Ọganihu afọ ntachi obi: Atụmatụ

Ndinaya

• Nyochaa maka

ọkwa ọkwa

Nke a bụ mmemme ab/ dị elu maka ndị na-arụ ọrụ afọ n'ime ọnwa 3-6 gara aga. Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido, gaa na "Ndị mbido: Otu esi eme ka ọ dị mfe na mgbatị ahụ," ibe 2, ka ịmalite. Ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ afọ ime ihe karịrị ọnwa isii, soro nhọrọ siri ike: na njedebe nke mmegharị ọ bụla.

ntuziaka mgbatị ahụ Mgbatị ahụ a na-eme ụbọchị 4 kwa izu nwere mmega ahụ 6 ekewara abụọ. Mee otu 1 na ụbọchị 1 na 3, na otu 2 na ụbọchị 2 na 4, jide n'aka na ị ga-ewepụ otu ụbọchị n'etiti mgbatị ahụ ike. Mee usoro 2-3 nke 10-15 reps maka nke ọ bụla n'ime mmegharị 3 ahụ, na-ezu ike 1 nkeji n'etiti nhazi. Ọ bụrụ na ị nwere ike mezue ihe karịrị 15 reps, mee ka nguzogide gị dịkwuo elu; ọ bụrụ na ịnweghị ike ime 10 reps, belata oke nguzogide.

kpoo ahụ ọkụ Bido mgbatị ahụ ike mgbe niile site na iji nkeji 5 nke mmemme ikuku dị obere. Mgbe ahụ mee ntụgharị ihu anụ ahụ wee were bọọlụ ọgwụ were were 8s mee ya. (Jiri aka abụọ jide bọl ahụ n'ihu gị, mee ka bọl ahụ dị n'ụdị-8, na-eweda bọl n'akụkụ aka nri, wee ruo ubu aka ekpe, wee gbadaa n'úkwù aka ekpe, wee ruo n'ubu aka nri. Tinyegharịa 4-6 ugboro.)

wetuo obi Mechaa mgbatị ahụ gị site na iji akwa akwa gbatịa ihu gị n'ihu: Dina ihu na ikpere na-ehulata na ụkwụ dị larịị n'ala, wee bulie hips ruo mgbe ahụ na-etolite otu ahịrị kwụ ọtọ site n'ubu ruo n'ikpere; jide maka sekọnd 20-30, wee wedata ala wee hapụ ya, were nwayọ dọpụta ikpere na obi.

na-aga n'ihu Ozugbo ị nwere ike mezue usoro 3 nke mmegharị ọ bụla, mee mmega ahụ niile 6 n'usoro n'usoro edepụtara na -enweghị ezumike; nke a hà 1 sekit. Tinyegharịa maka ngụkọta sekit 2-3.

aerobic Rx Iji belata ab flab, mee opekata mpe nkeji 30 nke mmega ahụ cardio ụbọchị 3-5 n'izu. Iji kpụrụ akụkụ etiti gị n'ezie, họrọ ihe omume ndị na-emesi ike ike gị, dị ka ọzụzụ elliptical na-eme ihe abụọ, ịgba ọsọ, ịgba ọsọ, ụdọ ịwụ elu, ịkụ ọkpọ ma ọ bụ ịkụ tenis.

Mmalite: otu esi adị mfe na mgbatị ahụ a

Tupu ịme mgbatị ahụ dị arọ na ibe ndị a, ndị mbido ga -achọ iwulite ntọala siri ike. Gbalịa usoro ndị a, nke kwesịrị iwere izu 3-4:

Nzọụkwụ 1: Push-elu Mee mmegharị aka 10-15 na gbanwegharịrị (n'ikpere) ma ọ bụ zuru oke (itule na mkpịsị ụkwụ gị) ọnọdụ ịkwalite. Ka ị na -agbada, jiri abs gị ka ijigide anụ ahụ kwụ ọtọ wee zere "afọ na -efegharị." Na -eme ya ruo mgbe ị ga -eme ụdị mmegharị 15 site na iji ụdị zuru oke.

nzọụkwụ 2: Ọnọdụ plank Banye n'ọnọdụ nkwụnye elu gbanwetụrụ, na-eji aka ya na ọbụ aka kwụ ọtọ n'ala, elbows na akara na ubu, wee gbatịa ụkwụ n'azụ gị, na-edozi na mkpịsị ụkwụ gị, abs dọtara, na-akpụ otu ahịrị kwụ ọtọ site n'isi ruo n'ikiri ụkwụ; ebumnuche ijide ọnọdụ maka 30-60 sekọnd. Mee nke a ka ọ bụrụ ụbọchị 5-6 n'izu, ruo mgbe ị ga-edowe ya maka sekọnd 60.

nzọụkwụ 3: Basic crunches Dina ihu elu, ikpere na-ehulata, ụkwụ dị ihe dị ka otu ụkwụ site n'úkwù. Debe aka n'azụ isi, agbasaghị mkpịsị aka. Nkwekọrịta nkwekọrịta, ibuli isi, olu na ubu dị ka otu n'ime ọnụọgụ abụọ. Kwụsịtụ, belata n'ọnụọgụ abụọ wee kwugharịa. Mee crunches 3 ụbọchị n'izu, malite na 2 setịpụ nke 10 reps nke ọ bụla ma jiri nwayọọ nwayọọ na-arụ ọrụ ruo 3 setịpụ nke 15 reps.

nzọụkwụ 4: Mee "The Plan" na obere ma ọ bụ enweghị nguzogide. Soro usoro mgbatị ahụ oge niile n'aka ekpe yana obere nguzogide ka akwadoro. (Maka mgbachapụ eriri dị ala na nnukwu crunch, jiri kilogram 5-15.) Malite na usoro abụọ nke 10 reps ọ bụla, wee jiri nwayọ rụọ ọrụ ruo usoro 3 nke 15 reps. Ọzọkwa, jiri nhọrọ Dị Mfe: edepụtara na njedebe nke mkpụrụedemede ọ bụla. Lekwasị anya n'ịnọgide na -enwe ọdịdị dị mma. Ozugbo ịmechara mmegharị ahụ n'ụzọ zuru oke, ị dịla njikere ịmalite mmemme zuru oke.

Nyochaa maka