10 Magnesium-Rich Foods Bụ Ndị Dị Mma

Ndinaya

• 1. Chocolate gbara ọchịchịrị
• 2. Avocados
• 3. Mkpụrụ
• 4. Mkpụrụ osisi
• 5. Tofu
• 6. Mkpụrụ
• 7. Mkpụrụ osisi zuru ezu
• 8. Fishfọdụ Fatty Fatty
• 9. Unere
• 10. Akwukwo akwukwo
• Isi Okwu

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị.Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

Ọ bụrụ na ịzụta ihe site na njikọ dị na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Olee otu nke a si arụ ọrụ.

Magnesium bụ nnukwu ihe ịnweta.

Ọ na-etinye aka na ọtụtụ narị mmeghachi omume kemịkal na ahụ gị ma na-enyere gị aka ịnọgide na-enwe ezigbo ahụike, mana ọtụtụ mmadụ anaghị erute ihe aka nri kwa ụbọchị (RDI) nke 400 mg ().

N'agbanyeghị nke ahụ, ị ​​nwere ike igbochi mkpa gị kwa ụbọchị site na iri nri dị elu na magnesium.

Nke a bụ nri iri dị mma dị elu na magnesium.

1. Chocolate gbara ọchịchịrị

Ọchịchịrị chocolate dị mma dị ka ọ na-atọ ụtọ.

Ọ bara ọgaranya na magnesium, na 64 mg na 1-ounce (28-gram) na-eje ozi - nke ahụ bụ 16% nke RDI (2).

Ọchịchịrị chocolate dị na iron, ọla kọpa na manganese ma nwee eriri prebiotic nke na-azụ nje bacteria gị dị mma ().

Kedu ihe ọzọ, ọ na-ebu ya na antioxidants bara uru. Ihe ndị a bụ nri na-eme ka ndị na-enweghị ihe ọ bụla na-egbochi gị, nke bụ mkpụrụ ndụ na-emerụ ahụ nke nwere ike imebi mkpụrụ ndụ gị ma bute ọrịa ().

Ọchịchịrị gbara ọchịchịrị bara uru karịsịa maka ahụike obi, ebe ọ nwere flavanols, nke bụ ogige antioxidant siri ike nke na-egbochi LDL cholesterol "ọjọọ" site na ịgbanye na ịrapara na sel ndị na - agbanye akwara gị (,).

Iji mee ọtụtụ uru nke ọchichiri chocolate, họrọ ngwaahịa nwere opekata mpe 70% siri ike koko. Onu ogugu di elu di nma karie.

Zụọ ahịa maka ọchịchịrị chocolate n'ịntanetị.

Na nchikota
Otu ounce (gram 28) nke gbara ọchịchịrị
na-enye 16% nke RDI maka magnesium. Ọ bakwara uru maka afọ na obi
ahụike ma jupụta na antioxidants.

2. Avocados

Na ube oyibo bụ incredibly edozi mkpụrụ na a tọrọ ụtọ isi iyi nke magnesium. Otu ọkara ube oyibo na-enye 58 mg nke magnesium, nke bụ 15% nke RDI (7).

Avocados dịkwa potassium, vitamin B na vitamin K. N’adịghịkwa ka ọtụtụ mkpụrụ osisi, ha nwere abụba - ọkachasị abụba abụba echekwara.

Na mgbakwunye, avocados bụ ezigbo ihe na-akpata eriri. N'ezie, 13 nke 17 grams nke carbs na ube oyibo sitere na eriri, na-eme ka ọ dị ala na carbs digestible.

Nnyocha egosiwo na iri nri avocados nwere ike belata mbufụt, melite ogo cholesterol ma nwekwuo mmetụta nke izu ezu mgbe nri (,,).

Na nchikota
A ọkara ube oyibo na-enye 15% nke RDI maka
magnesium. Avocados na-alụ ọgụ mbufụt, melite ọkwa cholesterol, mụbaa
zuru ezu ma jupụta n'ọtụtụ nri ndị ọzọ.

3. Mkpụrụ

Mkpụrụ na-edozi ma dị ụtọ.

Nutsdị mkpụrụ nke kachasị dị na magnesium gụnyere almọnd, cashews na mkpụrụ Brazil.

Dịka ọmụmaatụ, otu mkpụrụ ego nke ounce (gram 28) nwere 82 mg nke magnesium, ma ọ bụ 20% nke RDI (11).

Imirikiti mkpụrụ osisi bụkwa ezigbo isi iyi nke abụba na abụba na-enweghị atụ ma egosiputa na ọ ga-eme ka shuga dị n'ọbara na ọkwa cholesterol dị na ndị nwere ọrịa shuga ().

Mkpụrụ osisi Brazil dịkwa oke elu na selenium. N'ezie, naanị mkpụrụ osisi Brazil abụọ na-enye ihe karịrị 100% nke RDI maka mineral a ().

Ọzọkwa, mkpụrụ na-egbochi mkpali, bara uru maka ahụike obi ma nwee ike belata agụụ mgbe a na-eri ya dị ka nri (,,).

Chọgharịa nhọrọ nke mkpụrụ na ntanetị.

Na nchikota
Cashews, almọnd na mkpụrụ akụ Brazil dị elu
magnesium. Otu otu mkpụrụ ego na-enye 20% nke RDI.

4. Mkpụrụ osisi

Mkpụrụ osisi bụ ezinụlọ nke osisi na-edozi ahụ nke gụnyere lentil, agwa, chickpeas, peas na soybean.

Ha bara ezigbo ọgaranya n'ọtụtụ nri dị iche iche, gụnyere magnesium.

Dịka ọmụmaatụ, otu iko iko 1 nke esiji ojii nwere nnukwu magnesium 120 mg, nke bụ 30% nke RDI (17).

Nri na-adịkwa na potassium na iron na isi iyi protein maka ndị anaghị eri anụ ().

Ebe ọ bụ na mkpo ọka bara ụba na fiber ma nwee ntakịrị glycemic index (GI), ha nwere ike belata kọstarol, melite njikwa shuga ọbara ma belata ihe egwu ọrịa obi (,).

A na-ewere ngwaahịa soybean fermented a maara dị ka natto dị ka ezigbo ihe na-enye vitamin K2, nke dị mkpa maka ahụike ọkpụkpụ ().

Legzụ mkpo na ntanetị.

Na nchikota
Mkpụrụ osisi bụ nri ndị magnesium bara ụba. N'ihi na
imaatu, iko nke nwere okpukpu 1 (gram 170) nke agwa ojii nwere 30% nke RDI.

5. Tofu

Tofu bụ nri na-edozi ahụ na nri ndị anaghị eri anụ n'ihi protein dị elu. Emere site na ịpị mmiri ara ehi soybean n'ime nsị ọcha dị nro, a makwaara ya dị ka bean curd.

Nchịkọta 3.5-ounce (100-gram) nwere 53 mg nke magnesium, nke bụ 13% nke RDI (22).

Otu ọrụ na-enye kwa gram 10 na 10% ma ọ bụ karịa nke RDI maka calcium, iron, manganese na selenium.

Ọzọkwa, ụfọdụ ọmụmụ na-atụ aro na iri tofu nwere ike ichekwa sel ndị na - emechi akwara gị ma belata ọrịa ịrịa afọ ().

Na nchikota
Nri tofu na-enye 13% nke RDI maka
magnesium. Ọ bụkwa ezigbo ezigbo protein na ọtụtụ nri ndị ọzọ.

6. Mkpụrụ

Mkpụrụ dị nnọọ mma.

Ọtụtụ - gụnyere flax, ugu na mkpụrụ osisi chia - nwere nnukwu magnesium.

Mkpụrụ ugu ugu bụ ezigbo isi mmalite, yana 150 mg na 1-ounce (28-gram) na-eje ozi (25).

Nke a ruru onye 37% nke RDI.

Na mgbakwunye, mkpụrụ nwere ọgaranya iron, abụba abụba na omega-3 fatty acids.

Kedu ihe ọzọ, ha dị oke elu na eriri. N'ezie, ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ carbs niile dị na mkpụrụ sitere na eriri.

Ha nwekwara antioxidants, nke na-echekwa mkpụrụ ndụ gị pụọ na ihe egwu na-adịghị emerụ ahụ emere n'oge metabolism (,).

Flaxseeds egosila na ọ ga-ebelata cholesterol ma nwekwaa uru dị na kansa cancer (,).

Choo flax, ugu, na nkpuru chia na intaneti.

Na nchikota
Ọtụtụ mkpụrụ nwere ọgaranya magnesium. Otu 1 ounce
(28-gram) nke ugu mkpụrụ osisi nwere 37% dị ịtụnanya nke RDI.

7. Mkpụrụ osisi zuru ezu

Mkpụrụ ọka gụnyere ọka wit, ọka oat na ọka bali, yana pseudocereals dị ka buckwheat na quinoa.

Mkpụrụ ọka dum bụ ezigbo ụzọ dị mma nke ọtụtụ nri, gụnyere magnesium.

Otu ounce (28-gram) nke buckwheat akọrọ nwere 65 mg nke magnesium, nke bụ 16% nke RDI (30).

Ọtụtụ ọka niile dịkwa na vitamin B, selenium, manganese na fiber.

N'ime ihe omumu a na-achịkwa, egosiputala nkpuru osisi niile iji belata mbufụt ma belata ihe egwu oria obi (,).

Pseudocereals dị ka buckwheat na quinoa dị elu na protein na antioxidants karịa ọka ọdịnala dịka ọka na ọka wit (,).

Kedu ihe ọzọ, ha enweghị gluten, ya mere ndị mmadụ nwere ọrịa celiac ma ọ bụ ọgụgụ isi nwere ike ịnụ ụtọ ha, kwa.

Buzụta buckwheat na quinoa online.

Na nchikota
Dum grains dị elu na ọtụtụ nri. A
1-ounce (28-gram) nke akọrọ buckwheat na-enye 16% nke RDI maka
magnesium.

8. Fishfọdụ Fatty Fatty

Azụ, karịsịa azụ mara abụba, na-edozi ahụ nke ukwuu.

Ọtụtụ ụdị azụ dị elu na magnesium, gụnyere salmon, mackerel na halibut.

Ọkara fillet (gram 178) nke salmon nwere 53 mg nke magnesium, nke bụ 13% nke RDI (35).

Ọ na-enyekwa nnukwu gram 39 nke protein dị elu.

Na mgbakwunye, azụ jupụtara na potassium, selenium, vitamin B na nri ndị ọzọ dị iche iche.

Ejikọtara ọnụ dị ukwuu nke azụ abụba na mbelata nke ọtụtụ ọrịa na-adịghị ala ala, ọkachasị ọrịa obi (,,,).

Ekwuwo uru ndị a na nnukwu omega-3 fatty acids.

Na nchikota
Abụba azụ bụ Wezuga na-edozi ahụ na a
nnukwu isi iyi nke magnesium na nri ndi ozo. Ọkara fillet nke salmọn na-enye
13% nke RDI maka magnesium.

9. Unere

Unere so na mkpụrụ osisi ndị kacha ewu ewu n'ụwa.

A maara ha nke ọma maka ọdịnaya dị elu nke potassium, nke nwere ike belata ọbara mgbali na njikọta na mbelata ọrịa obi ().

Ma ha nwekwara ọgaranya na magnesium - otu nnukwu banana 37 mg, ma ọ bụ 9% nke RDI (41).

Na mgbakwunye, unere na enye vitamin C, vitamin B6, manganese na faiba.

Unere chara acha di na shuga na karbs karisia otutu nkpuru osisi ndi ozo, ya mere ha nwere ike ogaghi adabara ndi nwere oria mamari.

Otú ọ dị, nnukwu akụkụ nke carbs na unere na-achaghị acha bụ stachi na-eguzogide ọgwụ, nke anaghị agbari ma tinye obi ya.

Iguzogide starch nwere ike belata shuga shuga, belata mbufụt ma melite ahụ ike (,).

Na nchikota
Unere bụ ezigbo isi mmalite ọtụtụ
ndị na-edozi ahụ. Otu nnukwu unere nwere 9% nke RDI maka magnesium.

10. Akwukwo akwukwo

Akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ dị ezigbo mma, ma na-ejikwa magnesium jupụta ọtụtụ.

Elu nwere ọtụtụ magnesium gụnyere kale, spinach, collard elu, turnip elu na mọstad elu.

Dịka ọmụmaatụ, otu iko iko nke esi esi esi nri nwere 157 mg nke magnesium, ma ọ bụ 39% nke RDI (44).

Na mgbakwunye, ha bụ ezigbo ụzọ dị mma maka ọtụtụ nri, gụnyere iron, manganese na vitamin A, C na K.

Akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ nwekwara ọtụtụ ogige osisi bara uru, nke na-enyere aka ichebe mkpụrụ ndụ gị pụọ na mmebi ma ọ nwere ike belata ihe egwu kansa (,,).

Na nchikota
Akwukwo ahihia bu ezigbo uzo otutu
ndị na-edozi ahụ, gụnyere magnesium. Akara iko 1-gram (gram 180) nke akwụkwọ nri esiri esi
na-enye ọmarịcha 39% nke RDI.

Isi Okwu

Magnesium bụ ihe dị mkpa ịnweta ị nwere ike ghara ezu.

Obi dị m ụtọ, ọtụtụ nri na-atọ ụtọ ga-enye gị magnesium niile ịchọrọ.

Gbalia iri nri kwesiri ekwesi ma rie nri nile edeputara n’elu gi iji mee ka ahu ike gi sie ike ma ju ahu gi ike.