Zọ 16 dị mfe iji rie ọtụtụ eriri

Ndinaya

• 1. Rie Isi Iri Carb
• 2. Gunye akwukwo nri n’ime nri, ma buru uzo rie ha
• 3. Rie popcorn
• 4. Nri na mkpụrụ osisi
• 5. Họrọ mkpochapu ahihia n’elu nkpuru edozi
• 6. Were a eriri Mgbakwunye
• 7. Rie Chia Mkpụrụ
• 8. Eri nkpuru osisi na akwukwo nri, obughi nkpuru osisi
• 9. Rie Avocados
• 10. Nri nri na Mkpụrụ na Mkpụrụ, ma ọ bụ Tinye na Ezi ntụziaka
• 11. Ime achịcha nwere ntụ ọka dị elu
• 12. Rie Berry
• 13. Gụnye ofbara Osisi na Diet gi
• 14. Hapụ Peel / Skin na apụl, kukumba na poteto dị ụtọ
• 15. Gụọ aha ka ịhọrọ nri nwere ọtụtụ eriri
• 16. Rie Nri Fiber di elu na nri obula
• Were Home Ozi

Inweta eriri zuru oke dị mkpa maka ahụike gị.

Maka otu, ọ nwere ike belata afọ ntachi ma nyere aka na ọnwụ na mmezi.

Ọ nwekwara ike belata ọkwa cholesterol, yana ohere ị nwere ịrịa ọrịa shuga na ọrịa obi.

Nke a nwere ike ịbụ n'ihi na ụfọdụ ụdị eriri bụ prebiotic, nke pụtara na ha na-akwalite nje bacteria dị mma.

Ma otutu mmadu anaghi enweta eriri ezuru.

Institute of Medicine na-atụ aro gram 38 kwa ụbọchị maka ụmụ nwoke yana gram 25 maka ụmụ nwanyị.

Ndị America na-agbatị naanị ihe dị ka gram 16 nke eriri kwa ụbọchị, nke bụ ihe dịka ọkara nke ego a tụrụ aro (1).

Nke a bụ ụzọ 16 ị nwere ike isi tinyekwuo eriri na nri gị.

1. Rie Isi Iri Carb

Fiber bụ ụdị carb dị na nri sitere na osisi.

Ọ bụ ezie na ọtụtụ carbs na-agbada n'ime shuga, eriri na-adịgide adịgide ka ọ na-agafe na usoro nsị gị. Iri eriri ya na carbs ndị ọzọ na-enyere gị aka inwe afọ ojuju karịa ogologo.

Ọ na - ebelata oge ọ na - ewe carbs a na - agbari agbaba iji banye n’ime ọbara gị. Nke ahụ na - enyere aka idozi ogo shuga dị n’ọbara gị.

Ebumnuche carb niile na-enwe eriri. Ndị a gụnyere mkpụrụ osisi, ahịhịa starch, akwukwo nri na ọka niile.

Họrọ nri niile na-eme ka ị nweta carbs nwere eriri. Họrọ agwa dị iche iche, ọka niile, mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri.

2. Gunye akwukwo nri n’ime nri, ma buru uzo rie ha

Maka ọtụtụ ihe, ị ga-eri ọtụtụ akwụkwọ nri. Otu ihe kpatara ya bụ na ha ga-eme ka ị ghara inwe ọtụtụ ọrịa na-anaghị ala ala.

Akwụkwọ nri ndị na-adịghị edozi ahụ nwere obere kalori na nnukwu nri, gụnyere fiber.

Iri akwụkwọ nri gị tupu nri bụ usoro dị mma iji rie ọtụtụ n'ime ha.

N'otu nnyocha, ụmụ nwanyị nyere salad tupu nri eri 23% karịa akwụkwọ nri karịa ndị na-enye salad na nri ahụ ().

Ejikọtala nri salad ma ọ bụ ofe akwukwo nri tupu ị rie obere calorie n'oge nri ().

Iri akwụkwọ nri tupu gị eri nri nwere ike ime ka eriri gị na-eri nri. Akwụkwọ nri ndị a na-emeghị nke ọma bụ obere kalori, nhọrọ nwere nnukwu eriri.

3. Rie popcorn

Popcorn bụ otu n'ime nri nri kachasị mma gburugburu.

Nke ahụ bụ n'ihi na ọ bụ n'ezie ọka zuru oke, na-ebunye eriri anọ nke gram kwa ounce (gram 28). Nke ahụ bụ iko atọ nke popcorn ikuku (4).

Maka popcorn ahụ ike, ikuku na-agbapụta ya na akpa akwụkwọ aja aja na ngwa ndakwa nri ma ọ bụ na ikuku ikuku.

Popu popcorn nke ikuku na-ebunye karịrị gram fiber kwa iko. Ọ bụ nri nri na-atọ ụtọ nke bụkwa ọka niile dị mma.

4. Nri na mkpụrụ osisi

Mkpụrụ osisi nke ọ bụla, dị ka apụl ma ọ bụ ube, na-eme nnukwu nri n'ihi na ha dị ụtọ ma na-ebugharị.

Mkpụrụ niile na-enyefe eriri, ọ bụ ezie na ụfọdụ nwere nnukwu karịa ndị ọzọ.

Dị ka ihe atụ, obere ube nwere fịb gram gram ise, ebe otu iko anyụ nwere otu gram (5, 6).

Tomato na apụl bụ mkpụrụ osisi ndị ọzọ dị elu.

Eriri site na mkpụrụ osisi nwere ike melite njupụta, ọkachasị mgbe ejikọtara ya na nri nwere abụba na / ma ọ bụ protein, dị ka butter butter ma ọ bụ cheese.

Mkpụrụ bụ ezigbo nri nri. Mkpụrụ osisi fiber-fiber gụnyere pears, apụl na mkpụrụ osisi.

5. Họrọ mkpochapu ahihia n’elu nkpuru edozi

A na-edozi mkpụrụ ọka zuru oke, na-ahapụ ọka niile emebibeghị.

N'aka nke ọzọ, ewepụla mkpụrụ ọka a nụchara anụcha nke nwere nje na ụyọkọ jupụtara na fiber.

Nke a na-eme ka ọka ahụ dịrị ogologo oge kamakwa ọ na-ewepụ akụkụ ndị na-edozi ahụ, na-ahapụ naanị carb na-adọrọ ngwa ngwa.

Dochie mkpụrụ osisi a nụchara anụcha na nri gị na nsụgharị ọka niile. Na mgbakwunye na oatmeal ma ọ bụ osikapa agba aja aja, gbalịa:

• Amarant.
• Ọka bali.
• Buckwheat.
• Bulgur ọka wit.
• Farro.
• Freekeh.
• Millet.
• Quinoa.
• Ọka wit.

Mkpụrụ osisi dum nwere nje na bran na-emebibeghị, na-eme ka ha baa uru karịa ọka a nụchara anụcha.

6. Were a eriri Mgbakwunye

Ọ kachasị mma ịnweta nri gị, gụnyere eriri, site na nri. Mana ọ bụrụ na oriri gị adịghị ike, ị nwere ike ịtụle ịme mgbakwunye.

Typesdị ụdị ihe mgbakwunye nwere nyocha iji kwado ha.

• Guar eriri: Dika mgbakwunye, eriri guar nwere ike ime ka izu ezu zuru oke ma wedata oke calorie gi. A na-ejikwa ya na nri esichara iji meziwanye ederede ().
• Abụ: Nke a bụ isi ihe dị na Metamucil, mgbakwunye mgbakwunye ama ama eji alụ ọgụ afọ ntachi. N'ime otu ọmụmụ, egosiri psyllium iji belata agụụ n'etiti nri (8).
• Glucomannan: A na-etinye eriri a na ụfọdụ ngwaahịa mmiri ara ehi nwere obere abụba iji meziwanye ederede, ọ bụkwa isi ihe na-enweghị kalori shirataki noodles. Dị ka mgbakwunye, ọ na-eme ka izu ezu ma belata agụụ ().
• -glucans: Typedị eriri a dị na ọka na ọka bali. Ọ na-agba ume na eriri afọ ma na-eme ihe dị ka prebiotic iji kwado microorganisms dị mma bi na ya (10).

Agbanyeghị, ihe mgbakwunye nwere isi ọghọm abụọ.

Nke mbu, ha nwere ike ime ka obi ghara iru ala na bloating. Iji belata nke a, webatara eriri mgbakwunye nke nta nke nta ma drinkụọ ọtụtụ mmiri.

Nke abuo, ihe mgbakwunye ndị a nwere ike igbochi absorption nke ọgwụ ụfọdụ, yabụ were ọgwụ gị ma ọ dịkarịa ala otu awa tupu ma ọ bụ 4 awa mgbe emeju ahụ.

E nwere ọtụtụ ihe mgbakwunye eriri mgbakwunye na ahịa. Agbanyeghị, ị nwere ike ịchọghị mgbakwunye ma ọ bụrụ na ị rie ọtụtụ nri osisi niile.

7. Rie Chia Mkpụrụ

Mkpụrụ osisi Chia bụ ụlọ oriri na-edozi ahụ.

Ha na enye omega-3 fatty acids, protein, vitamin na mineral, tinyere gram iri na otu nke grace iri na otu (11).

Mkpụrụ osisi ndị a dị obere na mmiri ma bụrụ eriri 95% anaghị edozi.

Ihe na-adịghị edozi mmiri na-enyere gị aka ka akụkụ nri gị na-agbagharị na-agagharị ma ọ dị mkpa maka ahụike ahụike. Ọ na-jikọrọ obere ihe ize ndụ nke ọrịa shuga.

Formsdị mkpụrụ ndị ọzọ - flax, sesame na hemp, dịka ọmụmaatụ - nwere profaịlụ na-edozi ahụ ma bụrụkwa nhọrọ mara mma.

Mkpụrụ osisi Chia na-ewepụta eriri anaghị edozi mmiri, nke na-akwalite mgbaze nkịtị ma nwee ike belata ihe ize ndụ gị nke ịrịa ọrịa shuga.

8. Eri nkpuru osisi na akwukwo nri, obughi nkpuru osisi

Ndị na - akwado ị juụ mmiri na - ekwu ihe ọ juiceụ juiceụ - ọkachasị mmiri mkpụrụ osisi na - ajụ oyi - bụ ụzọ dị mma iji tinye ọtụtụ inine na nri gị.

N'ezie, ihe ọ juiceụ juiceụ nwere ike ịnwe micronutrients dị elu.

Agbanyeghị na-apụtachaghị ihe ọ ,ụ ,ụ, ihe ọ -ụ coldụ oyi na-atụ oyi n'ahụ, na-ahapụ naanị ịta carbs, ọkachasị n'ụdị shuga.

Ọ bụ ezie na ihe ọ vegetableụ vegetableụ ihe oriri nwere obere shuga karịa ihe ọ fruitụ fruitụ mkpụrụ osisi, ha nwere obere fiber karịa ka ị na-enweta site na iri akwụkwọ nri niile.

Iri mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri n'ụdị zuru oke, karịa ihe ọ juiceụ juiceụ, na-eme ka ị jide n'aka na ị ga-enwetakwu eriri na obere shuga.

9. Rie Avocados

Avocados bụ mkpụrụ osisi na-edozi ahụ.

Nri ude, anụ ahụ na-acha akwụkwọ ndụ abụghị naanị ọgaranya na ahụike, monounsaturated fatty acids - ọ jupụtakwara na eriri.

N'ezie, ọkara ube oyibo na-ewepụta eriri gram ise ().

Ejikọtara Avocados na ahụike obi ka mma, yana yana mma nri nri na nri nri ().

Nwere ike iji ube oyibo kama bọta, ma ọ bụ jiri ya gaa salads na nri ndị ọzọ.

Avocados nwere abụba na abụba na-edozi ahụ. Ha bụ ihe dị mma dị mma maka ọtụtụ ụdị abụba ndị ọzọ.

10. Nri nri na Mkpụrụ na Mkpụrụ, ma ọ bụ Tinye na Ezi ntụziaka

Mkpụrụ na mkpụrụ na-enye protein, abụba na eriri.

Otu ounce nke almọnd nwere gram atọ nke eriri. Ha nwekwara abụba ndị na-enweghị afọ ojuju, magnesium na vitamin E (14).

Kedu ihe ọzọ, mkpụrụ na mkpụrụ bụ nri dịgasị iche iche. Ha na-adị jụụ ma na-edozi ahụ, na-eme ka ha nwee ezigbo nri iji nweta.

I nwekwara ike iji ha na usoro esi tinye nri na nri nri gị.

Mkpụrụ na mkpụrụ na-enye protein, abụba dị mma na eriri. Ha dị mma maka nri ma ọ bụ na-agbakwunye na usoro nri.

11. Ime achịcha nwere ntụ ọka dị elu

Mgbe ị na-eme nri, họrọ ntụ ọka nke ga-agbakwunye nri na muffins, achịcha na ihe ndị ọzọ e ji esi nri.

Nwere ike iji nwayọọ dochie ntụ ọka ọcha na ntụ ọka ntụ ọka niile nke ọka wit. Ntụ ọka a mara mma nwere eriri okpukpu atọ karịa ntụ ọka ọcha (15, 16).

Fọdụ ntụ ọka ndị ọzọ nwere ọgaranya na fiber.

Dịka ọmụmaatụ, ounce nke ntụ ọka oyibo nwere gram iri na otu, ebe otu ego nke ntụ ntụ nwere ya gram ise (17, 18).

Ọtụtụ ntụ ọka ndị ọzọ na-abụghị ọka wit nwere gram atọ nke eriri kwa ounce-dị ka ntụ ọka wit dum. Ndị a gụnyere almọnd, hazelnut, chickpea, buckwheat na ọka bali (19, 20, 21, 22).

Gbanwee ntụ ọka niile nwere ụzọ ọzọ. Ndị a gụnyere ntụ ọka wit na ntụ ọka emere na mkpụrụ akụ, aki oyibo na ọka ndị ọzọ.

12. Rie Berry

Tomato nwere mkpụrụ so ná mkpụrụ osisi kachasị baa ọgaranya.

Maka ọtụtụ fiber, họrọ raspberries ma ọ bụ blakberị na 8 grams kwa iko. Nhọrọ ndị ọzọ dị mma bụ strawberries (gram 3) na bluuberi (gram 4) (23, 24, 25, 26).

Tomato na-enwekarị obere shuga karịa mkpụrụ osisi ndị ọzọ.

Tinye mkpụrụ osisi na ọka ọ andụ andụ na salads, ma ọ bụ tinye ha yogọt maka nri siri ike. Oyi kpọnwụrụ na ọhụrụ tomato bụ ohiha ike.

Tomato bụ otu n’ime mkpụrụ osisi kachasị nwee ume, obere osisi shuga. Jiri ha dị ọhụrụ ma ọ bụ oyi.

13. Gụnye ofbara Osisi na Diet gi

Mkpụrụ osisi - ya bụ, agwa, peas a mịrị amị na lentil - bụ akụkụ dị mkpa nke ọtụtụ nri ọdịnala.

Ha bara ọgaranya na fiber, yana protein, carbs, vitamin na mineral.

N'ezie, otu iko nke esiri esi nri nwere ike inye ihe ruru 75% nke mkpa eriri gị kwa ụbọchị (27).

Iji nri mkpụrụ akụ na-edochi nri na nri ole na ole kwa izu nwere njikọta oge ndụ na ọnụọgụ nke ọtụtụ ọrịa na-adịghị ala ala. Mmetụta dị mma ha nwere na microbiome eriri afọ nwere ike ịbụ akụkụ ụfọdụ maka uru ndị a ().

E nwere ọtụtụ ụzọ ị ga-esi mee ka nri oriri na-eri:

• Jiri hummus na agwa ndi ozo.
• Add ghaa ma obu agwa nile ghari n’elu nri ehi.
• Salads ndị dị elu na agwa ya ma ọ bụ lentil.

Agwa bụ nri na-edozi ahụ nke nwere ike belata ọrịa nke adịghị ala ala. Ha na enye protein na akwa fiber.

14. Hapụ Peel / Skin na apụl, kukumba na poteto dị ụtọ

Mgbe ị na-agbapụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri, ị na-ewepụkarị ọkara eriri.

Iji maa atụ, obere apụl nwere gram gram 4, ma apụl apụl nwere naanị gram abụọ (29, 30).

N'otu aka ahụ, obere nduku nwere eriri 4 grams, abụọ n'ime ha sitere na anụ ahụ (31, 32).

Ọ bụ ezie na kukumba abụghị nnukwu eriri, otu kukumba nwere eriri 2 gram na ọkara nke a dị na bee (33, 34).

Kinddị eriri dị na bee nke mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri bụ eriri anaghị agbaze.

Mkpụrụ osisi na akwụkwọ osisi peels jupụtara na fiber. Peels na-enye roughage dị mkpa maka mgbaze dị mma ma na-egbochi afọ ntachi.

15. Gụọ aha ka ịhọrọ nri nwere ọtụtụ eriri

Nri osisi dum bu uzo di nma iji nweta eriri. Agbanyeghị, ọ bụrụ na ị ga-eri nri esichara, ị nwekwara ike ịhọrọ ngwaahịa nwere ọgịga.

Foodsfọdụ nri - gụnyere yogọt, granola bars, ọka na ofe - nwere eriri ọrụ arụnyere na ha.

A na-amịpụta ihe ndị a sitere n'okike sitere n'okike wee tinye ha na nri dị ka mgbakwunye.

Aha ndị ị nwere ike ịchọ maka aha nri bụ inulin na polydextrose.

Ọzọkwa, gụọ akara oriri na-edozi ahụ iji hụ ogo gram gram ole na-arụ ọrụ. A na-ewere ihe karịrị gram 2.5 kwa otu dị ka ezigbo ezigbo isi, yana gram 5 ma ọ bụ karịa dị mma.

Mgbe ị na-azụrụ nri esiri esi, lelee ndepụta mgwa maka eriri. Ọzọkwa, lelee akara oriri na-edozi ahụ maka gram nke eriri kwa nri.

16. Rie Nri Fiber di elu na nri obula

Gbasaa ihe oriri gị n’ụbọchị. Gbado anya na iri nri nwere fiber dị ukwuu n'oge nri ọ bụla, gụnyere nri.

Nke a bụ ihe atụ nke otu esi eme nhọrọ dị elu fiber n’ụbọchị:

• Nri ụtụtụ: Họrọ mkpuru oka di elu ma obu oatmeal ma tinye nkpuru osisi na nkpuru.
• Nri: Ghee akwukwo nri ndu na akwukwo nri ma obu nkpuru osisi na butter butter.
• Nri ehihie: Nwee salad. Ọ bụrụ na ị na-eme Sanwichi, họrọ achịcha na-acha ntụ ọka 100%.
• Nri abalị: Tinye agwa na akwukwo nri ndi ozo na nkpuru ahihia. Gbalịa mee nri dịgasị iche iche.

Gụnyere nri nwere eriri dị elu na nri ọ bụla bụ otu ụzọ dị mfe iji mee ka ị rie nri fiber.

Were Home Ozi

Faiba dị ezigbo mkpa maka ahụ ike gị.

Site na ịnabata ụfọdụ atụmatụ ndị ahụ edepụtara n'elu, ịnwere ike ịbawanye uru gị na eriri gị karịa oke.

Ihe gbasara eriri:

Ihe Nri Elu 22 Ikwesiri Iri
• Faiba Nwere Ike Help Nyere Gị Aka Ibu Ibu, Ma Naanị Typedị Pụrụ Iche
• Gini mere o ji diri gi nma? Eziokwu Crunchy
• Ezi eriri, eriri dị njọ - otu ụdị dị iche iche si emetụta gị