18 Science-Dabere tozọ Belata Agụụ na Agụụ

Ndinaya

• 1. Rie protein zuru ezu
• 2. Họrọ maka nri nri Fiber
• 3. Buru Solids N'ime Liquids
• 4. Na-affeeụ kọfị
• 5. Dejupụta na Mmiri
• 6. Jiri Uche Na-eri Ihe
• 7. Idaba na Chocolate Chocolate
• 8. Rie ufodu Ginger
• 9. oseose nri gi
• 10. Rie na Obere efere
• 11. Jiri Nnukwu fọk
• 12. Mmega ahụ
• 13. Ite Abụba Isi N’akụkụ Etiti gị
• 14. Sra zuru ezu
• 15. Belata Nchegbu Gị
• 16. Rie Omega-3 Fats
• 17. Na-ahọrọ Nri Snoo-Ọrịa
• 18. Jiri Anya nke uche hụ hụ iri nri ị na-achọ
• Were Home Ozi

Iji mee ka ị ghara ibu ibu, ị ga-ebelata ihe oriri calorie kwa ụbọchị.

N’ụzọ dị mwute, nri nri ibu na-edugakarị agụụ na agụụ siri ike.

Nke a nwere ike ime ka o sie ezigbo ike ịkwụsị ibu ma gbochie ya.

Nke a bụ ndepụta nke ụzọ iri na asatọ sitere na sayensị iji belata oke agụụ na agụụ:

1. Rie protein zuru ezu

Gbakwunye protein na nri gị nwere ike ime ka mmetụta nke izu ezu dịkwuo ukwuu, mee ka ị rie obere nri gị ọzọ ma nyere gị aka ịbelata abụba (, 2).

Dị ka ihe atụ, ọmụmụ banyere ịdị arọ tụnyere nri ụtụtụ abụọ yiri kalori: otu nke gụnyere àkwá, nke ọzọ bụ bagel.

Ndị sonyere na nri ụtụtụ ahụ kwụsịrị 65% karịa ibu na 16% karịa abụba karịa oge ọmụmụ izu asatọ ().

Tụkwasị na nke a, ị proteinụ protein dị elu nwere ike inyere aka igbochi mgbu anụ mgbe a na-ebelata calorie kwa ụbọchị maka ọnwụlata ().

Ime protein banyere 20-30% nke oriri calorie gị niile, ma ọ bụ 0.45-0.55 g / lb nke oke ahụ (1.0-1.2 g / kg), yiri ka ọ zuru ezu iji nye uru ().

Inweta protein zuru oke na nri gị nwere ike inye aka kwalite ọnwụ ọnwụ, obere ma na-ebelata agụụ gị.

2. Họrọ maka nri nri Fiber

Nri oriri dị elu na-agbatị afọ, na-ebelata ihe efu ya ma na-emetụta ntọhapụ nke homonụ zuru ezu (, 6).

Tụkwasị na nke ahụ, eriri nwere ike ịgba ụka na eriri afọ. Nke a na - emepụta acid fatty acids dị mkpirikpi chere na ọ ga - enyere aka kwalite mmetụta nke izu ezu (7, 8).

N'ezie, nyocha a na-adịbeghị anya na-akọ na ịtinye agwa, fiber, pepepe na lentil nwere ọgaranya na nri gị nwere ike ịbawanye mmetụta nke izu ezu site na 31%, ma e jiri ya tụnyere nri nhata nke na-adabereghị na agwa (9).

Mkpụrụ ọka zuru oke nwere eriri nwekwara ike inye aka belata agụụ ma mee ka afọ ju gị (7).

Iri nri nke gram iri na anọ n’ụbọchị ọ bụla nwere ike ibelata calorie gị n’ihe ruru 10%. N'ime ọnwa 3.8, nke a nwere ike ibute ọnwụ nke ihe ruru 4.2 lbs (1.9 n'arọ) ().

Otú ọ dị, nyocha ndị a na-adịbeghị anya na-ahụ mmetụta ndị dị egwu. Nke a nwere ike ime n'ụdị ụdị eriri dị iche iche a mụrụ (,).

Visdị eriri nke viscous dị iche iche dị ka pectins, beta-glucans na guar gum yiri ka ha jupụtara n'ụdị karịa ụdị nke eriri (,, 14).

Kedu ihe ọzọ, enwere mmetụta ole na ole na-adịghị mma na nri ndị dị elu. Nri nri nwere fiber nwere ọtụtụ nri ndị ọzọ bara uru, gụnyere vitamin, mineral, antioxidants na ogige osisi na-enye aka (,).

Ya mere, ịhọrọ nri nke nwere mkpụrụ osisi zuru ezu, akwụkwọ nri, agwa, mkpụrụ na mkpụrụ nwekwara ike ịkwalite ahụike ogologo oge.

Iri nri n'ụba nwere ike ibelata agụụ ma nyere gị aka iri obere calorie. O nwekwara ike ịkwalite ahụike ogologo oge.

3. Buru Solids N'ime Liquids

Kalori siri ike na calorie mmiri mmiri nwere ike imetụta agụụ dị iche iche.

Otu nnyocha e mere na nso nso a gosiri na e jiri ya tụnyere nri siri ike, ndị riri nri mmiri mmiri bụ 38% enweghị ike ịkwụ ụgwọ site na iri obere nri na-esote ().

N'ọmụmụ ihe nke abụọ, ndị sonyere na nri siri ike siri ike kọọrọ obere agụụ, agụụ na-agụ ntakịrị na izu oke karịa ndị na-enye nri mmiri mmiri ().

Ihe siri ike chọrọ karịa chewing, nke nwere ike inyekwu oge maka akara ngosi zuru ezu iji ruo ụbụrụ ().

Ndị ọkà mmụta sayensị kwenyere na oge a na-ata ata na-enye ohere ka ndị siri ike nọrọ na kọntaktị na uto ahụ ogologo oge, nke nwekwara ike ịkwalite mmetụta nke izu ezu ().

Iri calorie gị karịa ị drinkingụ ya nwere ike inyere gị aka iri obere nri n’enweghị agụụ.

4. Na-affeeụ kọfị

Kọfị nwere ọtụtụ elele maka ahụ ike yana egwuregwu - ọ nwekwara ike inye aka belata agụụ gị.

Nnyocha e mere na-egosi na kọfị na-abawanye nhapụ nke peptide YY (PYY). A na - emepụta hormone a n'ime eriri afọ na nzaghachi maka iri nri ma na - akwalite mmetụta nke izu ezu (,).

Ndị ọkà mmụta sayensị kwenyere na ọkwa PYY na-arụ ọrụ dị mkpa iji chọpụta ego ole ị ga-eri ().

N'ụzọ na-akpali mmasị, kọfị kọfị nwere ike ịbelata oke agụụ, yana mmetụta nke ga-ewe ruo elekere atọ mgbe erichara ().

Agbanyeghị, achọrọ ịmụtakwu ọmụmụ iji gosipụta otu esi arụ ọrụ.

Kingụ kọfị, karịsịa decaf, nwere ike inye aka belata agụụ ruo awa atọ.

5. Dejupụta na Mmiri

Kingụ mmiri nwere ike inye aka belata agụụ ị na-eche tupu ị rie nri.

O nwekwara ike ime ka enwe afọ ojuju mgbe ị risịrị nri ma kwalite ọnwụ ().

N'ezie, ọmụmụ ihe na-egosi na ndị na-a drinkụ iko mmiri abụọ ozugbo tupu ha eri nri na-eri 22% obere karịa ndị anaghị a thoseụ mmiri ọ bụla ().

Ndị ọkà mmụta sayensị kwenyere na ihe dị ka mmiri 17 (500 ml) mmiri zuru ezu iji gbatịa afọ iji ziga akara nke izu ezu na ụbụrụ ().

Nke ahụ kwuru, mmiri makwaara na ọ na-agbapụ afọ ngwa ngwa. Maka ndụmọdụ a iji rụọ ọrụ, ọ ga-akacha mma ị drinkụ mmiri dị nso na nri dị ka o kwere mee.

N'ụzọ na-akpali mmasị, ibido nri gị na ofe nwere ike ime otu ihe ahụ.

Ndị nchọpụta chọpụtara na iri otu efere ofe ozugbo tupu nri emee ka agụụ belata ma belata calorie zuru oke site na nri dị ka calorie 100 ().

Ụ mmiri ndị nwere obere kalori tupu nri eri nri ga-enyere gị aka iri obere calorie n’agaghị ahapụ gị agụụ.

6. Jiri Uche Na-eri Ihe

N'okpuru ọnọdụ nkịtị, ụbụrụ gị maara ma agụụ na-agụ gị ma ọ bụ ju.

Otú ọ dị, iri nri ngwa ngwa ma ọ bụ mgbe ị na-adọpụ uche gị nwere ike ime ka o siere ụbụrụ gị ike ịmata akara ndị a.

Gbanwee nsogbu a site na iwepu ihe ndọpụ uche na ilekwasị anya na nri dị n'ihu gị - akụkụ bụ isi nke iri nri na-eche echiche.

Nnyocha na-egosi na itinye uche n’oge nri nwere ike inyere ndị mmadụ aka ịnụkwu ọ pleasureụ mgbe ha na-eri nri. Nke a nwere ike inyere aka lekwasị anya na mma kama ịba ụba, ma belata omume iri nri ().

O yikwara ka njikọ dị n’etiti agụụ, nju afọ na ihe anya gị hụrụ.

Otu nnwale nyere ndị mmiri sonyere mmiri ara ehi ahụ yiri nke abụọ. Otu onye ka akpọrọ "620 calorie indulgence," ebe enyere onye nke ọzọ "120-kalori nwere uche".

Agbanyeghị na otu abụọ ahụ riri otu calorie ahụ, ogo agụụ agụụ na-ada karịa maka ndị kwenyere na ha drinkụrụ mmanya "afọ ofufo" ().

Ikwere na ihe ọ aụ drinkụ nwere calorie karị nwekwara ike ịgbalite mpaghara ụbụrụ jikọtara inwe mmetụta zuru oke ().

Ruo ókè i chere, ihe ị hụrụ nwere ike imetụta gị, ị payinga ntị n'ihe ị na-eri pụrụ ịbara gị uru.

Egosiputa iri nri nke oma iji belata aguu ma nwekwa mmetuta nke izu ezu. O nwekwara ike belata oriri calorie ma nyere aka gbochie iri nri.

7. Idaba na Chocolate Chocolate

A na-eche na obi ilu nke chocolate gbara ọchịchịrị ga-enyere aka belata agụụ na ibelata agụụ maka ihe ụtọ ().

Ndị ọrụ nyocha kwenyere na stearic acid dị na chọkọleti gbara ọchịchịrị nwere ike inyere aka ịgbari mgbaze, na-enwekwu mmetụta nke izu ezu (,).

N'ụzọ na-akpali mmasị, omume dị mfe nke ịnụ isi ihe a nwere ike rụpụta otu ihe ahụ.

Otu nnyocha chọpụtara na naanị isi 85% gbara ọchịchịrị chocolate belatara agụụ na agụụ agụụ dị ka iri nri ya ().

Ka o sina dị, achọrọ ịmụtakwu ihe iji nyochaa mmetụta nke chocolate chocolate na mmetụta nke izu ezu.

Iri ma ọ bụ ọbụna isi ísì nke chocolate gbara ọchịchịrị nwere ike inye aka belata agụụ na agụụ na-atọ ụtọ.

8. Rie ufodu Ginger

Ejikọtara jinja n'ọtụtụ uru ahụike. Ndị a gụnyere mbelata nke ọgbụgbọ, ahụ mgbu, mbufụt na ogo shuga n'ọbara (,,,).

N'ụzọ na-akpali mmasị, nchọpụta na-adịbeghị anya na-agbakwụnye uru ọzọ na ndepụta ahụ: Mbelata agụụ.

Otu nnyocha chọpụtara na ịmị gram abụọ nke ginger ntụ etinyere n'ime mmiri ọkụ n'oge nri ụtụtụ na-ebelata agụụ ndị sonyere mgbe ha risịrị nri ().

Agbanyeghị, ọmụmụ ihe a pere mpe ma chọpụtakwu nyocha banyere ụmụ mmadụ tupu enwee ike iru nkwubi okwu.

Jinja nwere ike inye aka belata agụụ agụụ, mana ọ dị mkpa nyochakwu iji gosipụta mmetụta a.

9. oseose nri gi

Jinja nwere ike ọ bụghị naanị ihe na-eme ka agụụ kwụsịlata.

Nnyocha e mere na nso nso a nyochachara nsonazụ capsaicin, nke a hụrụ na ose na-ekpo ọkụ, na nri, achọtara na ose dị ụtọ.

Ọ chọpụtara na ogige ndị a nwere ike inye aka belata agụụ ma nwekwuo mmetụta nke izu ezu ().

Kedu ihe ọzọ, ike nke ogige ndị a iji mepụta okpomọkụ nwekwara ike ime ka ọnụ ọgụgụ calorie dị ọkụ mgbe nri gasịrị ().

Otú ọ dị, a hụbeghị mmetụta ndị a n'ọmụmụ ihe niile ma bụrụ obere. Na mgbakwunye, ndị na-eri nri ndị a na-enwekarị ike ịnabata ihe ọ na-akpata.

Ngwakọta a hụrụ na ose na-ekpo ọkụ ma na-atọ ụtọ nwere ike inye aka belata agụụ na ịbawanye oke, mana ọ dị mkpa nyocha ọzọ.

10. Rie na Obere efere

Mbelata nke nri abalị gị nwere ike inyere gị aka ịkwụsịlata nri gị. Nke a nwere ike inyere gị aka iri obere nri n’enweghi mmetụta ().

N'ụzọ na-akpali mmasị, mmetụta a nwere ike ịghọgbu ọbụna onye kacha rie nri.

Dịka ọmụmaatụ, otu nnyocha chọpụtara na ọbụna ndị ọkachamara n'ihe banyere nri na-enye onwe ha nchekwa 31% karịa ice cream mgbe enyere nnukwu efere ().

Nnyocha egosiwo na mgbe ị nwere ọtụtụ ihe na efere gị, ị nwere ike iri nri karịa n'amaghị ama ().

Iri obere efere nwere ike inyere gị aka iri obere nri na-amaghị ama na-agụghị agụụ.

11. Jiri Nnukwu fọk

Ogologo ihe oriri gị nwere ike inwe mmetụta dị egwu na ụdị nri ịchọrọ iji juju.

Otu nnyocha chọpụtara na ndị sonyere na nnukwu fork riri 10% obere karịa ndị na-eri nri ha na obere ndụdụ (41).

Ndị ọrụ nyocha ahụ kwuru na obere ndụdụ nwere ike ime ka ndị mmadụ chee na ha anaghị enwe nnukwu ọganihu na afọ ojuju agụụ ha, na-eduga ha irikwu nri.

N'iba ama, mmetụta a adịghị ka ọ gbasara nha arịa niile. Nnukwu ngaji ndị na-eje ozi buru ibu nwere ike ime ka nri riri nri ruo 14.5% ().

Iji fọk buru ibu nwere ike inye aka belata otú nri ga-adịru tupu afọ ezuo gị.

12. Mmega ahụ

A na-eche mmega ahụ iji belata ọrụ nke ụbụrụ ụbụrụ jikọtara na agụụ maka nri, nke nwere ike ime ka mkpali dị ala iri nri ().

O nwekwara ike belata agụụ hormone agụụ, ebe ị na-enwewanye mmetụta nke izu ezu ().

Nnyocha na-egosi na mmega ahụ na mmega ahụ na-arụkwa ọrụ nke ọma na-emetụta ogo hormone na oke nri a na-eri mgbe emechara ahụ ().

Ma mmega ahụ nke aerobic na nguzogide nwere ike inye aka mee ka homonụ zuru ezu ma duga nbelata agụụ na kalori oriri.

13. Ite Abụba Isi N’akụkụ Etiti gị

Neuropeptide Y (NPY) bụ homonụ nke na-emetụta agụụ na nguzo ike.

A kwenyere na ọkwa NPY dị elu na-eme ka agụụ na-arịwanye elu yana ọ nwere ike ịgbanwe pasent nke calorie ị na-echekwa dị ka abụba (45).

N'ụzọ na-akpali mmasị, ndị na-eme nchọpụta achọpụtala na abụba anụ ahụ, ọkachasị ụdị achọtara gburugburu akụkụ gị, nwere ike ịbawanye mmepụta nke NPY (46,, 48).

Maka nke a, idalata n’etiti gị nwere ike inye aka belata agụụ na agụụ gị.

14. Sra zuru ezu

Inwe ezigbo ụra zuru oke nwekwara ike inye aka belata agụụ ma kpuchido oke ibu.

Nnyocha na-egosi na obere ụra nwere ike ime ka agụụ na agụụ na-arị elu ruo ihe ruru 24%, ma belata ogo nke ụfọdụ homonụ zuru ezu ruo ihe ruru 26% (,).

Nnyocha na-egosikwa na ndị na-ehi ụra ihe na-erughị awa asaa kwa abalị na-egosi ogo zuru oke mgbe ha risịrị nri ụtụtụ ka 26% dị ala ().

Ọ dị mma ịmara na ọtụtụ ọmụmụ na-ejikọ obere ụra, akọwapụtara n'ozuzu ya ihe na-erughị awa isii kwa abalị, yana ihe ruru 55% nke oke ibu (,,,,).

Ihi ụra ma ọ dịkarịa ala awa asaa kwa abalị nwere ike belata agụụ ị na-agụ ụbọchị niile.

15. Belata Nchegbu Gị

A maara oke nrụgide na-ebuli ọkwa nke hormone cortisol.

Agbanyeghị na mmetụta nwere ike ịdị iche n'etiti ndị mmadụ n'otu n'otu, a na-echekarị na cortisol dị elu na-eme ka agụụ nri na ịnya nri iri nri (57,, 59,).

Nchegbu nwere ike ibelata peptide YY (PYY), hormone zuru ezu (61).

N'ime nnwale e mere n'oge na-adịbeghị anya, ndị sonyere riri ihe dị ka 22% karịa calorie mgbe ha nwesịrị ule na-akpata nchekasị ma e jiri ya tụnyere ụdị na-enweghị nrụgide nke otu ule ahụ.

Chọta ụzọ iji belata nrụgide nrụgide gị nwere ike ọ bụghị naanị inye aka igbochi agụụ, kamakwa belata ihe ize ndụ nke oke ibu na ịda mba (63,, 65).

Mbelata nrụgide nrụgide gị nwere ike inye aka belata agụụ, ịbawanye oke na ọbụlagodi pụọ na ịda mba na oke ibu.

16. Rie Omega-3 Fats

Omega-3 abụba, karịsịa ndị a hụrụ na azụ na mmanụ algae, nwere ikike ịbawanye ogo nke leptin hormone zuru ezu.

Nri bara ọgaranya na abụba omega-3 nwekwara ike ịbawanye oke mgbe nri mgbe anaghị egbochi calorie maka ụkọ ọnwụ (67).

Ruo ugbu a, a na-ahụ mmetụta ndị a na ndị buru oke ibu na oke ibu. Achọkwuru nnyocha iji chọpụta ma ọ bụrụ na otu ihe ahụ metụtara ndị mmadụ na-ata ahụ.

Omega-3 abụba nwere ike inye aka belata agụụ maka ndị buru oke ibu na oke ibu. Otú ọ dị, ọ dị mkpa inyochakwu ndị mmadụ.

17. Na-ahọrọ Nri Snoo-Ọrịa

Iri nri bụ ihe mmadụ họọrọ.

Ọ bụrụ na ọ bụ akụkụ nke usoro ihe ị na-eme kwa ụbọchị, ị nwere ike ịhọrọ nri nri protein dị elu karịa abụba.

Nri nri nwere protein nwere ike ime ka obi dị gị mma ma belata oriri calorie zuru oke na nri na-esonụ.

Iji maa atụ, yogọt nwere nnukwu protein na-eme ka agụụ kwụsịlata karịa ndị na-agbawa abụba ma ọ bụ na-atọkwa ụtọ chocolate ().

Mmiri yogọt nwere nnukwu protein n'ehihie nwekwara ike inyere gị aka iri obere calorie 100 na nri abalị, ma e jiri ya tụnyere nhọrọ abụọ ndị ọzọ (,).

Iri nri nri protein nwere ike ibelata agụụ ma ọ nwere ike igbochi gị iri oke nri na nri gị ọzọ.

18. Jiri Anya nke uche hụ hụ iri nri ị na-achọ

Dị ka ụfọdụ ndị na-eme nnyocha si kwuo, iji anya nke uche gị na-eri nri ndị na-amasịkarị gị pụrụ ibelata ọchịchọ ị na-eri.

N'ime otu nnwale, ndị sonyere 51 buru ụzọ chee echiche iri atọ ma ọ bụ 33 M & Ms tupu e nye ha ohere ị ga-eji nnukwu efere swiiti ahụ. Ndị chere na ha ga-eri M & Ms rie 60% obere swiiti ahụ, na nkezi ().

Ndị nchọpụta ahụ chọtara otu ihe ahụ mgbe ha mere nyocha ahụ site na iji chiiz kama M & Ms ().

O yiri ka mmega ahụ a na-ahụ anya nwere ike iduhie uche gị ikwere na ị riela nri ndị achọrọ, na-ebelata oke agụụ gị maka ha.

Iji anya nke uche gị na-eri nri ndị na-agụ gị agụụ pụrụ ibelata ọchịchọ iri ha.

Were Home Ozi

Agụụ bụ akara dị mkpa na nke eke na ekwesighi ileghara anya.

Atụmatụ ndị a kpọtụrụ aha ebe a bụ ụzọ ole na ole dị mfe iji belata agụụ na agụụ n'etiti nri.

Ọ bụrụ na ịnwalela ihe ndị a mana ị ga-ahụ na agụụ na-agụbiga gị oke, tụlee ịgwa onye ọkachamara ahụike gbasara nhọrọ gị.