15 Ihe oriri na-emeju afọ

Ndinaya

• Kedu ihe na-emeju nri?
• 1. Sie Poteto
• 2. Akwa
• 3. Oatmeal
• 4. Azụ
• 5. Ofe
• 6. Anụ
• 7. Greek Yogọt
• 8. Akwụkwọ nri
• 9. Chiiz n’ Clọ
• 10. Mkpụrụ osisi
• 11. Mkpụrụ
• 12. Quinoa
• 13. Mkpụrụ
• 14. Mmanụ oyibo
• 15. Ọfụma
• Were Home Ozi

Ihe ị na-eri na-ekpebi oke afọ ojuju gị.

Nke a bụ n'ihi na nri na-emetụta ozuzu n'ụzọ dị iche.

Dịka ọmụmaatụ, ịchọrọ obere kalori ka afọ ju gị site na poteto esiri ma ọ bụ oatmeal karịa site na ice cream ma ọ bụ croissant ().

Nri ndị na-ejuputa nwere ike igbochi agụụ ma nyere gị aka iri obere nri n'oge ọzọ ().

N'ihi nke a, ụdị nri ndị a kwesịrị inyere gị aka ịkwụsị ibu n'ikpeazụ.

Edemede a depụtara 15 na-ejuputa nri na-enweghị atụ.

Mana nke mbu, ka anyi lee ihe kpatara nri ufodu ji ejuputa karia ndi ozo.

Kedu ihe na-emeju nri?

Nri bụ okwu eji akọwa mmetụta nke afọ ojuju na enweghị agụụ nke na-eme mgbe ị risịrị nri.

Ihe a na-akpọ afọ ojuju na-atụle mmetụta a. Emepụtara ya na 1995, n'ọmụmụ ihe nwalere nri 240-kalori nke iri abụọ na asatọ ().

Edepụtara ihe oriri ndị ahụ dịka ike ha ji ju agụụ. A na-ahụta nri ndị riri elu karịa 100 ka ndị na-ejuputa, ebe a na-ewere nri ndị gbatara n'okpuru 100 ka obere njuputa.

Ihe nke a pụtara bụ na iri nri dị elu karịa afọ ojuju afọ nwere ike inyere gị aka iri obere calorie.

Iju nri na-enwekarị àgwà ndị a:

• Nnukwu protein: Nnyocha na-egosi na protein bụ ihe na-enyejuju afọ. Ọ na-agbanwe ọkwa nke ọtụtụ homonụ satiety, gụnyere ghrelin na GLP-1 (,,,,).
• Elu na eriri: Faiba na-enye nnukwu ma nyere gị aka inwe afọ ojuju maka ogologo oge. Eriri nwere ike ime ka ọ gharazie ifu afọ ma mee ka oge gbarie (,,).
• Elu na olu: Fọdụ nri nwere ọtụtụ mmiri ma ọ bụ ikuku. Nke a nwere ike inye aka na satiety yana (,).
• Obere na njupụta ike: Nke a pụtara na nri dị obere kalori maka ịdị arọ ya. Nri nwere ume dị ala na-ejuputa. Ha na-enwekarị mmiri na eriri, mana ha nwere obere abụba (,,,).

Dum, nri a na-esiteghị na ya na-ejuputa karịa nri esiri esi.

Imeju nri na-enwe ụfọdụ njirimara, dị ka nnukwu protein ma ọ bụ eriri. Typesdị nri ndị a na-agbakọ elu n'ọtụtụ enwere akpọpụta afọ ojuju.

1. Sie Poteto

Ekwensu ejiri mmụọ na-eme mmụọ n'oge gara aga, mana ọ dị ezigbo mma ma na-edozi ahụ.

Esie nri, poteto a na-ekpobeghị acha bụ ezigbo isi iyi nke ọtụtụ vitamin na mineral, gụnyere vitamin C na potassium (13,).

Nduku dị elu na mmiri na carbs, ma nwee ọtụtụ eriri na protein. Ha nwekwara ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ abụba ().

E jiri ya tụnyere nri ndị ọzọ nwere nnukwu carb, poteto na-ejuputa.

N'ezie, sie nduku gbatara 323 na satiety index, nke bụ kasị elu ọnụọgụ nri iri atọ na asatọ a nwalere. Ha gbara ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ okpukpu asaa karịa croissants, bụ nke meriri ntakịrị (

Otu nnyocha chọpụtara na iri poteto esi nri na anụ ezi na-eduga n'ịbelata kalori n'oge nri, ma e jiri ya tụnyere iri anụ ahụ na osikapa ma ọ bụ pasta ().

Evidencefọdụ ihe akaebe na-egosi na otu n'ime ihe mere poteto ji ejuputa bụ n'ihi na ha nwere protein a na - akpọ proteinase inhibitor 2 (PI2). Protein a nwere ike igbochi agụụ (,).

Nduku sie oke juputara, wee gbakwunye nri kachasị elu na ndepụta satiety. Ha nwere ike jupụta gị ma nyere gị aka iri obere calorie na mkpokọta.

2. Akwa

Àkwá dị ezigbo mma ma sie ezigbo ike.

A na - ahụ ọtụtụ nri na yolks, gụnyere antioxidants lutein na zeaxanthine, nke nwere ike ịbara ahụ ike anya ().

Akwa bụ ezigbo ihe na - enye protein dị elu. Akwa buru ibu nwere gram protein isii, gụnyere amino acid 9 dị mkpa.

Nsen na-ejuputa oke ma na-akara elu na nchịkọta satiety ().

Otu nnyocha chọpụtara na iri akwa maka nri ụtụtụ, karịa bagel, ụba zuru oke ma duga obere kalori karịa 36 awa na-esote ().

Nnyocha ọzọ chọpụtara na nri ụtụtụ n'ụtụtụ nke àkwá na anụ amị na-ebuwanye oke ma nyere ndị mmadụ aka ịme nhọrọ nri ka mma ().

Akwa bụ nri na-edozi ahụ, nnukwu protein na-enwe mmetụta dị ike na njupụta. Ha nwere ike inyere gị aka iri obere nri ruo elekere 36 mgbe nri gachara.

3. Oatmeal

Oats, eri dị ka oatmeal (porridge), bụ nhọrọ nri ụtụtụ a ma ama. Oatmeal dị obere kalori na nnukwu isi iyi, karịsịa eriri nwere ike soluble akpọ beta-glucan. Ọ na-agbadokwa n'ọtụtụ na satiety index, ogo 3rd n'ozuzu ().

Otu nnyocha e mere na nso nso a gosiri na ndị sonyere na-enwe afọ ojuju karịa na agụụ anaghị agụ ha mgbe ha richara oatmeal, ma e jiri ya tụnyere nri ụtụtụ nke iri nri ụtụtụ. Ha riri obere kalori n'oge nri ehihie ().

Oatmeal na-ejuputa ike sitere na nnukwu eriri ya na ike ịmịkọrọ mmiri.

Ihe na-edozi mmiri, dị ka beta-glucan na oat, nwere ike inyere gị aka inwe afọ ojuju. O nwekwara ike inye aka ịhapụ homonụ satiety na igbu oge ịtọpụ afọ (,,).

Oatmeal bụ oke nri ụtụtụ. O nwere ike inyere gị aka iri obere calorie na nri na-esote ma igbu oge ịmịpụ afọ.

4. Azụ

Azụ azụ na protein dị elu.

Azụ jupụtara na omega-3 fatty acids, nke bụ abụba ndị dị mkpa anyị ga-enweta na nri.

Dị ka otu nnyocha si kwuo, omega-3 fatty acids nwere ike ịbawanye mmetụta nke izu ezu na ndị buru oke ibu ma ọ bụ buru ibu ().

Ọzọkwa, nnyocha ụfọdụ na-egosi na protein dị na azụ nwere ike inwe mmetụta siri ike karịa na isi mmalite protein ndị ọzọ.

Na ndepụta afọ ojuju, azụ dị elu karịa nri ndị ọzọ nwere protein, gụnyere àkwá na anụ ehi. Azụ n'ezie nwere akara nke abụọ kachasị elu nke nri niile anwale ().

Nnyocha ọzọ tụnyere azụ, ọkụkọ na beef protein. Ndị nnyocha ahụ chọpụtara na protein azụ nwere mmetụta kachasị ike na satiety ().

Azụ jupụtara na protein na omega-3 fatty acids, nke nwere ike ime ka enwe mmetụta nke njuju. Mkpụrụ protein dị na azụ nwere ike inwe mmetụta siri ike na njupụta karịa ụdị protein ndị ọzọ.

5. Ofe

A na-elekarị mmiri mmiri anya dị ka obere nri karịa nri siri ike, agbanyeghị na agwakọta ihe akaebe (,).

Mana, ofe dịtụ iche. Nnyocha na-egosi na ofe nwere ike ịjuju karịa nri siri ike nwere otu ihe (,).

N’otu nnyocha, ndị ọrụ afọ ofufo riri nri siri ike, ofe dịtụ ma ọ bụ ofe dị larịị nke e tinyere ebe a na-esi nri.

Mgbe ahụ ka atụpụrụ mmetụta nke njupụta na ọnụego nke nri hapụrụ afọ. Ofe dị nro nwere mmetụta ka ukwuu na njupụta na nwayọ nwayọ nke afọ, na-esote ofe chunky ().

Ofe na-ejuputa nri, n'agbanyeghị na ọ dị n'ụdị mmiri mmiri. Ha nwekwara ike nọrọ ogologo oge n’ime afọ, si otú ahụ na-eme ka izu ezu na-adị ha.

6. Anụ

Nri protein dị ukwuu, dị ka anụ na-edozi ahụ, na-ejupụta (,).

Dịka ọmụmaatụ, anụ ehi nwere ike ịnwe mmetụta dị ike na nju afọ. Ọ na-atụle 176 na ndepụta satiety, nke bụ nke abụọ kachasị elu na nri ndị nwere protein, ozugbo azụ (,).

Otu nnyocha chọpụtara na ndị riri anụ elu protein na nri ehihie riri 12% obere na nri abalị, ma e jiri ya tụnyere ndị nwere nri dị elu maka nri ehihie ().

Anụ dị elu na protein ma na-ejuputa oke. Anụ ehi nwetara nke abụọ kachasị elu na-eri nri ndị nwere protein na ndepụta satiety.

7. Greek Yogọt

Yogọt Greek dị oke oke ma e jiri ya tụnyere yogọt, ma na-adịkarị elu na protein.

Yogọt Greek bụ nnukwu nhọrọ nri ụtụtụ. Ọ bụkwa nri a na-ewu ewu n'ehihie nke nwere ike inye aka jupụta gị ruo nri ọzọ.

N’otu nnyocha, ụmụ nwanyị riri nri yogọt nwere kalori dị ka 160, nke na-adị obere, agafeghị oke ma ọ bụ dị elu na protein.

Ndị riri yogọt Greek ahụ dị elu nwere afọ ojuju kachasị ogologo oge, agụụ na-agụsi ha ike ma rie nri abalị ().

Yogọt Greek bụ nri ụtụtụ na-edozi ahụ nwere protein dị elu. O nwere ike ime ka afọ ju gị ma mee ka agụụ ghara ịgụ gị ruo mgbe ị ga-eri nri ọzọ.

8. Akwụkwọ nri

Akwụkwọ nri na-edozi ahụ nke ukwuu. Ha jupụtara n'ụdị vitamin dị iche iche, mineral na ihe ọkụkụ bara uru.

Akwukwo nri na enwekwa nnukwu olu nke nwere obere kalori. Ha nwere eriri na mmiri, nke na-agbakwunye nnukwu nri gị ma nyere aka jupụta gị.

Ọzọkwa, akwụkwọ nri na-ewe oge tupu ha ata ma na-enye afọ ojuju n'ụzọ dị otú ahụ.

Otu nnyocha chọpụtara na iri nnukwu salad tupu nri pasta mụbara mmetụta nke njuju ma belata oriri calorie n'ozuzu ().

Akwukwo nri juputara na fiber na mmiri, nke nwere ike ijuputa gi ogologo. Iri salad tupu nri eri nri nwere ike inyere gị aka iri obere calorie.

9. Chiiz n’ Clọ

Chiiz ụlọ na-abụkarị obere abụba na carbs, mana nnukwu protein.

Nchịkọta protein ya dị ukwuu nwere ike inyere gị aka inwe afọ ojuju, ọbụlagodi mgbe ị na-ewe obere calorie.

Otu nnyocha chọpụtara na njuputa nke chiiz ụlọ bekee na-ejuputa mmetụta nke àkwá ().

Chiiz ụlọ dị na protein, ma ọ dị obere na abụba na calorie. Mmetụta ya na njupụta nwere ike iji ya tụnyere nke nsen.

10. Mkpụrụ osisi

Mkpụrụ osisi, dị ka agwa, peas, lentil na pean, nwere profaịlụ na-adọrọ adọrọ.

A na-ejikwa ha na eriri na protein dabere na osisi, ma nwee ntakịrị ume ike. Nke a na-eme ka ha jupụta ().

Otu isiokwu tụlere ọnwụnwa 9 enweghị usoro nke mụtara njupụta nri mgbe a na-eri nri, nke bụ akụkụ nke ezinụlọ legume ().

Ha chọpụtara na ndị sonyere chere na 31% juputara na iri nri, ma e jiri ya tụnyere nri pasta na achịcha.

Mkpụrụ osisi bụ ezigbo eriri na protein. Ha nwere ike inyere gị aka inwe afọ ojuju ma e jiri ya tụnyere nri ndị ọzọ.

11. Mkpụrụ

Mkpụrụ osisi nwere ume dị ala. O nwere ọtụtụ eriri, nke nwere ike belata mgbaze ma nyere gị aka inwe afọ ojuju ruo ogologo oge.

Apụl na oranges dị oke akara na satiety index, na 200 ().

Agbanyeghị, ọ dị mkpa ịmara na ọ ka mma mgbe niile iri mkpụrụ osisi dum karịa ihe ọ juiceụ fruitụ mkpụrụ osisi, nke anaghị ejupụta ().

Mkpụrụ osisi dị elu na eriri ma na-enye nnukwu ihe nke nwere ike inyere gị aka inwe afọ ojuju maka ogologo. Mkpụrụ osisi niile nwere mmetụta siri ike na njupụta karịa ihe ọ juiceụ fruitụ mkpụrụ osisi.

12. Quinoa

Quinoa bu nkpuru / nkpuru ahihia bu ezigbo uzo protein.

N'ezie, ọ na-enye amino acid niile dị mkpa ma bụrụ nke a hụrụ dị ka isi iyi protein zuru oke (,).

Quinoa dịkwa elu na fiber karịa ọtụtụ ọka.

Mkpụrụ protein na fiber nke quinoa nwere ike ịbawanye mmetụta nke izu ezu ma nyere gị aka iri obere calorie n'ozuzu (,).

Quinoa bụ ezigbo isi iyi nke protein na fiber, nke nwere ike inye aka mee ka mmetụta nke njupụta dịkwuo elu.

13. Mkpụrụ

Mkpụrụ, dị ka almọnd na walnuts, bụ ume dị ukwuu, nhọrọ nri nri bara ụba.

Ha nwere abụba na protein dị mma, na ọmụmụ ihe na-egosi na ha na-ejuputa (,,).

Ọmụmụ ihe ọzọ gosipụtara mkpa ọ dị ịta mkpụrụ gị nke ọma.

Ọ chọpụtara na ịmịkọ almọnd ugboro 40 dugara mbelata ka agụụ na ụba ma nwekwuo ụba nke izu ezu, ma e jiri ya tụnyere ịta iri ugboro 10 ma ọ bụ 25 ().

Mkpụrụ bụ nhọrọ nri na-ewu ewu. Ha bara ọgaranya na abụba dị mma ma nwekwa protein. Ha na-ejuju afọ ma nwee ike belata agụụ.

14. Mmanụ oyibo

Aki oyibo nwere ngwakọta pụrụ iche nke acid fatty, nke ihe dị ka 90% jupụtara.

Ọ nwere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ usoro nke triglycerides. Acid ndị a na-abaghị uru na-abanye na imeju site na akụkụ nri, ebe enwere ike gbanwee ha.

Dị ka ụfọdụ ọmụmụ si kwuo, ozu ketone nwere ike inwe mmetụta na-ebelata agụụ ().

Otu nnyocha kwuru na ndị riri nri ụtụtụ agbakwunye na usoro nke triglycerides na-ajụ ọkara riri obere kalori dị obere n'oge nri ehihie ().

Nnyocha ọzọ lere anya na mmetụta nke triglycerides dị ọkara na ogologo. Ọ chọpụtara na ndị riri triglycerides dịkarịsịrị ala na-eri, na nkezi, 256 pere mpe calorie kwa ụbọchị ().

A na-ejikarị eriri triglycerides na-ebupụta mmanụ oyibo, nke nwere ike belata oke agụụ na kalori oriri.

15. Ọfụma

Popu bụ a dum ọka nri dị nnọọ elu na eriri. Otu akpa buru ibu (gram 112) nwere ike ịnwe ihe dịka gram 16 nke eriri ().

Nnyocha achọpụtala na popcorn na-ejuputa karịa nri ndị ọzọ na-ewu ewu, dị ka poteto ma ọ bụ chocolate (, 52).

Ọtụtụ ihe nwere ike inye aka na nsonaazụ ya, gụnyere ọdịnaya dị elu na obere ike (,).

Agbanyeghị, rịba ama na popcorn ị na-akwadebe onwe gị na ite ma ọ bụ igwe ikuku-popper bụ nhọrọ kachasị mma. Itinye otutu abụba na popcorn nwere ike ime ka calorie nwee ọdịnaya dị ukwuu.

Popcorn bụ nri na-ewu ewu nke nwere eriri dị elu, nke dị elu ma dị ala na njupụta ike. Calorie kalori, o na ejuputa ya.

Were Home Ozi

Imeju nri nwere àgwà ụfọdụ.

Ha na-adịkarị na eriri ma ọ bụ protein, ma nwee ume dị ala.

Na mgbakwunye, nri ndị a na-abụkarị ihe oriri, otu ihe na-eme otu ihe - ọ bụghị nri nri anaghị edozi.

Ilekwasị anya na nri zuru oke nke mejupụtara gị obere calorie nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu n'ikpeazụ.