15 ọla kọpa bara ọgaranya

Ndinaya

• 1. Imeju akwara gbara aza
• 2. Coriander, akwukwo akwukwo akọrọ
• 3. asara ata cashew nuts
• 4. Nri Raw Brazil
• 5. Mkpụrụ
• 6. Raw pọọpọ mara mma
• 7. asara n'ọkụ kọfị agwa
• 8. Soy ntụ ọka
• 9. Raw Jurubeba
• 10. asara n'ọkụ almọnd
• 11. Mushrooms
• 12. Ahụekere
• 13. Ọchịchịrị gbara ọchịchịrị
• 14. Ukpa ukpa
• 15. Oat ohia
• Kedu ego ole a tụrụ aro kwa ụbọchị?
• Kedu ihe nwere ike ime ka enweghi ọla kọpa
• Ihe nwere ike ime ka ọla kọpa gabigara

Ọla kọpa dị na mmiri na ụfọdụ nri dị ka akwara veal, coriander, almọnd, chocolate ma ọ bụ flaxseed.

Ọla kọpa bụ ịnweta n'ime ọbara, imeju, ụbụrụ, obi na akụrụ ma ọ dị mkpa maka ọrụ dị iche iche nke ahụ, dị ka imepụta ume, ịkpụpụta mkpụrụ ndụ ọbara uhie, ịkpụ ọkpụkpụ. Na mgbakwunye, ọla kọpa bụkwa antioxidant, nke na-enyere aka ichebe mkpụrụ ndụ pụọ na mmebi ọ ga-ekwe omume, na-egbochi ịka nká na ọbụna ọdịdị nke ọrịa ndị siri ike dịka kansa.

Ọla kọpa dị n’ahụ mmadụ dị ụkọ, ebe ọ bụ na ọla kọpa a na-enweta na nri zuru ezu iji gboo mkpa ọla kọpa ahụ chọrọ. N'ọnọdụ ụfọdụ, oke ọla kọpa n'ime ahụ nwere ike ime, nke nwere ike ibute afọ ọsịsa ma ọ bụ ụtọ ọla na ọnụ, dịka ọmụmaatụ.

Fọdụ nri bara ọgaranya nke ọla kọpa bụ:

1. Imeju akwara gbara aza

Imeju bụ nri bara ụba na ọla kọpa, karịsịa ma ọ bụrụ na ọ nwere ihe ọkụ, na 100g nke imeju grilled enwere ọla kọpa 12.58 mg.

Nri nke gụnyere imeju n'ụzọ dị oke mkpa dị mkpa n'ihi na ọ bụ nri bara ụba na nri ndị nwere ike ịba uru n'ịgwọ ụfọdụ ọrịa, dịka anemia.

Ghọta ihe banyere anụ ọhịa imeju.

2. Coriander, akwukwo akwukwo akọrọ

Coriander nwere ike iwesa n'ụdị epupụta, mkpuru ma ọ bụ mgbọrọgwụ, agbanyeghị iji ahịhịa coriander akpọnwụ bụ ụdị a kachasị atụ aro n'ihi na ọ bara ọgaranya na ọla kọpa, ebe ọ bụ na 100g nke akwukwo a na-akpọnwụ, enwere ọla kọpa 4.09.

Coriander bu ahihia na-esi ísì ụtọ dị mkpa na nri n’ihi na, dị ka ahịhịa ndị ọzọ na-esi ísì ụtọ, ọ na-agbakwunye ụtọ na nri na efere ma nwee ike iji ya na salads, ofe, osikapa ma ọ bụ pasta.

Hụ otu coriander si egbochi ọrịa kansa ma melite mgbaze.

3. asara ata cashew nuts

Ngwurugwu cashew a roara n'ọkụ jupụtara na ọla kọpa, na 100g nke nut ahụ nwere ọla kọpa 1.92.

Osisi cashew dị oke mma maka ahụike n'ihi na ọ nwere ọtụtụ elele, ebe ọ nwere ihe ndị na-egbochi antioxidant ma nwee ọgaranya na abụba dị mma, enwere ike iri ya na nri, salads ma ọ bụ n'ụdị butter.

Chọpụta uru ahụike 10 nke mkpụrụ osisi cashew.

4. Nri Raw Brazil

Nri Brazil bụ mmanụ mmanụ nwere ike ịmịcha, na salads, ọka, desserts ma ọ bụ mkpụrụ osisi, agbanyeghị ka a na-atụ aro ka a rie ya n'ụdị, n'ihi na 100g nke nut nut Brazil nwere ọla kọpa 1.79 mg, si otu a weta, uru ahụike dị iche iche.

Na mgbakwunye, ọ nwere ọtụtụ uru ahụike dị ka ibelata kọlestrọl, igbochi ụfọdụ ụdị ọrịa kansa, iwusi usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ ike ma ọ bụ jigide ahụike obi, ebe ọ bụ na ọ bara ọgaranya na protein, eriri, vitamin na ọla kọpa.

Mụọ uru ahụike 8 nke mkpụrụ akụ Brazil (yana otu esi eri).

5. Mkpụrụ

Mkpụrụ dị ka sesame na flaxseed nwere ezigbo ọla kọpa, ebe ọ bụ na 100g sesame nwere ọla kọpa 1.51 na 100g nke flaxseed nwere 1.09 mg ọla kọpa.

Sesame na flaxseed bụ nri magburu onwe ya maka iri nri dị mma n’ihi na ha nwere ọtụtụ elele dị ka inye aka n’ibufu oke ibu, belata ihe egwu ọrịa obi, iweda cholesterol ma ọ bụ nyere aka ịchịkwa shuga dị n’ọbara.

Hụ uru asaa nke flaxseed na otu esi eji ya.

6. Raw pọọpọ mara mma

Na 100g ọ bụla nke pọọpọ formosa enwere ọla kọpa 1.36, nke na-eme pọọpọ ezigbo nri mgbe ịchọrọ nri kwesịrị ekwesị.

Formosa pọọpọ bụ ụdị pọọpọ ma nwee ọtụtụ uru ahụ ike, ọkachasị n'ọkwa nri n'ihi na ọ na-enye aka na mgbaze na ịmịkọrọ nri, yana n'ihi na ọ bara ọgaranya na iron, calcium, vitamin K na ọla kọpa, nke bụ nri dị mkpa maka a arụ ọrụ ziri ezi nke organism.

Chọpụta uru ahụike pọọpọ atọ na otu esi eri.

7. asara n'ọkụ kọfị agwa

Achịcha kọfị a roara n'ọkụ, nke enwere ike ịdakwasị ma jiri ya mee kọfị, jupụtara na ọla kọpa, ebe ọ bụ na 100g ọka nwere ọla kọpa 1.30.

Bea kọfị nwere ọtụtụ ahụ ike, enwere ike nweta ya site na ị ofụ kọfị. Kọfị nwere ọtụtụ nri, dị ka caffeine, nke na-enyere aka ịlụ ọgụ ike ọgwụgwụ, igbochi ma melite isi ọwụwa ma ọ bụ chebe obi.

Ghọta uru ahụike kọfị 7.

8. Soy ntụ ọka

Enwere ike iri soy n'ụdị ọka esiri esi, ntụ ọka ma ọ bụ site na protein ederede, na ụdị ntụ ọka o nwere ọla kọpa nke 1.29 mg na 100 g ntụ ntụ nke soy, nke na-enyere aka itule ogo ọla kọpa. .

Soy bu mmanu mmanu mmanu mmanu mmanu mmanu, mmanu mmanu, omega 3 na vitamin, nke a na-eji di ka ndi enyi iji belata onodu nke oria obi, megharia ogo shuga ma nyere aka na idalata.

Mụọ ihe soy bụ, uru yana otu esi akwadebe.

9. Raw Jurubeba

Enwere ike iji Jurubeba na teas site na infusion, tincture ma ọ bụ ihe ọ rootụ rootụ mgbọrọgwụ na, ọkachasị, n'ụdị ya dị ọgaranya na ọla kọpa, yana ọla kọpa 1.16 mg na 100g ọ bụla nke jurubeba.

Jurubeba bụ ọgwụ na-agwọ ọrịa nke enwere ike iji ya na ọgwụgwọ ọrịa ndị dị ka anaemia, nsogbu nri, na ọgwụgwọ nke mkpọchi imi, ma ọ bụ na isi nri, iji kwadebe mmanya na-egbu egbu.

Hụ ihe jurubeba bụ, ihe ọ bụ maka ya na otu esi eri ya.

10. asara n'ọkụ almọnd

Enwere ike iri almọnd na salads, na yogọt, mkpụrụ osisi, na desserts, raw ma ọ bụ toasted, almọnd a roara n'ọkụ ka baa ọgaranya na ọla kọpa, na 0.93 mg ọla kọpa na 100 g ọ bụla.

Almọnd bụ mmanụ a gwara mmanụ nke nwere ezigbo abụba, protin, fiber na vitamin, ma dịkwa ezigbo mkpa na ahụ ike n'ihi na ọ na-enyere aka ịchịkwa eriri afọ, agụụ na ịzụlite ọkpụkpụ n'ụzọ dị mma ma na-egbochi ọrịa obi.

Chọpụta uru ahụike 5 nke almọnd.

11. Mushrooms

Enwere ụdị ero dị iche iche, agbanyeghị, Shiitake na ero aja aja bụ ndị ọgaranya na ọla kọpa, ebe ọ bụ na 100g nke ero Shiitake ero nwere ọla kọpa 0.9 na 100g nke isi aja aja nwere 0.5 mg nke ọla kọpa na, enwere ike iji ya na salads, pasta ma ọ bụ sandwiches.

Mushrooms bụ ezigbo isi mmalite nke vitamin, potassium, site, selenium na ọla kọpa, na-enyere aka ịchịkwa ọbara mgbali, belata ihe ize ndụ nke ọrịa akụrụ na ọrịa obi.

Hụ ụdị ero na 9 isi uru ahụike.

12. Ahụekere

Ahụekere bụ mmanụ a na-ete mmanụ nke nwere ike iji ya mee ma ọ bụ roara n'ọkụ, na salads, desserts, pasta ma ọ bụ nri. Na 100g nke obere ahụekere enwere ọla kọpa 0.78 na, 100g nke ọ bụla ahụekere a roara n'ọkụ nwere ọla kọpa 0.68 mg, bụ akụkụ dị mkpa nke nri kwesịrị ekwesị.

Mmanụ a jupụtara na vitamin, protein na ezigbo abụba, dị ka omega 3, nke na-enyere aka ichebe obi, na-egbochi mmalite ọrịa obi ma ọ bụ atherosclerosis.

Muta abamuru 9 nke ahuekere na otu esi eri

13. Ọchịchịrị gbara ọchịchịrị

A na-eri chocolate gbara ọchịchịrị na mbadamba, na desserts ma ọ bụ na mkpụrụ osisi na, maka 100g ọ bụla, o nwere 0.77 mg ọla kọpa, nke na-eme ka ọ bụrụ ezigbo enyi maka nri kwesịrị ekwesị.

Chocolate kachasị mma maka ahụ ike bụ ihe na-elu ilu n'ihi na ọ nwere pasent dị elu nke koko na nri ndị ọzọ na-enyere aka na ahụike obi ma na-echekwa sel, gbochie ịka nká na ọgụ dị elu nke cholesterol.

Chọpụta nke kacha mma chocolate maka ahụ ike.

14. Ukpa ukpa

Enwere ike iri mkpụrụ osisi a mịrị amị ma ọ bụ nke ndu, na desserts, na salads ma ọ bụ na pasta, na 100g nke ukpa ọ bụla nwere ọla kọpa 0.75 mg.

Nri bụ mkpụrụ osisi akọrọ jupụtara na vitamin, eriri, ezigbo abụba na ọla kọpa ma na-enyere aka ịhazi cholesterol, ịkwụsị ibu na ịbawanye ike.

Hụ otu esi eri mkpụrụ osisi mịrị amị na-enweghị abụba.

15. Oat ohia

Otis nwere ike iri na flakes, ntụ ọka ma ọ bụ granola, iji mee kuki, achịcha, achịcha, achịcha ma ọ bụ pasta, ọ na-egosi ọla kọpa 0.44 mg na 100g ọ bụla nke ọka oats.

Oats bu nkpuru nkpuru osisi juputara na vitamin, faiba na antioxidants, nke n’enye aka ilekwata shuga obara na cholesterol na ichebe obi.

Ghọta uru isi 5 nke oat.

Kedu ego ole a tụrụ aro kwa ụbọchị?

Onu ogugu nke ọla kọpa a na-atụ aro maka okenye toro eto sitere na 0.9 mg na 2.7 mg kwa ụbọchị. Childrenmụaka, n’agbata afọ 1 na afọ 13, nkezi ọla kọpa na-adị n’etiti 0.34 na 0.7 mg nke ọla kọpa kwa ụbọchị.

Kedu ihe nwere ike ime ka enweghi ọla kọpa

Obere ọla kọpa dị n’ime ahụ dị obere, mana mgbe ọ mere, ọ nwere ike ịnwe nsogbu dị ka anaemia, mbelata nke mkpụrụ ndụ ọbara ọcha n’ọbara, nke a maara dị ka neutropenia, ma ọ bụ nsogbu na ogo nke ọkpụkpụ, dịka mgbaji ọkpụkpụ.

Ihe nwere ike ime ka ọla kọpa gabigara

A pụkwara ịchọta ọla kọpa na mmiri pọmpụ mgbe ọ na-aga site na paịpụ ọla kọpa.N'okwu a, ị copperụbiga nri ọla kọpa nwere ike ime ka ọla ụtọ dị na ọnụ, oke salivation, ọgbụgbọ, ọgbụgbọ, na-ere ọkụ n'ime afọ, ọbara ọgbụgba na afọ ọsịsa.