Muscle Ndị Bench Press Na-arụ Ọrụ?

Ndinaya

• Uru nke bench press
• Mmetụta dị a benchaa ka mgbanwe pịa dị iche iche nwere n'ahụ akwara?
• Esi mee bench pịa
• Omenala, ewepụghị bench pịa
• Warara adịgide bench pịa
• Tọọ bench bench
• Adalata obi pịa
• Itinye bench na-arụ ọrụ n'ime usoro gị
• Wepụ ya

Uru nke bench press

Bench presses bụ mmega ahụ enwere ike iji mee ka akwara nke ahụ dị elu, gụnyere pectorals, ogwe aka, na ubu.

Dabere na ebumnuche gị, enwere ọdịiche dị iche iche nke bench na-arụ ọrụ obere akwara, kwa. Dịka ọmụmaatụ, oche dị warara nke dị warara na-arụkwa ọrụ triceps na ihu ahụ.

Ndị ọzọ nke na-agbakwụnye bench presses na ibu gị-ọzụzụ Usoro gụnyere ịba ụba elu ahu ike, rụọ muscular ntachi obi, na ọbụna na-akwadebe gị elu ahu na-eme mmegharị dị ka pushups. Ha nwekwara ike ịbụ mmega ahụ na-ewusi ike dị irè maka egwuregwu dịka ịgba ọsọ, hockey, na bọọlụ.

Guo ka ịmụtakwu banyere igwe bench na otu esi enweta ọtụtụ ihe na mmega ahụ.

Mmetụta dị a benchaa ka mgbanwe pịa dị iche iche nwere n'ahụ akwara?

Mgbanwe ọ bụla nke bench na-arụ ọrụ dị iche iche dị iche iche. Dị dị iche iche gụnyere:

• Omenala bench pịa. Omume a na-edina na bench dị larịị na ịpị mgbịrịgba na ala na elu obi. Ọ na-arụ ọrụ ahụ ike, ubu, na ogwe aka.
• Tọọ bench bench. Maka ọdịiche a, a na-eche ihu n'ihu bench n'etiti 45 na 60 ogo yabụ ị na-adabere azụ ntakịrị. Ọ na-ezubere akwara nke obi elu na ubu.
• Jụ bench pịa. Maka ọdịiche a, a na-eche ihu n'ihu bench ahụ elu, yabụ mgbe ị dinara ala ụkwụ gị nọ n'ọnọdụ dị elu karịa isi gị. Ọ na-arụ ọrụ akwara obi na ubu ala.
• Warara adịgide bench pịa. N'oge mgbanwe a, aka gị dị warara karịa na paịlị ahụ. Ọ na-arụ ọrụ triceps na forearms.

Ọ dịghị mkpa ịme ụdị ndị a niile n'otu mgbatị ahụ. Usingmebiga ahụ ike ókè nwere ike ibute mmerụ ahụ. Nke ahụ bụ eziokwu karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ dị arọ.

Ọ bụrụ na-amasị gị iche iche, ịnwere ike ịhọrọ ọdịiche abụọ kwa mgbatị ahụ. Gbalịa inye onwe gị ezumike ụbọchị na-ekwe ka akwara gbakee tupu ị gbanwee n'etiti ọdịiche ndị ọzọ.

Esi mee bench pịa

Omenala, ewepụghị bench pịa

Akụrụngwa chọrọ: barbell (ọzọ arọ nhọrọ), ewepụghị bench

1. Dina n’azụ gị n’elu bench. Jide otu ogwe aka jiri aka ya saa mbara karịa obosara.
2. Pịa ụkwụ gị n'ime ala ma debe hips gị n'oche n'oche dum na-agagharị.
3. Jiri nwayọ bulie mkpanaka nwayọ, ma ọ bụrụ na ị na-eji ya, ma wedata mmanya ahụ n'obi, na-ekwe ka ikpere ụkwụ gbagoo n'akụkụ.
4. Kwụsị ịgbada mgbe ikpere aka dị n'okpuru bench. Pịa ụkwụ n'ime ala ka ị na-agbanye mmanya ahụ ka ọ laghachi iji bido ọnọdụ.
5. Mee 5-10 reps, dabere na ibu eji. Mee usoro atọ.

Warara adịgide bench pịa

Akụrụngwa chọrọ: barbell (ọzọ arọ nhọrọ), ewepụghị bench

Jiri usoro ndị dị n'elu maka akwụkwọ akụkọ ọdịnala, mana ijide aka na aka aka n'obosara.

Tọọ bench bench

Akụrụngwa chọrọ: 2 dumbbells ma ọ bụ barbell, incline bench angled n'etiti 45 na 60 degrees

1. Mee ka ụkwụ dina n’ala ka ị na-adabere ntakịrị ka azụ gị dabere na bench ahụ na spain na-anọpụ iche.
2. Malite site na ijide dumbbells ma ọ bụ barbell na elu obi. Nkwụ ga-eche ihu, jiri mkpịsị aka kpuchie ya.
3. Pịa ibu elu n'elu anya gị ma ọ bụ ubé elu, ikiaka n'ụzọ zuru ezu akp.
4. Buru iku ume ma jiri nwayọ belata dumbbells ma ọ bụ barbell nwayọ nwayọ yana njikwa ruo mgbe ha metụrụ ma ọ bụ rute naanị n'elu igbe ahụ, ikpere aka na nkwojiaka na-apụ n'akụkụ.
5. Tinyegharịa pịa ma rụọ ọrụ ugboro ise, ma ọ bụ karịa ma ọ bụrụ na ị dị elu. Dabere na ọnụ ọgụgụ ndị na-emegharị gị nke ọma na oke ibu ị na-eji, kwa. Mee usoro 3.

Adalata obi pịa

Akụrụngwa chọrọ: Bench ruru ala na -30 ogo.

1. Jiri nwayọ dinara ala na oche ọdịda ka ụkwụ gị dị elu karịa isi gị, na-edebe azụ gị nke ọma n'ime azụ nke bench ahụ. Debe ụkwụ gị na mkpali.
2. Nwere a spotter enyere gị aka bulie mmanya kwụsịrị ogbe ma ọ bụ adịgide dumbbells, ma ọ bụrụ na-eji. Ikwesiri ijide ibu ahụ na ịdị elu obi, ogwe aka dị obosara karịa ịdị ubu.
3. Ghaa ibu ahụ ruo mgbe ogwe aka gị kwụ ọtọ wee kpọchie ya n’elu.
4. Jiri nwayọ wedata ibu ahụ gbadoo ruo n'obi, ikpere aka gbadaa n'akụkụ.
5. Tinyegharịa pịa ma rụọ ọrụ ugboro ise, ma ọ bụ karịa ma ọ bụrụ na ị dị elu. Dabere na ọnụ ọgụgụ ndị na-emegharị gị nke ọma na oke ibu ị na-eji, kwa. Mee usoro 3.

Itinye bench na-arụ ọrụ n'ime usoro gị

Ọ bụrụ n’ịchọrọ itinye ihe ndị ị na-eji ebi akwụkwọ n’ime ihe ndị ị na-eme n’ibu arọ, gbalịa ịdị na-eme nanị ugboro abụọ ugboro atọ kwa izu. Nye onwe gị ọ dịkarịa ala otu ụbọchị n'etiti ime ihe nrụpụta iji mee ka akwara gị gbakee.

Ọnụ ọgụgụ nke reps ị na-eme kwa oge ọ bụla dabere na ihe mgbaru ọsọ gị. Ọ bụrụ na ị na-eji oke arọ dị arọ, ịme naanị 3 ruo 5 ugboro ọ bụla nwere ike ịbụ ihe ga-arụ ọrụ. Nwere ike ịrụ ọrụ ruo oge 3, na-ezu ike nkeji ole na ole n'etiti usoro.

Ọ bụrụ na ị na-achọ iwulite ahụike obi, ị nwere ike ịme ọnụ ọgụgụ dị elu nke reps - ihe dịka 5 ruo 10 - na ibu dị ala.

Omume ndị ọzọ ịchọrọ ịrụ na obi na ụbọchị azụ gụnyere ahịrị-ahịrị ahịrị, chinups, na diamond pushups.

Maka mgbatị ahụ zuru oke, nọrọ ụbọchị ọzọ na-elekwasị anya na ụkwụ na ubu site na ịme squats, akpa ume, na akwụkwọ ndị ọzọ. Ikwesiri ịgụnye mmemme obi dịka ịgba ọsọ, igwu mmiri, ma ọ bụ ịgba ịnyịnya ígwè na usoro izu gị.

Gbaso ụdị usoro a dị iche iche dị mkpa maka ijide n'aka na ị na-arụ ọrụ ahụ gị dum. Typedị ihe a na-eme kwa izu na-enyekwa gị ohere izu ike iji kwe ka akwara dị iche iche gbakee.

Omume ahụ zuru oke nwekwara ike ịdị irè karịa ọzụzụ ntụpọ, ma ọ bụ na-eme otu mmega ahụ iji gbalịa iwuli akwara ahụ. Cheta, ahụ gị na-emegharị ahụ ngwa ngwa, ya mere, ọ dị mkpa ịgbanwe mgbatị gị iji mee ka ahụ gị nwee nsogbu.

Wepụ ya

Bench press nwere ike ịbụ mmega ahụ dị mma maka iwulite obi, ogwe aka, na akụrụ. Ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụrụ na oche pịa, rụọ ọrụ na ntụpọ. Ha nwere ike ịlele ụdị gị ma hụ na ị na-ebuli ibu kwesịrị ekwesị maka ogo ahụike gị.

Ọ bụrụ na ịmabeghị otu ị ga - esi tinye mgbakasị bench n’ime usoro mgbatị ahụ dị irè, soro onye na-azụ ọzụzụ enyere aka. Ha nwere ike ịmepụta ihe ị na-eme dabere na ebumnuche gị.