8 Nri oriri dị ịtụnanya (Ọhụrụ!)

Ndinaya

• Nyochaa maka

Ị na -a aụ otu iko tii tii na nri ụtụtụ kwa ụtụtụ, na -eri nri oroma na almọnd n'ebe ọrụ, na -erikwa ara ọkụkọ na -enweghị akpụkpọ, osikapa agba aja aja, na broccoli steamed maka nri abalị ọtụtụ abalị. Yabụ, kedu ka ị na -esi enweta nri na -edozi ahụ? Ọ tụrụ gị n'anya nke ukwuu na ị bụ onye na-eri ihe nlereanya. Mana tupu ị gbanyụọ osi ite osikapa ọzọ, mara na akwụkwọ akụkọ gị nke nri a nwalere na nke eziokwu nwere ike imebi ahụike gị na eriri afọ gị. Molly Kimball, Rd, onye na -edozi ahụ na Elmwood Fitness Center nke Ochsner Clinic na New Orleans na -ekwu, "ịghara iri nri dị iche iche na -egbochi gị nri ụfọdụ." N'ikpeazụ, ikekwe ị ga-ada mbà na isi menu gị, nke ga-eme ka usoro chiiz chiiz sie ike karịa iguzogide. Iji kpuchie ihe niile gị nutritional bases-na ume gị uto buds-gbanwee ụfọdụ n'ime gị ochie ọkacha mmasị maka ndị a asatọ ike oriri. Nke a ọhụrụ ndepụta nke superfoods ga-ị na-enwe mmetụta-na-achọ-mma n'oge na-adịghị!

BERE Brọkọlị

MEE IHE a Broccoli Rabe

Broccoli rabe nwere otu akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ florets na aha dị ka broccoli, mana ọ bụ akwụkwọ nri dị iche kpamkpam. Na -ewu ewu na Italy (ebe a na -akpọ ya rapini), akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ a nwere ụtọ ilu. O nwere otu ụzọ n'ụzọ anọ nke calorie nke nwa nwanne nna ya cruciferous-naanị itoolu kwa iko-na okpukpu abụọ nke vitamin A. Kwuo banyere nnukwu nri. "Broccoli rabe bụkwa ezigbo isi iyi folate, vitamin K, na beta-carotene," ka Jonny Bowden, Ph.D., onye edemede Ihe oriri 150 kacha dịrị ike n'ụwa. Na, dị ka broccoli, ọ dị elu na sulforaphanes, ogige achọpụtara nwere mmetụta nchebe megide ọrịa afọ, akpa ume na ara.

NDỤMỌDỤ Ije Ozi Rabe nwere obere akwụkwọ nwere ụtọ dị nro karịa ndị ogbo ya toro eto. Blanch na mmiri esi mmiri nnu maka sekọnd 30, wee nyefee ya na nnukwu efere mmiri mmiri. Wepu ma kpoo nkụ. Iji esi nri, gbanye otu kloovu nke galik a gwepịara egwepịa na 2 tablespoons mmanụ oliv. Tinye iko 4 nke broccoli rabe na esi nri ruo mgbe ọ dị ọkụ, ma ọ bụ ihe dị ka nkeji 5. Were pasta ọka wit, mkpụrụ fig a kpụrụ nke ọma, na mkpụrụ osisi pine e ghere eghe.

BERE Osikapa agba aja aja

Mee nke a Amaranth

Ndị Aztek oge ochie kwenyere na iri mkpụrụ amaranth nwere ike inye ha ike, yana ezi ihe kpatara ya: ọka a na-atọ ụtọ bụ otu n'ime naanị ihe na-abụghị anụ nke amino acid itoolu niile dị mkpa, ihe owuwu protein. Ahụ na-eji amino asịd ndị a mepụta akwara. Na mgbakwunye, maka ihe dị ka ọnụ ọgụgụ kalori dị ka osikapa agba aja aja, ị na -enweta ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ okpukpu abụọ nke protein yana eriri ugboro atọ. Lorna Sass, onye edemede Mkpụrụ ọka zuru oke kwa ụbọchị, n'ụzọ ọ bụla.

NDỤMỌDỤ Ije Ozi Sass kwuru, "Amaranth abụghị ezigbo ọka, mana obere mkpụrụ ya na-esi nri na pilaf ma ọ bụ dị ka polenta. Ọ na -atụ aro ka esi otu iko amaranth were iko iko 3 3/4 kpuchie, ihe dị ka nkeji 9, ma ọ bụ ruo mgbe mmiri riri. Wepu na okpomọkụ ma hapụ nọdụ ala maka nkeji iri. Tinye ntakịrị mmanụ oliv, pasili a mịrị amị, na tomato mịrị amị nke anwụ. (Iji mee porridge, simmer maka nkeji 20 na iko 3 nke mmiri na otu ntụtụ nke cinnamon.) Amaranth a na-amịpụta na-emekwa nri obere kalori na-eju afọ: Kpoo tablespoons 2 na skillet n'elu okpomọkụ dị elu ma kpalie ruo mgbe ọtụtụ n'ime ọka ga-apụta. n'ime mkpuru osisi. Oge na sugar na cinnamon.

BERE Almọnd

MEE IHE a Walnuts

Almọnd bụ nri kacha mma: ha na -ebugharị, na -ejuputa, ọ bụrụ na ike gwụla gị, ike gwụ ụfọdụ walnuts n'ime ntụgharị. Ọ bụ ezie na ha nwere ọtụtụ abụba kwa 1-ounce na-eje ozi karịa almọnd (gram 18 na 14), ọtụtụ abụba na walnuts bụ omega-3 fatty acids. "Ha bụ otu n'ime mkpụrụ osisi ole na ole sitere na abụba ndị a dị mma," ka Steven Pratt, MD, onye edemede SuperFoods Rx: Nri iri na anọ ga -agbanwe ndụ gị. Ọtụtụ ndị America enweghị omega-3, nke na-enyere aka ichebe ịda mbà n'obi, ọrịa Alzheimer na ọrịa obi. N'ime omume, na 2004 FDA nyere ohere mgbasa ozi na -ekwupụta na mkpụrụ ndị a nwere ike belata ohere nke ọrịa obi. Pratt na -ekwu, "Walnuts dịkwa elu na sterol, ogige ihe ọkụkụ nke na -egbochi nnabata cholesterol." Nnyocha na-egosi na iri walnuts mgbe niile nwere ike ime ka ọkwa LDL ("ọjọọ" cholesterol) belata ihe ruru pasenti 16. Kedu ihe ọzọ, ọmụmụ e bipụtara n'oge na -adịbeghị anya na Akwụkwọ akụkọ nke American College of Cardiology chọpụtara na ndị mmadụ riri ihe dị ka walnuts iri nwere nri nwere abụba juputara na akwara nwere obere mmerụ ahụ na arịa ọbara ha karịa ndị na-enweghị mkpụrụ.

NDỤMỌDỤ NA-ejere ozi Iberibe walnuts na -ewepụta ụtọ ha. Debe 1 ounce (ihe dị ka mkpụrụ 7) na mpempe akwụkwọ a na-edeghị ede na akpọọ nkụ na 350 ° F maka nkeji 5 ruo 10, ma ọ bụ esi nri na skillet dị arọ n'elu ọkara oke ọkụ maka nkeji abụọ. Iri ma tụba n'ime pancake ma ọ bụ mgwakota agwa muffin, ma ọ bụ fesaa n'elu salad ma ọ bụ yogọt lowfat.

BERE Oroma

MEE IHE a Kiwi

Gosipụta na ihe dị mma mee Bịa na obere ngwugwu: Mgbe ndị ọkà mmụta sayensị Mahadum Rutgers nyochara mkpụrụ osisi iri abụọ na asaa, ha chọpụtara na kiwifruit bụ nke kacha rie nri, nke pụtara na o nwere vitamin na mineral kachasị na kalori. E jiri ya tụnyere oroma, dịka ọmụmaatụ, nnukwu kiwi nwere calorie 56 nwere pasent 20 karịa potassium. "N'akụkụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị, kiwis bụ otu n'ime isi mmalite nke lutein antioxidant, nke dị mkpa maka ọhụụ gị na ahụike obi gị," Pratt na -ekwu. N'ezie, ndị nyocha Norwegian chọpụtara na ndị toro eto siri ike, ndị riri kiwifruits abụọ kwa ụbọchị maka otu ọnwa, wedara abụba triglycerides ha nke nwere ike ibute ọrịa obi-site na pasentị iri na ise. Ndị ọkachamara na-ekwu na mmetụta ahụ nwere ike ịbụ n'ihi ụbara mkpụrụ osisi ahụ nwere antioxidants.

NDỤMỌDỤ NA-ejere ozi Ọ bụrụ na ikpochapụ kiwi dị ka ọrụ karịrị akarị, kụwaa ogologo ogologo n'ime wedge anọ wee rie ya dị ka oroma. "Ebe akpụkpọ ahụ na -eri nri, ị nwekwara ike ịtụba mkpụrụ osisi ahụ niile na blender iji tinye ntakịrị ụtọ citrus na smoothie," ka Pratt na -ekwu. Na-echekwa kiwi na ngwa nju oyi pụọ na apụl na pears; Mkpụrụ osisi ndị a na-ebupụta gas ethylene, nke nwere ike ime ka kiwi ghara ịdị njọ.

BERE Ara ọkụkọ

MEE IHE a Tenderloin anụ ezi

Ka na -agụtabeghị "anụ ọcha ọzọ"? Tụlee nke a: Ná nkezi, anụ ezi anụ ezi taa nwere pasent 40 na-ebelata akwara akwara na-ekpuchi abụba jupụtara na pasent 24 na-erughị abụba karịa anụ ezi nke afọ 15 gara aga, na-akọ otu nnyocha USDA nke nyochara mbelata itoolu dị iche iche. Ka ọ dị ugbu a, ọnụọgụ vitamin B6 na niacin na anụ ezi arịala. Nke ahụ bụ n'ihi na ndị ọrụ ugbo enyela ezi ezi nri n'ime iri afọ abụọ gara aga. Ụdị kachasị dị nro? Anụ anụ ezi, nke na -agbagha ọbụna ara ọkụkọ na -enweghị akpụkpọ anụ n'ihe banyere kalori na abụba (kalori 101 na gram atọ nke abụba n'ime ounce anụ ezi atọ na kalori 92 na gram 1 nke abụba n'otu oke ọkụkọ).

NDỤMỌDỤ NA-ejere ozi Tinye 1 1/2-paụnd nro n'ime nnukwu skillet n'elu ọkara-oke okpomọkụ ma gbanye n'akụkụ ọ bụla ruo mgbe agbachara agbacha. Wepu anụ na pan wee gwakọta 1/4 iko balsamic mmanya, 1 tablespoon shuga aja aja, 1/4 teaspoon nnu, na 1/8 teaspoon ose oji. Wụsa anụ ezi n'ime obere ite na -amịkpọ, akpọọ nkụ na 375 ° F maka nkeji iri abụọ. Enwere ike iji ihe ọ bụla fọdụụrụ maka sandwiches: Gbasaa achịcha ọka wit niile na bọta apụl ma ọ bụ ihe nchere aprịkọt na n'elu anụ ezi ole na ole, apụl ndị mịrị amị, na letus akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ.

BERE Green tii

MEE IHE a Tii ọcha

Ọlaọcha ndị a, akwụkwọ feathery na -esite n'otu osisi dị ka akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na teas ojii, mana a na -egbute ha na mbụ. Bowden na -ekwu, "Green tii nwere ahịhịa ahịhịa, ebe ụdị ọcha dị iche iche na -atọ ụtọ karịa." Mana uto abụghị naanị ihe mere ị ga -eji nwalee tii ọcha: dị ka ọmụmụ mbido emere na Linus Pauling Institute na Mahadum Oregon State, ọ nwere ike ịdị ike karịa tii akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na ichebe ọrịa kansa. Nchọpụta ndị ọzọ na -egosi na ọ nwekwara ike lụso nje na -ebute nje na ọrịa ọgụ.

NDỤMỌDỤ NA-ejere ozi Ọ bụ ezie na e nwere akpa tii na ihe ọṅụṅụ na-acha ọcha na ahịa, Bowden na-atụ aro ịzụrụ akwụkwọ ndị na-adịghị mma dị ka Yinzhen Silver Needle White Tea ($ 30 maka ounce 4; inpursuit oftea.com). "A naghị edozi akwụkwọ ya nke ọma, yabụ na ọ ka mma." Tinye ha na mmiri nke na-ekpo ọkụ mana ọ naghị esi nke ọma ihe dịka nkeji abụọ.

BERE Salmọn

MEE IHE a Makarel

Ị na-ahọrọ salmon n'ihi na nri a dị oke elu na omega-3 fatty acids. Ma mackerel nwere ọtụtụ abụba ndị a dị mma. Ego ọzọ ị na-ahọrọ azụ a bụ na ọ naghị enwe mmetọ dị ka mercury na pesticides. Nchekwa gburugburu ebe obibi depụtara mackerel Atlantic dị ka otu n'ime nhọrọ nri oke osimiri maka ebumnuche ahụike na gburugburu. (Ebe ọ bụ na azụ ndị a bụ ụdị na-eto ngwa ngwa, ha anọghị n'ihe egwu ịla n'iyi dị ka ọtụtụ ụdị ndị ọzọ.) Ọ bụrụ na-amasị gị fillets, ụdị Atlantic nwere anụ siri ike, anụ ọcha. Ụdị Pacific nke oilier, nke a na -ahụkarị na mkpọ, nwere ụtọ nke yiri salmon mkpọ.

NDỤMỌDỤ NA-ejere ozi Ghichaa ma tụba mackerel mkpọ n'ime salads ma ọ bụ casseroles. Ma ọ bụ tie ụfọdụ burgers mackerel site n'ịkọkọta ya na crackers zuru oke nke ọka wit, akwa, na nnu; esi nri na skillet n'elu ọkara-oke ọkụ. Ị nwere ike dochie fillet mackerel nke Atlantic maka uzommeputa ọ bụla site na iji azụ ọcha, dị ka mahimahi ma ọ bụ bass.

BERE Akwụkwọ nri

MEE IHE a Swiss Chard

Chard Switzerland nwere ụtọ dị ka akwụkwọ nri, mana ya na crunchiness na aru nke ahịhịa beet. Dị ka akwụkwọ nri, ọ dị obere kalori (7 kwa iko) ma nwee lutein na-echebe ọhụụ, vitamin A, na beta-carotene. Ma chard Switzerland nwere ihe karịrị okpukpu abụọ nke vitamin K. N'ezie, nanị 1 iko nke akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị na-enye ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ 300 micrograms, ma ọ bụ karịa okpukpu atọ nke a na-atụ aro kwa ụbọchị maka nri. Nri dị elu na vitamin a na-ewuli ọkpụkpụ dị mkpa maka ụmụ nwanyị: Otu ọmụmụ e bipụtara na Akwụkwọ akụkọ American Journal of Nutrition Nutrition chọpụtara na ụmụ nwanyị riri ihe karịrị microgram 109 nke vitamin K kwa ụbọchị bụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu ụzọ n'ụzọ atọ na -adịchaghị enwe ike ịta ahụhụ mgbaji ụkwụ n'ikpeazụ karịa ndụ ndị na -enwetaghị nke ọma.

NDỤMỌDỤ NA-ejere ozi Jiri chard Switzerland mee omelet dị mma: Na nnukwu skillet, sie 1 iko akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ n'ime otu ngaji mmanụ olive na obere galik; wepụrụ. Wunye akwa ọcha 4 n'ime ite. Esi nri ihe dị ka otu nkeji, ma fesaa ngwakọta chard Switzerland n'ime etiti. Tụgharịa, kpoo ọkụ ma jee ozi.

Nweta ndụmọdụ ndị ọzọ ga-amarịrị maka otu esi amalite iri nri karịa!

Nyochaa maka