3 Omume iku ume maka ịnagide nrụgide

Ndinaya

• Iku ume ume
• Ume na-agbanwe agbanwe
• Ume na-enye ume
• Nyochaa maka

Ị naghị eche ugboro abụọ maka ya mana, dịka ọtụtụ ihe ndị a na-ejighị egwuri egwu, iku ume na-enwe mmetụta dị ukwuu na ọnọdụ, uche, na ahụ. Na mgbe iku ume omume maka nrụgide mee ihe ha na-ekwu na, uh, belata nchekasị, nke ahụ abụghị naanị ihe ha na-emeziwanye: Ha nwere ike ịkwalite ihe niile site na ụtọ mmekọahụ ruo n'ụra ụra. (Ị nwere ike iku ume n'ụzọ gị gaa na ahụ dị mma.)

Ma gịnị mere kpọmkwem, iku ume na-enwe mmetụta siri ike na ahụ? "Ntinye sitere na usoro iku ume na-eziga ozi kacha mkpa ụbụrụ na-enweta," ka Patricia Gerbarg, MD, onye na-ede akwụkwọ na-ekwu. Ike Ngwọta nke Ume na onye guzobere Breath-Body-Mind.com. "Ọ bụrụ na ọ dị ihe na -adịghị mma na iku ume gị ma ị mezighị ya n'ime nkeji ole na ole, ị nwụọla. Ya mere, ihe ọ bụla na -agbanwe na akụkụ iku ume ga -enwerịrị ihe kacha mkpa ma nweta uche zuru oke nke ụbụrụ."

Ịgbanwe ọnụego na usoro iku ume na-emetụtakwa ka usoro ahụ ụjọ ahụ (ANS) si arụ ọrụ, Gerbarg na-akọwa. Mgbe sistemụ ọmịiko ọmịiko - akụkụ nke ANS anyị na-ejikọta ya na ọnọdụ ọgụ ma ọ bụ ụgbọ elu-na-arụ ọrụ, ahụ gị na-adị njikere mgbe niile ma dị njikere maka iyi egwu. Ụfọdụ ụdị iku ume ngwa ngwa nwere ike inye aka mee ka usoro a rụọ ọrụ, ebe mmega ahụ ndị ọzọ na-eku ume ngwa ngwa nwere ike inye aka mee ka obi ụtọ a laghachi azụ ma belata ọnụọgụ nke adrenaline na-agafe n'ahụ gị, ọ kọwara. N'otu oge ahụ, usoro iku ume ngwa ngwa na-arụ ọrụ sistemu ụjọ parasympathetic na-emegiderịta onwe ya, nke na-eme ka ọ kwụsịlata obi, weghachi ikike ume, belata mbufụt, na iziga ozi na ụbụrụ na ọ nwere ike izu ike ugbu a wee malite ịhapụ homonụ bara uru. (Mmanụ ndị a dị mkpa maka enyemaka enyemaka nwere ike inye aka, kwa.)

Yabụ, kedu ụdị usoro anyị na-ekwu maka ya? Anyị nwere ndị ọkachamara mebie atọ n'ime ume iku ume kacha baa uru iji belata nrụgide, nweta ume n'ehihie, na iji nyere gị aka ịrahụ ụra nke ọma n'abalị.

Iku ume ume

A na-akpọkwa ume iku ume diaphragmatic, iku ume afọ, na iku ume afọ, mmega ahụ iku ume maka nrụgide na-ebelata ọbara mgbali gị, ọnụ ọgụgụ obi, na mmepụta nke homonụ nchekasị, ka Kathleen Hall, ọkachamara nchekasị nke Atlanta na onye guzobere The Mindful Living Network na-akọwa.

Gbalịa ya: Tinye otu aka n'obi gị na nke ọzọ n'afọ gị. Were ume miri emi site na imi gị, na-eche na afọ gị na-agbasawanye ka ngụgụ gị jupụtara na oxygen. Na -eku ume nwayọ nwayọ maka ọnụọgụ anọ, wee jiri nwayọ wepụta n'ọnụ gị maka ọnụọgụ anọ. Mee 6-8 ume nwayọ nwayọ, miri emi kwa nkeji maka nkeji ise n'otu oge.

Ume na-agbanwe agbanwe

Usoro a bụ iku ume na -eme ka ọ dị jụụ, ọ na -ejikwa ịmụrụ anya na -ekwughachi ezigbo ịdị jụụ ụbọchị. Ka ọ bụrụ ihe na-atọ ụtọ, dị ka mgbe ịchọrọ ịrahụ ụra, ị na-abawanye ogologo iku ume, Gerbarg kwuru.

Gbalịa ya: Nọdụ ala ma ọ bụ dinara ala. Mechie anya gị, na-eku ume ihe dị ka iku ume ise kwa nkeji site na imi gị, were nwayọọ kuru ume anọ wee kupụ ọnụ ọgụgụ anọ. Mee ka iku ume gị dị ọnụ ọgụgụ isii maka ịba ọchụ.

Ume na-enye ume

Mafee caffeine-mmega ahụ iku ume na-akpali ikuku oxygen, nke na-akpọte uche gị na ahụ gị, Hall kwuru.

Gbalịa ya: Tinye otu aka n'obi gị na nke ọzọ n'afọ gị. Were mkpụmkpụ, staccato, kuku ume site na imi gị, jupụta afọ gị. Na-ekuku ume ngwa ngwa na miri emi kariri ọnụọgụ anọ, kwụsịtụ, wee kupụ ume ngwa ngwa n'ọnụ gị. Mee 8-10 ngwa ngwa, iku ume miri emi kwa nkeji maka nkeji atọ n'otu oge. Kwụsị ma ọ bụrụ na isi ọkụ apụta gị.

Nyochaa maka