Zọ isii dị mfe iji tufuo abụba afọ, dabere na sayensị

Ndinaya

• 1. Zere shuga na shuga na-atọ ụtọ
• 2. Rie protein ọzọ
• 3. Eri obere carbohydrates
• 4. Rie nri juputara na fiber
• 5. Na-emega ahụ oge niile
• 3 Na-eme Ka O Sie Ike Abụọ
• 6. Sochie ihe oriri gị
• Isi okwu

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

Fathapụ abụba afọ, ma ọ bụ abụba afọ, bụ ihe mgbaru ọsọ ọnwụ dị arọ.

Abụba afọ bụ ụdị kachasị emerụ ahụ. Nnyocha na-egosi njikọ siri ike na ọrịa dịka ụdị ọrịa shuga 2 na ọrịa obi ().

Maka nke a, ịhapụ abụba a nwere ike ịba uru dị ukwuu maka ahụike na ahụike gị.

Nwere ike ịlele abụba gị site na iji teepu iji tụọ gburugburu gị n'úkwù. Ihe ndị dị n'elu sentimita 40 (102 cm) n'ime ụmụ nwoke na 35 sentimita (88 cm) na ụmụ nwanyị bụ ndị a maara dị ka oke ibu afọ (2).

Strategiesfọdụ atụmatụ nha dị arọ nwere ike ịdọrọ abụba dị n'akụkụ mpaghara karịa akụkụ ndị ọzọ nke ahụ.

Nke a bụ ụzọ ụzọ akaebe isii iji tufuo abụba afọ.

1. Zere shuga na shuga na-atọ ụtọ

Nri ndị a gbakwunyere sugars dị njọ maka ahụike gị. Iri ọtụtụ ụdị nri a nwere ike ibute oke ibu.

Nnyocha e mere gosiri na shuga agbakwunyere nwere mmetụta dị iche iche na-emetụta ahụike ().

Ọtụtụ nnyocha egosiwo na oke shuga, nke ka ukwuu n'ihi ọtụtụ fructose, nwere ike ibute abụba na-ewu gburugburu afọ na imeju gị (6).

Sugar bụ ọkara glucose na ọkara fructose. Mgbe ị riri ọtụtụ shuga agbakwunye, imeju na-ebuju na fructose ma manye ya ka ọ ghọọ abụba (, 5).

Somefọdụ kwenyere na nke a bụ isi ihe na-akpata shuga na-emerụ ahụ ike. Ọ na - eme abụba abụba na abụba imeju, nke na - eduga nkwụsi ike insulin na nsogbu dị iche iche metabolic ().

Liquid sugar dị njọ na nke a. Seembụrụ adịghị ka ọ na-edebanye calorie mmiri mmiri n'otu ụzọ ahụ dị ka calorie siri ike, yabụ mgbe ị na-a drinkụ ihe ọ sugarụ sugarụ shuga na-atọ ụtọ, ị ga-akwụsị irikwu calorie zuru ezu (,).

Otu nnyocha chọpụtara na ụmụaka nwere ike ịmalite 60 ibu karịa ibu ọ bụla na-enye ihe ọveraụveraụ na-atọ ụtọ shuga kwa ụbọchị (10).

Gbalịa ịbelata oke shuga dị na nri gị ma tụlee iwepụ ihe ọ drinksụ drinksụ na-atọ ụtọ. Nke a gụnyere ihe ọ sugarụveraụ na-atọ ụtọ shuga, sodas sugary, ihe ọ juụ fruitụ mkpụrụ osisi, na ọtụtụ ihe ọ sportsụ sportsụ egwuregwu shuga dị elu.

Gụọ aha mmado iji jide n'aka na ngwaahịa ndị anaghị enwe shuga dị ọcha. Ọbụna nri ndị a na-ere dị ka ihe oriri ahụike nwere ike ịnwe oke suga.

Buru n'uche na ọ dịghị nke a metụtara mkpụrụ osisi dum, nke dị oke mma ma nwee ọtụtụ eriri nke na-ebelata mmetụta ọjọọ nke fructose.

Na nchikota Sugar consumptionụbiga shuga ókè
bụrụ onye isi na-akwọ abụba dị n'ime afọ na imeju. Nke a bụ
ọ kachasị eziokwu banyere ihe ọaryụaryụ nwere shuga dị ka mmanya dị nro.

2. Rie protein ọzọ

Protein nwere ike bụrụ ihe kacha mkpa dị mkpa maka ịnwelata ibu.

Nnyocha na-egosi na ọ nwere ike belata agụụ site na 60%, na-eme ka metabolism site na 80-100 calorie kwa ụbọchị, ma nyere gị aka iri ihe dị ka calorie 441 kwa ụbọchị (,,,).

Ọ bụrụ na ọnwụ ibu bụ ebumnuche gị, ịgbakwunye protein nwere ike ịbụ otu mgbanwe kachasị dị irè ị nwere ike ịme na nri gị.

Ọ bụghị naanị na protein nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu, mana ọ nwekwara ike inyere gị aka izere ibulaghachi ().

Protein nwere ike ịbelata abụba afọ. Otu nnyocha gosiri na ndị riri protein ka mma nwere obere abụba afọ (16).

Ọzọ ọmụmụ gosiri na protein e jikọrọ budata belata ohere nke abụba abdominal uru karịa 5 afọ na ndị inyom ().

Ọmụmụ ihe a jikọtara carbs na mmanụ a nụchara anụcha na abụba ndị ọzọ ma jikọta mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri na abụba dị ala.

Ọtụtụ n'ime ọmụmụ ihe na-ahụ na protein na-enyere aka na ọnwụ ọnwụ nwere ndị mmadụ na-enweta 25-30% nke calorie ha site na protein. Ya mere, nke a nwere ike ịbụ ezigbo usoro iji nwaa.

Gbalịa ka ị na-eri nri protein dị elu dịka akwa, azụ, mkpo, mkpụrụ, anụ, na ngwaahịa mmiri ara ehi. Ihe ndị a bụ isi iyi protein kachasị mma maka nri gị.

Mgbe ị na-eso nri onye anaghị eri anụ ma ọ bụ nri anụ ahụ, lelee edemede a otu esi eme ka nri protein gị bawanye.

Ọ bụrụ na ị na-agbasi mbọ ike ịnweta protein zuru oke na nri gị, mgbakwunye protein dị mma - dị ka protein whey - bụ ụzọ dị mma ma dị mma iji bulie oke nri gị. Nwere ike ịchọta ọtụtụ protein ntụ ntụ nhọrọ na ntanetị.

Na nchikota Iri ọtụtụ protein nwere ike
bulie gị metabolism na belata agụụ etoju, na-eme ka ọ a nnọọ irè ụzọ
ifelata. Ọtụtụ nnyocha na-egosi na protein dị irè karịsịa
megide abụba afọ.

3. Eri obere carbohydrates

Iri nri ole na ole bụ ụzọ dị irè isi tufuo abụba.

Nke a na-akwado ọtụtụ ọmụmụ. Mgbe ndị mmadụ na-egbutu carbs, agụụ ha na-agbada ma ha tụfuo (18).

Ihe kariri ihe omuma iri abuo nke 20 achoputala ugbu a na nri ndi ozo di ala na-eduga na 2-3 ugboro karia ibu di ala karie nri ndi ozo di ala (19, 20, 21).

Nke a bụ eziokwu ọbụlagodi mgbe enyere ndị nọ na obere klọb ahụ ohere iri ihe ha chọrọ, ebe ndị nwere obere abụba na-egbochi calorie.

Obere nri carb na-edugakwa nbelata ngwa ngwa na ibu mmiri, nke na-enye ndị mmadụ nsonaazụ ngwa ngwa. Ndị mmadụ na-ahụkarị ihe dị iche na ọnụ ọgụgụ n'ime ụbọchị 1-2.

Nnyocha ndị atụnyere obere nri carb na obere abụba na-egosi na iri obere nri na-ebelata abụba n’afọ na gburugburu akụkụ na imeju (,).

Nke a pụtara na ụfọdụ abụba furu efu na obere nri carb bụ abụba na-emerụ ahụ.

Naanị izere carbs a nụchara anụcha - dị ka shuga, swiiti, na achịcha ọcha - kwesịrị ezu, karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-edozi protein gị nke ọma.

Ọ bụrụ na ebumnuche bụ ka ị ghara ibu ibu ngwa ngwa, ụfọdụ ndị na-ebelata nri ha na-eri na 50 gram kwa ụbọchị. Nke a na - etinye ahụ gị na ketosis, ọnọdụ nke ahụ gị na - amalite abụba na - ere ọkụ dịka isi mmanụ na agụụ na - ebelata.

Obere nri carb nwere ọtụtụ uru ahụike ọzọ ma ọ bụghị naanị ọnwụ. Dịka ọmụmaatụ, ha nwere ike ime ka ahụike dịkwuo mma na ndị nwere ụdị ọrịa shuga 2 (24).

Na nchikota Nnyocha egosiwo nke ahụ
ịcha carbs dị irè karịsịa na ikpochapụ abụba dị n'ime afọ
mpaghara, gburugburu akụkụ ahụ, na imeju.

4. Rie nri juputara na fiber

Eriri nri bụ ihe ọkụkụ na-anaghị emebi emebi.

Iri ọtụtụ eriri nwere ike inyere aka na ọnwụ. Otú ọ dị, ụdị eriri ahụ dị mkpa.

Ọ na-egosi na ihe ka ọtụtụ n'ime eriri ndị na-agbaze na viscous nwere mmetụta na ibu gị. Ndị a bụ eriri nke na-ekekọta mmiri ma na-etolite gel nke "na-anọdụ" n'ime eriri afọ gị ().

Gel a nwere ike belata usoro nri site na sistemu nri gị. O nwekwara ike belata mgbaze na absorption nke nri. Ihe na-esi na njedebe bụ mmetụta dị ogologo nke izu ezu na ụkọ agụụ ().

Otu nnyocha nyocha chọpụtara na agbakwunye 14 gram nke eriri kwa ụbọchị na 10% belata oriri calorie na ọnwụ dị ihe dị ka kilogram 2 (kilogram 2) karịa ọnwa 4 ().

Otu ihe ọmụmụ afọ ise kwuru na iri nri gram 10 nke eriri soluble kwa ụbọchị jikọtara ya na mbelata 3,7% na abụba dị n’ime oghere afọ ().

Nke a na-egosi na eriri soluble nwere ike ịdị irè na mbenata abụba afọ na-emerụ ahụ.

Zọ kachasị mma iji nweta eriri karịa bụ iri ọtụtụ nri osisi, gụnyere akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi. Mkpụrụ osisi bụkwa ezigbo ebe, yana ụfọdụ ọka, dịka oat.

I nwekwara ike gbalịa ị supplementụ mgbakwunye eriri dị ka glucomannan. Nke a bụ otu n'ime ihe ndị kachasị mkpa na-eri nri, na ọmụmụ ihe na-egosi na ọ nwere ike inye aka na ọnwụ ọnwụ (,).

Ọ dị mkpa ka gị na onye nlekọta ahụike gị kwalite tupu ịmebata nke a ma ọ bụ mgbakwunye ọ bụla na usoro nri gị.

Na nchikota Enwere ụfọdụ ihe akaebe na
soluble dietary fiber nwere ike ibute oke ego nke abụba afọ. Nke a kwesịrị
eme ka mmụba ndị ka ukwuu na ahụike metabolic ma belata ihe ize ndụ nke ọrịa ụfọdụ.

5. Na-emega ahụ oge niile

Mmega ahụ so n’ihe kachasị mma i nwere ike ime iji nwekwuo ohere ịdị ogologo ndụ, ahụike ma zere ọrịa.

Inyere aka belata oke abuba bu otu uru di egwu nke omumu.

Nke a apụtaghị na ị na-eme mmega ahụ nke ime afọ, dị ka mbelata ntụpọ - abụba ịhapụ otu ebe - agaghị ekwe omume. N'ime otu ọmụmụ, izu isii nke ọzụzụ naanị akwara afọ enweghị mmetụta ọ bụla nwere ike iru gburugburu ma ọ bụ oke abụba dị n'ime oghere afọ ().

Ọzụzụ ibu na mmega ahụ nwere ike belata abụba na ahụ niile.

Omume aerobic - dị ka ịga ije, ịgba ọsọ, na igwu mmiri - nwere ike ikwe ka mbelata dị ukwuu na abụba afọ (,).

Nnyocha ọzọ chọpụtara na mmega ahụ na-egbochi ndị mmadụ ịmaliteghachi abụba afọ mgbe ha nwụsịrị, na-egosi na mmega ahụ dị mkpa karịsịa n'oge mmezi ibu ().

Mmega ahụ na-edugakwa nbelata nsị, obere shuga shuga, na mmụba na nsogbu ndị ọzọ metabolic metụtara abụba afọ ().

Na nchikota Mmega ahụ pụrụ ịbụ nnukwu
dị irè iji belata abụba afọ na inye ọtụtụ uru ahụike ọzọ.

3 Na-eme Ka O Sie Ike Abụọ

6. Sochie ihe oriri gị

Ọtụtụ mmadụ maara na ihe ị na-eri dị mkpa, mana ọtụtụ amaghị kpọmkwem ihe ha na-eri.

Mmadu nwere ike iche na ha na-eri protein di elu ma obu obere nri carb, ma na-edebeghi uzo, o di nfe iwebiga oke nri ma obu ileda anya.

Chọta nri nri apụtaghị na ị ga-atụle ma tụọ ihe niile ị na-eri. Intakechọpụta ihe oriri kwa oge na ụbọchị ole na ole n’usoro nwere ike inyere gị aka ịghọta ebe kachasị mkpa maka mgbanwe.

Aheadhazi oge nwere ike inyere gị aka iru ihe mgbaru ọsọ ụfọdụ, dị ka ịkwalite nri protein gị na 25-30% nke calorie ma ọ bụ igbutu carbs na-adịghị mma.

Lelee isiokwu ndị a ebe a maka kalori kalkuleta na ndepụta nke ngwa ọrụ ntanetị n'ịntanetị na ngwa ọdịnala iji chọpụta ihe ị na-eri.

Isi okwu

Abụba afọ, ma ọ bụ abụba afọ, na-emetụta ihe ize ndụ ka ukwuu nke ọrịa ụfọdụ.

Imirikiti mmadụ nwere ike belata abụba afọ ha site na ịnwe mgbanwe ndụ dị mkpa, dị ka iri nri siri ike juputara na protein, akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi, na mgbatị.

Maka ndụmọdụ ndị ọzọ gbasara ọnwụ ọnwụ, gụọ banyere atụmatụ 26 dabere na ọnwụ ọnwụ.