Squat gbadara agbada, na mgbe isi gị metụrụ ala, tụgharịa azụ, rute ogwe aka gị n'azụ, na -atụgharị n'azụ azụ gị, na -ahapụ ụkwụ gị kwụ ọtọ ka ọ dị elu n'úkwù gị iji mepụta ike. N'akwụsịghị akwụsị, tụgharịa gaa n'ihu, na-ebute ikiri ụkwụ gị nso n'úkwù gị ka ị nwere ike mgbe ị na-ejikọta ụkwụ gị n'ala; rute ogwe aka gị n'ihu ka ịlaghachi n'obere squat dị ala iji bilie guzoro ọtọ. "Chee echiche maka mmegharị a dị ka ịhụ mmiri," Widerstrom na -ekwu. "Ike na -enyefe site n'ụkwụ gị ruo n'isi gị azụ n'ụkwụ gị." Ya mere ọ bụrụ na ị na-enwe nsogbu ime ya n'ala, jiri ntakịrị ntakịrị tụgharịa laghachi azụ. (Mee ihe omume mgbatị ahụ a sitere n'ike mmụọ nsọ na-esote iji mee ka nkà gị sie ike na ịma aka gị aka.)

Pistol Squat

Widerstrom na-ekwu, "Enweghi mwepụ ụkwụ a dị omimi nke nwere ike kpakpando, yabụ na ọtụtụ ụmụ nwanyị anaghị anwale ya." Mana uru anụ ahụ bara uru nke ukwuu maka reps: Ị na -eme ka ụkwụ ọ bụla sie ike n'adabereghị, nke na -ahazikwa ahaghị nhata, ị na -ewulitekwa akwara siri ike site na isi gị gbadata, Widerstrom kwuru. Nke a bụ otu esi ewulite ya.

1.Jiri egbe na -eme egbe iji nyere aka belata ibu gị: Guzo n'ụkwụ akaeche chere mkpanaka wee were aka ekpe jide ya. Mee ka ọbụ aka gị daa n'osisi ahụ ka ị na-atụgharị úkwù gị azụ, gbatịa ụkwụ aka nri gaa n'ihu, wee gbadaa n'ime otu ụkwụ squat na hip crease nke ọma n'okpuru ikpere. Jiri obere enyemaka dị ka ị nwere ike bilie. Mee usoro abụọ nke 8 ruo 10 reps kwa ụkwụ.

2.Na-arụ ọrụ n'ịkwalite omimi gị site na ịme egbe gaa n'oche dị elu. Guzo ihe dịka otu ụkwụ n'ihu igbe ma ọ bụ oche dị ala, chere ihu na ya. Bugharịa ibu n'ụkwụ aka ekpe, tụgharịa ụkwụ aka ekpe, na -eziga hips azụ na ala na bench ka ị na -agbatị ụkwụ aka nri na ogwe aka gị n'ihu. Ozugbo ntu gị metụrụ oche aka, gbatịa ụkwụ aka ekpe ka ịlaghachi n'ụkwụ. Mee nhazi abụọ nke 8 ruo 10 reps kwa ụkwụ, na -agbada elu oche ma ọ bụ igbe ka ị na -emeziwanye.

3.Na-agbakwunye ibu na mmegharị a n'ezie na-eme ka ọ dị mfe site na ịhazigharị mmegharị ahụ, yabụ tupu ịnwale egbe ibu-arọ, mee nke dị arọ. Jide otu dumbbell (malite na kilogram 15; belata ka ị na-esiwanye ike) jiri aka abụọ kwụ ọtọ, gbatịa ogwe aka n'ihu. Gbanwee ibu n'ụkwụ aka ekpe, ziga hips azụ na ala ka ị na-agbada úkwù gị n'ogo 90 gara aga, ebe ị ka na-agbatị ụkwụ aka nri n'ihu. Ozugbo ị kụrụ n'okpuru myirịta-na-ewetughị ike ụkwụ aka nri elu ka ọ kwụ ọtọ. Mee usoro abụọ nke 8 ruo 10 reps kwa ụkwụ, na-atụgharị ụkwụ. (Were nke a ka emechara ịma aka squat gị kwa ụbọchị maka nsonaazụ egbu egbu.)

Pistol Pistol zuru oke: Guzosie ike n'ụkwụ aka ekpe gị n'akụkụ niile nke ụkwụ gị, ụkwụ aka nri ebuliri ntakịrị n'ihu. Bue ikpere aka ekpe wee ziga hips azụ, na -aga n'ihu ka ị na -agbatị ụkwụ aka nri gị n'ihu, na -agbada ahụ ruo mgbe hips dị n'okpuru ihe yiri ya. Mgbe ahụ, gwepịa ọnya na hamstring iji kwụsị ọdịda gị, hapụkwa ha ka ha bụrụ isi iyi iji mee ka ị kwụghachi ọtọ. Widerstrom kwuru, "Were ya na ị na -akwagide ụkwụ gị guzo 6 ụkwụ n'ala. "Nke ahụ ga -etinye akwara ukwu na ebe ike gị karịa naanị iche echiche ịgbatị ikpere gị iji bilie."

Push-elu

N'ikwu ya n'ụzọ ziri ezi, obi gị kwesịrị ịta nri n'ala oge ọ bụla ị na-agbadata maka mbuli elu. Ọ bụrụ na ị na -agbachapụ ya, ọ bụghị naanị gị. Widerstrom kwuru, "Ebe etiti anyị dị n'úkwù anyị. (Maka ụmụ nwoke, ọ bụ obi ha) Ozi ọma ahụ bụ na ị nwere ike iji isi na ụkwụ gị dị ike karịa nyere aka kwalite mmegharị ahụ a zuru oke. N'otu oge ahụ, wulite ike nke elu-ahụ gị wee pịa n'ụdị mmegharị ahụ zuru oke site na iji ọganihu nzọụkwụ atọ nke Widerstrom. (Mgbe ahụ mee ihe ịma aka ụbọchị 30 a iji mee ka ọ zuo oke.)

1.Iji mee ka mmegharị ahụ dị mma wee mee ka obi na ogwe aka gị sie ike, mee igwe mgbatị mgbatị ahụ (dumbbells agaghị ebipụ ya ebe a n'ihi na ị na-ebugharị ha iche iche, n'adịghị ka ala). Malite na mmanya efu, tinyezie ibu ka achọrọ. Dina ihu n'elu oche nwere ụkwụ kwụ ọtọ n'ala. Jide n'aka n'akụkụ aka n'akụkụ obosara ubu jide mgbịrịgba ahụ. Kụzie aka gị n'elu obi ka ịmalite. Ogwe dị ala ka ịta anụ, wee pịa azụ. Mee usoro 2 ruo 3 nke 10 ruo 15 reps.

2.Ntughari dị elu na-etinye isi gị ma were gị ngagharị zuru oke mana na -enweghị oke ibu gị niile. Jiri aka gị mee bench aka ma ọ bụ igbe siri ike na ụkwụ gị n'ala. Mee usoro 2 ruo 3 nke 8 ruo 10 reps.

3.Ntinye aka na-ewepụta aka na-enye ahụ gị obere oge ka ọ gbakee ma tọgharịa ọkara site na onye nnọchi anya nke ọ bụla ka ị na-azụlite ike gị site na ala nke mbuli elu site na nkwụsị nwụrụ anwụ. Malite n'ala na ọkwa mbadamba. Wetuo ahụ nke ọma n'ala. Welie aka gị nkenke, wee kụọ ya n'ala ọzọ wee kwalite elu ka ọ dịrị ọnọdụ. Mee usoro 2 ruo 3 nke 8 ruo 10 reps. "Ọbụna ndị m na-asọ mpi na nnukwu onye na-efunahụ 80- ruo 100-gbakwunyere pound ka ha tufuo ịmụta ka esi eme ezigbo push-ups otú a," ka ọ na-ekwu. "Mgbe ụfọdụ, ha ga -esi na ala mịpụpụta, mana ọ na -akacha mma maka mọzụlụ na igwe ha karịa ikpere ikpere."

Push-Up zuru oke: Malite n'ala n'ọnọdụ plank jiri aka gị dị n'okpuru ubu gị na ụkwụ 8 ruo 12 sentimita iche (maka ntọala siri ike). Widerstrom kwuru, "Cheedị na ị nwere ike tụgharịa ngbanwe nke na -atụgharị akwara si n'ubu gị, obi gị, ogwe aka gị, mgbatị ụkwụ gị," "Lee anya na-enwu ọkụ ndị ahụ ike ndị ga-ebu gị site na mmegharị ahụ." Mgbe ahụ malite ịdalata, na-ehulata ogwe aka gị ka oghere 4- ruo 6-inch dị n'agbata ikpere gị na ọgịrịga gị, iji hụ na ahụ ike na-abata n'ime. ka ị gbalitekwuo akwara akwara. " Ozugbo obi gị na -ehicha ala, gbanye ike na plank.

Nyochaa maka