Nyochaa Nri Na-edozi Ọhịa - Ọ Dị Mma Maka Gị?

Ndinaya

• Kedu ihe bụ osikapa ọhịa?
• Eziokwu osikapa nri na-edozi ahụ
• Nke kachasị elu na protein na eriri
• Isi iyi nke antioxidants siri ike
• Nwere ike ịdị mma maka obi gị
• Nwere ike belata gị n'ihe ize ndụ nke ụdị 2-arịa ọrịa shuga
• Mmetụta ojoo nwere ike
• Ọnwụ ergot
• Arọ ọla
• Otu esi eri osikapa ohia
• Efrata
• Ntụziaka
• Isi okwu

Osikapa ọhịa bụ ọka zuru oke nke na-eto eto na afọ ndị na-adịbeghị anya.

Ọ na-edozi ahụ nke ukwuu ma kwenye na ọ ga-enye ọtụtụ uru ahụike.

Ọ bụ ezie na nyocha amachaghị, ọmụmụ ole na ole egosila nnukwu nkwa.

Isiokwu a na-agwa gị ihe niile ịchọrọ ịma gbasara osikapa ọhịa.

Kedu ihe bụ osikapa ọhịa?

N'agbanyeghị aha ya, osikapa ọhịa abụghị osikapa ma ọlị.

N’agbanyeghi na obu mkpuru ahihia aquatic dika osikapa, o nweghi mmeko ya na ya.

Ahịhịa a na-etolite site na mmiri na-emighị emi nke dị n'akụkụ mmiri na ọdọ mmiri.

E nwere osikapa anọ dị iche iche. Otu bu onye Eshia ma ewere ya dika akwukwo nri. Atọ ndị ọzọ fọdụrụ bụ ndị dị na North America - ọkachasị mpaghara Osimiri Ukwu - wee ghọrọ ha ka ọka.

Ndị America America, bụ ndị jiri ọka ahụ mee nri dị ka nri nri ọtụtụ narị afọ. A na-akpọ ya naanị osikapa n’ihi na ọ na-ele anya ma na-esi nri dị ka ụdị osikapa ndị ọzọ.

Agbanyeghị, ọ na-eche na ọ nwere ọnụ ahịa siri ike na ọnụ ahịa dị elu.

Osikapa ọhịa bụ ụdị ahịhịa na-amị mkpụrụ dị ka osikapa. Ọ na-achọ inwetụ uto siri ike ma sie ike karịa osikapa.

Eziokwu osikapa nri na-edozi ahụ

Nri ounce (gram 100) nke osikapa ọhịa esiri esi ():

• Calorisị: 101
• Carbs: 21 gram
• Protein: 4 gram
• Eriri: 2 gram
• Vitamin B6: 7% nke Uru Kwa (bọchị (DV)
• Chepụta: 6% nke DV
• Magnesium: 8% nke DV
• Site: 8% nke DV
• Zinc: 9% nke DV
• Ọla kọpa: 6% nke DV
• Manganese: 14% nke DV

Site na calorie 101, osikapa 3.5 (gram 100) nke osikapa ọhịa na-enye obere obere kalori karịa otu ọrụ osikapa ma ọ bụ na-acha ọcha, nke na-enye calorie 112 na 130, n'otu n'otu (,,)

Osikapa ọhịa nwekwara obere iron, potassium, na selenium.

Kalori dị obere na ọdịnaya dị elu na-eme ka osikapa ọhịa bụrụ nri na-edozi ahụ. Ọ bụ ihe na-atọ ụtọ dị egwu nke mineral na nnukwu osisi sitere na protein.

Osikapa ọhịa nwere ọtụtụ nri, gụnyere protein, manganese, phosphorus, magnesium na zinc.

Nke kachasị elu na protein na eriri

Osikapa ọhịa nwere protein karịa osikapa oge niile na ọtụtụ ọka ndị ọzọ.

Otu osikapa gram 100 (100 gram) nke osikapa ọhịa na-enye gram 4 nke protein, nke dị okpukpu abụọ karịa osikapa aja aja ma ọ bụ na-acha ọcha (,,).

Ọ bụ ezie na ọ bụghị ọgaranya protein isi, a na-ewere osikapa ọhịa dị ka protein zuru oke, nke pụtara na ọ nwere amino acid itoolu dị mkpa.

Ka ọ dị ugbu a, eriri eriri nke osikapa ọhịa bụ otu osikapa agba aja aja, na nke ọ bụla na-enye eriri 1.8 gram kwa gram 3.5-ounce (100-gram). N'aka nke ọzọ, osikapa ọcha anaghị enwe eriri.

Osikapa ọhịa nwere protein karịa ụdị osikapa ndị ọzọ mana otu eriri dị ka osikapa agba aja aja.

Isi iyi nke antioxidants siri ike

Antioxidants dị mkpa maka ahụike zuru oke.

Ekwenyere na ha na-echebe megide ịka nká ma belata ihe ize ndụ nke ọtụtụ ọrịa, gụnyere cancer (4,).

Egosiputala osikapa ohia na antioxidants (6,).

N'ezie, na nyocha nke ihe atụ iri na otu nke osikapa ọhịa, a chọpụtara na o nwere ọrụ ọgbụgba okpukpu iri atọ karịa osikapa ọcha ().

Osikapa ọhịa dị elu na antioxidants, nke nwere ike inye aka belata ihe ize ndụ nke ọtụtụ ọrịa.

Nwere ike ịdị mma maka obi gị

Ọ bụ ezie na nyocha banyere osikapa ọhịa n’onwe ya pere mpe, ọtụtụ ọmụmụ enyochaala mmetụta nke ọka niile, dịka osikapa ọhịa, na ahụike obi.

N'ozuzu, a na-ejikọ ihe oriri dị elu nke ọka niile na mbelata nke ọrịa obi (,).

Nyochaa nke ọmụmụ 45 kwuru na ndị mmadụ riri ọtụtụ ọka niile nwere 1621% obere nsogbu nke ọrịa obi, ma e jiri ya tụnyere ndị riri obere ().

Karịsịa, otu nnyocha chọpụtara na ịbawanye ihe oriri gị dum site na gram 25 kwa ụbọchị nwere ike belata ihe ize ndụ nke nkụchi obi site na 12-13% ().

Nnyocha ọzọ chọpụtara na iri ma ọ dịkarịa ala okpukpu isii nke mkpụrụ osisi zuru ezu kwa izu na-ebelata ịkwanye ihe ncheta na akwara ().

N'ikpeazụ, ọtụtụ ihe ọmụmụ ụmụ anụmanụ na-egosi na iri osikapa ọhịa na-ebelata LDL (ọjọọ) cholesterol ma na-egbochi ọgbụgba ihe e dere ede na akwara, nke nwere ike belata ihe egwu ọrịa obi,,).

Egosiputala iri osikapa n to ime ka aru mmadu di nma na omumu ihe. N'otu aka ahụ, nyocha ndị ọzọ na-enye echiche na ịmị ọka niile dịka osikapa ọhịa jikọtara ọnụ ọgụgụ dị ala nke ọrịa obi.

Nwere ike belata gị n'ihe ize ndụ nke ụdị 2-arịa ọrịa shuga

Ihe oriri dị elu na ọka niile dịka osikapa ọhịa nwere ike ibelata ihe egwu gị nke ụdị ọrịa shuga abụọ site na 20-30% ().

Ihe kpatara nke a bụ vitamin, mineral, ihe ọkụkụ, na fiber n’ime mkpụrụ niile.

Na nyocha nke ọmụmụ 16, enwere ihe metụtara ọka niile yana mbelata ihe ize ndụ nke ụdị ọrịa shuga 2, ebe mkpụrụ ọka nụchara anụcha dị ka osikapa ọcha jikọtara ya na nsogbu dị ukwuu ().

Ndị ọrụ nyocha na-atụ aro na iri nri opekata mpe ugboro abụọ kwa ụbọchị nwere ike belata nsogbu gị.

Data sitere na nyocha 6 na mmadụ 286,125 na-egosi na iri nri abụọ nke ọka niile kwa ụbọchị jikọtara 21% Mbelata ụdị ọrịa shuga 2 ().

Ọ bụ ezie na a nwalebeghị ya na ndị mmadụ, egosiputa na ị na-eri osikapa ọhịa iji melite njikwa shuga ọbara ma belata nkwụsị insulin na oke ().

Nkọwa glycemic (GI) bụ otu ụzọ nri si eme ka shuga dị n’ọbara gị ngwa ngwa. GI nke osikapa ọhịa bụ 57, nke yiri nke oat na osikapa agba aja aja (19).

Iri mkpụrụ ọka niile jikọtara ọnụ ọgụgụ dị ala nke ụdị ọrịa shuga na-ebelata. Kedu ihe ọzọ, ụfọdụ ọmụmụ ụmụ anụmanụ na-egosi na iri osikapa ọhịa na-eme ka njikwa shuga dị n'ọbara ka mma.

Mmetụta ojoo nwere ike

Osikapa ọhịa na-adịkarị mma maka oriri mmadụ.

Otú ọ dị, enwere ike iji ergot ma ọ bụ ọla dị arọ metọọ ya.

Ọnwụ ergot

Mkpụrụ osikapa ọhịa nwere ike ibute ero na-egbu egbu nke a na-akpọ ergot, nke nwere ike ịdị egwu ma ọ bụrụ na e rie ya.

Fọdụ mmetụta ọjọọ nsị ergot gụnyere ọgbụgbọ, ọgbụgbọ, afọ ọsịsa, isi ọwụwa, dizziz, ọnya, na isi.

Mkpụrụ ọka nje na-enwe pink ma ọ bụ na-eme ka ntụ ma ọ bụ na-eto eto na-ahụ anya mmadụ.

Ọzọkwa, ụkpụrụ ọka na usoro ịkọ ugbo n'ọtụtụ mba na-enyere aka igbochi mmetọ ahụ, ya mere nsị ergot na ụmụ mmadụ dị obere.

Arọ ọla

N'otu aka ahụ osikapa oge niile, osikapa ọhịa nwere ike ịnwe ọla dị arọ.

N'ime oge, ọla dị arọ nwere ike ịbakọta n'ime ahụ gị ma bute nsogbu ahụike.

Achọpụtala ọla dị arọ, dị ka opu, cadmium, na arsenic n'ụdị iri abụọ na isii nke osikapa ọhịa rere na United States (20,).

Ndị a nwere ike bụrụ nsogbu ma ọ bụrụ na a na-ere ha oge niile na nnukwu ego mana ha ekwesịghị ịbụ nchegbu maka ndị na-eri nri dịgasị iche.

Osikapa ọhịa nwere ike ịnwe ọla dị arọ ma nwee ike bute ero na-egbu egbu a na-akpọ ergot. O nwere ike ịbụ na nsogbu anaghị emetụta ndị na-eri nri dịgasị iche iche.

Otu esi eri osikapa ohia

Osikapa ọhịa nwere nutty, ekpomeekpo ụwa na chewy udidi.

Ọ bụ ezigbo ihe nnọchi maka poteto, pasta, ma ọ bụ osikapa. Fọdụ ndị na-eri ya naanị, ebe ndị ọzọ na-agwakọta ya na osikapa ma ọ bụ ọka ọzọ.

N'aka nke ọzọ, enwere ike itinye osikapa ọhịa na nri dị iche iche, dịka salads, ofe, akpu, na ọbụna desserts.

Ọ dị mfe ịme mana ọ na-ewe nkeji 45-60 iji sie nri zuru oke.

Yabụ, ọ nwere ike ịbụ ezigbo echiche ịme nnukwu ogbe ma mee ka ihe foduru friza maka nri ndị ọzọ.

Nke a bụ ụzọ dị mfe:

Efrata

• 1 cup (gram 160) nke osikapa ọhịa
• 3 iko (700 ml) mmiri
• 1/2 ngaji nnu

Ntụziaka

• Richaa osikapa ọhịa na mmiri oyi.
• Debe ya na saucepan ma tinye mmiri na nnu. Weta ya na obụpde n’elu oke ọkụ.
• Belata ka o sie ma kpuchie pan.
• Simmer kpuchie nke 40-60 nkeji ruo mgbe mmiri na-etinye obi gị dum. Osikapa ohia na esi nri nke oma mgbe obula ya gha chawa.
• Ghichaa osikapa ahụ ma fụgharịa ya na ndụdụ tupu ị jee ozi.

Osikapa ohia nwere uto n’onu na chewy udidi. Enwere ike iri ya naanị ma ọ bụ tinye ya n'ọtụtụ efere, dị ka salads, ofe, casseroles, na desserts.

Isi okwu

Osikapa ọhịa bụ ụdị ọka pụrụ iche nke na-ata ma na-atọ ụtọ.

Ọ dị elu karịa protein karịa osikapa oge niile ma nwee ọtụtụ nri dị mkpa yana oke antioxidants.

Kedu ihe ọzọ, iri osikapa ọhịa mgbe niile nwere ike ime ka ahụike obi dịkwuo mma ma belata ihe egwu gị nke ụdị ọrịa shuga 2.

Ọ bụrụ na ịnwalebeghị osikapa ọhịa, mgbe ahụ ị na-enweta ọgwụgwọ.