Zọ Nmepụta Creativezọ iri na asaa iji rie nri inine

Ndinaya

• 1. Mee ofe dabere na veggie
• 2. Gbalịa zukini lasagna
• 3. Nleta na veggie noodles
• 4. Gbakwunye veggies ka sauces
• 5. Mee kọlịflawa Pizza jikọrọ ọnụ
• 6. Ngwakọta na smoothies
• 7. Tinye veggies na casseroles
• 8. Esi nri veggie omelet
• 9. Kwadebe oatmeal dị ụtọ
• 10. Gbalịa meechi letus ma ọ bụ veggie bun
• 11. Grịl veggie kebabs
• 12. Gbanwee na burger
• 13. Add veggies ka tuna tuna
• 14. Ihe na-ekwe ekwe mgbịrịgba
• 15. Gbakwunye veggies ka guacamole
• 16. Ngwakọta veggies na anụ anụ
• 17. Mee osikapa osikapa
• Isi okwu

Ebuka

Gụnyere akwụkwọ nri na nri gị dị oke mkpa. Akwukwo nri bara ụba na nri na antioxidants, nke n’eme ka aru gi di ike ma nyere aka buso oria aka.

Na mgbakwunye, ha bara uru maka njikwa ibu n'ihi ọdịnaya obere kalori ha.

Ndị ọrụ ahụike gburugburu ụwa kwadoro ka ndị toro eto na-eri ọtụtụ akwụkwọ nri kwa ụbọchị, mana nke a nwere ike isiri ụfọdụ ndị ike.

Tofọdụ na-achọpụta na ọ naghị adịrị ha mfe iri akwụkwọ nri, ebe ndị ọzọ amaghị ka ha ga-esi kwadebe ha n'ụzọ na-atọ ụtọ.

Anyị ga-ekpuchi ụfọdụ ụzọ pụrụ iche ị nwere ike isi tinye akwụkwọ nri n'ime atụmatụ iri nri gị, ka ị ghara ịrịa ọrịa iri ya.

1. Mee ofe dabere na veggie

Ofe bụ ụzọ magburu onwe ya isi rie ọtụtụ nri akwụkwọ nri n'otu oge.

Nwere ike ịme vegiri "isi" site na ịsacha ha ma tinye ngwa nri, dị ka ofe broccoli spinach quinoa ofe.

Ọzọkwa, ọ dị mfe iji nri esi nri n’ime ofe eghe eghe ma ọ bụ ofe.

Gbakwunye ọbụna obere obere nri, dị ka broccoli, na ofe bụ ụzọ dị mma iji mee ka ị na-eri nri fiber, vitamin, na mineral.

Ndị a bụ ụfọdụ isi nri ndị ọzọ na-esi nri veggie maka ịnwale:

• Ribollita
• Osi nri ofe
• Green pọpọ ahịhịa ofe
• Kale, tomato, na ofe agwa ọcha
• Pho juru na inine na bok choy

2. Gbalịa zukini lasagna

Creativezọ ọzọ e kere eke iji rie nri ndị ọzọ bụ site na ịme zucchini lasagna na-enweghị pasta.

Omenala lasagna bụ efere pasta sitere n’ite lasagna noodles na ihendori, chiiz na anụ. Ọ dị ụtọ, mana ọ dịkwa oke elu na carbs na anaghị abịa na-eri anụ na-akpaghị aka.

Greatzọ dị mma iji kwadebe nri a na-atọ ụtọ ka o nwee obere ọdịnaya carb na nri ndị ọzọ bụ iji dochie lasoodna noodles na ibe nke zukini.

Zucchini bu ezigbo ihe vitamin B na vitamin C, na mgbakwunye na ịchọpụta mineral na eriri ().

Were uzomme lasagna kachasị amasị gị ma dochie noodles ndị ahụ na ibe nke zukini sliced ​​na akwukwo nri peeler. Ntuziaka: Nnu zukini, hapụ ya ka ọ nọrọ maka nkeji iri na ise, ma jiri akwa nhicha akwa wee kpoo ya.

3. Nleta na veggie noodles

Veggie noodles dị mfe ịme, yana nnukwu ụzọ iji nweta nri na nri gị. Ha bụkwa ezigbo ezigbo carb na-anọchi anya nri dị elu, dị ka pasta.

A na-eme ha site na ịtinye inine na spiralizer, nke na-edozi ha n'ime ụdị noodle. I nwekwara ike:

• kewara ha
• were mandoline belata ha
• gbubie ha otu masiri unu

Can nwere ike iji spiralizer maka ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ụdị akwụkwọ nri ọ bụla. A na-ejikarị ha eme ihe maka zucchini, karọt, spaghetti squash, na poteto dị ụtọ, ha niile na-ejupụta na nri ndị ọzọ.

Ozugbo emere “noodles” ahụ, ha ga-eri ya ka pasta ma jikọta ha na ofe, akwụkwọ nri ndị ọzọ, ma ọ bụ anụ.

Nke a bụ ụfọdụ nri veggie noodle ka ị nwaa:

• Spaghetti skwọsh na mmanya ọcha na ero ihendori
• Zoodles na lentil bolognese
• Peanut-ọkụkọ zoodles

4. Gbakwunye veggies ka sauces

Gbakwunye inine gị na ofe gị na akwa gị bụ ụzọ zoro ezo iji mee ka nri gị na-eri nri, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị nwere ụmụaka na-ahọrọ.

Mgbe ị na-esi nri ofe, dịka marinara sauce, naanị tinye ụfọdụ veggies na ahịhịa ị họọrọ na ngwakọta, dịka yabasị chopped, karọt, ose mgbịrịgba, na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ dị ka akwụkwọ nri.

Vegetablesme nri akwụkwọ nri a roara n'ọkụ nwere ike ịme achịcha bara ụba nwere mmetụta dịka Alfredo.Chee karọt, poteto dị ụtọ, skwọsh, turnips, ji odo odo, beets, na kohlrabi.

Gbalịa mee pesto site na beets roara n'ọkụ maka nri kacha sie ike mgbe niile.

5. Mee kọlịflawa Pizza jikọrọ ọnụ

Kọlịflawa dị ọtụtụ. Nwere ike osikapa ya, sie ya, tinye ya na stew, mee ya ka ọ dị mma, ma mee ka ọ bụrụ pizza.

Mechi pizza na-eme achịcha na kọlịflawa na-adịkarị mfe dị ka ijikọta paịlịflawa na-achapụghị achazi na àkwá, ntụ almọnd, na oge ụfọdụ.

Nwere ike tinye ihe ị ga-eri, dị ka ihe ọkụkụ ọhụrụ, ihe ọ tomatoụ tomatoụ tomato, na chiiz.

Otu iko (100 grams) nke kọlịflawa nwere naanị ihe dị ka gram 5 nke carbs na calorie 26, na mgbakwunye na ọtụtụ eriri, vitamin, mineral, na antioxidants ().

6. Ngwakọta na smoothies

Smoothies na -eme nri ụtụtụ na-enye ume ọhụrụ ma ọ bụ nri. A na-ahụkarị ndị na-acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na-acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ.

Dịka, a na-eme ha site na ijikọta mkpụrụ osisi na ice, mmiri ara ehi, ma ọ bụ mmiri na blender. Agbanyeghị, ịnwere ike ịgbakwunye veggies na smoothies n'emebighị ekpomeekpo ahụ.

Ọhụrụ, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ bụ ihe mgbakwunye smoothie, dị ka usoro a, nke na-agwakọta kale na blueberries, unere, na kukumba.

Naanị iko a na-ejupụta (gram 25) nke akwụkwọ nri nwere ihe karịrị vitamin K ọkara zuru oke na ọkara nke vitamin A tụrụ aro.

Otu nri kale ahụ na-enye vitamin A, vitamin C, na ọtụtụ vitamin K (,).

Tụkwasị na nke ahụ, zukini a kpụkọrọ akpụkọ, ugu, beets, ube bekee, na poteto na-atọ ụtọ na-arụ ọrụ nke ọma. Ndị a bụ ụfọdụ ịnwale:

• Acai green smoothie
• Achicha, banana, na ube oyibo smoothie

7. Tinye veggies na casseroles

Gụnyere nri veggies na casseroles bụ ụzọ dị mma iji mee ka nri gị na-eri nri. Ha na-agbakwunye nnukwu, udidi, detụ ire otu mgbe.

Casseroles na-ejikọkarị anụ na akwụkwọ nri, cheese, poteto, na ọka, dị ka osikapa ma ọ bụ pasta. Dị ka ị nwere ike ịtụ anya, casseroles ọdịnala na-adịkarị elu na carbs a nụchara anụcha na calorie.

Ha na-ahụkarịkarị na oge ezumike mgbe akwụkwọ nri nwere ike ịdị obere karịa efere ndị ọzọ.

O di nwute, ị nwere ike belata calorie na carbs gị casseroles site na dochie ọka na veggies, dị ka broccoli, mushrooms, celery, ma ọ bụ karọt. A na-ahụkarị agwa a na-acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ mara mma nke ọma.

Na mgbakwunye na ezigbo vitamin na mineral, 1 iko nke ahịhịa akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ nwere micro microgram 33 (mcg) nke nri, vitamin B dị mkpa ().

8. Esi nri veggie omelet

Omelets bụ ụzọ dị mfe na ụzọ dịgasị iche iche iji gbakwunye nri n'ime atụmatụ nri gị. Na mgbakwunye, akwa na-agbakwunye ọtụtụ ezigbo nri.

Jiri akwa butter ma ọ bụ mmanụ were obere ite sie ụfọdụ àkwá a kụrụ akụ, were fụchie ha n’ihe ndị na-ejupụta na-abụkarị chiiz, anụ, akwụkwọ nri, ma ọ bụ ihe ha atọ.

Typedị veggie ọ bụla na-atọ ụtọ na omelets ma ị nwere ike iburu ha maka ọtụtụ nri na-edozi ahụ. Akwụkwọ nri, yabasị, scallions, bok choy, mushrooms, ose mgbịrịgba, na tomato bụ mgbakwunye ndị ọzọ. Ndị a bụ ụfọdụ ịnwale:

• Akwụkwọ nri, cheese cheese, na chorizo ​​omelet
• Moringa omelet
• Waffle omelet na tomato na ose
• Omelet nke chickpea

9. Kwadebe oatmeal dị ụtọ

Oats ekwesịghị ịdị ụtọ. Oatmeal savory nwere ike itinye ihe oriri n’ime ụtụtụ gị.

Ọ bụ ezie na ọ dị mma na mkpụrụ osisi ọhụrụ, mkpụrụ vaịn, ma ọ bụ cinnamon, ị nwekwara ike ịgbakwunye na àkwá, ngwa nri, na ọtụtụ nri.

Ntụziaka a maka oatmeal savory gụnyere mushrooms na kale maka obi na-ekpo ọkụ.

Anyị amaworị na kale na-eweta ezigbo nri, mana ero na-emekwa ya. Ha dị elu na protein, vitamin D, na vitamin B12. Nke a na - eme ka ha bụrụ mgbakwunye pụrụ iche na atụmatụ iri nri sitere na osisi ().

10. Gbalịa meechi letus ma ọ bụ veggie bun

Iji letus dị ka ihe mkpuchi ma ọ bụ ụfọdụ veggies dị ka buns n'ọnọdụ achịcha na achịcha bụ ụzọ dị mfe iji rie nri ndị ọzọ.

Ihe mkpuchi letus nwere ike ịbụ akụkụ nke ọtụtụ ụdị efere ma a na-ejikarị ya eme sandwiches na obere burgers.

Tụkwasị na nke a, ọtụtụ ụdị nri, dị ka okpu ero portobello, poteto ụtọ, ịkpụcha uhie uhie ma ọ bụ odo, halves tomato na mkpụrụ eggplant na-eme achịcha mara mma.

Mkpụrụ akwụkwọ letus na veggie buns bụ ụzọ dị mfe iji belata nri calori gị, ebe otu akwụkwọ letus nwere naanị kalori. Achịcha anụcha dị elu karịa calorie ().

Ndị a bụ ebe ole na ole ịmalite site na letus wraps na veggie buns:

• Chickpea taco letus eyiri
• Kechie paleo letus
• BLT kechie kechie
• Portobello ero bruschetta

11. Grịl veggie kebabs

Veggie kebabs juru ọtụtụ ihe ụtọ n'elu osisi dị njikere.

Iji mee ha, dobe inine na-achota nke masiri gi n’elu skewer ma sie ya n’ebe a na-acho ma obu barbecue.

Oti mkpu na ose, yabasị, ero, zukini, na tomato na-arụ ọrụ nke ọma maka kebabs. Gbalịa mee ihe ndị a dị ka oporo na obere mgbịrịgba ose na oyi akwa na akwa niile ị chọrọ.

12. Gbanwee na burger

Veggie burgers bụ mgbanwe dị mfe maka anụ burgers dị arọ ma nwee ọtụtụ akwụkwọ nri.

Enwere ike ịme patties vegie burger site na ijikọta inine na akwa, nkpuru osisi ma obu mkpuru ahihia na akwukwo nri. A na-ejikarị poteto dị ụtọ na agwa ojii eme ihe ndị na-eri anụ.

Rịba ama na ọ bụghị ndị burgers niile na-enweghị anụ jupụtara na nri. Lelee ederede mmado iji chọta ụfọdụ nwere nri dị ka isi ihe ha.

Nwere ike iji usoro ndị a gaa n'ihu site na ịdebe ihe ị na-eri anụ na-etinye na letus, kama nke bun.

13. Add veggies ka tuna tuna

Ke ofụri ofụri, a na-eme salad (ma ọ bụ ọkụkọ ma ọ bụ salmon) salad site na ịgwakọta tuna na Mayonezi, ma a ga-agbakwunye ụdị ụdị akwụkwọ nri ọ bụla iji mee ka ekpomeekpo na nri ndị na-edozi ahụ belata.

Eyịm, karọt, kukumba, inine, na mkpuru osisi na-agbakwunye. Salad a na-eme n’akụkụ mmiri Mediterranean nwere kukumba, tomato mkpụrụ vaịn, oliv, ose na-acha ọbara ọbara, atịchok, shalọ, na parsley.

Mmebi

14. Ihe na-ekwe ekwe mgbịrịgba

A na-eji ose mgbịrịgba ata ata site na iji anụ esi nri, agwa, osikapa, na oge, wee sie ha na oven.

Ọ bụrụ na ọ masịrị ha na ahịhịa na ahịhịa, ị nwere ike itinye na chiiz ude mmiri, ọkụkọ sliced ​​ma ọ bụ toki, na oge maka nri oyi.

Bell ose bụ ihe bara ụba nke ọtụtụ vitamin na mineral, ọkachasị vitamin A na C ().

Can nwere ike ịbawanye nri na-edozi ahụ nke mgbịrịgba mgbịrịgba site na itinye ọbụna nri ndị ọzọ. Gbakwunye ụfọdụ eyịm, akwụkwọ nri, ma ọ bụ kọlịflawa rised na nke a.

15. Gbakwunye veggies ka guacamole

Guacamole bu ihe eji eme ka ube bekee mee site na ichocha avocados chara acha na nnu mmiri tinyere lemon ma obu oroma oroma, garlic, na ihe ndi ozo. Mana ikwesighi ịkwụsị ebe ahụ.

Otutu akwukwo nri di uto nke oma ma etinye ya na guacamole. Ogba ata, tomato, galik na yabasị bụ ezigbo nhọrọ. Na mgbakwunye, guacamole na-eme topper dị ụtọ na salads ma sie ụtọ ma ọ bụ na-acha ọcha poteto.

Ntụziaka kale guacamole a na-eji ezigbo ahịhịa dị mma yana cilantro na salsa verde.

16. Ngwakọta veggies na anụ anụ

Meatloaf nwekwara ike ịbụ ụgbọ maka ọtụtụ akwụkwọ nri. A na-ejikarị anụ na anụ ndị ọzọ agwakọta ya, dịka àkwá, achicha, na ihendori tomato. Mgbe ahụ, a na-akpụzi ya na ọdịdị nke ogbe achịcha, nke bụ ebe ọ na-enweta aha ya.

Nwere ike tinye ihe dị ka ụdị mkpụrụ osisi amịkọrọ na anụ, gụnyere yabasị, ose mgbịrịgba, karọt, zukini, na ahịhịa dị ka akwụkwọ nri.

Tụkwasị na nke a, ị nwere ike ịme "anụ anụ" nke zuru oke na-eri anụ, gụnyere chickpeas, karọt, eyịm, na celery. Ndị chickpeas ga-edochi anụ ahụ ma ka na-enwe obi.

17. Mee osikapa osikapa

A na-eme osikapa kọlịflawa site na ịmịpụta kọlịflawa florets na nhazi nri n'ime obere granulu. Nwere ike iji ya raw ma ọ bụ sie dị ka onye nnọchi nke osikapa oge niile. Ọ na-eje ozi dị ka isi maka nri ndị ọzọ na nnukwu nri na ofe.

Kọlịflawa osikapa budata obere na carbs karịa osikapa mgbe niile, ya na naanị 5 gram nke carbs kwa iko, jiri ya tụnyere gram 53 na iko osikapa ọcha ().

Na mgbakwunye, kọlịflawa kachasị nwere vitamin C, vitamin K, folate, na potassium ().

Echefula: You nwekwara ike "osikapa" akwụkwọ nri ndị ọzọ dị ka broccoli, beets, carrots, zucchini, na poteto ụtọ.

Isi okwu

Enwere ọtụtụ ụzọ iji tinye akwụkwọ nri na nri nri kwa ụbọchị. Somefọdụ nwere ike ịbanye n'ime nri na-enweghị ọtụtụ ihe nkiri (dị ka akwụkwọ nri) na ụfọdụ na-agbakwunye agba na ekpomeekpo n'ụzọ ị na-agaghị atụ anya (dị ka beets na poteto ụtọ).

Tinye na efere dị mma, mana mgbe ụfọdụ nri anaghị eri anụ nwere ike bụrụ kpakpando dị ka achịcha sandwich ma ọ bụ osikapa.

Ndụmọdụ: Ọ bụrụ na ị masịghị ụfọdụ akwụkwọ nri nke naanị ị gbalịrị sie, nye anụ ahụ inwale. Ọtụtụ mmadụ ndị kpọrọ asị asị Brussels na-emesị hụ ịhụnanya a roara n'ọkụ ma ọ bụ nke ọma.

Site na ịme nri veg na-eri nri oge niile, ị ga - abawanye nri gị, eriri nri, na antioxidants.