Jụọ onye na -enye ọzụzụ a ma ama: ndị nnọchi anya dị elu na igwe ọkụ na -ada ada.

Ndinaya

• Nyochaa maka

Ajụjụ: Ọ kwesịrị ka m na -eme ọtụtụ reps na -adịchaghị ibu ma ọ bụ obere reps nwere nnukwu ibu? Biko dozie arụmụka a ozugbo na ihe niile!

A: Azịza ya bụ abụọ! N'adịghị ka nkwenkwe ndị a ma ama, itinye ụfọdụ ọzụzụ ike dị elu (nkwụghachi ụgwọ dị ala, ibu arọ) n'ime usoro mgbatị ahụ gị ga- ọbụghị mee gị "oke." Ọ nwere ike iyi ihe na -agaghị ekwe omume, mana ibuli ihe dị arọ nwere ike inyere gị aka ị nweta ahụ ahụ ngwa ngwa.

N'ezie enwere ihe ndị ọzọ, mana ọtụtụ ụmụ nwanyị na-azụkarị ihe dị arọ (pasent 50-60 nke ike kachasị ha) na nkwughachi dị elu (15-20+ reps kwa set) maka mmega ahụ ọ bụla. Approachzọ a adịchaghị njọ, ana m etinye ya na mmemme ndị ahịa m nwanyị oge ụfọdụ, mana ọghọm ya bụ na ọ na-azụlite ike ntachi obi nke anụ ahụ (ụdị 1 ma ọ bụ eriri akwara ngwa ngwa) ma na-eleghara ụdị 2 ma ọ bụ ngwa ngwa anya. -gbanye akwara akwara, nke dị mkpa maka iwulite anụ ahụ ọhụrụ na iwulite ike na ike.

Amaara m ihe ị na-eche: Gịnị mere ị ga-eji chọọ ịgbakwunye anụ ahụ anụ ahụ mgbe ihe mgbaru ọsọ gị bụ ịkwụsị ibu na / ma ọ bụ nweta ahụ siri ike? Azịza ya dị mfe: iwulite akwara (ma ọ bụ opekata mpe ijigide akwara gị dị ugbu a) dị mkpa maka gị metabolism, nke bụ n'ezie okwu maka mmeghachi omume kemịkalụ niile na-eme na sel gị iji nye ahụ gị ume. Ọkpụkpụ akwara na -arụ ọrụ nke ukwuu karịa abụba. N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, akwara chọrọ kalori dị ka mmanụ ọkụ iji kwado onwe ya, ọbụlagodi mgbe ịnọ naanị n'ihu kọmputa gị. Na mgbakwunye, otu paụnd anụ ahụ akwara na -ewe obere ohere n'ime ahụ karịa paụnd anụ abụba. Ya mere, idobe abụba anụ ahụ na ịgbakwụnye uru ahụ siri ike bụ ngwakọta kacha mma iji nyere gị aka nweta ụdị nke onwe gị siri ike.

Kedu otu ị ga-esi zụọ ka ị nweta ihe kacha mma n'ụwa abụọ? Obi dị m ụtọ na ị jụrụ. Mgbe ịmechara ọkụ ọkụ (pịa ebe a maka nnukwu ihe atụ), bido ọzụzụ ọzụzụ ike gị site na ịme otu ma ọ bụ abụọ mmega ahụ dị ka squats, deadlifts, ma ọ bụ chinups. Mee nhazi atọ nwere nnukwu nguzogide (pasent 80-85 nke ike gị kacha elu) maka 6-8 reps kwa otu. Usoro a ga -enye gị ohere itinye ụdị akwara 2 dị mkpa ahụ ka ị na -ebelata ikike (nke dị obere) maka oke ahụ ike.

Na ibe na-esote, ị ga-ahụ ọmụmaatụ nke ihe ọzụzụ ọzụzụ ahụ niile nwere ike ịdị ka iji usoro a.

Mgbakọta mgbatị ahụ maka nsonaazụ kacha

Ị ga -achọ: Igwe igwe, dumbbells, bọọlụ Switzerland

Otu o si arụ ọrụ: Mee mgbatị ahụ ugboro atọ kwa izu n'ụbọchị ndị na-adịghị agafe agafe maka izu atọ ngụkọta. N'ime izu otu, zuru ike maka sekọnd 30 n'etiti mmega ahụ nke mbụ na nke abụọ na obere okirikiri B na C. Belata oge ezumike ahụ ka ọ bụrụ 20 sekọnd n'ime izu abụọ wee gaa na 10 sekọnd maka izu atọ. Site n'ịhazigharị oge ezumike, ị ga -eji nwayọ na -amanye ahụ gị ịrụ otu ọrụ n'ime obere oge. Usoro a ga -abawanye ihe ndị chọrọ metabolic (mmefu caloric) nke mgbatị ahụ. Nwee anụrị!

A1) Deadlift

Ntọala: 3

Nzaghachi: 6-8

Oge ezumike: 75 sekọnd

B1) Ọkpụkpụ azụ

Ntọala: 3

Nzaghachi: 10-12/n'akụkụ

Oge ezumike: 30 sekọnd

B2) Pushups

Ntọala: 3

Reps: Dị ka o kwere mee na ụdị kwesịrị ekwesị

Oge ezumike: 30 sekọnd

B3) Igwe ihu kwụ ọtọ na -adọta

Ntọala: 3

Nzaghachi: 12-15

Oge ezumike: 60 sekọnd

C1) Deadlift Romanian nwere Dumbbells

Ntọala: 3

Ndị nnọchi anya: 10-12

Oge ezumike: 30 sekọnd

C2) Dumbbell Ubu Pịa

Ntọala: 3

Nzaghachi: 12-15

Oge ezumike: 60 sekọnd

C3) Mwepụta bọọlụ Switzerland

Ntọala: 3

Ndị nnọchi anya: 12-15

Oge ezumike: 60 sekọnd

Onye nkuzi nkeonwe na onye nkuzi ike Joe Dowdell bụ otu n'ime ndị ọkachamara ahụike na-achọsi ike n'ụwa. Ụdị nkuzi ya na -akpali akpali na nka pụrụ iche enyerela aka gbanwee ndị ahịa nke gụnyere kpakpando telivishọn na ihe nkiri, ndị na -egwu egwu, ndị na -eme egwuregwu, ndị isi, na ụdị ejiji kachasị mma sitere gburugburu ụwa. Iji mụtakwuo, lelee JoeDowdell.com.

Iji nweta ndụmọdụ ahụike ọkachamara oge niile, soro @joedowdellnyc na Twitter ma ọ bụ bụrụ onye na -akwado ibe Facebook ya.

Nyochaa maka