Uru na ihe ize ndụ nke Avocados maka ndị nwere ọrịa shuga

Ndinaya

• Uru ube oyibo maka ndi nwere oria shuga nke abuo
• 1. Ọ gaghị ebute spikes n’ọbara shuga
• 2. Ọ bụ ezigbo isi iyi nke eriri
• 3. O nwere ike inyere aka na ọnwụ ọnwụ ma melite mmetụta insulin
• 4. Ejiri abụba ndị dị mma buru ya
• Ube oyibo
• Otu esi eri nri ube oyibo
• Chọpụta ube oyibo
• Emeghe ube oyibo
• Iri ube oyibo
• Dochie na ube oyibo
• Esi ebipụ ube oyibo
• Wepụ ya

Nchịkọta

Avocados na-eto eto na ewu ewu. Mkpụrụ osisi creamy na-acha akwụkwọ ndụ jupụtara na vitamin, nri na abụba ndị nwere obi obi. Ọ bụ ezie na ha nwere abụba dị ukwuu, ọ bụ ụdị abụba dị mma nke na-abara ndị nwere ụdị ọrịa shuga abụọ uru.

Ọ bụrụ na ị nwere ụdị ọrịa shuga nke abụọ, itinye ube oyibo na nri gị nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu, belata cholesterol, ma nwekwaa insulin. Gụkwuo ka ị mata uru abamado nke ndị na-arịa ọrịa shuga.

Uru ube oyibo maka ndi nwere oria shuga nke abuo

1. Ọ gaghị ebute spikes n’ọbara shuga

Avocados nwere obere carbohydrates, nke pụtara na ha nwere obere mmetụta na ogo shuga dị n'ọbara. Nnyocha e mere n'oge na-adịbeghị anya nke e bipụtara na Nutrition Journal tụlere mmetụta nke ịgbakwunye ọkara ube oyibo na nri ehihie nke ndị ahụike, ndị buru oke ibu. Ha chọpụtara na ube bekee anaghị enwe mmetụta dị ukwuu n’ọbara shuga.

Otu n'ime ihe na-eme ka avocados bụrụ ezigbo nhọrọ maka ndị nwere ọrịa shuga bụ na, ọ bụ ezie na ha dị obere na carbs, ha dị elu na eriri. Ọtụtụ nri ndị ọzọ nwere eriri nwere ike ịgbanye ọkwa shuga dị n'ọbara.

2. Ọ bụ ezigbo isi iyi nke eriri

Otu ọkara nke obere ube oyibo, nke bụ ego ndị mmadụ na-eri, nwere ihe dị ka gram 5.9 na eriri 4.6 nke eriri.

Dabere na National Academies, opekempe nri a na-atụ aro kwa ụbọchị maka ndị okenye bụ:

• ụmụ nwanyị 50 afọ na nwata: gram 25
• ụmụ nwanyị karịrị 50: 21 grams
• ụmụ nwoke afọ 50 na nwata: gram 38
• ụmụ nwoke karịrị 50: 30 grams

Nyochaa 2012 bipụtara na Journal of the American Board of Medicine ezinụlọ lere anya na nsonaazụ nke ọmụmụ 15 metụtara mgbakwunye eriri (ihe dị ka gram 40 nke eriri) maka ndị nwere ụdị ọrịa shuga 2. Ha chọpụtara na mgbakwunye fiber maka ụdị ọrịa shuga nke abụọ nwere ike belata ibu shuga shuga dị n'ọbara na ọkwa A1c.

Kwesighi ịwe ihe mgbakwunye iji nweta nsonaazụ ndị a. Kama, gbalịa na-eri nri nwere nnukwu fiber. Nwere ike ịbawanye nri fiber gị site na iri mkpụrụ osisi ndị na-enweghị obere nri, akwụkwọ nri na osisi, dị ka avocados, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, mkpụrụ osisi, mkpụrụ osisi chia, na mkpụrụ. Nke a bụ ụzọ 16 ị nwere ike isi tinyekwuo eriri na nri gị.

3. O nwere ike inyere aka na ọnwụ ọnwụ ma melite mmetụta insulin

Hapụ ibu ibu - ọbụlagodi obere - nwere ike ime ka insulin nwee uche ma belata ohere ị nwere ibute nsogbu siri ike.

Ahụ ike abụba dị na ube oyibo nwere ike inyere gị aka inwe afọ ojuju maka ogologo oge. N'otu nnyocha, mgbe ha tinyechara ọkara ube oyibo na nri ehihie ha, ndị sonyere nwere mmụba pasent 26 na afọ ojuju nri na pasent 40 nke agụụ iri nri.

Mgbe ị zuru oke karịa mgbe ị risịrị nri, o yikarịrị ka ị ga-eri nri ma rie calorie ndị ọzọ. Abụba dị mma na avocados, nke a na-akpọ abụba na-edozi ahụ, nwekwara ike inyere ahụ gị aka iji insulin rụọ ọrụ nke ọma.

A tụlere atụmatụ ọnwụ dị iche iche dị iche iche na ndị nwere mmetụta insulin belatara. Ndị nnyocha ahụ chọpụtara na nri iri abụba dị elu nke nwere abụba abụba na-eme ka insulin nwee mmetụta dị mma karịa ka a na-ahụghị na nri carb dị elu. Nri a na-eri ọnwụ bụ nri nwere calorie amachibidoro.

4. Ejiri abụba ndị dị mma buru ya

E nwere ụdị abụba dị iche iche dị iche iche, n'ozuzu ha na-ahazi dị ka abụba ndị na-ekpo ọkụ na abụba ndị na-adịghị mma. Iri oke abụba juputara na abụba abụba ọ bụla, na-eme ka ogo (cholesterol) ọbara gị dị njọ (LDL). Fbara abụba n’otu oge belata ogo gị HDL (ahụike). A na-ejikọ ọkwa LDL dị elu na ọkwa HDL dị ala na ihe ize ndụ dị ukwuu nke ọrịa obi na ndị nwere ma na-enweghị ọrịa shuga.

Ezigbo abụba, abụba na-edozi ahụ na abụba polyunsaturated, bulie ogo cholesterol gị dị mma (HDL). Ezi cholesterol dị n’ọbara gị na-enye aka ikpochapụ kọlestrọl ọjọọ, nke na-ebelata ohere nke nkụchi obi na ọrịa strok.

Ezigbo ihe esi enweta abụba dị mma gụnyere:

• ube oyibo
• mkpụrụ, dị ka almọnd, cashews, na obere ego
• mmanụ oliv
• oliv, ube oyibo, na mmanụ flaxseed
• mkpụrụ, dị ka sesame ma ọ bụ mkpụrụ osisi ugu

Ube oyibo

A dum Hass ube oyibo nwere banyere 250-300 calories. Ọ bụ ezie na avocados nwere ezigbo abụba, kalori ndị a ka nwere ike ibute uru bara ụba ma ọ bụrụ na ị na-eribiga calorie gị mkpa. Ọ bụrụ na ị na-achọ ifelata, ọ dị mkpa na ị na-eme njikwa akụkụ. Kama ịgbakwunye ube oyibo na nri gị ugbu a, jiri ya dị ka ihe nnọchi maka nri ndị nwere abụba juru ezu, dị ka cheese na butter.

Dịka ọmụmaatụ, ịnwere ike ịgbanye ube oyibo ma gbasaa na tost kama iji butter.

Otu esi eri nri ube oyibo

FDA maka ọkara oyibo bụ otu ụzọ n'ụzọ ise nke mkpụrụ osisi, nke nwere ihe dị ka calorie 50. Agbanyeghị, nyocha data sitere na National Nutrition and Health Examination Survey (2001-2008) chọpụtara na ndị mmadụ na-erikarị ọkara mkpụrụ osisi n'otu oge. Otu n'ime ndị a ube oyibo na-eji ọkụ, ndị na-eme nchọpụta hụrụ:

• ka mma oriri na-edozi ahụ
• ibu ahu di ala
• mbelata nke ọrịa metabolic

Chọpụta ube oyibo

Avocados na-eji ọtụtụ ụbọchị cha cha. Imirikiti avocados ị hụrụ na ụlọ ahịa nri agaghị acha. Dịka, ndị mmadụ na-azụta ube oyibo ụbọchị ole na ole tupu ha eme atụmatụ iri ya.

Ube oyibo na-achaghị acha ga-enwe agba akwụkwọ ndụ siri ike, ndo ole na ole na-agba ọchịchịrị karịa kukumba. Mgbe ube oyibo chara acha, ọ na-atụgharị omimi, ọ fọrọ nke nta ka oji, ndo nke akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ.

Tụgharịa ube oyibo n'aka gị tupu ịzụrụ ya iji chọpụta ọnya ọ bụla ma ọ bụ ihe mgbu. Ọ bụrụ na ube oyibo na-eche n'ezie squish, ọ nwere ike ịbụ overripe. Ube oyibo a na-achaghị acha na-enwe mmetụta siri ike, dị ka apụl. Hapụ ya n’elu tebụl kichin ruo ụbọchị ole na ole ruo mgbe ọ ga-adị nro. Kwesịrị inwe ike afanyekwa ya dị ka tomato nwalee ntozu okè.

Emeghe ube oyibo

Iji mma:

1. Bee ube oyibo n'ogologo, n'elu ruo ala n'akụkụ nke ọ bụla. Enwere olulu dị n'etiti, n'ihi ya ị gaghị enwe ike iberi n'ụzọ niile site na ube oyibo. Kama nke ahụ, ị ​​ga-achọ itinye mma ahụ ruo mgbe ị chere na ọ kụrụ olulu dị n'etiti, wee belata ogologo n'ogologo ube oyibo niile.
2. Ozugbo ị gbachapụrụ n'ụzọ niile, were ube oyibo n'aka gị ma gbaghaa ma dọpụta akụkụ abụọ ahụ.
3. Jiri ngaji iji kpochapu olulu ahụ.
4. Bechaa akpụkpọ ahụ pụọ na ube oyibo n'aka gị, ma ọ bụ jiri ọnụ mma wee kewaa akpụkpọ ahụ na mkpụrụ osisi ahụ ma jiri nwayọ sụchaa mkpụrụ osisi ahụ.
5. Iberi ya ma nwee obi ụtọ!

Iri ube oyibo

Ube oyibo bụ mkpụrụ osisi sara mbara. Ihe ole na ole ị nwere ike ịnwale:

• Iberi ya ma tinye ya na sanwichi.
• Cube ya ma tinye ya na salad.
• Ghichaa ya na mmiri oroma nkịrịsị na ngwa nri, jiri ya mee ihe.
• Tee ya na tost.
• Bee ya ma tinye ya na omelet.

Dochie na ube oyibo

Avocados bụ creamy na ọgaranya, yana obere uto ụtọ. Ndị a bụ ụfọdụ echiche maka ụzọ iji dochie abụba na avocados:

• Gbalịa itinye ube oyibo na nri ụtụtụ gị ma ọ bụ bagel ụtụtụ kama bọta na cheese cheese. Will ga-eji ezigbo abụba-abụba-etinye abụba ọjọọ.
• Ime na ube oyibo kama butter na mmanụ. Ube oyibo nwere ike dochie onye na-otu maka butter. Nke a bụ ihe Ntụziaka maka obere carb avocado brownies.
• Tinye ube oyibo na smoothie gị kama ị milkụ mmiri ara ehi maka ntiwapụ nke nri, fiber, na phytochemicals. Ndị a bụ echiche ndị ọzọ maka smoothies-friendly smoothies.
• Dochie chiiz maka ube oyibo n'ime salad gị iji belata abụba zuru ezu ma mee ka ị dịkwuo ụtọ.

Esi ebipụ ube oyibo

Avocados bụ creamy ma dịkwa ụtọ. Ha juputara na vitamin, nri, na faiba. Ngwunye obere-carb, eriri dị elu dị ukwuu maka nkwụsi ike shuga ọbara. Ezigbo abụba dị na ube oyibo nwere ike inyere gị aka igbochi nsogbu ọrịa shuga, dịka nkụchi obi na ọrịa strok, ma nyere gị aka iji insulin rụọ ọrụ nke ọma.

Wepụ ya