Jụọ onye na -enye ọzụzụ a ma ama: ndụmọdụ ọzụzụ kacha mma

Ndinaya

• Nyochaa maka

Ajụjụ: Ana m azụ maka ọkara marathon. Kedu ihe m ga -eme na mgbakwunye na ịgba ọsọ m ka m dabere ma nwee ahụike ma gbochie mmerụ ahụ?

A: Iji nyere aka gbochie mmerụ ahụ ma nwee ike imeziwanye arụmọrụ gị n'ụbọchị agbụrụ, enwere isi ihe anọ ị kwesịrị ime na njikọ ịgba ọsọ gị:

1. ọzụzụ ike anụ ahụ mgbe niile. Wepụta oge n'usoro ọzụzụ gị maka oge ike anụ ahụ abụọ ma ọ bụ atọ kwa izu. Maka ahụ dị ala, tinye opekata mpe otu mmegharị n'otu ụkwụ (otu ụkwụ) n'ime mgbatị ahụ nke ọ bụla-kewaa squats, azụ azụ, ma ọ bụ mpe mpe akwa slide n'akụkụ bụcha ezigbo ihe atụ. Nke a ga -eme ka obi sie gị ike na ị na -arụ ọrụ iji wulite ike na nkwụsi ike n'akụkụ abụọ. Ọzụzụ pụrụ iche (ọzụzụ otu akụkụ ahụ gị n'otu oge) bụkwa ụzọ dị mma iji chọpụta adịghị ike ọ bụla ma ọ bụ nkwụsi ike ọ bụla na n'ikpeazụ na -enyere aka ibelata mpepu ọ bụla dị n'otu akụkụ.

2. Echefula nchapu gị. Gbalịa itinye opekata mpe otu mmega ahụ nke na -eme ka ike gị dị ike n'ime mgbatị ahụ ọ bụla (mgbago mmiri Romania ma ọ bụ àkwà mmiri hip). Azụ azụ siri ike na -enyere aka wepu ụfọdụ akwara akwara gị mgbe ị na -agba ọsọ ka ha ghara ịrụ ọrụ niile. Mmekọrịta mmekọrịta a ga-enyere aka melite arụmọrụ gị ma belata ikike ịmepụta nsogbu ọ bụla hamstring.

3. Core nkwụsi ike ọzụzụ. Ọrụ nkwụsi ike dị ka plank, plank n'akụkụ, na/ma ọ bụ mkpọgharị bọọlụ Switzerland bụ akụkụ dị mkpa nke mgbaghoju anya ọzụzụ agbụrụ. Isi siri ike dị oke mkpa n'ozuzu ya, mana ọkachasị maka ịgba ọsọ, ọ ga -enye ntọala siri ike maka ogwe aka gị na ụkwụ gị iji mepụta ike nke ọma, yana nyere gị aka ịchekwa ọnọdụ dị mma mgbe ị na -agba ọsọ.

4. Usoro mgbake na mweghachi. Site na ego ole ị ga na -agba kwa izu, enwere nnukwu ohere maka mmepe nke mmerụ ahụ anụ ahụ, ọkachasị na ahụ dị ala. Ngwurugwu dị nro na -ezo aka na akụkụ ahụ nke na -ejikọ, envelopu, nkwado, na/ma ọ bụ na -ebugharị akụkụ ya gburugburu dịka akwara, akwara na akwara. Ọ kacha mma ka ị na-agbasi mbọ ike maka igbochi mmerụ ahụ site na ime ihe dị ka mpịakọta ụfụfụ, ọrụ ngagharị, na ịgbatị agbatị (ọzụzụ ọzụzụ). Ọ bụ ezie na ọ nwere ike ịdị ọnụ, ịhịa aka n'ahụ bụ ngwa ọzọ dị ukwuu ma ọ bụrụ na ị nwere ike imeli ya.

Jisie ike na agbụrụ gị!

Nyochaa maka