Jụọ Dọkịta Nri: Atụmatụ iri tupu agbụrụ

Ndinaya

• Nyochaa maka

Ajụjụ: Kedu atụmatụ iri nri ụbọchị agbụrụ kacha mma na-eduga na mmemme mgbede?

A: Mgbe a bịara n'ịkwalite arụmọrụ agbụrụ gị, mpaghara abụọ kachasị emetụta mmetụta ị kwesịrị ị na-elele bụ ibugo ụzọ na ịkwado ya.

Na-ebubu ụzọ

Echegbula onwe gị gbasara ịbelata carb n'ụbọchị ndị na-ebute asọmpi ahụ-n'agbanyeghị ewu ewu ya, nyocha na-egosi na ọ naghị abawanye arụmọrụ mgbe niile, ọbụlagodi na ụmụ nwanyị n'ihi estrogen na-emebi ihe n'ihe gbasara nchekwa glycogen.

Kama nke ahụ, iji hụ na ahụ gị ga-adị njikere ịga mgbe egbe mbido ga-apụ, rie nri ka ị na-eri n'ụbọchị agbụrụ gị, wee were awa abụọ ruo atọ tupu ọ malite, buru ụzọ rie nri nwere nnukwu carbohydrate. (~ 70g) na protein na-adịchaghị ala (~ 15g). Ngwakọta a ga-adịru nwa oge na-echekwa ike ike akwara gị ma nwekwuo oke nke carbs nke ị na-eji na-eme ka mbọ gị na-agba n'oge agbụrụ gị, yana protein nwere ike inye aka belata mmebi ahụ.

Ọ ga-eju gị anya ịmara na n'agbanyeghị oke ewu ewu nke ihe ọ drinksụ drinksụ egwuregwu dabere na carbohydrate, nyocha banyere mmetụta carb tupu mmega ahụ na arụmọrụ na-agwakọta, yana ụfọdụ ọmụmụ na-egosi mmetụta bara uru na ndị ọzọ na-egosi enweghị mmetụta. N'agbanyeghị nke a, a na m akwado iji nri ibu ibu carbohydrate ebe ọ bụ na ụbọchị agbụrụ ịchọrọ inye onwe gị ihu ọma ọ bụla.

Nri nri tupu ibu ibu: Quinoa & Black Beans

Na -eje ozi: 1

Efrata:

1 teaspoon ube oyibo mmanụ

1 tomato, iberibe

1/2 ose ose, diced

1 teaspoon cumin

1/2 iko mkpọ obere-sodium agwa ojii, kpochaa ma kpochaa

1 iko esi nri quinoa

3 tablespoons minced cilantro

Nnu

Ose

Ntuziaka:

Kpoo mmanụ n'ime pan na -anaghị akwụsị akwụsị n'elu ọkụ. Tinye tomato, ose, na cumin na saute maka nkeji 2. Tinye agwa na quinoa ma sie nri ruo mgbe ọ dị ọkụ. Tinye cilantro na nnu na ose ka o rie, nyekwa ọkụ.

Akara nri kwa nri: Kalori 397, abụba 10g, carb 68g, protein 17g

Na-akwado

Ogologo oge agbụrụ gị na -arụ ọrụ dị mkpa n'otú usoro nri gị si dị mkpa iji kwado arụmọrụ. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị na -agba ọsọ na 5K, na nkezi nke a ga -ewe nkeji 25 ruo 35 ma ị nwere ike echekwara nke ọma na akwara gị iji mee gị mmanụ, yabụ na ị chọghị ihe na -akwagide nri gị. Agbanyeghị, ọ bụrụ na ị na -agba ọsọ na 10K, nke nwere ike were nkeji 70 ruo 80, ị nwere ike iji carbohydrates ndị ọzọ ka emechara n'ọsọ gị ka ijigide arụmọrụ gị wee nye gị mgbatị ọzọ na kilomita ikpeazụ.

Ezi iwu isi mkpịsị aka bụ na ozugbo agbụrụ gị gafere nkeji iri isii, ị ga-achọ ịnye gram 30 ruo 45 nke carbohydrates kwa elekere iji mee ka mmanụ ahụ gị na-enweta ugbu a site na shuga echekwara na akwara gị. Ọ bụrụ na ị na -eme atụmatụ na ọ ga -ewe gị nkeji iri asatọ iji mee 10K gị, mgbe ahụ 8 ounces nke Gatorade ma ọ bụ egwuregwu ọzọ na -a 45ụ nkeji iri anọ na ise ruo nkeji iri ise n'ime ihe omume gị ga -abụ naanị ihe ị ga -achọ iji hụ na arụmọrụ na ume dịgidere ruo na njedebe.

Nyochaa maka