Anabolic Basic: Mee Mkpụrụ Ahụ ma Kwụsị Abụba

Ndinaya

• Kedu ka nri nri anabolic si arụ ọrụ?
• Atụmatụ
• Mmezi na itinye n'ọkwa
• Nnukwu oge
• Tingcha oge
• Oge izu / izu ụka
• Ihe ize ndụ nke nri anabolic
• Kedu abụba ị chọrọ na nri anabolic?
• Atụmatụ nri ụbọchị izu ụka
• Nri 1: nri ụtụtụ
• Nri 2: nri
• Nri 3: nri ehihie
• Nri 4: nri
• Nri 5: Nri abalị
• Nzọụkwụ ndị ọzọ

Nchịkọta

Nri na-ekwe nkwa ịgbanwe ahụ gị na igwe ọkụ na-ere ọkụ nwere ike ịdị ka atụmatụ zuru oke, mana nkwupụta ndị ahụ ọ dị mma ịbụ eziokwu? Nri anabolic, nke Dr. Mauro DiPasquale kere, na-emesi ya ike.

Nri anabolic bụ obere carbohydrate na-adabere na ụbọchị ọzọ-obere carb na ụbọchị carb dị elu.

Dịka dibia na ike ibuli asọmpi, DiPasquale mepụtara nri anabolic maka ndị chọrọ inweta oke akwara dị ka o kwere mee ka ha na-echekwa abụba anụ ahụ dị oke ala.

Ọ kpọrọ atụmatụ ya ihe oriri anabolic n'ihi na ọ kwenyere na ịgba ịnyịnya carbohydrate nwere ike ịmetụta mmetụta nke steroid ndị anabolic.

Kedu ka nri nri anabolic si arụ ọrụ?

Dika DiPasquale si kwuo, iri nri ndi ozo na enye gi ohere igba oku ozo dika mmanu. Nke a na - enye gị ohere ichekwa ọtụtụ akwara dị ka o kwere mee.

N'ime nri a na - ahụkarị, a na - eji macronutrients atọ - carbohydrates, protein, na abụba - eme ihe. Maka ndị na-eme egwuregwu, ndị na-ebuli elu, na ndị na-arụ ọrụ ahụ, usoro a sitere n'okike na-akpata nchekasị mgbe ha chọrọ ifelata ma chekwaa uru ahụ. Uru nke nri anabolic bụ na ọ bụghị calorie na-egbochi.

Ahụ chọrọ kalori iji nọgide na-enwe akwara, yabụ mbelata ihe oriri caloric nwere ike ibute nhụjuanya anụ ahụ. Kama nke ahụ, atụmatụ ahụ na-ekwe nkwa ịgbanwe metabolism iji kwado abụba, na-enye gị ohere iri calorie kwesịrị ekwesị ma ka na-ahụ mbelata pasent anụ ahụ.

Atụmatụ

A na-enyefe nri anabolic n'ụdị. Emebere nke ọ bụla maka ebumnuche mmezi, uru, ma ọ bụ ibu ibu.

Mmezi na itinye n'ọkwa

A na-atụ aro usoro mmezi / nnabata maka izu otu na anọ yana ogo oriri caloric nke oge 18 dị arọ gị na paụnd. Ezubere ya iji mee ka ahụ gị nwee ike ịmịnye obere carb na mbido nri ma jiri ya dị ka ọkwa mmezi n'oge niile.

Nnukwu oge

Nnukwu oge na-esochi usoro mmeghe, yana ebumnuche bụ isi nke ị nweta oke ibu achọrọ. Enweghi oge setịpụrụ maka oge a, ebe a na-agba ndị na-eso ụzọ ume ka ha nọrọ ruo mgbe enwetara ibu ahụ.

Iji chọpụta oke ezigbo ibu gị, DiPasquale na-atụ aro iji ezigbo ahụ gị buru ibu na pound, wee tinye 15 pasent. Dika usoro nke oge a na eso usoro nke otutu, ichoro ihe di nma gi karie ka o gha eme ka o buru ibu.

Tingcha oge

N'ikpeazụ, oge ịkụcha ihe bụ atụmatụ atụmatụ ọnwụ dị ala, na-atụ aro ka ị belata 500 ka 1,000 calories site na usoro mmezi. Usoro a kwesịrị ịgba ọsọ ruo mgbe ị ga-enweta pasent abụba anụ ahụ ịchọrọ, ọkacha mma karịa 10 pasent.

Ọ bụ ezie na usoro nke ọ bụla nwere ọkwa caloric dị iche iche dabere na ebumnuche, ọnụọgụ macronutrient anaghị agbanwe agbanwe.

Nri anabolic na-adabere na ịgba ígwè na-edozi ahụ: obere-carb n'oge izu na nnukwu-carb na ngwụsị izu. Bọchị ndị ọzọ nwere ume dị elu ma dị elu na-egbochi ahụ ịlaghachi na-ere ọkụ na-erekarị mmanụ ọkụ. Carbọchị carb dị elu na-enyekwa ahụ ike iji mejupụta mmanụ ọkụ furu efu n'oge mmega ahụ siri ike.

Oge izu / izu ụka

Maka izu nke izu, elekwasị anya kwesịrị ịkwụsị ịmị mkpụrụ carbohydrate karịa 30 gram kwa ụbọchị site na iji caloric na-abịa site na abụba na protein. Dị ka o kwesịrị, nkwụsị ahụ kwesịrị ịbụ abụba pasent 60 ruo 65, pasent 30 ruo 35, na 5 ruo 10 pasent carbohydrates.

Mgbe ụbọchị ise nke obere nri carb gasịrị, a na-eme izu ngwụcha izu iji mejupụta ụlọ ahịa carbohydrate na ahụ. N'ime calorie izu ụka, pasent 60 ruo 80 kwesịrị ịpụta site na carbohydrates, site na pasent 10 ruo 20 site na abụba na 10 ruo 20 pasent site na protein.

Ihe ize ndụ nke nri anabolic

Ekwesịrị ịgbaso usoro nri anabolic naanị maka oge a kara aka. Ọ nwere ike ịrụ ọrụ maka onye na-arụ ọrụ ma ọ bụ buru ibu na-akwadebe maka asọmpi.

Ọ bụ ezie na nri nwere ike ime ka anụ ahụ dị nro ma na-ebelata ụlọ ahịa abụba, ọ pụtaghị na nri dị mma. Ihe nrịghachi azụ nke nri anabolic bụ enweghị eriri na micronutrients, nke bụ isi site na obere akwukwo nri, mkpụrụ osisi na legume.

Ọ bụ ezie na ngwụsị izu na-enye ohere maka ị carbohydụ nnukwu carbohydrate, ole na ole akwụkwọ nri, enweghị mkpo, na mkpụrụ osisi efu ka akwadoro maka oge izu ụka.

Adịghị nhata a ga-ebute mbelata nke antioxidants, dị mkpa maka ịlụso nrụgide oxidative nke mgbatị ahụ mepụtara ọgụ. Ebe ọ bụ na nri adịghịkwa eriri, ọ nwere ike ibute njupụta nke nje bacteria na-adịghị mma na afọ ntachi na-adịghị ala ala.

Dị ka ụfọdụ anụmanụ si kwuo, insulin anaghị arụ ọrụ nke ọma na abụba buru ibu, nri ketogenic dị ka nke a. Iji meghari carbohydrates -nwe obere ego na izu ụka - ịchọrọ insulin. Oge nri nwere abụba na-adịghị ala ala nwere ike iduga nkwụsị insulin, nke nwere ike ịbawanye ohere nke ọrịa obi, pịnye ụdị ọrịa shuga 2 na ọrịa metabolic.

Site na calorie 60 ruo 65 nke a tụrụ aro site na iri abụba, ọbụnadị oge dị oke ala na-eri nri anabolic nwere ike ibute ezughi oke ọrụ insulin. Dika onu oriri abụba na-ebelata, ọrụ insulin ga-alaghachi n'ọnọdụ ya.

Kedu abụba ị chọrọ na nri anabolic?

Nri abụba, ọkachasị nnukwu nri abụba jupụtara na ya, maara nke ọma ịhazi nrụpụta testosterone na etrogen.

Mgbanwe nke mgbanwe ndị a pere mpe, mana DiPasquale kwenyesiri ike na ya na abụba abụba dị mkpa maka nrụpụta mmiri kacha mma.

N'ụbọchị izu ụka, ọ na-atụ aro nnukwu oriri nke:

• abụba abụba nke anụ uhie
• akwa nile
• mmiri ara ehi zuru oke dika chiiz, ude na butter
• mmanụ
• akụ
• aku na-agbasa

E jiri ya tụnyere abụba mono na polyunsaturated abụba, abụba abụba na-abawanye cholesterol na triglyceride. Nke a na - abawanye ihe gbasara ihe dị n’ime mmadụ

Atụmatụ nri ụbọchị izu ụka

Calories: 2300

Atsba: 60-65 percent

Protein: 30-35 percent

Carbohydrates: pasent 5-10

Nri 1: nri ụtụtụ

• 3 akwa niile
• 1 oz. chiiz cheddar
• 1 tbsp. mmanụ
• 2 njikọ sọseji turkey, sie ya

Ghichaa àkwá na chiiz. Esi nri na 1 ngaji mmanụ ma jee ozi na njikọta soseji.

Oriri na-edozi ahụ: calorie 511, abụba 43.5, protein protein 28.7, 1,4 g carbs

Nri 2: nri

• 6 oz. 1% chiiz ụlọ
• 1 tbsp. almọnd butter
• 1 tbsp. flaxseed nri
• 1 tbsp. mmanụ

Ghaa chiiz ụlọ na almọnd bọta, nri flaxseed, na mmanụ agwakọtara.

Oriri na-edozi ahụ: calorie 410, abụba 28.4, protein protein 28.3, 11.5 g carbs

Nri 3: nri ehihie

• 4 oz. ara ya ọkụkọ ara
• 1 akwa sie sie
• 2 iko romaine iko
• 2 tbsp. mmanụ
• 1 tbsp. mmanya gbara ụka

Na-enye aka na anụ ọkụkọ na akwa n'elu letus. Were mmanu na mmanya.

Oriri na-edozi ahụ: calorie 508, abụba 35.8, protein protein 42.5, 3,8 g carbs

Nri 4: nri

• 4 oz. Anụ ehi akwọrọ akwọ
• 1 oz. cheese cheddar
• 2 tbsp. ahụekere bọta

Sie anụ ehi ahụ na chiiz. Jiri butter na-arụ ọrụ dị ka akụkụ.

Oriri na-edozi ahụ: calorie 513, abụba 32.6, 49.5 g protein, 6.7 g carbs

Nri 5: Nri abalị

• 4 oz. ara ya ọkụkọ ara
• 2 iko romaine iko
• 1 tbsp. flaxseed nri
• 1 tbsp. mmanụ
• 1/2 tbsp. mmanya gbara ụka

Ghichaa nri flaxseed, mmanụ, na mmanya. Kpoo ya na letus wee jee ozi na okuko okuko.

Oriri na-edozi ahụ: calorie 352, abụba 20.4, protein 38.5 g, carb 5.4 g

Nzọụkwụ ndị ọzọ

Ọ bụ ezie na nri anabolic na-aba uru maka ndị na-achọ uru ahụike kachasị, ọ naghị atụ aro ya maka ndị na-asọmpi asọmpi nwere mkpa carbohydrate dị elu. Ọ bụghịkwa ihe dị mma maka ndị mmadụ na-achọ naanị maka ọnwụ ọnwụ.

Dika mmemme a na-egbochi oke ma enweghi oke nri, ekwesiri iji ya mee obere oge iji ruo otu ihe mgbaru ọsọ. Maka ọnwụ ọnwụ n'ozuzu, nri ndị na-edozi ahụ jikọtara ya na mmega ahụ bụ nhọrọ na-adigide, ahụike siri ike.