8 "nri abalị" ị kwesịrị iri nri ụtụtụ

Ndinaya

• Ofe
• Agwa
• Osikapa
• Salad a kpụkọrọ akpụkọ
• Mushrooms
• Azụ
• Tofu
• Hummus
• Nyochaa maka

Ọ bụrụ na ọ dịtụla mgbe ị risịrị nri ụtụtụ maka nri abalị-pancakes, waffles, ọbụna nsen agbachapụrụ agbachapụ-ị maara ụdị ụtọ ọ nwere ike ịbụ ịgbanye nri. Gini mere ị ga -anwale ya n'ụzọ ọzọ? "Ọtụtụ ọdịbendị na -eri ihe ndị America na -ele anya dị ka nri nri abalị maka nri mbụ ha n'ụbọchị," Mary Hartley, RD, onye na -ahụ maka nri na ịntanetị sitere na New York City na -akọwa. Ma ebe ọ bụ na nri ụtụtụ ka bụ nri kachasị mkpa ị nwere ike iri nri na ahụike, ịgbakwunye nri ọhụrụ na akwụkwọ akụkọ gị ọ bụghị naanị na-agbanwe ihe oriri na-edozi ahụ, ọ na-egbochi gị ịgwụ ike. Ọzọkwa, iri nri siri ike "nri abalị" na -enyere gị aka iju gị afọ ka ị wee rie obere nri ụbọchị niile. Nke a bụ nri asatọ-na inye echiche-iji mee nri ụtụtụ gị.

Ofe

Miso ofe kpọmkwem, ọ bụ ezie na ofe ọ bụla sitere na ofe bụ ezigbo nhọrọ, ọkachasị ma ọ bụrụ na ọ na-ejupụta na akwụkwọ nri na protein na-adịghị ahụkebe (zere biski ma ọ bụ ofe sitere na ude). A na -eme ofe Miso, nke a ma ama na Japan, na dị ka Hartley si kwuo, nri nwere ike esi nri nwere ike inye aka mejupụta sistemụ nri na ezigbo nje na -ewusi usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ, yana nyere gị aka ịhazi nri ka mma karịa nri niile ị na -eri ụbọchị niile. Oge ọzọ ị nyere iwu ịwepụ nri, chekwaa ofe na -abịa na sushi gị maka nri ụtụtụ.

Agwa

Agwa na tost bụ nri ụtụtụ a ma ama na UK, a na -ejikwa ọka (osikapa ma ọ bụ tortillas) rie ha n'ụtụtụ niile na South America na Africa. Ihe kpatara ya: Mgbe ị jikọtara agwa na ọka, ọ na-aghọ protein zuru oke yana oke mma dị ka isi anụmanụ. Na mgbakwunye, eriri dị na agwa, ihe dị ka gram 16 kwa iko, nwere ụdị uru ahụike niile dị mkpa, site na inye aka mgbaze na iwetulata cholesterol ọjọọ. Agwa esi esi na-acha uhie uhie, ojii ma ọ bụ obere sodium bụ nzọ kacha mma gị.

Osikapa

Oatmeal abụghị naanị ọka zuru oke ị nwere ike iri maka nri ụtụtụ. Osikapa, ọka bali, bulgur, quinoa, farro, na ọka ndị ọzọ na-eme nri ụtụtụ na-ekpo ọkụ nke ukwuu, ha na-arụkwa ọrụ nke ọma na otu ndozi niile na-eme ka oatmeal na-atọ ụtọ karịa mado ọka wit-ọtụtụ na-enwekwa ụtọ na-esi ísì ụtọ.

Sichaa ọka zuru ezu tupu oge eruo na batches wee kpoo ọkụ maka nri ụtụtụ, na-agbakwunye ihe dị ka mmiri ara ehi, mkpụrụ osisi, mkpụrụ, mkpụrụ, na/ma ọ bụ ngwa nri. Tụnyere mkpụrụ ọka a nụchara anụcha (ntụ ọka ọcha, achịcha ọcha, osikapa ọcha), mkpụrụ ọka dum nwere 18 vitamin na mineral ndị ọzọ dị mkpa iji nyere gị aka ịnọ n'ụtụtụ ma lekwasị anya n'ụtụtụ niile.

Salad a kpụkọrọ akpụkọ

N'iburu n'uche na ndị ọkachamara na -atụ aro iri akwụkwọ nri asatọ ruo iri kwa ụbọchị, ọ bụ ihe ezi uche dị na ya ị nweta otu ma ọ bụ abụọ site na nri mbụ gị. N'Izrel, nri ụtụtụ salad-nke a na-egbutukarị tomato, kukumba, na ose, na-eyi ihe ọ lemonụ lemonụ lemon ọhụrụ na mmanụ olive-a na-enye ya cheese na àkwá. Wụpụta protein ahụ n'ụlọ site na ịgbakwunye akwa sie sie, anụ, agwa, mkpụrụ osisi, ma ọ bụ mkpụrụ. Ma ọ bụ gbalịa ngwakọta oge na-atọ ụtọ, dị ka beets, pears, na walnuts.

Mushrooms

Nri nri ụtụtụ mara mma na UK, mushrooms bụ nnukwu mgbakwunye na omelet, quiches, frittatas, na crepes. Ma ọ bụ na ị nwere ike gbanye otu ogbe wee rie ha n'elu achịcha na obere iberibe chiiz. Mushrooms dị ntakịrị na calorie na abụba mana ha nwere udidi anụ nke na-agbakwunye nnukwu, gbakwunyere ha na vitamin B dị mkpa, potassium, na selenium. Mgbe a na -ekpughe olu na ìhè anyanwụ, ha bụkwa ebe sitere na vitamin D.

Azụ

Ma ọ bụ kuppers na UK, lox na Scotland, ma ọ bụ eghe eghe eghe na Nova Scotia, gaa na mpụga US ma enwere ezigbo ohere ị ga-ahụ azụ na tebụl nri ụtụtụ. Ọ bụ ezie na nri mmiri n'ụtụtụ nwere ike ọ gaghị amasị onye ọ bụla, azụ a na-ese anwụrụ (dị ka lox) nwere ekpomeekpo dị nro, dị ụtọ nke ọbụna ndị na-anaghị akwado nwere ike iteta n'ụra. Na mgbakwunye, azụ niile nwere protein na abụba omega-3 dị mma, yana vitamin D na selenium.

Gbalịa mpekere ole na ole nke salmon anwụrụ ọkụ na -enweghị bagel na cheese chiiz, ma ọ bụ gbanye filet nke ụdị ọkacha mmasị gị n'otu oge ọ ga -ewe iji mee akwa nshịkọ.

Tofu

Ọ bụ ezie na ị nwere ike jikọta tofu na Mọnde ma ọ bụ nri Thai na-enweghị anụ, ọ bụ n'ezie nri nri ụtụtụ zuru oke n'ihi na enwere ike iji ya n'ọtụtụ ụzọ: akpachapụrụ agbacha, gbanye n'ime cubes wee gwakọta ya na akwụkwọ nri, ma ọ bụ gwakọta ya na smoothie-ọ bụ ya mere o ji dị ebe niile. nri nri ụtụtụ dị ka àkwá na ọka ọ coldụ coldụ oyi na mba dịka Japan na India.

Tofu nwere protein dị elu mana ọ dị ntakịrị na calorie, abụba na sodium. O nwekwara omega-3 ọdụdụ asịd. Naanị jide n'aka na ị ga-echekwa ya nke ọma, n'ihi na abụba ndị dị mma na tofu nwere ike imebi site na ikpughe na ìhè na ikuku.

Hummus

Ị na -eri ya na karọt n'elekere 11 nke ụtụtụ, yabụ gịnị kpatara ị ga -eji kụọ ya awa ole na ole? A na -erikarị Hummus maka nri ụtụtụ na Middle East, ọ dịkwa mma nke ukwuu. Ngwakọta nke ọkụkọ ọkụkọ, tahini, na mmanụ olive na -arụpụta puree nke bara ọgaranya na vitamin E, antioxidants, calcium, iron, protein, fiber, vitamin A, na thiamine. Ghichaa ya na tost kama bọta ahụekere, rie ya na akwụkwọ nri, ma ọ bụ jikọta ya na mpekere ube oyibo na spritz nke ihe ọ lemonụ lemonụ lemon.

Nyochaa maka