9 Na-akpali maka mgbatị ahụ kachasị mma

Ndinaya

• Ntinye
• Mmegharị ahụ ike
• 1. High n'usoro plank
• 2. High pole USB ahiri
• 3. Dumbbell pullover
• 4. ahịrị-n'elu ahịrị
• 5. N'azụ Delta ada
• 6. Superman
• Gbatịa ya
• 1. Ebe nwata
• 2. Ighikota
• 3. Cat-Ehi
• Wepu

Ntinye

Ime ka azụ gị sie ike doro anya nwere uru ndị mara mma, mana, nke ka mkpa, ọ dị mkpa maka ịrụ ọrụ ka mma kwa ụbọchị, gụnyere nkwụsị na igbochi mmerụ ahụ. (N'ihi na onye na-enwe mmasị azụ mgbu, nri?)

Ọ bụrụ na ị kwadoro ịzụlite azụ siri ike mana ejighị n'aka ihe ị ga - eme ma ọ bụ ebe ị ga - amalite, anyị kpuchie gị. Ndị a bụ mmega isii na mgbatị atọ iji hụ na ị na-enye ndị ahụ azụ azụ ụfọdụ TLC.

Mmegharị ahụ ike

Mezue usoro atọ nke mmega ike a site na 1 ruo 2 nkeji izu ike n'etiti. Ga-achọ ngwaọrụ ole na ole, gụnyere otu ndị na-eguzogide ọgwụ, ụzọ abụọ nke ìhè dumbbells (3 ka 5 pound na 8 ruo 10 pound kwesịrị ịrụ ọrụ nke ọma maka ọtụtụ), yana otu dumbbell dị oke ala (ihe dị ka kilogram 12) .

Cheta iku ume n'ime oge ọ bụla. Mee ka ọkpụkpụ azụ gị kwekọọ, ma lekwasị anya na akwara azụ gị na-eme nkwekọrịta iji mepụta njikọ uche-akwara ahụ ma nweta ọtụtụ ihe na mgbatị gị.

Njikere?

1. High n'usoro plank

Osisi na-agbagharị agbagharị bụ mmegharị ahụ dum. Ha bụ ezigbo ikpo ọkụ maka mgbatị azụ.

1. Were ọnọdụ dị elu: Mee usoro kwụ ọtọ site n'isi ruo n'ụkwụ, jiri ụkwụ gị gbasaa ubu. Debe aka gị n’okpuru ubu gị, ma tinye olu gị n’akụkụ na-anọghị iche. Soro ala na isi gị banye.
2. Malite n'akụkụ aka ekpe gị, bulie aka gị n'ala ma gbatịa ogwe aka gị ma meghee obi gị, na-ele anya gị. Kwụsịtụ maka nkeji 1, ma laghachite aka ịmalite ọnọdụ.
3. Tinyegharịa nzọụkwụ 2 n'akụkụ aka nri.
4. Gaa n'ihu, na-agbanwe akụkụ, maka sekọnd 30. Mezue usoro 3.

2. High pole USB ahiri

Jidere ìgwè na-eguzogide ọgwụ maka eriri eriri a dị elu. Họrọ ọkwa nke na-ama gị aka, mana ezughi imebi ụdị gị. Na-eche na lats na rhomboids - akwara dị mkpa maka ọfụma - na-arụ ọrụ n'oge mmegharị a.

1. Hụ eriri ahụ n'elu isi gị ma nọdụ ala, were aka ya were ya, gbatị aka.
2. Idobe ụkwụ abụọ n’ala na n’azụ gị, dọọ ikpere aka gị kwụ ọtọ, na-agbatị ahịhịa ubu gị. Hapụ, ịgbatị aka gị iji bido.
3. Mezue usoro 3 nke usoro iri na abụọ.

3. Dumbbell pullover

Ga-achọ bọọlụ yoga ma ọ bụ bench maka mmega ahụ yana otu dumbbell dị oke mkpa. Malite na 10 ma ọ bụ 12 pound ma ọ bụrụ na ị bụ onye mbido. Ọbụghị naanị na nke a dumbbell pullover ga-elebara lats gị anya, ọ ga-achọ ka isi gị rụọ ọrụ oge.

1. Were aka abuo jide dumbbell. Debe onwe gị na bọl ma ọ bụ bench yabụ na-akwado elu gị n'elu ma na ikpere ikpere gị gbagọrọ na nkuku ogo 90.
2. Gbasaa ogwe aka gị n’isi gị ka ha na ala nwee njikọ.
3. Idebe ogwe aka gị gbasaa na isi na-etinye aka, dọta ụda ahụ n'elu isi gị. Mgbe ogwe aka gị ruru n'akụkụ ala, wedata ha ala ịmalite.
4. Mezue usoro 3 nke usoro iri na abụọ.

4. ahịrị-n'elu ahịrị

Ahịrị gbagọrọ agbagọ bụ ihe dị mkpa na mgbatị azụ ebe ọ na-elekwasị anya akwara dị ọtụtụ, gụnyere ọnyà, lats, na rhomboids. Jidere a set nke ìhè- ka agafeghị oke-ibu dumbbells maka nke a aga. Maka ndị mbido, paụnd 8 ma ọ bụ 10 ga-eme.

1. Jide a dumbbell n'aka nke ọ bụla. Na-atụgharị n’úkwù gaa n’akụkụ ogo 45. Mee ka isi gị nwee ike, ikpere gị dị nro, na-anọpụ iche.
2. Bendịa aka gị, na-adọ ikpere aka gị n’aka ogologo na azụ, na-atụkọta mkpịsị ubu gị. Cheretụ wee laghachi ibido.
3. Mezue usoro 3 nke usoro iri na abụọ.

5. N'azụ Delta ada

The azụ deltoid ofufe zaa gị elu azụ, gụnyere gị afia, rhomboids, na posterior deltoids. Nwere ike ịrụ ọrụ a ma ọ bụ gbuo ikpere n'ala. Versiondị ikpere na-achọ nkwụsi ike karị site na isi. Atọ ma ọ bụ 5-paụnd dumbbells ga-arụ ọrụ ebe a.

1. Ikpere n’ala n’elu ute, na-ejide dumbbell n’aka nke ọ bụla. Dabere na n’úkwù ka ahụ gị dị elu wee nwee mbara ala ogo 45. Hapụ aka gị n’ihu gị.
2. Idobe olu gị na-anọpụ iche ma na-arụ ọrụ, na-agbanye ụda ahụ na etiti gị, na-agbanye eriri ubu gị n'elu. Cheretụ ma wedata aka gị.
3. Mezue usoro 3 nke usoro iri na abụọ.

6. Superman

Na-arụ ọrụ ala azụ gị na onye isi. Omume a dị arọ bụ ihe ịma aka, chọrọ ike na njikwa.

1. Dina n'elu afo gi na ogwe aka gi n'elu isi gi.
2. Ibanye na isi gị na iwe gị, bulie ahụ gị na ụkwụ gị elu n'ala dị ka ị nwere ike ịga. Kwụsịtụ maka 1 nke abụọ n'isi, wee laghachi n'ọnọdụ mbido.
3. Mezue usoro 3 nke usoro iri na abụọ.

Gbatịa ya

Mgbe ịmechara akụkụ ike nke usoro a, echefula ịgbatị. Usoro mgbatị azụ atọ a ga - enyere aka weghachite akwara na nkwonkwo gị ma gbochie ọnya na - esote ụbọchị.

1. Ebe nwata

1. Ikpere n'ala n'ala ụkwụ gị n'okpuru ala na ikpere na-agbasa dị ka ukwu gị.
2. Buru ikuku ma gbue ihu, na-etinye ahu gi n'etiti apata ukwu gi ma na-agbatị aka gi n'elu.
3. Debe ọbụ aka gị n'ala. Bie ebe a maka 30 sekọnd na nkeji, na-agbada ala n'ime mgbatị ahụ ka ị na-aga.

2. Ighikota

1. Dina n ’azu gị ma weta ụkwụ gị na tebụl, aka guzozie n’akụkụ gị.
2. Na-etinye isi gị, kwe ka ikpere gị jiri nwayọ daa n'otu akụkụ. Bie ebe a maka 30 sekọnd.
3. Banye isi gị ọzọ, weghachite ụkwụ gị na tebụl ma wedata ikpere gị n'akụkụ nke ọzọ. Bie ebe a ọzọ maka sekọnd 30.

3. Cat-Ehi

1. Bido na anọ anọ na spain na-anọpụ iche. Na iku ume ma na-ele anya na mbara igwe, na-atụba ahụ gị n'ala.
2. Buru iku ume ma gbue azụ, weda anya gị n’ala.
3. Tinyegharịa usoro a ugboro ise.

Wepu

Emecha usoro a otu ugboro ma ọ bụ ugboro abụọ n'izu ga-eme ka ị nweghachi ume n'ime naanị otu ọnwa. Cheta iji nwayọọ nwayọọ tinye ibu na nguzogide ka ị wee nwee ike ịgbagha akwara gị ma mee ka ike gị dịkwuo elu.

Nicole Davis bụ onye edemede Boston, onye na-enye ọzụzụ nke ACE, na onye na-anụ ọkụ n'obi na-arụ ọrụ iji nyere ụmụ nwanyị aka ibi ndụ siri ike karị, ahụike, na obi ụtọ. Nkà ihe ọmụma ya bụ ịnabata akụkụ gị ma mepụta ihe kwesịrị gị - ihe ọ bụla ọ ga-abụ! Edere ya na Oxygen magazine "Future of Fitness" na mbipụta June 2016. Soro ya na Instagram.