Mmejọ kichin 9 kacha emekarị

Ndinaya

• Nyochaa maka

Ọbụlagodi na ị tụba nri ọhụrụ, nke kacha mma n'ime ụgbọ ala gị, ị nwere ike ịchekwa ma kwadebe ha n'ụzọ na -apụnara ha (na ahụ gị) nri ndị ị na -achọ. Nke a bụ ntụpọ ime ụlọ itoolu a na -ahụkarị iji zere.

Njehie #1: Mepụta oke ibu

N'ezie, ime otu nnukwu ụlọ nri na mmalite nke izu dị ka ụzọ adịghị ada ada iji nweta ise gị kwa ụbọchị. Mana vitamin na mineral dị na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri na -amalite ibelata oge ewepụtara ha, nke pụtara ogologo oge ị na -echekwa ihe, nri ole na ole ga -adị na ya. Mgbe ihe dị ka otu izu n'ime ngwa nju oyi, dịka ọmụmaatụ, akwụkwọ nri na-ejigide nanị ọkara nke folate ya na ihe dị ka pasent 60 nke lutein ya (ihe antioxidant metụtara anya ahụike). Broccoli na-atụfu ihe dị ka pasenti 62 nke flavonoids ya (ogwu antioxidant na-enyere aka igbochi kansa na ọrịa obi) n'ime ụbọchị iri.

Ngwọta: Zụrụ obere ogbe opekata mpe ugboro abụọ n'izu. Ọ bụrụ na ịnweghị ike ịzụ ahịa ụbọchị ole na ole, gaa kpọnwụrụ akpọnwụ. A na-egbute mkpụrụ osisi na veggies ndị a n'ogo kachasị elu ma na-ekpo ọkụ ozugbo. Ebe ọ bụ na ekpughereghị ihe ọkụkụ ahụ na ikuku oxygen, nri na -edozi ahụ na -akwụsi ike ruo otu afọ, dịka ndị nyocha na Mahadum California, Davis si kwuo. Naanị jide n'aka na ị ga-ezere ngwaahịa oyi kpọnwụrụ juru na sauces ma ọ bụ sirop. Ndị a nwere ike ịpụta calorie ndị ọzọ sitere na abụba ma ọ bụ shuga, ọ nwekwara ike ịdị elu na sodium.

Njehie #2: Ị na-akwakọba ihe oriri n'ime arịa a na-ahụ anya

Mmiri ara ehi bara ụba na vitamin B riboflavin, ma mgbe ìhè kpughee ya, a na-amalite mmeghachi omume kemịkal nke na-ebelata ike vitamin, dị ka ndị nchọpụta sitere na Mahadum Ghent dị na Belgium si kwuo. A na -emetụtakwa nri ndị ọzọ, dị ka amino acid (ihe mgbochi protein) na vitamin A, C, D, na E. Ebe ọ bụ na ụdị mmiri ara ehi dị obere na nke adịghị abụba dị gịrịgịrị karịa mmiri ara ehi zuru oke, ọkụ nwere ike banye n'ime ha n'ụzọ dị mfe. Usoro a, nke a maara dị ka photooxidation, nwere ike gbanwee ụtọ nke mmiri ara ehi ma mepụta radicals na-akpata ọrịa. Ebe ọ bụ na ngwaahịa ọka (ọkachasị mkpụrụ ọka) dịkwa oke na riboflavin, ha nwekwara ike ịdakpọ nke nri na imepụta radicals n'efu.

Ngwọta: Ọ bụrụ na ị ka na -azụrụ mmiri ara ehi gị n'ime karama plastik doro anya, tụlee ịtụgharị katọn katọn. Zere ịchekwa ngwongwo akọrọ dị ka pasta, osikapa, na ọka n'ime arịa doro anya na tebụl gị. Kama nke ahụ, debe ha n'ime igbe mbụ ha ma ọ bụ n'ime ihe na -adịghị mma ma dọba ha n'ime kabinet kichin gị, ebe a ga -echebe ha ka ìhè ghara ịdọ ha.

Mmejọ #3: Ị na-adị ngwa iji sie galik gị

Akụkọ mgbe ochie nwere na obere bọmbụ ndị a na -agba ọkụ nwere ike ịchụpụ vampires, mana sayensị na -egosi na ọ bụrụ na ị sie ha nke ọma, ha nwere ike ịlụ ọgụ megide ajọ mmadụ na -atụ ụjọ: ọrịa kansa. Ma oge bụ ihe niile.

Ngwọta: Bee, iberi, ma ọ bụ tipịasịa cloves gị, wee debe ha n'akụkụ ma ọ dịkarịa ala minit 10 tupu ịsa nri. Ịcha garlic na -akpalite mmeghachi omume enzymatic nke na -ewepụta ihe dị mma a na -akpọ sọlfọ allyl; ichere ka esi nri galik na-enye ohere zuru oke maka ọnụ ọgụgụ zuru ezu nke ogige ahụ ịmalite.

Njehie #4: Naanị oge ị na -eri ube oyibo bụ na guacamole

Ịgbakwunye mkpụrụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ a na salads na sandwiches bụ ụzọ dị mfe iji bulie ụlọ nri gị. Avocados bara ọgaranya nke ukwuu na folate, potassium, vitamin E, na eriri. Ọ bụ eziokwu na ha dịkwa oke abụba, mana ọ bụ ụdị mkpụrụ obi na-adịghị ahụkebe. Na ọkara ube oyibo nwere nanị calorie 153.

Ngwọta: Otu ụzọ esi arụ ọrụ ube oyibo n'ime nri gị bụ iji ha mee ihe dị ka abụba na -eme achịcha. Ndị na-eme nchọpụta na kọleji Hunter dị na New York City jiri ube oyibo dị ọcha dochie ọkara bọta n'ime ntụ ọka kuki oatmeal. Ọbụghị naanị na mgbanwe a belatara ọnụ ọgụgụ abụba niile site na pasent 35 (avocados nwere gram ole na ole kwa tablespoon karịa bọta ma ọ bụ mmanụ), o mekwara ka ọgwụgwọ ndị a na-esi na ya pụta dị nro, chewier, na o yikarịghị ka ọ ga-adaba karịa kuki emere dị ka uzommeputa mbụ si dị. .

Njehie #5: Ị na -atụgharị uche na oge

Osisi na ngwa nri ọ bụghị naanị na -eme ka ụtọ nri gị ghara ịgbakwunye abụba ma ọ bụ sodium, ọtụtụ n'ime ihe ndị a na -esi ísì na -echebekwa gị pụọ nsị nri. Mgbe ha nwalechara ihe nrịba afọ iri abụọ megide ụdị nje ise (gụnyere E. coli, staphylococcus, na salmonella), ndị nyocha na Mahadum Hong Kong chọpụtara na ọ bụrụ na uru ọgwụ antioxidant dị elu karịa, ọ ga -enwe nnukwu ike igbochi ọrụ nje. Cloves, osisi cinnamon, na oregano bụ ndị kachasị dị irè n'ịlụso ọrịa ndị a na-ebute nri ọgụ. Nnyocha dị iche e bipụtara na Journal of Agricultural and Food Chemistry na-egosi na rosemary, thyme, nutmeg, na bay epupụta bụkwa antioxidant-ọgaranya.

Ngwọta: Ị nweghị ike ileghara usoro nchekwa nchekwa nri anya, mana ịgbakwunye ọkara teaspoon nke ahịhịa ma ọ bụ ngwa nri na salads, akwụkwọ nri, na anụ nwere ike inye gị udo nke mmụọ ma kwalite oriri gị nke antioxidants na-alụ ọgụ.

Mmejọ #6: Ị bụ onye na-akpachapụ anya

Ọtụtụ n'ime antioxidants na polyphenols na-emepụta dị nso n'elu akpụkpọ ahụ ma ọ bụ na akpụkpọ ahụ n'onwe ya. Otu nnyocha e bipụtara n'akwụkwọ akụkọ Nutrition Research chọpụtara na ọtụtụ peels mkpụrụ osisi na-egosipụta ọrụ antioxidant ugboro abụọ ruo 27 karịa pulp nke mkpụrụ osisi ahụ.

Ngwọta: Jiri nwayọ na -ehicha poteto na karọt kama iwepụ akpụkpọ ahụ ha, ma jiri ihe na -acha akwụkwọ nri ma ọ bụ mma dị nkọ wepụ akwa dị ka o kwere mee site na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ndị a ga -asachapụ.

Njehie #7: Ị na-ekpochapụ vitamin na mineral

Isi nri nwere ike ịdị ka ụzọ dị mfe, nke na-adịghị agwụ agwụ iji kwadebe akwụkwọ nri n'etinyeghị mmanụ, mana usoro nri a nwere ike ime ka ihe ruru pasentị 90 nke nri nri na-agbapụta. Minerals dị ka potassium na vitamin soluble mmiri dị ka B na C na-ejedebe na-awụfu ya na mmiri.

Ngwọta: Iji mee ka ihe ndị a dị mkpa ghara ịpụ n'oge usoro isi nri, nwaa ịkwọ ụgbọ mmiri (jiri ntakịrị mmiri jiri nkata ụgbọ mmiri), microwaving, ma ọ bụ ighe. Nnyocha e mere na Mahadum Essex dị n'England gosiri na mgbe a na -eji usoro ndị a akwadebe ụfọdụ akwụkwọ nri, a na -echekwa ọtụtụ nri ndị dị na ya. Na ighe mkpali na-agbada ọbụna isi ihe ndị ọzọ mgbe ị na-esi akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị ma ọ bụ oroma oroma. Ndị a bara ụba na beta-carotene, mmanụ ị na-eji na-eghe ha nwere ike ime ka ọnụọgụ antioxidant ị na-amịkọrọ ruo pasent 63, dị ka otu nnyocha e bipụtara n'akwụkwọ akụkọ Molecular Nutrition & Food Research si kwuo. Ị dịghị mkpa iji ọtụtụ mmanụ; ọbụlagodi otu tablespoon ga-eme.

Njehie #8: Ị naghị asachapụ ihe niile ị mepụtara tupu ị rie ya

Ọtụtụ n'ime anyị na -echeta ịsacha apụl na mkpụrụ osisi beri tupu ịmịpụ ha, mana kedu mgbe ikpeazụ i ji mmiri mee oroma, oroma, katalọgụ, ma ọ bụ mango? Ọ nwere ike yie ihe iju ịsacha ihe na-achapụ apụ ma rie, mana nje na-emerụ ahụ nke dị n'elu nwere ike ibunye ya n'aka gị ma ọ bụ ọbụna n'ime mkpụrụ osisi ahụ mgbe ị bee n'ime ya.

Ngwọta: Iji hichaa ihe ndị a rụpụtara, mee ihe ọ bụla n'okpuru mgbata wee jiri nwayọọ hichaa ya. Iji aka gị na-ete mkpụrụ osisi dị ka oroma, unere na piich n'okpuru mmiri zuru oke. Mgbe ịmechara, were akwa dị ọcha ma ọ bụ akwa nhicha akwụkwọ hichaa ihe ndị ahụ. Ọ dị mkpa ị were ncha na mmiri ọkụ saa aka gị opekata mpe sekọnd 20 tupu na mgbe ị jichara ihe ndị ahụ iji belata mgbasa nke nje. Tụfuo akwụkwọ elu elu dị ka kabeeji na letus tupu ịsa ahụ, n'ihi na a na-edozi ya nke ọma ma nwee ike nwee ọkwa kachasị elu nke nje nje.

Mmejọ #9: Ị naghị ejikọta nri nke ọma

Ọtụtụ n'ime anyị na-eche maka inweta ígwè ga-ezuru naanị mgbe ike gwụrụ anyị ma ọ bụ ike ọgwụgwụ. Mana anyị kwesịrị ị paya ntị na nri iron anyị kwa ụbọchị, tupu ihe mgbaàmà apụta. Ahụ anyị na-amịpụta ihe dị ka pasent 15 ruo 35 nke heme iron (nke a na-ahụ na anụ na nri mmiri), mana naanị 2 ruo 20 pasent nke iron na-abụghị heme (site na agwa, ọka, ọka, tofu, na ọchịchịrị, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ).

Ngwọta: Mee ka ọ̀tụ̀tụ̀ ígwè ị na-ewe buru ibu site na ijikọta ígwè na-abụghị nke heme na nri na ihe ọṅụṅụ vitamin C bara ụba, dị ka mkpụrụ osisi citrus na ihe ọṅụṅụ, tomato, ose na-ekpo ọkụ na ụtọ, strawberries, na egusi. Zere ị drinkingụ tii ma ọ bụ kọfị n'oge nri n'ihi na nke a nwere ike igbochi mmịpụta iron site na pasent 60; ihe ọṅụṅụ ndị a nwere ogige a na-akpọ polyphenols na-ejikọta na ígwè. Chere ruo mgbe i risịrị nri gị kpam kpam tupu etinye ite ahụ n'ime ofe.

Nyochaa maka