11 Isi uru ahụike na ahụike nke ibuli ibu

Ndinaya

• Uru nke ibuli ibu
• 1. Ị ga -echigharịkwu abụba anụ ahụ
• 2. ... Ị ga -efunahụ abụba afọ na -apụ apụ
• 3. Akwara gị ga-ele anya nke ọma
• 4. Ị ga -erekwu calorie karịa Cardio
• 5. Ị ga-eme ka ọkpụkpụ gị dị ike
• 6. Ị ga-adị ike, Obv
• 7. Ị ga -egbochi mmerụ ahụ
• 8. Ị ga -abụ onye na -agba ọsọ ka mma
• 9. Ị ga -amụba mgbanwe gị
• 10. Ị ga-akwalite ahụike obi
• 11. Ị ga -enwe mmetụta nke ike
• Nyochaa maka

Enweghị nkwanye ùgwù na cardio, mana ọ bụrụ na ịchọrọ ịgba abụba, nwee ọdịdị, ma wụpụ nsogbu ọ bụla nke na -abịara gị - ma na mgbatị ahụ - ọzụzụ ike bụ ebe ọ nọ. Ndị ọkachamara kwenyere: Iweli elu nwere ụfọdụ uru dị ịtụnanya! Ị nweghị ike imepe ihe ọ bụla mgbasa ozi mgbasa ozi na-enweghị ụfọdụ pro mgbatị ahụ, ma ọ bụ onye na-eme egwuregwu na-agwa gị ka ị banye n'ụgbọ ahụ ọ bụghị naanị ibuli ibu kama ibuli elu.dị arọarọ.

Mana kedu uru dị na mbuli elu? Ma ị ga-anwale ya ma ọ bụrụ na ị nweelarị obi ụtọ na usoro mgbatị ahụ gị ugbu a? N'ebe a, ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ihe iri na abụọ ga -eme ka ị kwenye ka ị bulie nnukwu dumbbells.

Uru nke ibuli ibu

1. Ị ga -echigharịkwu abụba anụ ahụ

Rụkwuo akwara na ị ga -eme ka ahụ gị na -enwu abụba ogologo ụbọchị niile - nke ahụ bụ sayensị kpatara ihe mere ibuli ibu ji agba abụba karịa ọtụtụ usoro mgbatị ahụ ndị ọzọ. (Nke a bụ sayensị niile n'azụ ihe kpatara akwara na-enyere gị aka ọkụ abụba na calorie.)

Jacque Crockford, CS.S. na ọnụ na -ekwuchitere ndị American Council on Exercise. Na-ere calorie ndị ọzọ mgbe mgbatị ahụ gbakwunyere na-ewuli akwara? Nke ahụ bụ ụzọ siri ike iji nweta ahụ ị chọrọ.

Na nyocha na-adịbeghị anya banyere ndị okenye buru ibu ma ọ bụ ndị buru ibu (afọ 60 na karịa), nchikota nke nri calorie dị ala na ọzụzụ dị arọ mere ka ọ ghara ịba ụba karịa nchikota nke nri calorie dị ala na mgbatị ahụ, dịka nchọpụta 2017 bipụtara. n'akwụkwọ akụkọIbu oke. Ndị toro eto bụ́ ndị jere ije kama ibu ibu a zụrụ azụ tụfuru nha nha nha—ma akụkụ dị ịrịba ama nke mbelata ahụ gụnyere oke ahụ siri ike. Ka ọ dị ugbu a, ndị okenye mere ọzụzụ ike nọgidere na -enwe oke ahụ ike mgbe ha na -efufu abụba. Nke a na-egosi na ọzụzụ ike ka mma n'inyere ndị mmadụ aka ịkwụsị abụba afọ ma e jiri ya tụnyere cardio n'ihi na mgbatị ahụ nke ikuku na-ere ọkụ ma abụba na akwara, ibuli ibu na-ere ọkụ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ naanị abụba.

2. ... Ị ga -efunahụ abụba afọ na -apụ apụ

Ọ bụ ezie na ọ bụ eziokwu na ị pụghị ịhụ belata - a mụrụ ahụ gị na ebe a tụụrụ ime ọ chọrọ ịchekwa abụba dabere na ọtụtụ ihe - nchọpụta nke Mahadum Alabama chọpụtara na ụmụ nwanyị ndị buliri ibu tụfuru n'ime afọ. abụba (abụba afọ dị omimi) karịa ndị mere naanị cardio. Ịkụkwu abụba afọ nwekwara ike itinye aka na mbelata ịdị arọ n'ozuzu site na ibuli ibu. Na abamuru nke ibuli ibu anaghị akwụsị ebe ahụ. Ị ga -ewu ahụ ike akọwapụtara nke ọma, mana ọ na -ebelatakwa ohere nke ịrịa ọrịa shuga, ọrịa metabolic na ụfọdụ ọrịa kansa. (Ọ bụghị ikwu okwu, ibuli ibu dị arọ na-ewebata isi gị, na-enye gị mgbatị ahụ na-enweghị ọbụna ịnwale.)

Ọzụzụ ike nwere ike ịbụ aha nke ime ka ụmụ nwanyị "bulie elu," ma ọ bụghị eziokwu. Ka ibu gị na -esite n'ike (karịa abụba) ka ị ga -agbada. "N'ezie, ịdị arọ nke ahụ na-ejikarị ọzụzụ ike, mana nha uwe na-agbada otu ma ọ bụ abụọ nha," ka Holly Perkins, C.S.C.S. na-ekwu. onye nchoputa Nation Strength Nation. Na mgbakwunye, ọ na-esiri ụmụ nwanyị ike inwe nnukwu onye na-ewu ahụ. Jen Sinkler, onye nkuzi na-ebuli ihe n'egwuregwu Olympic, onye nkuzi kettlebell, na onye edemedeBuru ibu ngwa ngwa. Iji nweta oke nha, ọ ga -adị gị mma ibi n'ime ime ụlọ ibu. (Ihe akaebe ọzọ: Ihe na -eme n'ezie mgbe ụmụ nwanyị na -ebuli nnukwu ibu)

3. Akwara gị ga-ele anya nke ọma

Hụrụ anụ ahụ ndị dabere, akọwara n'ahụ ụmụ nwanyị dabara adaba? "Ọ bụrụ na ụmụ nwanyị chọrọ nkọwa karịa, ha ga -ebuli ibu karịa ebe ọ bụ na ha enweghị ike nweta ahụ ike buru ibu n'ihi ọkwa testosterone dị ala," ka Jason Karp, onye na -ahụ maka mmụta mmega ahụ na onye edemede kwuru. "Yabụ, ibuli ibu nwere ike ime ka ụmụ nwanyị kọwaa nke ọma." .

Ọ bụrụ na ịchọrọ ihe akaebe ọzọ, lelee vidiyo a na onye mmeri Reebok CrossFit ugboro abụọ Annie Thorisdottir, onye nwere nnukwu ahụ na ọ naghị atụ egwu ịtụfu ihe dị arọ.

4. Ị ga -erekwu calorie karịa Cardio

Naanị ịnọdụ ala n'isi gị na -agụ nke a, ị na -ere ọkụ kalori - ọ bụrụ na ị bulie ibu, ya bụ. (Lee: Science Behind the Afterburn Effect)

Ị nwere ike ire calorie ndị ọzọ n'oge klaasị elekere 1 gị karịa ka ị ga-ebuli ibu otu awa, mana ọmụmụ bipụtara naAkwụkwọ akụkọ nke ike na ọnọdụ nyocha chọpụtara na ndị inyom buliri ibu na-ere ọkụ nkezi nke 100 ọzọ ngụkọta kalori n'ime awa 24 mgbe ọzụzụ ọzụzụ ha gwụsịrị. Ọmụmụ ihe ọzọ ebipụtara naInternational Journal of Sport Nutrition and Metabolismchọpụtara na, na-eso oge ọzụzụ ike nkeji 100, ọnụ ọgụgụ ndị na-eto eto basal metabolic na-agbago site na 4.2 pasent maka elekere 16 ka emechara mgbatị ahụ-na-ere ihe dị kalori 60 ọzọ.

Na mmetụta nke uru a nke ibuli ibu na-ebuli elu mgbe ị na-ebuli ibu, dị ka a kọwara n'ime nnyocha e mere n'akwụkwọ akụkọ.Ọgwụ & Sayensị na Egwuregwu & Mmega ahụ. Ụmụ nwanyị ndị buliri ibu karịa maka obere reps (pasent 85 nke oke ibu ha maka reps 8) gbara ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ okpukpu abụọ kalori n'ime awa abụọ ka ha gbasịrị mgbatị ahụ karịa mgbe ha mere ọtụtụ reps na ịdị arọ dị arọ (pasent 45 nke oke ibu ha maka 15 reps). (N'ọzọ na -esote: Akụkọ ifo 7 Muscle Muscle, Busted.)

Gịnị kpatara? Ọkpụkpụ akwara gị na-ekpebi oke metabolism nke izu ike gị - calorie ole ị na-ere naanị site na ibi na iku ume. "Ka ị na -enwekwu ahụ ike, ike gị na -etinyekwu," ka Perkins na -ekwu. "Ihe niile ị na-eme, site n'ịcha ezé ruo ihi ụra ruo na ịlele Instagram, ị ga-erekwu calorie," ka Perkins na-ekwu.

5. Ị ga-eme ka ọkpụkpụ gị dị ike

Ibuli ibu abụghị naanị ịzụ akwara gị; ọ na -azụ ọkpụkpụ gị. Mgbe ị na-eme curl, dịka ọmụmaatụ, mọzụlụ gị na-akụnye ọkpụkpụ ogwe aka gị. Selụ dị n'ime ọkpụkpụ ndị ahụ na-emeghachi omume site n'ịmepụta mkpụrụ ndụ ọkpụkpụ ọhụrụ, Perkins na-ekwu. Ka oge na-aga, ọkpụkpụ gị na-esiwanye ike ma na-arị elu.

Isi ihe dị na nke a bụ nkwụsi ike, dịka nchọpụta egosila na ibuli ibu dị arọ karịa oge ọ bụghị nanị na-eme ka ọkpụkpụ ọkpụkpụ na-eme ka ọkpụkpụ ọhụrụ na-eme ka ọkpụkpụ ọhụrụ, karịsịa n'ime ìgwè dị elu nke ụmụ nwanyị post-menopausal. (Psst...Yoga nwekwara ụfọdụ uru na-ewusi ọkpụkpụ ike.)

6. Ị ga-adị ike, Obv

Ibuli ibu dị larịị maka reps ndị ọzọ dị mma maka iwulite ntachi obi, mana ọ bụrụ na ịchọrọ ịbawanye ike gị, ịbawanye ibu ibu gị bụ isi. Tinye mmemme dị ka squats, deadlifts, na ahịrị na ịdị arọ gị ma ọ ga -eju gị anya na ị ga -ewuli ike ngwa ngwa. (Nke a bụ ihe dị mkpa dị ka ibuli ibu na ugboro ole ị ga-eme ya.)

Uru a bara uru nke ibuli ibu nwere nnukwu ụgwọ ọrụ. Ihe omume a na -eme kwa ụbọchị (iburu ngwa ahịa, ịkwaghe ọnụ ụzọ dị arọ, ibuli nwa ewu) ga -adị mfe karịa - ọ ga -adịkwa gị ka ike na -agaghị akwụsị akwụsị.

7. Ị ga -egbochi mmerụ ahụ

Achy hips na ikpere mgbu ekwesịghị ịbụ isi ihe na-agba ọsọ ụtụtụ gị. Ịkwalite uru ahụ gbara ya gburugburu na ịkwado nkwonkwo gị nwere ike inye aka gbochie mmerụ ahụ site n'inyere gị aka ịdị mma, yana ịkwalite iguzosi ike n'ihe nke nkwonkwo. (Njikọ: Akwụkwọ ozi mepere emepe nye ụmụ nwanyị na -atụ egwu ime ụlọ ibu.)

Ya mere, gaba n'ihu, gbuo ala. Ikpere gị ga -ekele gị. "Ọzụzụ ike kwesịrị ekwesị bụ n'ezie ngwọta maka nsogbu nkwonkwo," Perkins na-ekwu. "Akwara siri ike na -ejikọ nkwonkwo gị nke ọma, yabụ na ị gaghị echegbu onwe gị maka ikpere gị ga -amali elu n'oge ọsọ gị ọzọ."

8. Ị ga -abụ onye na -agba ọsọ ka mma

Nke a nwere ike ịbụ uru na-eju anya nke ibuli ibu maka ụfọdụ ndị na-agba ọsọ ogologo oge, mana ọ bụ nke a na-ekwesịghị ileghara anya. Akwara ndị siri ike pụtara arụmọrụ ka mma - oge. Isi gị ga-enwe ike ịkwado ịdị arọ nke ahụ gị ma nọgide na-enwe ụdị dị mma n'oge mmega ahụ ndị ọzọ (dị ka ịgba ọsọ), gbakwunyere ogwe aka na ụkwụ gị ga-adị ike karị. Kedu ihe ọzọ, ebe ọ bụ na ọzụzụ ike na-abawanye ọnụọgụ na nha nke akwara na-eme ka akwara na-eme ka arụmọrụ gị ka mma, ọzụzụ ike nwere ike inyere gị aka ịkụkwu kalori n'oge mgbatị ahụ cardio gị, ka Perkins na-ekwu.

(Ọzọ: Gaa n'ihu na ịma aka ịgba ọsọ ụbọchị 30 a - ọ dịkwa mma maka ndị mbido!)

9. Ị ga -amụba mgbanwe gị

Echefula nnukwu nwoke ahụ gbawara agbawa na klaasị yoga naanị otu nkeji. Ndị ọrụ nyocha sitere na Mahadum North Dakota gbara mgbatị kwụ ọtọ megide mmega ahụ ike ma chọpụta na mgbatị ahụ ọzụzụ mmegide zuru oke nwere ike melite mgbanwe yana yana usoro ịgbatị agbatị gị.

Isi okwu ebe a bụ "zuru oke," Sinkler kwuru. Ọ bụrụ na ịnweghị ike mezue ngagharị zuru oke - na -agbago elu ma na -agbada agbada - na ịdị arọ enyere, ọ nwere ike ịdị mkpa ka ị jiri obere dumbbell rụọ ọrụ nke ọma.

10. Ị ga-akwalite ahụike obi

Mmega ahụ nke obi abụghị naanị mmega ahụ, nke ọma, nke obi. N'ezie, ọzụzụ ike nwere ike ịkwalite ahụike obi gị, kwa.N'ime otu ọmụmụ Mahadum Mahadum Appalachian, ndị mere nkeji iri anọ na ise nke mmega ahụ na-emegide ike na-agbada ọbara mgbali ha site pasent 20. Nke ahụ dị mma dị ka-ma ọ bụrụ na ọ kaghị mma karịa-uru ndị metụtara ọtụtụ ọgwụ mgbali ọbara. (Njikọ: Otu esi eji mpaghara ọnụego obi zụọ maka uru mmega ahụ kacha)

11. Ị ga -enwe mmetụta nke ike

Ịtụgharị ụfọdụ nnukwu igwe anaghị eme ka ndị mmadụ nwee mmasị na fim. Ibuli ibu dị arọ-yana iwuli ike n'ihi nke a-na-abịa na nnukwu nkwalite onwe onye, ​​nke a nwere ike bụrụ nnukwu uru nke ibuli ibu karịa ihe ndị ọzọ mara mma. Ike gị ga -egosi ọ bụghị naanị na ahụ gị dị gịrịgịrị, kamakwa n'omume gị. (Lee: Ụzọ 18 Ibu ibu ga -agbanwe ndụ gị.)

Sinkler na -ekwu, "Ike nwere ụzọ ọbara na -atọ ọchị n'akụkụ niile nke ndụ gị, na mgbatị ahụ na pụọ." Site n'ịgba onwe gị aka mgbe niile ime ihe ị na -echeghị na ọ ga -ekwe omume, obi ike gị na -eto. "Ibu ibu na -enye gị ike," ka ọ na -ekwu.

Nyochaa maka