Mmiri ara ewu: Nke a ọ bụ nri mmiri ara ehi maka gị?

Ndinaya

• Mmiri ara ewu na mmiri ara ehi
• Mmiri ara ehi na-eme nri na mmiri ara ewu
• Arụmụka shuga
• Ewu Mmiri ara ehi Labneh itinye Ntụziaka
• Efrata
• Ntụziaka
• Wepu

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

Ọ bụ ezie na a na-ahụ mmiri ara ewu dị ka ihe pụrụ iche na United States, ihe dị ka pasent 65 nke ndị bi n’ụwa na-a milkụ mmiri ara ewu.

Ọ bụ ezie na ndị America na-achọkarị ịksụ mmiri ara ehi ma ọ bụ nke sitere na osisi, enwere ọtụtụ ihe metụtara ahụike iji họrọ mmiri ara ewu.

O nwere ike isiri gị ike igwu mmiri ara ehi ehi ọdịnala ma ọ ga-akara gị mma ịnwale mmiri ara ehi ndị ọzọ na-eri anụ tupu ị na-achọ ị -ụ mmiri ara ehi. Ma ọ bụ ị nwere ike ịdị na-achọ ịgbanwe ihe ị gbakwunye na kọfị ụtụtụ na ọka gị. Ihe obula, ihe kpatara ya, anyi emechiela gi.

Lelee ntụnyere nke mmiri ara ewu na ụdị mmiri ara ehi ndị ọzọ, n'okpuru, iji nwetakwuo nke ọma ma nhọrọ a ọ bụ nke dịịrị gị mma.

Mmiri ara ewu na mmiri ara ehi

Ounce maka ounce, mmiri ara ewu na-akwakọba mmiri ara nke ehi, ọkachasị mgbe ọ gbasara protein (gram 9 [g] vesos 8 g) na calcium (330 g versus 275-300 g).

na-atụkwa aro na mmiri ara ewu nwere ike ime ka ahụ nwee ike ịmịnye ihe ndị dị mkpa sitere na nri ndị ọzọ. N’ụzọ dị iche, mmiri ara ehi ka amachibidoro ịmịkọrọ ihe ndị bụ isi dị ka iron na ọla kọpa mgbe ha na-eri otu nri.

Ihe ọzọ kpatara na ụfọdụ ndị ji ahọrọ mmiri ara ewu n’elu mmiri ara ehi metụtara ịgbarisi nri. Mmiri ara ehi niile sitere na anụmanụ nwere ụfọdụ lactose (shuga mmiri ara ehi sitere n'okike), nke ụfọdụ mmadụ, ka ha na-aka nka, anaghị enwe ike ịgbari n'ụzọ zuru ezu.

Ma mmiri ara ewu dị ntakịrị karịa na lactose karịa mmiri ara ehi - ihe dịka 12 pasent obere kwa iko - na, n'eziokwu, na-adịwanye ala na lactose mgbe a zụlitere ya na yogọt. Ndị nwere obere lactose ekweghị ibe nọrọ, ya mere, nwere ike ịhụ mmiri ara ehi ewu na mmiri ara ehi dị ntakịrị ihe na-emebi mgbaze karịa mmiri ara ehi.

N'ihe banyere ahụike nri, mmiri ara ewu nwere ihe ọzọ na - eme ka mmiri ara ehi pụta: ọnụnọ dị elu nke carbohydrates "prebiotic", nke na - enyere aka zụlite nje bara uru na - ebi na eriri afọ anyị.

A na-akpọ carbohydrates a oligosaccharides. Ha bụ otu ụdị carbohydrate nke dị na mmiri ara ara mmadụ ma bụrụ ọrụ maka inye aka ịkwado nje "dị mma" na tract digestive nwa.

Mmiri ara ehi na-eme nri na mmiri ara ewu

N'ime afọ ndị na-adịbeghị anya, mmiri ara ehi sitere na osisi abụrụla nhọrọ a na-ewu ewu n'etiti ndị anaghị eri anụ yana ndị na-esiri ike ịgbari lactose.

Ha bụ nhọrọ dị ụtọ maka ndị na-achọ ihe ndị na-abụghị mmiri ara ehi, na-ekwu okwu na-edozi ahụ. Ma milks sitere na osisi na-adighi aka na mpaghara ufodu ma e jiri ya tụnyere mmiri ara ewu.

Fọdụ ụdị mmiri ara ehi na-ewu ewu gụnyere:

• aki oyibo
• mmiri ara ehi flax
• mmiri ara ehi hemp
• mmiri ara ehi osikapa
• soymilk

Ihe oriri na-edozi ahụ nke mmiri ara ehi na-adabere n'ụdị dịgasị iche iche, akara, na ngwaahịa. Nke a bụ n'ihi na milks sitere na osisi bụ nri esichara. Dị ka ndị dị otú a, uru oriri na-edozi ahụ nke mmiri ara ehi dabeere na mmiri na-adabere n'ihe ndị e ji arụ ọrụ, usoro nhazi, na ókè a gbakwụnyere nri ndị ọzọ, dị ka calcium na vitamin ndị ọzọ.

Ọdịiche ndị a dị iche iche, ewepu mmiri ara ehi na-enweghị osisi dị ala karịa protein karịa mmiri ara ewu - n'ihe gbasara soymilk, ọ bụ naanị ntakịrị ma, n'ihe banyere almọnd, osikapa, na mmiri oyibo, n'ụzọ dị mkpa.

Ọzọkwa, ọ bụ ezie na almọnd na mmiri oyibo na-enweghị mmiri na calorie dị obere, ha enweghị carbohydrates na protein. Ọ bụ ezie na almọnd raw, coconuts, na ihe ndị ọzọ, juputara na nri, ozugbo ha ghọrọ mmiri ara ehi, ha nwere ihe dịka 98 pasent mmiri (belụsọ na e jiri calcium sie ike). Na nkenke, ha anaghị eweta ọtụtụ ihe na tebụl, na-ekwu okwu oriri na-edozi ahụ.

N'ime mmiri ara ehi sitere na osisi, mmiri ara ehi hemp na akị oyibo nwere nnukwu abụba. Ebe ọ bụ na mmiri ara ewu anaghị adịkarị n’ụdị nwere abụba belatara, ọ ga-adị abụba karịa mmiri ara ehi ọ bụla dabere na mmiri ara ehi.

Maka ndị na-elekwasị anya n’ụdị abụba ha na-eri, mara na mmiri ara ehi hemp na flax flax nwere obi-ahụike, abụba na-enweghị afọ ojuju, ebe mmiri ara ehi aki oyibo na mmiri ara ewu nwere isi abụba juru ezu.

Ihe ikpeazụ ị ga-atụle mgbe ị na-atụle mmiri ara ehi sitere na osisi na mmiri ara ewu bụ ihe ndị ọzọ ndị nrụpụta na-ahọrọ ịgbakwunye.

Ọ bụ ezie na e nwere ọnụ ọgụgụ dị nta nke ngwaahịa ndị nwere ihe nkịtị nwere ihe abụọ - dị ka soybeans na mmiri - ọnụ ọgụgụ ka ukwuu nke ngwaahịa dị n'ahịa nwere ọtụtụ thickeners na chịngọm iji mepụta ihe ọkụ ọkụ. Ọ bụ ezie na ihe ka ọtụtụ ná ndị mmadụ na-agbari ezi ihe ndị a, ụfọdụ na-ahụta ha ịbụ ndị na-akpali gas ma ọ bụ ndị na-enye nsogbu dị ka nri na-enye nsogbu, dị ka nke carrageenan.

Arụmụka shuga

Ndị ọzọ na-edozi ahụ nke a pụrụ iji tụnyere mmiri ara ehi na nke ọzọ bụ carbohydrates, nke na-abụkarị ụdị shuga.

Carbodide nke mmiri ara ewu (na mmiri ara ehi) na-eme na lactose. N'ihe banyere mmiri ara ehi na-enweghị lactose, lactose na-ekewa naanị n'ime akụkụ ya (glucose na galactose) nke mere na ọ dị mfe igwu. Otú ọ dị, ọnụ ọgụgụ shuga na-adịgide adịgide.

Ka ọ dị ugbu a, ọdịnaya nke mmiri ara ehi na shuga nke mmiri ara ehi sitere na osisi dịgasị nke ukwuu dabere na ngwaahịa dị ụtọ. Mara na ọtụtụ mmiri ara ehi sitere na osisi na ahịa - ọbụlagodi “ihe izizi” - ga etinye ya shuga ga-atọ ụtọ, belụsọ ma akpọrọ ya “nke a weetughi.”

Nke a na - eme ka ọdịnaya nke carbohydrate na - abawanye ruo ihe dị ka 6 ruo 16 g kwa iko - nhata nke teaspoons 1.5 ruo 4 nke gbakwunye shuga. N'adịghị ka mmiri ara ewu, Otú ọ dị, shuga a dị n'ụdị sucrose (ọcha ọcha) karịa lactose; nke ahụ bụ n'ihi na mmiri ara ehi niile sitere na osisi enweghị lactose n'efu. Ọzọkwa, mmiri ara ehi na-atọ ụtọ nke ga-adịkwa elu karịa kalori, ọ bụ ezie na ha na-apụkarị calorie 140 n'otu iko.

Ewu Mmiri ara ehi Labneh itinye Ntụziaka

Ọ bụrụ na ị nwere mmasị ịnwale ngwaahịa mmiri ara ehi ewu, yogọt bụ ebe dị mma ịmalite. Ọ dị mfe ịchọta karịa mmiri ara ewu mmiri ara ehi na United States.

You ga-ahụ na yogọt nke mmiri ara ewu yiri yogọt nke mmiri ara ehi na nhazi mana enwere ntakịrị nsị siri ike nke na-echetara mbinye aka mbinye aka nke chiiz ewu.

Labneh bụ akwa, creamy, savg yogọt nke a na-ewu ewu na Middle East – ụdị mgbasa. A na-ejikarị ya na mmanụ a oliveụ na-emesapụ aka ma fesa nke ahihia mkpịsị aka mbinye aka - za’atar - nke nwere ike ịnwe ụfọdụ ngwakọta nke hisop ma ọ bụ oregano, thyme, savory, sumac, na sesame.

Na-eje ozi a labneh na ọzọ gị ọzọ dị ka a centerpiece gbara gburugburu keagwaraogwa oliv, na-ekpo ọkụ pita triangles, sliced ​​kukumba, red-ede ede, ma ọ bụ pickled inine. Ma ọ bụ jiri ya maka nri ụtụtụ na toast nke ejiri akwa sie sie sie na tomato.

Lelee ọkacha mmasị m, dị mfe, na-atọ ụtọ nke mmiri ara ewu labneh Ntụziaka n'okpuru.

Efrata

• Epeepe ounce 32 nke yogọt, mmiri ara ewu dum
• tuo nnu
• mmanụ oliv (họrọ ogo dị elu, ụdị amaghị nwoke ọzọ)
• za’atar ose ngwakọta

Ntụziaka

1. Debe sieve ma ọ bụ ezigbo ihe na-ehicha ya na cheesecloth, akwa nhicha tii, ma ọ bụ akwa mpempe akwụkwọ abụọ.
2. Debe sieve a kwụnyere n’elu nnukwu ite.
3. Kpoo ihe niile n'ime mmiri ara ehi yogọt n'ime sieve ma kee elu akwa akwa ahụ.
4. Ahapụ ya na ụlọ okpomọkụ 2 awa. Mara: ọ bụrụhaala na ị gbanye yogọt, ọ ga-ebuwanye ibu.
5. Wepu ma tufuo mmiri mmiri ahụ na ite ahụ. Refriji yogọt na-edozi ahụ ruo mgbe oyi ga-atụ ya ọzọ.
6. Iji jee ozi, nri dị na nnukwu efere. Top na ọdọ mmiri nke mmanụ oliv dị elu ma jiri mmesapụ aka chọọ ya mma na za’atar.

Wepu

Ọ bụ ezie na mmiri ara ewu abụghị mgbe niile nhọrọ doro anya n’etiti ndị America, ọ bụ nke na-enye nnukwu nri na-edozi ahụ, na ụfọdụ, uru bara uru karịa mmiri ara ehi. Ọbụna achọtara ya iji nyere anyị aka ịmịkọrọ ụfọdụ nri - ihe mmiri ara ehi anaghị eme.

Ọ bụ ezie na mmiri ara ehi na-emepụta ihe ọkụkụ bụ ezigbo ihe ọzọ maka ndị ahụ na-anaghị anabata mmiri ara ehi anụmanụ na mmiri ara ehi, mmiri ara ewu na-enyekarị nri na-edozi ahụ na nke okike mgbe a bịara na protein, calcium, na abụba.

Na nke ahụ na-eme mmiri ara ewu ka ọ bụrụ naanị otu nhọrọ na-atọ ụtọ ma dị mma ị nwere ike itinye na nri gị kwa ụbọchị.

Tamara Duker Freuman bụ onye ama ama ama ama ama ama ama ama ama ama ama na-eme nri banyere nri na nri riri ahu ike maka oria eriri afọ. Ọ bụ onye na-eri nri edebanyere aha (RD) na New York State Certified Dietitian – Nutritionist (CDN) onye nwere Master nke Science degree na Clinical Nutrition na Mahadum New York. Tamara bụ onye otu East River Gastroenterology & Nutrition (www.eastrivergastro.com), usoro omume Manhattan nke onwe ya mara maka nka ọ nwere na eriri afọ arụ ọrụ yana nyocha pụrụ iche.