Ihe mmega ahụ nke 4 ị ga -eme ugbu a (n'ihi na mgbagọ siri ike na -eme nnukwu ihe)

Ndinaya

• Nyochaa maka

Ị nwere ike na-echegbu onwe gị banyere ịkpụpụta ihe nkwata siri ike iji mejupụta ụdị jeans kachasị amasị gị, mana enwere ọtụtụ ihe na akwa siri ike karịa ka uwe ogologo ọkpa gị dabara! Azụ azụ gị nwere akwara atọ bụ isi: oke glute, glute medius, na glute minimus. Grouptù akwara a dị mkpa na -agbatị úkwù gị (na -adọta apata ụkwụ n'azụ gị), na -adọpụ úkwù gị (ngagharị gị n'akụkụ n'akụkụ), ma na -eme ntụgharị hip n'ime na mpụga. Na nkenke, ha dị oke mkpa, mana ha na-esikarị ike na-adịghị arụ ọrụ.

Ọtụtụ ọrụ anyị na -achọ ka anyị nọrọ ogologo oge nọdụ ọdụ ka glute anyị 'gbanyụọ' ma ọ bụ kwụsị ịgba egbe ka ọ dị mma, dị mma na ike dịka ha kwesịrị. Ozugbo glutes anyị kwụsịrị ịgba égbè, ọkpụkpụ úkwù anyị na-emegharị ahụ (ahụ ahụ na-adọta apata ụkwụ na-aga n'ihu) na-esi ike ma nwee ike ibute mmerụ ahụ. Mgbe ị na-ewu ihe nkwata siri ike, ebe a bụ ụfọdụ uru ị ga-atụ anya ya.

Tie mgbu azụ: Enweghị m ike ikwenye na mgbu mgbu azụ ala m gbarisịrị mgbe m malitere itinye uche na iwulite uru ahụ m na -egbu maramara. Ọkpụkpụ gị na -arụ ọrụ iji mee ka pelvis kwụsie ike ma debe iguzosi ike n'ezi ihe na nkwonkwo hip. Mgbe ha siri ike, azụ ala gị anaghị eburu oke mmegharị gị.

Mụbaa arụmọrụ egwuregwu: Ọ bụrụ na ịchọrọ ịbụ onye na-eme egwuregwu siri ike, oge eruola ịmalite ịzọ ụkwụ. Okpokoro siri ike ga-eme ka ọsọ gị, ike gị, na ịwụ elu gị dị elu, na mmegharị akụkụ n'akụkụ ga-adịkwa mfe. Oge ọ bụla ị na -eme nzọụkwụ, glute max gị na -akwalite pelvis na nkwonkwo SI maka nkwụsi ike. Mgbe ị na -agba ọsọ, nke a dị mkpa karịa, ebe ọ bụ na ike mmetụta na -abawanye nke ukwuu na iku ụkwụ ọ bụla.

Gbochie mgbu ikpere: Mkpụrụ ọgwụ ike siri ike na -eme ka pelvis kwụsie ike ka ọ na -amagharị n'akụkụ. Mgbe pelvis gị anaghị akwụsi ike, ọ na-etinye nrụgide n'ikpere na nkwonkwo ụkwụ gị iji kwụọ ụgwọ. Mgbe azụ gị siri ike, ọ na-enyere aka igbochi nke a n'ụzọ nkịtị, na-echebe gị pụọ na mmerụ ahụ.

Ugbu a ị maara ihe glutes gị na-emere gị, yabụ ebe a bụ mmegharị anọ ị nwere ike imere ha!

Ekewara ekewa dị elu

Ma na bọọlụ ma ọ bụ n'èzí na bench, elu gbawara agbawa squat (aka Bulgarian split squat) na-arụ ọrụ gị n'ezie. Kpọsị, ọ na -arụ ọrụ glute max ka ị na -pịa iguzo, glute med na -echekwa pelvis gị ọbụlagodi mgbe ụkwụ gị nọ n'ụgbọ elu abụọ dị iche iche:

A Malite site n'itinye elu ụkwụ aka nri gị na bench, jiri ụkwụ aka ekpe gị kwụ ọtọ. Kpọọ ikpere aka ekpe gị, tinye aka nri gị, wee gbadaa pelvis gị n'ala. Ịchọrọ ka ụkwụ aka ekpe gị pụta nke ọma nke na mgbe ị na-agbada úkwù gị, ikpere gị na-anọ n'elu nkwonkwo ụkwụ gị ozugbo.

B Kpọrọnụ ụkwụ aka ekpe gị wee bilie laghachite n'ọnọdụ mbụ gị. Nke a mezuru otu rep.

Akwa akwa otu ụkwụ

Hụ mmegharị azụ a n'anya nke na -arụkwa akwara akwara, oke! Glute max na -enyere aka ịkwalite pelvis gị na hamstring gị ka glute med na -eme ka ọkwa pelvis gị na mmegharị a:

A Dina n'azụ gị, tinye aka gị n'ala maka nkwụsi ike ka ị na-ehulata otu ụkwụ ma bulie ụkwụ nke ọzọ n'ala.

B Na-agbanye ikiri ụkwụ gị n'ala, bulie pelvis gị elu, na-edebe ahụ gị n'ọnọdụ akwa akwa siri ike.

C Jiri nwayọ wetuo ahụ gị n'ala iji mezue otu nzaghachi.

Okpokoro

Klọm na -elekwasị anya glute med ma na -enyere aka iwulite njikwa hip. Hụ klọm nọ n'ọrụ na vidiyo a:

A Malite site na ịgha ụgha n'akụkụ aka ekpe gị. Weta ikpere gị na úkwù ka ọ gbagọọ ogo 45. Debe pelvis dị n'elu n'isi gị iji wepụta úkwù gị n'ala. Debe ọnọdụ nnọpụiche a n'oge mmega ahụ dum.

B Welie ikpere gị dị elu elu, na -ejikọ ikiri ụkwụ gị ọnụ. Belata azụ n'ọnọdụ mmalite, hụ na ị naghị emegharị pelvis ma ọ bụ ọkpụkpụ gị.

C Tinyegharịa maka 30 sekọnd na otu nkeji, wee gbanwee n'akụkụ.

Otu-ụkwụ aka

N'ime mmegharị otu ụkwụ a, a na-arụ ọrụ glute max ka ị na-eguzo, a na-ejikwa med ahụ maka nkwụsi ike. Isi gị ga-achọ ịrụ ọrụ iji dokwaa nguzozi gị!

A Malite iguzo na ibu gị niile n'ụkwụ aka ekpe gị.

B Idebe spain gị ogologo, rute n'ihu, na -ehulata ikpere aka ekpe gị ma metụ mkpịsị aka nri gị n'ala. Debe abs gị iji mee ka ọkpụkpụ gị kwụsie ike. Ụkwụ aka nri gị ga -aga n'azụ gị iji nyere gị aka itule.

C Pịa ikiri ụkwụ aka ekpe gị n'ime ala ka ị na -ebuli ụdọ gị elu ka ịlaghachi na -eguzo, na -ewetara mkpịsị ụkwụ aka nri iji metụ n'akụkụ ụkwụ aka ekpe. Nke a mezuru otu rep.

Ihe ndị ọzọ sitere na POPSUGAR Fitness:

Akwụkwọ ozi a na -akwụwa aka ọtọ ga -eduga gị na klaasị yoga

Ngwọta Ọgwụ Gị Maka ịlụ ọgụ oyi

Ntuziaka Nwanyị Umengwụ Nri maka Ibu Ibu

Nyochaa maka